Come più volte abbiamo parlato sul nostro sito, la dieta chetogenica è un particolare regime alimentare con cui si vanno a eliminare i carboidrati dalla dieta: così facendo, si induce il corpo a trovare una fonte di energia alternativa.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica viene descritta come un regime alimentare utile anche per trattare condizioni come il diabete, o altre patologie. Come noto, una dieta cheto normale prevede il 75% di grassi, il 20% di proteine e il 5% di carboidrati. La dieta proteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi.
Ricordiamo che le proteine o protidi, dopo l’acqua, sono il secondo costituente del corpo umano, rappresentano il 18% del peso corporeo perché sono i “mattoni” indispensabili per costruire e “ristrutturare” le cellule di tutti i tessuti e gli organi. Questo è il motivo per cui gli alimenti più ricchi di proteine hanno avuto un ruolo centrale nella dieta dell’uomo sin dagli albori della storia ben prima dell’affermazione del pensiero scientifico e della moderna dietetica.
Rispetto alle altre sostanze, hanno due vantaggi: non possono essere immagazzinate e producono soltanto quattro calorie al grammo. Esse si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale: uova, latte, pesce e carne sono gli alimenti proteici per eccellenza in quanto contengono le proteine di migliore qualità per la presenza degli aminoacidi (molecole facenti parte della struttura della proteina) essenziali.
Gli alimenti freschi di origine vegetale, i cereali, i legumi e in piccola parte la verdura e la frutta contengono una quota proteica inferiore. Dimagrire significa bruciare più calorie di quelle introdotte, ciò avviene non solo con l’attività sportiva e il conseguente aumento del metabolismo, ma anche con il dispendio energetico del mantenimento delle funzioni vitali.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Test scientifici hanno dimostrato inoltre che la termogenesi (ossia il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo) è due volte maggiore dopo un pasto ricco di proteine che dopo un pasto "normale". Ciò significa che mangiando proteine si brucia più energia, anche senza far niente. Molte proteine hanno un’azione bioregolatrice in quanto formano sostanze organiche che modulano importanti processi fisiologici.
Le proteine hanno, in particolari condizioni, anche funzione energetica ma, mentre in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale, esso è invece attivo durante il digiuno prolungato o nel bel mezzo di un'attività fisica impegnativa di lunga durata. I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo.
Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale. L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per raggiungere il massimo rendimento atletico.
L’alimentazione dello sportivo deve assicurare un apporto di energia sufficiente a coprire i dispendi energetici, talvolta molto elevati, legati alla pratica sportiva quotidiana e relativi tanto agli allenamenti che alle gare. Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita dai carboidrati (zuccheri) per il 60% dell’intera quota giornaliera.
Essi costituiscono il principale substrato per i muscoli in attività, sono in grado di fornire buona energia e sono rappresentati in particolare da zuccheri complessi contenuti in pasta, pane, riso, mais. La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Esempi di Diete Iperproteiche
- Dieta Scarsdale: Classica dieta lampo che promette risultati in brevissimo tempo, con una notevole riduzione dei carboidrati e un massiccio consumo di proteine.
- Dieta Plank: Altra dieta lampo altamente proteica, incentrata sulle proteine animali.
- Dieta Dukan: Metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, due per perdere peso, due per stabilizzare il peso ritrovato.
- Dieta Atkins: Riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia.
Dieta Chetogenica e Bodybuilding
La dieta chetogenica per bodybuilding è un regime alimentare discretamente restrittivo, che deve essere ponderato seguendo con attenzione le fasi evolutive. Stabilite le proteine giornaliere, gli studi scientifici finora effettuati hanno confermato che non vi è diminuzione della massa muscolare. È forse questo il beneficio più importante per i bodybuilder, che potranno mantenere la massa muscolare magra durante la chetosi. Tale condizione sembra verificarsi anche in periodi di forte stress o in caso di deficit calorico.
Con la dieta chetogenica per body building è possibile consumare la quantità di calorie abituale (o leggermente inferiore) e, pertanto, non si rischia di soffrire la fame. Peraltro, anche con le restrizioni della dieta chetogenica, perfino gli atleti di endurance possono comunque seguire un programma di keto diet, poiché se ben orchestrato permette loro di svolgere eventi estremi senza “abbuffarsi”: hanno infatti una scorta pronta di grasso corporeo e il loro corpo non dipende più dai carboidrati per alimentare l’attività.
Insomma, la dieta chetogenica è una delle diete più rapide per la perdita di grasso, perché si può mangiare quanto si vuole durante il giorno, purché ci si attenga agli alimenti previsti dal programma. Per certi versi, dunque, è errato considerare dieta chetogenica e sport come degli opposti. Certo, apparentemente è proprio così, valutata l’enorme richiesta di substrati che si verifica durante l’attività fisica.
La keto diet per body builder “insegna” al corpo a produrre chetoni. Tale capacità acquisita offre benefici che l’assunzione di un integratore di chetoni non può eguagliare. L’assunzione di chetoni non fa infatti altro che fornire al corpo chetoni per un periodo di tempo limitato.
Varianti della Dieta Chetogenica
- Dieta Chetogenica Mirata: Prevede un’assunzione maggiore di carboidrati 30 minuti prima dell’allenamento.
- Dieta Chetogenica Ciclica: Richiede di entrare e uscire dalla chetosi in modo ciclico. In genere prevede 5 giorni di chetosi, seguiti da 2 giorni di carboidrati.
- Dieta Chetogenica ad Alto Contenuto Proteico: 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati. L’aumento delle proteine può essere efficace per gli atleti e le persone obese.
- Dieta Chetogenica Ristretta: Usata principalmente in ambito medico.
Carboidrati e Bodybuilding
I carboidrati sono sempre stati uno degli strumenti preferiti dai bodybuilder per la costruzione muscolare: la loro manipolazione è infatti spesso utilizzata dai bodybuilder per aumentare le scorte di glicogeno e, in generale, i carboidrati sono una parte integrante della dieta di un bodybuilder.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Suggerimenti Utili
Come noto, tutte le diete hanno una cosa in comune: il controllo delle calorie. Indipendentemente dal contenuto di macro, non si perde peso se si assumono troppe calorie! D’altra parte, non si vedrà la crescita muscolare se non si mangiano abbastanza calorie. Di contro, nessuna ricerca indica che l’apporto calorico ottimale cambia a seconda della dieta. Detto questo, per la perdita di peso è consigliabile un deficit di 300-500 calorie e per l’aumento dei muscoli un surplus di 300-500 calorie.
Come abbiamo già avuto modo di sottolineare, un altro apporto fondamentale per la dieta keto è quello proteico, che nelle diete chetogeniche è generalmente pari al 20% delle calorie totali. Tuttavia, in una dieta per bodybuilder è necessario sacrificare un po’ di grassi per aumentare le proteine. In pratica, con la keto diet per bodybuilding si mangerà sempre il 5% di carboidrati e si utilizzerà il restante 95% per grassi e proteine.
Recupero Muscolare
Il recupero muscolare è fondamentale per ogni programma di allenamento, e lo è ancora di più per i bodybuilder: dopo i traumi legati alla sessione di allenamento, è dunque importante dare al muscolo la possibilità di guarire. Con la keto bodybuilding, alcuni ipotizzano che il recupero sia ancora più importante a causa dei meccanismi che attenuano la crescita muscolare.
Carenze Nutrizionali
Ogni volta che si elimina completamente un gruppo di alimenti, ci si espone al rischio di carenze nutrizionali. La dieta keto per il bodybuilding si spinge ancora oltre, considerato che va a richiedere l’eliminazione di un intero gruppo di macronutrienti. Inoltre, a causa dei grandi adattamenti fisiologici che si verificano in questo percorso, il corpo può comportarsi in modo diverso, riducendo la disponibilità di alcuni nutrienti.
In generale, si suggerisce a chi segue una dieta chetogenica di aumentare l’apporto di sodio mentre ci si prepara a questo regime alimentare. Ciò è particolarmente vero durante la fase iniziale di adattamento, i cui eventuali sintomi sgraditi possono essere attenuati proprio aumentando l’apporto di sodio e, soprattutto, mediante sale rosa dell’Himalaya e sale marino, due must per i bodybuilder che intendono seguire la keto diet.
Integrazione
Ogni bodybuilder ha un proprio elenco di integratori essenziali, e ne avrete bisogno quando seguite la dieta chetogenica. Cominciamo dalla creatina: quasi tutti gli atleti dovrebbero assumere creatina, considerato che questo integratore può svolgere un ruolo particolarmente importante, soprattutto per chi segue la dieta chetogenica. Un secondo integratore è il MCT, una forma molto popolare di assunzione di grassi (si tratta, più semplicemente, di trigliceridi di media lunghezza). Un terzo elemento di integrazione è il sale.
Infine, un cenno va attribuito alla vitamina C: gli integratori di vitamina C sono un’altra preoccupazione per chi segue una dieta chetogenica. Dato che la frutta è praticamente off-limits per i bodybuilder che seguono la keto diet, è risaputo che chi segue questo regime alimentare consuma quantità inferiori di vitamina C.
Controindicazioni
In particolare, la dieta chetogenica squilibrata può apportare un’elevata percentuale di grassi saturi, con aumento del colesterolo LDL (cattivo), condizione che è correlata alle malattie cardiache. Si tratta forse della principale preoccupazione per un bodybuilder alle prese con la dieta chetogenica. Diversi studi hanno infatti dimostrato che quando i bodybuilder consumano una bassa quantità di carboidrati, la loro capacità di costruire muscoli è attenuata e la sintesi proteica muscolare può essere più contenuta.
Quando si inizia una dieta chetogenica il corpo attraversa un periodo di adattamento. A volte una dieta a basso contenuto di carboidrati può influire sulla glicolisi.
Gestione dei Carboidrati in Definizione
Quando si affronta un periodo di definizione, l’allenamento come sempre è il drive principale per arrivare ai risultati, ma è altresì fondamentale calibrare il giusto apporto calorico per perdere il grasso in eccesso. Impostato il corretto deficit calorico, si passa ad una ripartizione dei macronutrienti coerente con il percorso fatto fino a quel momento e finalizzata alla massima riduzione del bodyfat.
Spesso, per abbassare l’introito calorico, si sceglie di ridurre i carboidrati, a dispetto degli altri 2 macronutrienti. Questa potrebbe sembrare una strategia vincente, soprattutto nelle prime settimane, quando il peso crollerà drasticamente. Questa diminuzione però non è data tanto da una perdita di grasso corporeo, bensì di glicogeno e acqua, che può essere più o meno marcata a seconda di quanto è stato ampio il taglio di carboidrati.
Tutte queste motivazioni dovrebbero bastare nel convincerti che costruire un cut con un’alimentazione ad un tenore di carboidrati medio/alto sia la scelta migliore piuttosto che diete a bassissimi carbo o addirittura 0 per lunghi periodi di tempo.
Approcci Alimentari: Low Carb e High Carb
- Low Carb: Alimentazione in cui i carboidrati sono ridotti, sono stati abbassati in grande quantità rispetto al periodo di bulk precedente o addirittura sono stato completamente eliminati.
- High Carb: Alimentazione in cui l’apporto energetico è in larga parte sopperito dai carboidrati.
Si definisce LOW CARB quell’approccio alimentare in cui l’apporto di glucidi è inferiore a 100g, mentre al contrario HIGH CARB quando i carbo sono superiori ai 250/300g. In base al parametro peso, sono solito classificare come low carb quelle diete con un apporto di carboidrati inferiore al 2,5-3g di carboidrati x kg di peso corporeo, mentre high carb con apporti maggiori di 5-6g di carboidrati x kg di peso corporeo.
Un altro modo di classificazione per diete low e high carb è considerare la percentuale di apporto calorico dei carboidrati all’interno della dieta stessa. Considero una dieta Low Carb quando l’apporto calorico glucidico è inferiore al 35-40% del totale; mentre High Carb quando supera il 55-60%.
Strategie: Carb Cycling e Triciclica
- Carb Cycling: Ciclizzare i carboidrati all’interno della settimana, alternando giorni di High Carb e Low Carb.
- Triciclica: Un approccio alimentare che prevede 3 livelli diversi di carboidrati, e talvolta anche di calorie, all’interno della stessa settimana.
Scaricare e Ricaricare i Carboidrati
Scaricare i carboidrati consiste nell’abbassare in maniera più o meno consistente l’apporto di questo macronutriente, di solito per 3 o 4 giorni, ma alcuni protocolli prevedono anche 6-7 giorni di seguito. Successivamente allo scarico di carboidrati avviene, appunto, una ricarica, cioè un lasso di tempo (di solito di 2 o 3 giorni) dove si aumenta l’apporto di glucidi con la dieta.
Queste pratiche sono assolutamente sicure in ambito di salute se vengono fatte in maniera sensata ed equilibrata. Possono dare un aspetto migliore il giorno della gara, se e solo se si è già precedentemente in forma e definiti al punto giusto.
Esempi di Protocolli per Gestire i Carboidrati in Definizione
- IPOCALORICA IN “ON/OFF”: Dividere i giorni della settimana in quelli deputati all’allenamento e quelli al riposo.
- IPOCALORICA 3-1: Prevede 3 giorni low, 1 giorno high, per poi ripetere questo schema.
- IPOCALORICA 6-1: Il protocollo precedente può essere seguito da questo più estremizzato dove i giorni low diventano 6 consecutivi, seguiti dal giorno high.
- BACK LOAD: Scarica e ricarica “classica”, prevede 3 giorni di scarica seguiti da 2 giorni di ricarica prima del contest.
- FRONT LOAD: Il contrario della precedente: i giorni di ricarica sono posizionati all’inizio della settimana, con annesso allenamento per avere un consumo calorico maggiore e poter mangiare di più.
- TRICICLICA CON FAT LOAD: Protocollo che ho usato io stesso in peak week prima della vittoria dell’assoluto bodybuilding al Trofeo Fisicamente NBFI 2021.
Dieta Low-Carb: Cosa Significa?
Una dieta povera di carboidrati è una dieta in cui l’apporto di questo macronutriente è minore rispetto alle linee guida internazionali che si aggirano sul 45-65% dell’energia totale. Non esiste una singola definizione per indicare una dieta low-carb.
Per compensare la riduzione dei glucidi, generalmente si aumenta l’assunzione di proteine e grassi. In molti casi, una dieta low-carb viene seguita con l’obiettivo di dimagrire. Una dieta povera di carboidrati limita il consumo di pasta, pane, prodotti da forno a favore di alimenti ricchi di proteine e/o grassi.
Nel caso in cui si debba seguire una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (< 50 g/gg) in cui l’obiettivo è indurre la chetosi fisiologica può essere necessaria l’eliminazione dei cereali e la severa restrizione di legumi, frutta e verdure amidacee.
I benefici di una dieta low-carb si devono al fatto che senza accorgersene si potrà seguire una dieta che nella maggioranza dei casi è anche ipocalorica e quindi genera un decremento ponderale. Oltre i 6 mesi, non ci sono vantaggi ad usare una dieta low-carb rispetto ad altri modelli dietetici.
Una dieta low-carb non è adatta ad essere perseguita per lunghi periodi, l’ideale è non superare i 12 mesi ed adottarla solo se necessario, sotto supervisione medica per evitare ripercussioni sulla salute. Un esempio in cui si applica questo approccio dietetico è dato dai pazienti che devono sottoporsi a chirurgia bariatrica o cardio-vascolare, in cui è fondamentale una diminuzione rapida del peso.
Dieta Chetogenica: Verità e Chiarezza
Parliamo di dieta chetogenica cercando di fare chiarezza, cercando di creare un minimo di consapevolezza attraverso una divulgazione proposta in chiave scientifica ma semplice e fruibile da chiunque. Perché purtroppo di questa dieta se ne sono dette di tutti i colori e si è creata una grande, grandissima confusione.
Sembra infatti che le diete a ridottissimo contenuto di carboidrati siano l’unica e più efficace soluzione per calare la pancia e questo purtroppo è un concetto veicolato da moltissimi esponenti del mondo del fitness nel web. Con questo articolo quindi cercheremo di capire di cosa si tratta dal punto di vista teorico e dal punto di vista pratico, analizzando dati scientifici ed esperienza empirica cercando di descrivere i concetti in maniera comprensibile.
Generalmente è abbinata a una restrizione calorica più o meno impattante e di conseguenza, quasi sempre, presenta una quota proteica abbastanza elevata per evitare il catabolismo del tessuto muscolare. La dieta chetogenica può essere proposta in diverse modalità ma la sua forma originale, per consentire al corpo di entrare in uno stato di chetosi, prevederebbe di raggiungere un quantitativo estremamente basso di carboidrati, tra i 20 e i 50g con opportune variazioni in base al soggetto.
tags: #dieta #zero #carboidrati #bodybuilding #pro #e