La dieta a Zona è uno stile dietetico di origine statunitense, coniato e divulgato dal biochimico dott. Barry Sears. L'intendo della dieta a Zona è di natura salutistica. La dieta a Zona, "diet zone" nella sua definizione originale, è stata ideata dal biochimico americano Barry Sears, che propone un'alternativa al modello di dieta mediterranea, ma anche a quella che viene definita una dieta prudente. Oltre a diventare un vero e proprio fenomeno di massa, la dieta a zona è diventata un caso editoriale, con numerosi best seller sull'argomento.
Cosa Vuol Dire Dieta a Zona?
La dieta a zona è un regime alimentare che si riferisce di fatto ad un (presunto) stato di equilibrio ormonale in cui l’insulina si trova a essere sempre in una “zona” di equilibrio con i suoi ormoni antagonisti, non si riferisce a zone geografiche o corporee. L'attenzione dell'inventore americano si focalizza, in particolare, sulla gestione di queste molecole ormono-simili. In sintesi, la corretta associazione degli alimenti indurrebbe l’organismo ad individuare il giusto equilibrio che gli consente di lavorare al meglio. Ciò si traduce nel mantenere l’insulina entro livelli (o meglio in zona) né troppo alti, né troppo bassi, per appunto in equilibrio.
I Principi Fondamentali
Il concetto chiave della Dieta a Zona è mantenere un rapporto specifico tra i macronutrienti in ogni pasto (le percentuali di seguito si riferiscono sul totale del fabbisogno energetico):
- 40% di carboidrati
- 30% di proteine
- 30% di grassi
Quindi gli alimenti vanno assunti con moderazione distribuendo i macronutrienti secondo una precisa proporzione: 40-30-30, che sta per 40% di carboidrati, il 30% di proteine ed il 30% di grassi, al fine di raggiungere uno stato fisico e mentale ottimale. Inoltre la zona permette una notevole riduzione del grasso corporeo, qualora questo fosse presente in eccesso.
Questa proporzione è progettata per stabilizzare i livelli di insulina e glucagone nel sangue, due ormoni fondamentali nella regolazione del metabolismo energetico. L’insulina è responsabile del deposito di zuccheri e grassi nelle cellule, mentre il glucagone favorisce il rilascio di energia dalle riserve corporee. Un equilibrio tra questi ormoni aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi e cali che possono portare a sensazioni di fame o viceversa di stanchezza.
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La dieta sottolinea anche l’importanza degli eicosanoidi, ormoni derivanti dagli acidi grassi essenziali che regolano la risposta infiammatoria e altre funzioni fisiologiche. Con la giusta assunzione di grassi, si cerca di promuovere la produzione di eicosanoidi “buoni” che riducono l’infiammazione.
Come Funziona la Dieta a Zona?
Per mettere in pratica la dieta Zona si possono utilizzare due metodi: il metodo a occhio e il metodo a blocchi.
Metodo a Occhio o Metodo della Mano
Secondo il metodo a occhio o metodo della mano, la quota di proteine deve corrispondere al volume del proprio palmo (senza le dita), mentre il resto del piatto deve essere riempito con verdure (insalata, pomodori, spinaci, melanzane, ecc.). I carboidrati della frutta devono corrispondere al volume di 2 dei propri pugni, oppure se si utilizza pane, pasta, riso, al volume di un proprio pugno.
Metodo dei Blocchi
Il metodo dei blocchi, più complicato, ha due scopi: insegnare la corretta associazione degli alimenti, sia nei pasti sia negli spuntini, e indicare a ognuno il quantitativo di cibo giornaliero. Questo quantitativo è individuale, poiché dipende dalla massa magra di una persona e dalla attività fisica che svolge.
Calcolo dei Blocchi
La Dieta a Zona prevede il calcolo di blocchi alimentari, che sono unità di misura utilizzate per garantire la corretta ripartizione dei macronutrienti in ogni pasto. Ogni blocco è suddiviso in:
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- 1 blocco di proteine: equivale a 7 grammi
- 1 blocco di carboidrati: equivale a 9 grammi
- 1 blocco di grassi: equivale a 1,5 grammi
Il numero totale di blocchi giornalieri varia in base a fattori come il peso corporeo, la massa magra, il livello di attività fisica e gli obiettivi personali (perdita di peso, mantenimento, ecc.). Per calcolare i blocchi necessari, si parte dal fabbisogno proteico giornaliero, che si ottiene moltiplicando il peso della massa magra per un fattore di attività fisica. Questo valore viene poi diviso per 7 (grammi di proteine per blocco), ottenendo così il numero di blocchi proteici.
Una volta determinato il fabbisogno di blocchi proteici, si distribuiscono proporzionalmente carboidrati e grassi, mantenendo il rapporto 30-30-40 per ogni pasto. Questo schema rigido garantisce un equilibrio costante tra i macronutrienti e stabilizza i livelli di insulina e glucagone.
Un blocco è l’insieme di 3 blocchetti o miniblocchi (uno di proteine, uno di carboidrati, uno di grassi), ovvero è l’insieme base dei 3 macronutrienti nelle percentuali richieste. Per ciascun pasto introdurre molta verdura e frutta, ma quella giusta. Tra le verdure devono essere evitate le barbabietole, le patate e le carote cotte. Evitare, inoltre, frutta come fichi, cachi e banane. Integrare la propria alimentazione con Omega 3 di qualità farmaceutica e con un rapporto EPA:DHA di 2:1. Per quanto riguarda i grassi, quelli da preferire sono olio extravergine di oliva, noci, mandorle e nocciole.
L’apporto proteico è alto: per un individuo maschio, adulto, sedentario e normopeso le raccomandazioni in base ai LARN relative al fabbisogno proteico vanno da un minimo di 0,75 a 1 g di proteine per kg di peso corporeo, mentre le indicazioni di Sears per lo stesso soggetto sono di 1,10 g di proteine per kg di massa magra.
Cosa Mangiare nella Dieta a Zona?
La dieta a zona si compone di 5 pasti giornalieri, ognuno suddiviso in 40% di carboidrati, 30% di grassi e 30% di proteine. Gli alimenti a basso indice glicemico hanno via libera nella dieta a zona: pesce, carne, uova, latticini, ortaggi, mele, albicocche, agrumi, puro cioccolato amaro.
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Le fonti proteiche sono carni e latticini magri, pesce, uova e legumi (compresi soia e tofu). Come fonti di carboidrati si consigliano:
- Frutti di bosco, bacche e frutti a basso contenuto di zuccheri
- Verdure con pochi amidi come broccoli e zucchine
Si raccomanda di evitare i carboidrati raffinati, come pasta e pane, che possono aumentare il senso di fame e provocare oscillazioni di zuccheri nel sangue. I grassi sani da assumere nella dieta a zona sono quelli monoinsaturi, che aiutano a mantenere il livello di sazietà. Tra questi troviamo:
- Olio d’oliva
- Avocado
- Formaggi magri
- Burro di arachidi
Benefici della Dieta a Zona
I fautori di questo tipo di dieta sostengono che, oltre ad un dimagrimento veloce, è possibile migliorare le prestazioni sportive. Entrare in "zona" significa alimentarsi con una dieta che comprende il 40 per cento di carboidrati, il 30 di liquidi e 30 di proteine. In questo modo vengono mantenuti bassi i livelli di insulina, l'ormone che promuove la deposizione del grasso.
Ecco alcuni dei principali benefici attribuiti alla dieta a zona:
- Miglioramento dell'Energia: Stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue, la Dieta a Zona mira ad evitare i classici "crolli energetici" post-pranzo o a metà pomeriggio. Questo si traduce in una maggiore energia e concentrazione durante tutta la giornata.
- Perdita di peso: Un equilibrio ormonale ottimale favorisce un metabolismo efficiente, aiutando quindi nella gestione del peso corporeo, anche se è sempre necessario il deficit calorico per promuovere il dimagrimento.
- Controllo dell'Insulina: Mantenere livelli di insulina stabili è fondamentale per prevenire le malattie metaboliche come il diabete di tipo 2. La Dieta a Zona aiuta a regolare la risposta insulinica del corpo, contribuendo ad una migliore sensibilità ormonale.
- Salute cardiovascolare: Contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") e ad aumentare quelli di HDL ("buono"), migliorando la salute del cuore e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
- Miglioramento cognitivo: Un equilibrio ormonale ottimale influisce positivamente sulla funzione cerebrale, migliorando memoria, concentrazione e umore.
- Riduzione dell'infiammazione: Gli eicosanoidi "buoni" prodotti attraverso una dieta equilibrata possono ridurre l'infiammazione cronica, collegata a malattie degenerative come l'artrite, il cancro e l'Alzheimer.
Critiche e Considerazioni
Nonostante la Dieta a Zona presenti dei limiti pratici come il calcolo dei blocchi della dieta a zona da eseguire quotidianamente e l’obbligo di consumare almeno 5 pasti al giorno, presenta anche dei limiti teorici in quanto le fondamenta teoriche su cui si basa non sono propriamente corrette.
Ecco alcune delle critiche più comuni rivolte alla dieta a zona:
- Sostenibilità: La necessità di calcolare e bilanciare i macronutrienti in ogni pasto può rendere la dieta difficile da seguire a lungo termine.
- Mancanza di fibre: Se non pianificata attentamente, la dieta potrebbe risultare povera di fibre, essenziali per la salute digestiva.
- Evidenze Limite: La comunità scientifica concorda sul fatto che non esistono sufficienti prove per affermare che la Dieta a Zona sia superiore ad altri regimi alimentari equilibrati.
- Restrizioni alimentari: L’apporto nutrizionale della dieta a zona non è equilibrato secondo le linee guida delle Organizzazioni Sanitarie e può portare a limitare il consumo di alcuni gruppi di alimenti (es. cereali non integrali, pasta e pane comune ecc..) senza un reale motivo o senza considerare il fabbisogno nutrizionale della persona.
- Rischio di comportamenti ossessivi: La dieta a zona è un regime alimentare abbastanza restrittivo che richiede il controllo continuo della corretta ripartizione dei nutrienti in ogni pasto. Questo può portare, in alcuni casi, ad abitudini alimentari ossessive o al contrario disordinate.
- Effetto yo-yo: La dieta a zona inoltre può non essere sostenibile a lungo termine, comportando una variazione di peso periodica con effetto yo-yo, aumentando il rischio di sviluppo di malattie cardiache e diabete.
FAQ: Domande Frequenti sulla Dieta a Zona
Ecco alcune delle domande più frequenti sulla dieta a zona:
- Cos'è la Dieta a Zona? La Dieta a Zona è un regime alimentare basato su una proporzione precisa di macronutrienti (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi) in ogni pasto. L’obiettivo è stabilizzare i livelli ormonali, favorire la perdita di peso e migliorare la salute generale.
- Come funziona la Dieta a Zona? La Dieta a Zona si basa sull’idea di bilanciare i macronutrienti nei pasti attraverso un sistema di “blocchi alimentari”. Questo approccio consente di mantenere stabili i livelli di insulina e glucagone, due ormoni fondamentali per il controllo del metabolismo e la gestione del peso corporeo.
- Come si inizia la Dieta a Zona? Per iniziare la dieta a zona, bisogna calcolare il proprio fabbisogno calorico, sulla base di diversi fattori come il sesso, l’età, lo stile di vita. Le calorie calcolate sono da dividere in 40-30-30: ogni pasto e spuntino deve contenere il 40% di carboidrati, preferibilmente consumando frutta e verdura, il 30% di proteine ed il 30% di grassi, meglio se monoinsaturi. Si consiglia di consumare pasti con porzioni più piccole, mangiare ad intervalli regolari e mantenersi idratati durante la giornata.
- Come si calcolano i blocchi della Dieta a Zona? I blocchi della dieta a zona si calcolano partendo dal fabbisogno calorico giornaliero e dal valore della massa magra: il valore di massa magra va moltiplicato per un indice prestabilito sulla base dello stile di vita e diviso poi per 7 (i grammi di un blocco di proteine); si ottiene così il numero di blocchi giornalieri, ognuno da comporre con 7 grammi di proteine, 9 grammi di carboidrati e 1,5 grammi di grassi.
- Quanti chili si possono perdere con la Dieta a Zona? I chili che si possono perdere con la dieta a zona varia a seconda di diversi fattori, come il peso di partenza, l’età, il sesso, lo stile di vita. É stato dimostrato da diversi studi che alcuni soggetti riescono a perdere 1-1,5 chili a settimana e tra i 12 e 18 chili in tre mesi seguendo la dieta a zona.
- Quali sono gli alimenti da preferire nella Dieta a Zona? Carboidrati: frutta, verdure non amidacee, legumi e cereali integrali a basso indice glicemico. Proteine: pollo, pesce magro, tofu, albumi d’uovo. Grassi sani: olio d’oliva, avocado, mandorle e noci. È importante evitare carboidrati ad alto indice glicemico, come dolci, pane bianco, pasta non integrale e bevande zuccherate, per mantenere i livelli di insulina stabili.
- Quali sono i rischi della Dieta a Zona? I rischi in cui si può incorrere se si segue la dieta a zona sono carenze nutrizionali, regime alimentare non equilibrato, abitudini alimentari poco salutari, problemi di salute. L’apporto nutrizionale della dieta a zona non è equilibrato secondo le linee guida delle Organizzazioni Sanitarie e limita il consumo di alcuni gruppi di alimenti senza considerare il fabbisogno nutrizionale della persona. La dieta a zona è un regime alimentare restrittivo che richiede il dosaggio degli alimenti, che possono causare abitudini alimentari ossessive e disordinate. La dieta a zona non è sostenibile a lungo termine e comporta una variazione di peso periodica con effetto yo-yo, aumentando il rischio di sviluppo di malattie cardiache e diabete.
- È necessario farsi seguire da un professionista? Sì, un professionista può aiutare a personalizzare il piano alimentare, assicurando che sia equilibrato e adeguato alle esigenze individuali. Questo è particolarmente importante per chi ha obiettivi specifici come la perdita di peso o la gestione di condizioni di salute.
ATTENZIONE! Questo articolo ha un semplice scopo informativo. Questi accorgimenti non devono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del Medico. Per una dieta personalizzata si consiglia di consultare il Nutrizionista.