La dieta a zona è un metodo di programmazione dei macronutrienti che è diventato popolare tra atleti, persone a dieta e altri che cercano di massimizzare i benefici post-allenamento o semplicemente di ridurre le calorie senza sentire la fame.
Cos'è la Dieta a Zona?
La Dieta a Zona è un metodo di programmazione alimentare che si basa su un bilanciamento tra proteine, carboidrati e grassi, maggiormente a favore delle proteine rispetto alla classica dieta mediterranea.
I tre gruppi di macronutrienti sono presenti ad ogni pasto ed è importante che tra un pasto e l’altro non intercorrano più di 3 ore.
La dieta a zona permette all’organismo di aumentare la sua capacità di bruciare i grassi.
La Dieta a Zona, inoltre, non è un’esclusiva degli atleti, anche se molti non se ne rendono conto. Si tratta in realtà di un vecchio concetto di nutrizione sportiva noto come “timing dei carboidrati”.
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Gli atleti sensibili ai carboidrati tendono a ottenere prestazioni migliori durante gli allenamenti quando mangiano piccole quantità di carboidrati di alta qualità prima del momento dell’allenamento, per migliorare le prestazioni e ridurre l’affaticamento durante gli sforzi più duri durante le partite o gli allenamenti.
Come funziona la dieta a zona?
La dieta a zona si suddivide in BLOCCHI, ed è il concetto fondamentale per creare le proprie ricette per la dieta a zona.
Ogni blocco è costituito da un 40 % di carboidrati, da un 30 % di proteine e da un 30 % di grassi per un totale di circa 100 kcal.
Ognuno di questi 3 rappresenta un mini-blocco.
Considerato il valore energetico che apportano 1 gr di carboidrati, 1 gr di proteine, 1 gr di grassi (carboidrati 3,75 kcal/g, proteine 4 kcal/g e lipidi 9 kcal/g) ogni blocco zona è costituito da 9 gr di carboidrati, 7 gr di proteine, 3 gr di grassi.
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Un’alimentazione corretta volta a mantenere il proprio peso deve rispettare il metabolismo basale; esso deve essere poi aumentato in base all’attività fisica che si svolge.
Per ottenere un dimagrimento invece, è sufficiente eliminare una quota di calorie dal calcolo del metabolismo basale.
Per calcolare il metabolismo basale, si può utilizzare la formula di Harris&Benedict:
- Donne: 655,095 + (9,563 x peso in kg) + (1,8496 x altezza in cm) - (età x 4,6756)
- Uomini: 66,473 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x altezza in cm) - (età x 6,755)
Si consiglia di distribuire i blocchi in 5 pasti: 3 pasti principale e 2 spuntini.
Una dieta a zona per essere sana ed efficace non deve scendere sotto il fabbisogno minimo di 11 blocchi pertanto non è consigliato consumare meno di 1000/1100 KCAL al giorno.
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Esempio di ripartizione dei blocchi
Possiamo considerare che il fabbisogno di una donna intenzionata a perdere peso sia intorno ai 12 blocchi che possiamo ripartire in questo modo tra i vari pasti:
- COLAZIONE: 3 BLOCCHI
- SPUNTINO: 1 BLOCCO
- PRANZO: 3 BLOCCHI
- MERENDA: 1 BLOCCO
- CENA: 3 BLOCCHI
- DOPOCENA: 1 BLOCCO
Oppure
- COLAZIONE: 2 BLOCCHI
- SPUNTINO: 1 BLOCCO
- PRANZO: 4 BLOCCHI
- MERENDA: 1 BLOCCO
- CENA: 4 BLOCCHI
Il fabbisogno di un uomo invece che vuole perdere peso, si aggira intorno a 16 blocchi (18 blocchi se svolge un’attività lavorativa o un’attività fisica pesante) che possiamo ripartire così:
- COLAZIONE: 3 BLOCCHI
- SPUNTINO: 2 BLOCCHI
- PRANZO: 4-5 BLOCCHI
- MERENDA: 2 BLOCCHI
- CENA: 4-5 BLOCCHI
- DOPOCENA: 1 BLOCCO
Oppure
- COLAZIONE: 3-4 BLOCCHI
- SPUNTINO: 2 BLOCCHI
- PRANZO: 5 BLOCCHI
- MERENDA: 2 BLOCCHI
- CENA: 4-5 BLOCCHI
Benefici della dieta a zona
I benefici della dieta a zona sono molteplici:
- Migliore sensibilità insulinica
- Bilanciamento glicemico
- Perdita di peso
- Regolazione ormonale
- Aumento della performance sportiva
- Aumento e mantenimento della percentuale di massa magra
- Aumentato del senso di sazietà
- Educazione alimentare
- Convivialità
- Sicurezza in se stessi
- Facilità di gestione
La ragione per la quale si ottengono questi benefici è perché nella dieta zona sono presenti ad ogni pasto tutti i nutrienti ed in particolare perché non vengono eliminati i grassi necessari nel metabolismo dei carboidrati.
Infatti è importante assumere con regolarità cibi ricchi di omega 3, poiché il nostro organismo non è in grado di produrli da sé. Di conseguenza devono necessariamente essere assunti tramite l’alimentazione oppure, in caso di ridotto apporto o di fabbisogno aumentato si rende necessaria l’integrazione.
Tutto ciò è da tenersi in considerazione nel momento in cui andiamo a creare delle ricette per la dieta a zona.
Quali alimenti mangiare durante la dieta a zona?
Nella dieta a zona nessun alimento è vietato, salvo che il paziente non sia intollerante o allergico. Ciò che occorre evitare sono i piatti elaborati nei quali la gestione delle proporzioni diventa complessa.
La dieta a zona è di semplice esecuzione in tutti i periodi dell’anno rispettando la stagionalità degli alimenti e non escludendo le occasioni sociali.
Porzioni degli alimenti
Di seguito l’elenco per comprendere meglio quali sono le porzioni degli alimento da utilizzare per le vostre ricette per la dieta a zona:
- la porzione di proteine per la donna è pari a 120-150 gr di carne 150-200 gr di pesce 80-100 gr di latticini125-150 gr di legumi cotti2 uova o 200 gr di albumela
- porzione di proteine per l’uomo è pari a180-200 gr di carne200-250 gr di pesce120-150 gr di latticini200 gr di legumi cotti2 uova o 250 gr di albumela
- porzione di carboidrati per la donna è pari a 30 gr di pane integrale o di segale o di grano saraceno30 gr di riso basmati/orzo/farro/quinoa2 gallette di riso integrale/farro/mais/grano saraceno30 gr di pasta integrale o di grano saracenola
- porzione di carboidrati per l’uomo è pari a 40-50 gr di pane integrale o di segale o di grano saraceno40 gr di riso basmati/orzo/farro/quinoa3 gallette di riso integrale/farro/mais/grano saraceno40 gr di pasta integrale o di grano saracenola
- porzione di grassi per la donna è pari a 10 gr di oliola
- porzione di grassi per l’uomo è pari a 15 gr di olio
Una volta abituato l’occhio ai pesi consigliati, è possibile sostituire la bilancia utilizzando la propria mano:
- la porzione di proteine corrisponde al palmo della tua mano ben aperto;
- la porzione di carboidrato corrisponde all’area di un pugno chiuso.
Per i grassi invece è sufficiente dotarsi di un cucchiaio oppure contare 10 pezzi di frutta secca (mandorle/nocciole/anacardi/pistacchi).
Per le verdure - eccezione fatta per le carote cotte, i pomodori crudi e le barbabietole da contenere in porzioni da 150 gr o numericamente in 3 singoli elementi (15 pomodorini in caso si scegliessero i datterini) - possono essere consumate liberamente.
E se si mangia fuori come ci si comporta?
I pasti fuori rappresentano un momento di convivialità.
Esempio di Ricetta: Pasta alla "Parmigiana" in Zona (3 Blocchi)
Sgombriamo subito il campo dagli equivoci e da eventuali polemiche: alla fine questa ricetta ha ben poco in comune con la parmigiana di melanzane, ma è partita proprio dal forte desiderio di questa e c’è qualcosa che la ricorda nel gusto.
E’ una ricetta che potrebbe rientrare nei famosi 15 minuti se non fosse per le melanzane che vengono cotte al forno e necessitano almeno di mezz’ora di cottura.
- Affettate circa 1/4 di cipolla, sbucciate l’aglio, eliminate la parte centrale e schiacciate il resto.
- Mettete cipolla e aglio a soffriggere in padella con i primi due cucchiaini d’olio extravergine d’oliva.
- Tagliate a pezzetti il pomodoro fresco ed aggiungetelo nella padella.
- Tagliate a pezzi anche le fette di melanzane ed aggiungetele nella padella. Aggiustate di sale, aggiungete parte del basilico e mischiate. Se il condimento tende a diventare troppo asciutto a causa della mancanza di olio, aggiungete qualche cucchiaio di acqua di cottura.
- Tagliate a pezzetti anche il prosciutto cotto ed il formaggio o la mozzarella. L’ideale sarebbe di avere della mozzarella di bufala (di solito la faccio asciugare in frigo 24 ore quando devo usarla per cucinare) ma va benissimo anche del semplice fiordilatte.
- Scolate la pasta al dente e mettetela in padella sopra al condimento.
- Aggiungete sulla pasta il formaggio o la mozzarella, attendete qualche secondo quindi aggiungete i due cucchiaini d’olio consentiti per la dieta, i pezzetti di prosciutto cotto ed una grossa spolverata di parmigiano.
Con l’arrivo dell’estate si torna a parlare di forma fisica e prova costume e con queste di diete più o meno fantasiose, da quelle iperproteiche che promettono dimagrimenti lampo a quelle che condannano di volta in volta un alimento diverso.
Per orientarsi fra le tante indicazioni dietetiche e nutrizionali che vengono dai media, abbiamo intervistato Luca Piretta , Medico-Chirurgo, Specialista in Gastroenterologia ed Endoscopia Digestiva,Specialista in Scienza della Nutrizione Umana presso il Dipartimento di Scienze Cliniche dell’Università “La Sapienza” di Roma.
La facilità con cui alcuni media disquisiscono su calorie, diete low-carb o low-fat, - afferma Piretta - è alquanto imbarazzante.
Per i fruitori di queste informazioni sembrerebbe che l’alchimia di una sana nutrizione si basi esclusivamente su un mero calcolo matematico, come se le calorie fossero tutte uguali e fossero l’unico parametro da considerare, quando si decide quale regime alimentare scegliere.
Una dieta deve fornire all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno e i vari alimenti svolgono questa funzione in modo preciso.
Non posso sostituire le mele con i pesci, la pasta con il burro, la frutta con la carne, solo mantenendo il totale delle calorie invariate.
Non tutti i nutrienti sono uguali - Se si fa una dieta low-carb per definizione devo aumentare i grassi e/o le proteine , ma questi nutrienti non possono svolgere le funzioni dei carboidrati, o meglio , quando lo possono fare lo fanno male, avverte Piretta .
Una dieta low-carb diventa iperproteica, e alle proteine in eccesso necessariamente sottraggo la naturale funzione plastica e funzionale per chiedere una funzione energetica.
È come se decidessimo di tornare a scaldare le case con il carbone invece del metano. L’organismo si intossicherebbe nel lungo periodo, come la nostra atmosfera. I carboidrati rappresentano l’energia pulita.
Alcuni tessuti come il cervello e i globuli rossi funzionano solo con il glucosio, (anche se i neuroni si possono adattare ai corpi chetonici) e lo dobbiamo fornire in quantità adeguata.
Lo stesso vale per un corretto svolgimento dell’attività fisica.
Ma se è necessario dimagrire? Si può ritoccare una corretta dieta mediterranea sia in termini di quantità che di proporzioni dei nutrienti.
Ma questo non significa stravolgere i principi del metabolismo - continua il professore - e soprattutto non lo si può fare per lunghi periodi.
Per non andare a impattare eccessivamente sulla glicemia e sull’insulina (se vogliamo dirlo “per rimanere in zona”) non si devono abolire i carboidrati ma si deve imparare ad assumerli.
E infine il miglior viatico per garantire non solo il dimagrimento (per chi lo deve fare), ma soprattutto per mantenere il calo ponderale ottenuto, è quello di soddisfare il gusto e la psiche dell’individuo.
Nessuno è disposto di soffrire a lungo.
Una dieta drastica non serve a niente se dopo 1 anno si pesa più di prima anche se dopo 6 mesi si era ottenuto un risultato strabiliante.
Forse adesso se ne parla di meno, è rimasta un po' all'ombra di un'altra, più nuova ed accattivante.
Il riferimento principale del dr. Barry Sears, ideatore della dieta a zona sono le concentrazioni ormonali: dell'insulina (metabolismo del glucosio) e degli eicosanoidi (i meccanismi dell'infiammazione).