Quando ci si mette a dieta, l’ostacolo che rischia spesso di mandare in fumo i buoni propositi è il senso di fame e il timore di doversi accontentare di porzioni troppo contenute. Una possibile soluzione arriva però dalla dieta volumetrica, approccio alimentare ideato dalla nutrizionista statunitense Barbara Rolls, sulla falsa riga del modello Mediterraneo.
Il suo segreto? Quello di essere basato su un concetto tanto semplice quanto rivoluzionario: è possibile dimagrire mangiando di più, ovvero aumentando il volume del cibo consumato, purché si scelgano gli alimenti giusti. Alimenti che, essendo a bassa densità calorica e ricchi in acqua e fibre, consentono di «ingannare» il cervello, più attento alla quantità che alle calorie.
«In altre parole, si può mangiare un’elevata quantità di cibo (in grammi o in volume), assumendo comunque poche o limitate calorie», spiega la dottoressa Francesca Beretta, biologa nutrizionista CEO&Founder di Giù la pancia, oltre che autrice di diversi libri.
Vantaggi della Dieta Volumetrica
A differenza delle diete restrittive che impongono di limitare fortemente le porzioni, generando spesso un costante senso di fame, la dieta volumetrica punta sulla strategia opposta: saziare tanto, attraverso la scelta di alimenti tattici. Con diversi vantaggi.
«Questo approccio riduce il senso di fame, grazie alla maggiore quantità di cibo ingerito», spiega l’esperta. «Non essendo punitivo, inoltre, favorisce l’aderenza a lungo termine, educando alla scelta dei cibi, piuttosto che alla rinuncia. Infine migliora la qualità complessiva della dieta, insegnando a incrementare il consumo di frutta, verdura, cereali integrali, proteine vegetali e alimenti ricchi di acqua, vitamine, minerali e fibre».
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La dieta si fonda infatti su un principio fondamentale anche se spesso trascurato: il senso di sazietà non dipende dalle calorie ingerite. «Il volume del cibo in questo senso è determinante», precisa la dottoressa Beretta.
«Infatti, quando arriva nello stomaco, il volume di alimenti ingeriti distende le pareti gastriche e stimola i recettori dello stomaco, contribuendo alla sazietà. Anche il tempo di masticazione è un fattore chiave, poiché influenza la percezione di pienezza. Così come il contenuto di fibre e acqua dei cibi, elementi che aiutano a diminuire lo svuotamento gastrico, favorendo il senso di pienezza nel breve e nel lungo termine. Tutti questi fattori associati influiscono e regolano i segnali neuro-ormonali che il corpo invia al cervello durante e dopo i pasti, contribuendo enormemente alla sensazione di sazietà».
Largo alle Fibre
Nella dieta volumetrica, ampio spazio è dato alle fibre. «Fungono da “spugne” perché intrappolano tanta acqua ed aumentano il volume degli alimenti ingeriti, dando la sensazione di pienezza dello stomaco», spiega la nutrizionista. «In più, ritardano lo svuotamento orale e gastrico, prolungando il senso di sazietà. E non solo, le fibre modulano l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi, contribuendo a un migliore controllo della glicemia e dei valori di lipidi circolanti. E sono valide alleate della salute dell’intestino, fungendo da probiotici e favorendo la popolazione microbica sana e la regolarità dell’alvo; tutto questo però è imprescindibile da una corretta idratazione quotidiana».
Cibi che Ingannano il Cervello
Quali sono dunque i cibi furbi che aiutano a «ingannare il cervello» facendolo sentire più sazio? Eccone alcuni particolarmente efficaci:
- Zuppe e minestroni: ricchi di liquidi e verdure, riempiono lo stomaco senza eccedere con le calorie.
- Insalate e verdure crude o cotte: hanno volume, fibra e pochissime calorie.
- Frutta ad alto contenuto d’acqua (come melone, anguria, arance): soddisfano il palato con zuccheri naturali e poche calorie.
- Popcorn al naturale senza sale: ottimo snack voluminoso, con poche calorie a porzione se non condito.
Come Comporre un Piatto "Inganna-Cervello"
In base a questo approccio, oltre a quello che si mangia bisognerebbe prestare però attenzione anche a come lo si fa. La dieta volumetrica si basa infatti anche sul concetto di mindful eating, ovvero sulla capacità di mangiare consapevolmente. Una strategia che aiuta non solo a sentirsi più sazi ma anche ad evitare la trappola della fame nervosa.
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«È importante ascoltare i segnali di fame e sazietà del proprio corpo - precisa la dottoressa Beretta. - Si deve mangiare quando se ne sente realmente la necessità e quando si ha fame, associando anche una buona idratazione. È bene poi imparare a masticare lentamente, almeno 10 volte a boccone, scegliendo alimenti particolarmente croccanti, come le verdure crude, e assaporando ogni boccone: in questo modo si stimolano i segnali nervosi e si favorisce il senso di sazietà. Attenzione anche a rispettare i tempi del pasto, senza fretta e senza distrazioni come smartphone e tv».
Regole da Seguire nella Dieta Volumetrica
Ideata dalla dottoressa Barbara Rolls, è facile da seguire e punta su alimenti voluminosi, ma poco energetici. Nutrirsi in modo sano e dimagrire senza contare le calorie, pesare le quantità di cibo e rischiare il cattivo umore.
SCOPRI I CIBI PIÙ SPAZIOSI: L’idea base di questa dieta è affidarsi ad alimenti voluminosi ma poco energetici. Come le insalate: 200 g di lattuga occupano molto spazio, forniscono meno di 40 calorie e, non ultimo, ti tengono impegnata a lungo per masticarli.
Ci sono poi piccoli trucchi per rendere più “corposi” piatti preparati con gli stessi ingredienti. «Per esempio, invece di mangiare 70 grammi di spaghetti col sugo, preferisci la stessa quantità di fusilli e una bella manciata di pomodorini crudi, tagliati a metà, conditi con 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva e basilico fresco: il volume raddoppia, la soddisfazione pure, ma non le calorie», suggerisce la dottoressa Diana Scatozza, medico specialista in Scienza dell’alimentazione.
«Funziona anche l’utilizzo (al posto dei piccoli vegetali rossi Poco di stagione) di broccoli e cavolfiori a cimette. Oltre che per condire la pasta possono essere serviti come secondo, con l’aggiunta di una manciata di uvetta sultanina e un cucchiaino di pinoli. Sì poi ai finocchi, tagliati sottili per il “lungo” (in modo che sembrino di più) da unire alle insalate e al mais in scatola (che apporta solo 72 calorie ogni 100 g). Prova anche il sedano tagliato a grosse rondelle, mischiato con una mela a cubetti e condito con del formaggio magro cremoso: il piatto apparirà enorme.
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MASTICA LENTAMENTE: Mettere nel piatto alimenti voluminosi, oltre ad appagare la vista, costringe a dedicare più tempo al momento del pasto, consentendo agli ormoni della sazietà di entrare in circolo prima di esagerare con le calorie: «La sensazione di pienezza insorge dopo circa 20 minuti dal momento in cui si inizia a masticare e dipende da diversi fattori, tra i quali il bilancio fra la leptina (che spegne la fame) e la grelina (l’ormone del digiuno) che stimola l’appetito.
SCEGLI LO SNACK GIUSTO: Al volume devi fare attenzione anche durante le pause di metà mattina e metà pomeriggio. «Gli spuntini migliori sono un frutto poco zuccherino, come la mela o un’arancia, oppure uno yogurt magro, con l’aggiunta di fiocchi di cereali integrali.
Esempio di Menu Settimanale
Per dimagrire in modo sano riducendo attenuando la fame secondo i principi della Dieta volumetrica, ecco uno schema settimanale di massima che rende un’idea concreta, ma ciascuno può comporre i menu più adatti ai propri gusti e alle proprie esigenze combinando in modo diverso i vari ingredienti, secondo le porzioni e le cadenze suggerite dalle linee guida. L’importante è che a pranzo e cena siano sempre presenti verdure, fonti di proteine, di carboidrati e di grassi, che l’alimentazione sia varia e che ogni giorno si consumino due-tre porzioni di frutta fresca.
Lunedì
- Colazione: fette di pane integrale con olio e origano; ricotta; tè verde.
- Spuntino: frullato di latte e frutta.
- Pranzo: riso Basmati integrale; salmone al forno; carciofi e finocchi al vapore.
- Merenda: una coppetta di macedonia con un paio di noci.
- Cena: pappa al pomodoro con pomodori e basilico freschi, brodo vegetale e pane integrale; insalata di radicchio verde e tacchino al vapore.
Martedì
- Colazione: yogurt magro con cereali soffiati non zuccherati, frutta secca e frutta fresca.
- Spuntino: spremuta di pompelmo.
- Pranzo: pasta integrale con broccoli e peperoncino; omelette con funghi.
- Merenda: frutti rossi con una spruzzatina di limone.
- Cena: vellutata cremosa di piselli e verdure; asparagi conditi a piacere e pane bruschettato agli aromi con un filo d’olio extravergine di oliva.
Mercoledì
- Colazione: pane integrale; composta di mirtilli; latte parzialmente scremato.
- Spuntino: 1 bicchiere di succo di pomodoro condito con olio.
- Pranzo: pollo ai ferri con olio e aromi; spinaci e altra verdura a piacere; pane integrale.
- Merenda: yogurt greco magro con nocciole e mandorle.
- Cena: tartare di branzino e avocado con julienne di carote olio e limone; pane integrale; 2 fette di ananas.
Giovedì
- Colazione: pancake di farina di avena e un bianco d’uovo guarnito con un cucchiaino di miele, fragole, mandorle e latte scremato.
- Spuntino: centrifugato di verdure a piacere.
- Pranzo: spaghetti con pomodoro e melanzane; insalata di arance, fagiolini e tacchino ai ferri.
- Merenda: yogurt greco con frutta a pezzetti.
- Cena: cous cous con ceci, zucchine, peperoni e pomodorini pachino; cipolla al forno.
Venerdì
- Colazione: uovo sodo; fette di pane integrale con un cucchiaino di olio extravergine di oliva e pomodorini; tè verde.
- Spuntino: yogurt con mandorle.
- Pranzo: insalata iceberg con pere, zucchine in agrodolce, sedano, peperoni e tofu insaporito al prezzemolo; 2 fette di pane integrale, 3 albicocche.
- Merenda: latte con una spolverata di cacao amaro.
- Cena: zuppa di orzo e verdure a piacere; insalata di ceci, cipolla rossa, pomodorini e cetrioli.
Sabato
- Colazione: porridge con latte e fiocchi di avena con un cucchiaino di composta e frutta fresca; tè verde.
- Spuntino: frutta secca.
- Pranzo: gnocchi di carote con crema di verza, bietole, olive taggiasche e formaggio grattugiato; pinzimonio di verdure; funghi champignon freschi affettati.
- Merenda: frullato di latte e kiwi.
- Cena: lenticchie in umido; zucchine, radicchio rosso e melanzane grigliate con aceto balsamico e prezzemolo; pane integrale.
Domenica
- Colazione: yogurt magro con frutta secca; fette biscottate con marmellata senza zucchero, tè verde.
- Spuntino: centrifugato di frutta e verdure a piacere.
- Pranzo: calamari alla griglia con olio e aromi; ratatouille di verdure miste (melanzane, zucchine, cipolla, peperoni); pane integrale.
- Merenda: centrifuga di mela, kiwi e cetriolo.
- Cena: crema di verdure e qualche tocchetto di patata; polpette di zucca, carote e ricotta; una pesca.
La Scienza della Sazietà: Fibre, il Superpotere dei Vegetali
Le fibre sono le migliori alleate della dieta volumetrica. Oltre a occupare spazio, «verdura e frutta rallentano la digestione e comportano una prolungata masticazione, sortendo la sensazione di pienezza», sottolinea ancora l’esperta. Non è tutto.
«Le fibre - ad esempio un pinzimonio di verdure colorate, bastano anche solo sedano e carote - è un valido alleato contro lo stress. La loro consistenza croccante richiede uno sforzo maggiore a livello di masticazione. Il che allevia lo stress. Mettiamola così: è come se masticare fosse un piccolo sfogo. Un altro esempio pratico? Una porzione di popcorn (senza burro) occupa più spazio nello stomaco di una manciata di patatine, ma contiene la metà delle calorie. Questo perché il popcorn è pieno di aria, altro “trucco” della volumetria».
Mindfulness Eating e Dieta Volumetrica
«Abbinare alla dieta volumetrica il mindfulness eating serve ad amplificare il senso di sazietà e il piacere del pasto, trasformando ogni boccone in un’esperienza consapevole ed appagante», aggiunge Beretta. Si tratta di un approccio che unisce consapevolezza ed alimentazione. E che aiuta a distinguere la fame fisica da quella emotiva.
«Si basa sul mangiare lentamente, senza distrazioni come smartphone, computer o smartwatch nelle vicinanze. E prestando attenzione a sapori, odori, colori e consistenze. Tutto questo per dare segnali di sazietà al corpo». Una pratica che concorre a migliorare il controllo delle porzioni, riduce la fame nervosa e promuove una relazione più sana con il cibo.
«Chi non ha mai avuto un episodio di fame nervosa, soprattutto quando si è stanchi, sopraffatti e stressati? In questo caso la dieta volumetrica aiuta. Verdure crude e cotte, quindi cereali integrali abbinati a una fonte proteica, contribuiscono a diminuire il cosiddetto “abbiocco/food coma” e a ridurre lo stress proprio per l’elevato volume di alimenti a bassa densità calorica e per lo sforzo che richiedono per essere sminuzzati. Inoltre, concentrarsi solo sull’azione del pasto, sulla masticazione, sulle sensazioni sensoriali derivate dal cibo è fondamentale per alleviare lo stress e contribuire a un rapporto sano col cibo».
ATTENZIONE: la dieta volumetrica non è una bacchetta magica ma, «se combinata con uno stile di vita attivo e una buona idratazione, può essere una strategia vincente per perdere peso, imparare a mangiare meglio e mantenersi in salute nel lungo periodo».
La dieta volumetrica non presenta particolari controindicazioni a patto che ci si affidi alle cure di esperto che valuterà la situazione nello specifico.
“Questo genere di dieta ha molti aspetti positivi perché basata sul consumo di verdura, frutta, carni magre, cereali integrali, pesce, prodotti lattiero caseari poveri di grassi e legumi, quindi non sono escluse intere categorie di alimenti come in altre diete (ad esempio la paleodieta). Altri punti a favore di questa dieta sono dati dal fatto che non sono effettuati pseudo-digiuni (come ad esempio nella dieta del limone), i pasti sono generalmente cinque e ben ripartiti sulla giornata e non sono richieste combinazioni particolari di nutrienti a seconda dell’orario. Infine la dieta volumetrica non promette perdite di peso miracolose, a differenza di altre diete di tendenza, ma una perdita di peso più graduale e quindi più salutare e più facile da mantenere nel tempo”.
“Fondamentalmente non ci sono grandi controindicazioni, è una dieta sensata in un panorama di diete stravaganti e potenzialmente dannose, può essere adottata da tutti (in caso di problemi di salute rivolgetevi sempre al medico). Il fai da te potrebbe però dare più danni che benefici perché ci sono diversi piani dietetici per diversi apporti calorici e serve una figura professionale che valuti quello giusto per voi!
Iniziare una dieta è difficile, essere costanti ancora di più. Capita a molti: seguire un regime alimentare più rigido e salutare senza sgarri ci costringe in alcuni casi a combattere con il senso di fame.
Essendo studiata per garantire il senso di sazietà, è un modello alimentare sostenibile nel tempo e relativamente facile da seguire. La perdita di peso non è repentina ma graduale: è più semplice mantenere i progressi ottenuti. Inoltre consente di variare spesso il menù: “Non sono escluse categorie di alimenti come in altre diete”, spiega la nutrizionista Enrica Bovio a GreenMe. “Non ci sono grandi controindicazioni. Può essere adottata da tutti”.
La dottoressa Barbara Rolls, ideatrice di questo approccio, ha dimostrato che cibi voluminosi e ricchi di acqua, come insalate abbondanti, zuppe e verdure, attivano i recettori di sazietà, inducendo il cervello a sentirsi pieno anche con poche calorie.
L’acqua contenuta negli alimenti gioca un ruolo cruciale. Cibi ricchi di acqua, come frutta, verdura e zuppe, riempiono lo stomaco e ingannano il cervello, inducendo sazietà con un basso apporto calorico.
Le fibre sono le protagoniste della dieta volumetrica. Oltre a occupare spazio nello stomaco, rallentano la digestione e prolungano la masticazione, aumentando il senso di sazietà.
A differenza delle diete restrittive, la dieta volumetrica promuove un’alimentazione varia e appagante.
Esempio di Menu per il Pranzo
- Lunedì: zucca al forno e gnocchetti di barbabietola.
- Martedì: cicoria ripassata e farinata di ceci.
- Mercoledì: carote alla paprika e pasta integrale con radicchio e gamberi.
- Giovedì: cavoletti di Bruxelles e quinoa con verdure e pesce spada.
- Venerdì: verza gratinata e spaghettini di soia con tofu.
- Sabato: verdure al vapore e spinacine di pollo.
- Domenica: verdure grigliate e cous cous con moscardini.
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