Un’alimentazione scorretta ha importanti conseguenze sulla nostra salute. Per iniziare a seguire una dieta equilibrata però, è prima importante capire le cause della nostra alimentazione sbagliata.
Cause di una Cattiva Alimentazione
Per cattiva alimentazione si intende una dieta che non fornisce al corpo tutti i nutrienti fondamentali di cui ha bisogno - nelle quantità che gli servono. Questo ha come conseguenze problemi di salute che possono manifestarsi con sintomi più o meno gravi sia nel breve che nel lungo termine.
Le cause di un’alimentazione sbagliata sono varie e molte riguardano tutti noi:
- Mancanza di tempo: lavoro, casa, famiglia: spesso non abbiamo letteralmente il tempo di mangiare e tanto meno di preparare cibi salutari. Questo ci porta a scegliere cibi veloci, industriali o, peggio ancora, a saltare i pasti.
- Stress e ansia: sappiamo come in queste situazioni spesso ci si ritrovi a mangiare male o in modo squilibrato.
- Mancanza di conoscenza: un recente studio condotto in Italia ha rilevato come l’indice di conoscenza alimentare medio degli italiani sia solo del 56,8%. Solo il 22,4% degli intervistati sapeva di dover consumare 5-6 porzioni di frutta e verdura al giorno. E quasi la metà ha dichiarato di non sapere di dover limitare i grassi saturi.
- Cattive abitudini alimentari: a volte ci si trova a vivere in contesti sociali in cui un’alimentazione squilibrata è normalizzata, anche nella convinzione che una dieta varia ed equilibrata sia troppo costosa (anche se non è così!).
Sintomi di una Cattiva Alimentazione
Un’alimentazione sbagliata è alla base di carenze nutrizionali o patologie dovute all’eccesso di alcuni nutrienti - su tutti, gli zuccheri e i grassi saturi. Sono proprio queste due condizioni a causare i sintomi che vedremo qui di seguito:
- Stanchezza e affaticamento: carenze di magnesio, vitamina C e vitamina D possono causare astenia e stanchezza cronica. Ma anche un eccesso di zuccheri e carboidrati!
- Caduta dei capelli: carenze di proteine, vitamine (vitamina D e vitamina B12) e minerali (ferro e zinco) possono accelerare la caduta dei capelli.
- Fastidi gastrointestinali: cibi grassi, fritti o altamente processati possono causare problemi come crampi, gonfiore, diarrea o stitichezza.
- Basse difese immunitarie: c’è un legame fortissimo tra sostanze antiossidanti e sistema immunitario. Se sono carenti, ecco che le nostre difese si abbassano.
- Difficoltà di concentrazione e insonnia: carenze di vitamina D, B12, acido folico, iodio e magnesio possono causare difficoltà di memoria, concentrazione e insonnia.
Se noti questi sintomi - oltre a rivolgerti al medico - potresti provare a eliminare dalla tua dieta tutti i cibi che non sono indicati per una corretta alimentazione.
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Cibi da Limitare per una Corretta Alimentazione
Non possiamo fare un elenco di tutti i cibi da evitare per un’alimentazione corretta. Ma possiamo essere certi che limitare il consumo di quelli che rientrano in queste categorie renderà la tua dieta più sana ed equilibrata.
- Alimenti ad alto contenuto di grassi saturi: burro, margarina, strutto, lardo, olio di palma, bacon, fritti, wurstel e insaccati industriali.
- Cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero: dolci, energy drink, sodati, prodotti da forno industriali, yogurt zuccherati.
- Cibi altamente processati: tutti i cibi lavorati industriali.
- Alcool
Conseguenze di una Cattiva Alimentazione
Hai capito di avere un’alimentazione non sana? È il momento di correre ai ripari. Nel frattempo, potresti assumere un integratore proteico e multivitaminico per assicurarti di prevenire o migliorare eventuali carenze nutrizionali.
Una dieta sana ed equilibrata ti aiuta a ridurre il rischio di tutta una serie di malattie legate all’alimentazione come:
- malattie cardiovascolari
- obesità - che è un fattore di rischio per altre patologie
- diabete di tipo 2
- iperglicemia o iperinsulinemia
- acne e problemi alla pelle
- squilibri ormonali
- diversi tipi di tumore
Se hai capito che stai mangiando male: ecco 5 consigli da applicare subito per migliorare la tua alimentazione.
Consigli per Migliorare la Tua Alimentazione
Migliorare il tuo stile di vita è facile se sai come fare! Nel piatto è importante quanto il modo di mangiare. Ecco alcuni consigli per migliorare la tua alimentazione:
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- Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento
- Consumare più frutta e verdura: Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2.
- Consumare più cereali integrali e legumi: Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e un buon tasso di proteine.
- Bere abbondante acqua: il nostro corpo è già a corto di acqua.
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani: limitare i grassi di origine animale contenuti nella dieta.
- Riduire zuccheri, dolci e bibite zuccherate: Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito.
- Limitare le quantità di sale: Ogni altra aggiunta è superflua e potenzialmente nociva (un abuso di sale può favorire ipertensione arteriosa, malattie cardiache e vascolari, ictus, tumori, osteoporosi) e va dunque limitata.
- Ridurre il consumo di alcol: L’alcol etilico o etanolo è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, come nel caso dei nutrienti, ma metabolizzata allo scopo di essere eliminata.
- Variare l’alimentazione: combinare, opportunamente, i diversi cibi.
Cosa si può mangiare tutti i giorni?
Quali sono i cibi che fanno bene?
- 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno.
- Essere consumati quotidianamente i carboidrati.
- Mangiare carne, pesce o uova, 1 o 2 volte al giorno.
Come Creare un Menu Settimanale Equilibrato?
Creare un menu settimanale adatto a un’alimentazione sana significa stabilire un schema che consenta di organizzare dei pasti equilibrati da consumare dal lunedì alla domenica. Pianificare i pasti da servire nei successivi sette giorni, magari servendosi di uno schema che mostri la frequenza con cui consumare i diversi alimenti.
Tabella: Frequenza Consigliata per Gruppi Alimentari
| Gruppo Alimentare | Frequenza Consigliata |
|---|---|
| Frutta e verdura | 5 porzioni al giorno |
| Carboidrati (pane, pasta, riso) | Quotidiano |
| Proteine (carne, pesce, uova) | 1-2 volte al giorno |
| Legumi | Almeno 3 volte a settimana |
| Latticini | 1-2 volte a settimana |
L'Importanza di una Dieta Varia ed Equilibrata
Una dieta sana ed equilibrata ti aiuta a ridurre il rischio di tutta una serie di malattie legate all’alimentazione.
- Una dieta ben calcolata può comunque risultare inadeguata se, ad esempio, non rispetta il concetto di varietà.
- Nessun alimento deve essere considerato pericoloso per la salute, purché venga consumato con la giusta frequenza nell'arco della settimana.
- Affinché una dieta abbia successo deve essere elaborata sul fabbisogno calorico personale tenendo conto delle richieste dell’organismo, deve essere ben bilanciata nei vari nutrienti e deve rispettare il concetto di varietà.
- Le abitudini alimentari sono tra i maggiori determinanti della salute e in gran parte dei Paesi nel mondo parte della popolazione soffre di uno o più problemi legati alla malnutrizione: per difetto (per carenza acuta o cronica di micronutrienti) o per eccesso (energetico, di zuccheri e grassi e per carenza di micronutrienti importanti).
- La dieta mediterranea, considerata il tipo di alimentazione più indicato per ridurre l’impatto delle malattie croniche e favorire di conseguenza un aumento della longevità, prevede il consumo di tutti gli alimenti in quantità controllate, anche nel corso dell’età adulta.
- Poiché non esiste alcun alimento che racchiuda in sé le adeguate quantità dei diversi nutrienti, l’unico modo per garantire all’organismo un appropriato apporto nutrizionale è seguire un’alimentazione più varia ed equilibrata possibile.
- Per promuovere uno sviluppo nella norma, prevenire il sovrappeso e diminuire il rischio di sviluppare malattie cronico-degenerative in età adulta, è indispensabile che i bambini consumino tutti i tipi di alimenti, preferibilmente quelli poveri di grassi e ricchi di vitamine, sali minerali e fibre.
Errori Comuni sull'Alimentazione
- I carboidrati fanno ingrassare, fanno venire il diabete e non vanno mai mangiati alla sera: sbagliato. Sovrappeso e malattie metaboliche sono il frutto di sedentarietà e iper-alimentazione.
- Le proteine fanno male ai reni e al fegato: sbagliato. L'eccesso può nuocere ai malati o ai mono-rene.
- Le diete iperproteiche aumentano la massa muscolare: sbagliato.
- La dieta dev'essere ricca di fibre: colon permettendo. Chi soffre di diarrea cronica da colon irritabile dovrebbe invece tentare di "ridimensionare" l'apporto di fibre, soprattutto nei periodi di acuzie.
- Il burro fa venire l'aterosclerosi: sbagliato.
- I grassi "buoni" vanno assunti più possibile, tanto fanno bene: sbagliato. I grassi buoni hanno un impatto metabolico positivo ma, oltre al fatto che troppi polinsaturi potrebbero determinare effetti indesiderati, i grassi apportano molte calorie.
- La carne fa venire il cancro: sbagliato.
- Il salmone è un alimento sano: non c'è motivo di pensarlo.
- L'uomo non è concepito per digerire il latte: dipende.
- Le uova aumentano il colesterolo: dipende. Soprattutto da quanto sei sensibile al colesterolo alimentare e, non di meno, da quante ne mangi.
- Una mela al giorno toglie il medico di torno: sbagliato.
- Mangiare tanta frutta fa bene: sbagliato. Quattro mele fanno le calorie di un piatto di pasta asciutta al pomodoro; un obeso dovrebbe evitare questa abitudine.
- La frutta non va consumata ai pasti: sbagliato. Nel soggetto sano, quel che fa la differenza è il complesso dietetico. Nel diabetico, può essere necessario correggere il carico glicemico complessivo del pasto.
- La verdura non ha calorie: dipende dalla verdura in oggetto. Consideriamo che una porzione di verdura cotta arriva facilmente a 200 g, che potremmo consumarne 2 al giorno, e che i più "golosi di verdura" arrivano anche al doppio.
- Il vino fa sangue e la birra aumenta la montata lattea della nutrice: sbagliato; ma è vero che, assunti saltuariamente, un bicchiere o due possono regalare qualche momento di felicità.
- Il fosforo migliora la capacità di memoria: sbagliato.
- Troppo sale fa venire l'ipertensione. Dipende. Di sicuro è sconsigliato a chi già soffre di ipertensione e può favorirla nei soggetti sodio sensibili.
- Lo zucchero fa ingrassare e fa venire il diabete: sbagliato. È sempre la dose a fare il veleno.
- Più vitamine si assumono, meglio è: sbagliato. Soprattutto per le vitamine liposolubili (A, D, E, K), l'eccesso può essere molto problematico.
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