La dieta vegetariana è una scelta alimentare che esclude carne (fresca o processata) e pesce, ma include prodotti di derivazione animale come latticini, formaggi, uova e miele. È una decisione alimentare che ha radici storiche e legami con movimenti religiosi come l'Induismo, risalenti al IV secolo a.C. Noto è il legame tra dieta vegetariana e yoga.
Tale approccio ha guadagnato popolarità negli ultimi anni in Italia, spinto da una crescente consapevolezza sui benefici sia per la salute personale che per l'ambiente. Contemporaneamente si è sempre più diffusa anche l’idea che le scelte alimentari possono influenzare la salute del nostro pianeta.
Benefici per la Salute della Dieta Vegetariana
Uno dei principali vantaggi della dieta vegetariana è la riduzione del rischio di sviluppare patologie croniche, tra cui i tumori. Studi epidemiologici suggeriscono che un'alimentazione basata prevalentemente su prodotti vegetali possa contribuire alla prevenzione di malattie come sovrappeso, obesità, diabete mellito tipo 2, ipertrigliceridemia, ipercolesterolemia LDL (colesterolo cattivo), ipertensione, malattie vascolari e alcune forme di cancro.
Le diete vegetariane, quando bilanciate ed associate a uno stile di vita salutare, favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e LDL, migliorando il controllo del carico glicemico dopo i pasti. L'assunzione minore di zuccheri e sale è un ulteriore beneficio, poiché riduce i rischi associati a tali sostanze. Inoltre, le diete vegetariane sono spesso ricche di cibi minimamente processati contribuendo a una maggiore qualità nutrizionale.
Il cibo è considerato non processato o minimamente processato quando si presenta integro, così come è presente in natura o con solo pochi cambiamenti rispetto al suo stato originario, con piccole modifiche magari effettuate per renderlo adatto al consumo umano. Carote, mele, pollo crudo sono solo alcuni esempi. Un certo grado di lavorazione degli alimenti è piuttosto comune e consiste, per esempio, nella cottura e nell’aggiungere sale o olio.
Leggi anche: Consigli alimentari per la menopausa
I cibi ultraprocessati invece sono estremamente dannosi per il nostro organismo, in quanto contengono numerosi ingredienti aggiunti (per esempio sale, zucchero, coloranti, additivi) e inoltre perché spesso sono prodotti dall’elaborazione di sostanze (grassi, amidi eccetera) estratte da alimenti più semplici.
Umberto Veronesi e l'Importanza della Dieta Vegetariana
Umberto Veronesi affermava che la produzione incontrollata di carne rischia di privare la Terra di acqua potabile e di fonti energetiche, come da lui denunciato in un'intervista rilasciata al Corriere poco dopo essere stato eletto senatore:
«L'umanità rischia un effetto a catena distruttivo: esaurimento di energia, di acqua potabile, di alimenti base per soddisfare consumismi alimentari errati. [...] I conti non tornano. Sei miliardi di abitanti, tre miliardi di bovini da macello (ogni chilo di carne brucia 20 mila litri d'acqua), 15 miliardi di volatili da alimentazione, produzione di combustibili dai cereali. Tra un po' non ci sarà più cibo. Grano, soia, riso, mais costano sempre di più e vanno a ingrassare gli animali da allevamento. Dobbiamo fermarci ora.» (fonte: Wikipedia)
Pianificazione e Consapevolezza nella Dieta Vegetariana
La dieta vegetariana non comporta rischi per la salute quando è pianificata in modo equilibrato. Può essere utile affidarsi a un medico o un nutrizionista, che saprà consigliare e valutare le scelte più adeguate da fare in base alle esigenze nutrizionali di ognuno. Il segreto sta nel consumare una gran varietà di cibi, nella quantità giusta. Non è detto che se un prodotto è costituito prevalentemente da ingredienti vegetali sia automaticamente sano. Molti prodotti vegetariani industriali, come i burger vegetali che vengono consumati in alternativa alla carne, possono essere ricchi di sale e additivi.
È essenziale leggere attentamente le etichette alimentari, in particolare la tabella nutrizionale e la lista degli ingredienti, e preferire cibi integrali e poco processati. Seguire una dieta vegetariana richiede una maggiore consapevolezza nutrizionale. È importante bilanciare la quantità e la varietà degli alimenti consumati per evitare carenze eccessive o eccessi di nutrienti.
Leggi anche: Benefici della Dieta del Digiuno
I Diversi Tipi di Dieta Vegetariana
Prima di entrare nel merito di quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi di una dieta vegetariana, è importante fare chiarezza sui diversi tipi di alimentazione che possono rientrare in questa definizione. Tutte le diete vegetariane escludono la carne (di manzo, maiale, agnello, pollo e altri volatili, cervo e così via) e i prodotti da essa derivati (come salumi e carne secca, disidratata o in scatola). I possibili problemi e gli adattamenti necessari sono infatti diversi in base ai tipi di alimenti che vengono esclusi.
- Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova;
- Alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova;
- Dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini);
- Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.
Ulteriori stili di alimentazione, per certi aspetti simili alla dieta vegetariana, sono:
- Dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattatati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale;
- Crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C;
- Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta. La pratica essenziale del fruttarismo, da cui derivano tutte le altre interpretazioni, prevede il consumo della frutta propriamente detta, degli ortaggi a frutto e dei semi classificati tra la frutta secca.
Benefici Dettagliati della Dieta Vegetariana
Secondo un documento di posizione (“position paper”) elaborato dalla Società italiana di nutrizione umana (SINU) e pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale. Inoltre, le persone che abitualmente consumano più alimenti di origine vegetale tendono a essere più attente alla salute, seguendo stili di vita più salutari (generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente).
Scelte "Veg" e Benefici per l'Ambiente
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio). È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari.
Leggi anche: Veronesi e la prevenzione del cancro
Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne. Una simile scelta determina anche una significativa riduzione del consumo di suolo necessario alle coltivazioni, con un impatto sulla biodiversità ridotto di un terzo. Comunque, anche le diete a ridotto consumo di carne permettono di risparmiare stress e risorse all’ambiente, pesando sul pianeta fino a un terzo in meno rispetto a quelle più ricche di questi alimenti. Dunque, anche senza rinunciare del tutto agli alimenti di origine animale, ridurne il consumo è già un’ottima scelta. Per estensione, anche una dieta non troppo estrema è una scelta virtuosa per l’ambiente. La relazione tra impatto ambientale e consumo di alimenti di origine animale è ormai chiara e dovrebbe indurre alla loro riduzione: quanto più (se possibile) questa è marcata, tanto maggiori si riveleranno i benefici per l’ambiente.
Il Valore Nutrizionale degli Alimenti di Origine Vegetale
Pressoché tutte le linee guida per una sana alimentazione e per la prevenzione di gran parte delle malattie croniche raccomandano di seguire diete ricche soprattutto di frutta e verdura. Lo stesso vale per la prevenzione del rischio oncologico: le persone che seguono diete povere di questi alimenti sono più esposte al rischio di sviluppare diversi tipi di tumore. Via libera dunque al consumo di vegetali, possibilmente non amidacei (quindi diversi dai tuberi). L’ideale sarebbe consumare 5 porzioni al giorno di frutta (circa 150 grammi a porzione) e verdura (circa 200 grammi a porzione).
Nutrienti Chiave e Loro Proprietà
Un ruolo di primo piano nella prevenzione oncologica lo occupano gli agrumi (ricchi di vitamina C) e i frutti di bosco (che contengono un concentrato di sostanze antiossidanti in grado di proteggere il DNA da danni potenzialmente cancerogeni). A questi si aggiungono le verdure a foglia verde (per esempio insalata, erbette e spinaci), molto ricche di folati, che a loro volta sembrano proteggere il DNA dalle mutazioni. Vi sono poi ortaggi quali le carote, la zucca e il pomodoro, che sono ricchi di sostanze antiossidanti possibilmente in grado di ridurre il rischio di insorgenza del tumore della prostata (com’è emerso in studi che sono stati condotti in laboratorio con cellule in coltura). Non sono da dimenticare infine le crucifere (verze, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, rucola, ravanelli e crescione), che nell’insieme sembrano avere un impatto protettivo contro il tumore al seno, al polmone, al colon-retto, alla prostata e alla vescica.
Il Contributo della Fibra Alimentare
Le fibre alimentari non sono un nutriente vero e proprio, ma un insieme di composti che svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente, il colon-retto. Malgrado il nostro organismo non possieda gli enzimi necessari per digerirle, i microrganismi ospiti che popolano il tratto intestinale possono utilizzarle come nutrimento, producendo a loro volta alcuni metaboliti dagli effetti benefici per la nostra salute. Le fibre favoriscono quindi la proliferazione dei microrganismi più utili per noi.
Una volta giunte nell’intestino, le fibre facilitano il transito degli alimenti e regolano l’assorbimento di altre sostanze nutritive, favorendo un maggiore senso di sazietà, diminuendo i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue e riducendo il carico glicemico dei pasti. I risultati di diversi studi dimostrano che i soggetti che consumano più di frequente alimenti ricchi di fibre hanno un rischio più basso di sviluppare malattie croniche (in particolare tumore del colon-retto, eventi cardiovascolari e diabete di tipo 2). Per preservare lo stato di salute, è consigliato per la popolazione adulta assumere 25-30 grammi di fibre al giorno. Per raggiungere questa quantità, è necessario non solo consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, ma includere nella dieta anche cereali e derivati, preferibilmente nella versione integrale, oltre a legumi e frutta a guscio.
I Fitocomposti
I fitocomposti sono molecole bioattive presenti solo negli alimenti di origine vegetale. Le piante li producono per difendersi da stress ambientali (luce, predatori, insetti, patogeni) e per altre funzioni, per esempio per produrre i pigmenti necessari a richiamare gli insetti e gli altri animali responsabili dell’impollinazione, per cui sono indispensabili alla riproduzione della pianta.
Sono sempre più le evidenze che riconoscono il ruolo positivo dei fitocomposti anche per la salute umana, in particolare nella prevenzione di molte malattie croniche. Non sono nutrienti indispensabili per lo sviluppo, ma alcuni risultati di studi di laboratorio mostrano che alcuni di essi influenzano molte attività biologiche, con un possibile effetto benefico di queste sostanze. Un esempio per tutti: il betacarotene (precursore della vitamina A e contenuto prevalentemente nei vegetali arancioni) sembrerebbe rallentare la proliferazione delle cellule tumorali. In effetti, i soggetti che consumano maggiori quantità di alimenti che contengono betacarotene sembrano avere un minor rischio di sviluppare il cancro ai polmoni.
Grassi "Buoni"
Le diete vegetariane sono caratterizzate dall’introduzione di quantità ridotte di grassi saturi, che si trovano in carne e derivati, latte, formaggi e uova. Consumare in eccesso questi tipi di grassi può favorire l’aumento del peso corporeo e quindi aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche associate all’eccesso di peso, tra cui i tumori. Inoltre, può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, compromettendo la salute di cuore e arterie. Viceversa, olio extravergine d’oliva, legumi, semi oleosi e frutta a guscio sono ricchi di grassi insaturi, detti anche grassi “buoni” perché sono alleati della salute dell’organismo. Se assunti in quantità adeguate, aiutano infatti ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a mantenere il peso nella norma, riducendo il rischio di sovrappeso, obesità e infiammazione.
Il Ruolo della Dieta nella Prevenzione delle Malattie Ischemiche del Cuore
Una buona qualità della dieta è fondamentale, così come la gestione dei valori della pressione sanguigna e del colesterolo nel sangue. Ciò che mangiamo può difendere - o meno - il nostro cuore. L’intervento sulle scelte che compiamo a tavola è il più efficace, per prevenire l’insorgenza delle malattie ischemiche (angina pectoris e infarto del miocardio), prima causa di decesso legato a problematiche cardiovascolari.
Quasi tutte queste condizioni sono legate da un filo rosso invisibile: la qualità della dieta. Ciò che mangiamo concorre a proteggerci - o meno - dalla comparsa degli altri fattori individuati. È con ogni probabilità per questo motivo che, migliorando la dieta, potrebbero essere evitati 2 morti su 3 di quelli provocati da una cardiopatia ischemica.
Secondo gli esperti, un basso apporto di cereali integrali, di frutta e di verdura e un elevato consumo di sale rappresentano il punto di partenza a cui possono essere ricondotti un decesso su due e due casi su tre di disabilità «legati» all'alimentazione. La restante quota affonda le radici nell'eccessivo consumo di carni rosse e lavorate, di bevande zuccherate e di alimenti ricchi di acidi grassi trans.
Idealmente, secondo Xinyao Liu, cardiologa della Central South University di Changsha (Cina), ogni giorno «dovremmo consumare 2-300 milligrammi di acidi grassi omega 3 tratti dal pesce, 2-300 grammi di frutta, 290-430 grammi di altri vegetali, 16-25 grammi di noci e 100-150 grammi di cereali integrali».
Dieta "Pescetariana" e Salute Cardiovascolare
Negli ultimi anni molte persone hanno escluso dalla propria dieta gli alimenti di origine animale, per ragioni etiche o salutistiche. C'è chi lo ha fatto fino in fondo, come i vegetariani e vegani. E chi ha voluto tenere le maglie più larghe: dicendo addio alla carne, ma non al pesce (cosiddetti «pescetariani»). I due gruppi di persone condividono un beneficio: quello che espone chi ne fa parte a una minore probabilità di «ammalarsi di cuore».
Coloro che consumavano soltanto alimenti di origine vegetale o eventualmente anche il pesce avevano una probabilità ridotta - rispettivamente del 22 e del 13 per cento - di sviluppare una malattia a carico dei vasi sanguigni che portano sangue al cuore. E ciò indipendentemente da altri comportamenti: come l'abitudine al fumo o a svolgere attività fisica. Secondo gli autori, a determinare questo trend potrebbe essere la ridotta incidenza di alcuni fattori di rischio tra i vegetariani e i «pescetariani»: come il sovrappeso e l'obesità, l'ipertensione, l'ipercolesterolemia e il diabete di tipo 2.
I vegetariani e i vegani, rispetto agli onnivori, conviverebbero però con un aumentato rischio (+ 20 per cento) di avere un ictus. Nello specifico, a risultare più frequenti sono stati quelli emorragici (dovuti alla rottura di un'arteria nel cervello). Una possibile spiegazione sarebbe da ricercare tra i più bassi livelli di colesterolo e vitamina B12 rilevabili tra i consumatori che rinunciano ai prodotti di origine animale. L'incremento è considerato modesto, ma da approfondire.
Le Principali Fonti di Proteine Vegetali
Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, è importante conoscere le principali fonti di proteine vegetali per garantire un adeguato apporto nutrizionale. Ecco alcune delle principali fonti:
- Lupini: In cento grammi di lupini cotti, ce ne sono 16,7 di proteine
- Fave: A seconda che siano cotte o crude, il contenuto di proteine in cento grammi di prodotto varia tra 5,2 e 6,1 grammi
- Ceci: In cento grammi di ceci secchi, ce ne sono 20,9 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto
- Seitan: Si ottiene mediante la lavorazione della farina di frumento (anche kamut, farro). In cento grammi di prodotto, ce ne sono 36 di proteine
- Lenticchie: In cento grammi di lenticchie secche, ce ne sono 22,7 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto
- Piselli: Nel legume cotto, per cento grammi di prodotto, ce ne sono 9,1 di proteine. Il contenuto è quasi dimezzato (5,1) nel prodotto in scatola, scolato, e pari a un terzo nel prodotto surgelato
- Fagioli: Nel prodotto crudo, ci sono 23,6 grammi di proteine (per cento di prodotto). Il contenuto scende a otto grammi nel prodotto cotto. Non ci sono particolari differenze tra i diversi tipi di fagioli
- Soia: La soia secca e la farina di soia contengono 36.9 grammi di proteine per cento di prodotto. Il contenuto è di molto inferiore nello yogurt (5) e nel latte (2,9).
Tabella riassuntiva delle principali fonti di proteine vegetali (per 100g):
| Alimento | Proteine (g) |
|---|---|
| Lupini (cotti) | 16.7 |
| Fave (cotte) | 5.2 - 6.1 |
| Ceci (secchi) | 20.9 |
| Seitan | 36 |
| Lenticchie (secche) | 22.7 |
| Piselli (cotti) | 9.1 |
| Fagioli (crudi) | 23.6 |
| Soia (secca) | 36.9 |
tags: #Umberto #Veronesi #dieta #vegetariana #pesce #benefici