Scopri gli Esercizi Più Efficaci per Dimagrire: Guida Facile per Principianti!

Negli ultimi anni, allenarsi a casa è diventata una parte fondamentale della giornata di molti. Fare movimento in maniera corretta e costante aiuta tanto a mantenere uno stile di vita sano, specialmente se gli esercizi vengono coordinati ad una dieta adatta. Tra le tante schede per fare movimento a casa con facili esercizi da palestra, qui vi proporremo una scheda palestra per dimagrire e tonificare i muscoli, specialmente per chi si sta avvicinando per le prime volte al mondo del fitness.

Tipologie di Esercizi per Dimagrire e Tonificare

Come abbiamo già detto in qualche articolo precedente, per dimagrire e tonificare è necessario fare due tipi di esercizi: cardio e isotonico. L’allenamento cardiovascolare, detto anche solo cardio o aerobico, è quello che si fa correndo, camminando o pedalando, ma se già stai associando l’esercizio al prodotto, continua a leggere perché quasi tutti i macchinari per il fitness sono destinati al cardio. Quindi sì, bisogna puntare all’ipertrofia muscolare (cioè all’aumento di volume dei muscoli) con panche palestra e multifunzione compatta da casa, ma allo stesso tempo è necessario dedicarsi anche al cardio.

Importanza del Riscaldamento (Warm-up)

Come di consueto, si parte sempre dal warm-up (riscaldamento). Si parte sempre con poco e man mano si incrementa in base allo sforzo che si riesce a fare.

Esercizi Addominali e Alternativi

Tuttavia, si può fare tutto questo con un attrezzo per addominali, che permette un esercizio addominale, della schiena e dei glutei praticamente completo. Una parte tosta, specialmente per chi non è pratico dell’home workout. Se prima di acquistare un macchinario fuori dal proprio budget è possibile fare esercizi simili con la gym ball da appoggiare tra il muro e la schiena e scendere verso il basso fino ad una posizione simile a quella da seduti.

Defaticamento e Ritorno al Cardio

Durante l’allenamento i muscoli sono stati chiamati a fare diversi sforzi e, ora, sono in tensione. Per questo è necessario sciogliersi e ritornare alla parte cardio: una corsetta sul tapis roulant elettrico per 10 minuti o una pedalata leggera (ma non troppo!) sulla cyclette sono l’ideale.

Leggi anche: Come ridurre il grasso facciale

Frequenza e Intensità dell'Allenamento

Allenarsi per dimagrire non vuol dire necessariamente dover fare ginnastica in casa ogni giorno, specialmente se non si fa esercizio da molto tempo. Se col tempo, poi, si riesce ad aumentare e fare fitness a casa per dimagrire ogni giorno, allora si potrà perdere peso molto più velocemente, ma non è saggio affrettare i tempi.

Routine di Allenamento per Principianti

Chi si affaccia al fitness si chiede spesso quale sia la migliore routine allenamento per principianti dimagrire senza rischiare infortuni o eccessi. Inserire esercizi semplici come squat, plank e piegamenti sulle ginocchia aiuta ad attivare la muscolatura. Una routine allenamento per principianti dimagrire funziona se accompagnata da un piano nutrizionale adatto.

Nei centri Viveresnella Medical, grazie allo studio metabolico dei cibi, creiamo percorsi personalizzati che integrano esercizio e alimentazione.

Allenamenti a Basso Impatto

Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che evitano di mettere sotto pressione le articolazioni, ma che consentono di bruciare calorie, definire i muscoli e supportare e risvegliare il metabolismo, che è in definitiva ciò che è necessario per raggiungere e coadiuvare uno schema finalizzato alla perdita di peso e massa grassa. Gli allenamenti a basso impatto possono essere adatti a qualsiasi programma di allenamento o obiettivo di fitness. Indicati per le persone che sono neofite nell'allenamento o, ad esempio, anche per gli atleti che si stanno riprendendo da un infortunio. Anche se gli esercizi a basso impatto sono poco impegnativi nei confronti delle articolazioni, possono comunque essere molto efficaci. La sessione di fitness consentirà di sudare, bruciare calorie ed eliminare tossine. Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che esercitano poca o nessuna pressione sulle articolazioni: camminare, fare yoga, andare in bicicletta e l'ellittica.

A differenza delle attività ad alto impatto, come la corsa, la pliometria e la ginnastica, non ci sono colpi duri quando i piedi toccano il suolo. Anche il nuoto è una disciplina a basso impatto. L'esercizio fisico, in generale, può aiutare nella perdita di peso perché genera un movimento del corpo, incrementando il consumo di calorie, costruendo e definendo i muscoli e bruciando i grassi. Un allenamento a basso impatto può aiutare in un programma di dimagrimento, contribuendo al totale delle calorie bruciate. Si bruciano meno calorie al minuto con l'esercizio a bassa intensità, ma l'esercizio è sostenibile più a lungo. Ciò può essere particolarmente utile se il peso da perdere è rilevante o in presenza di dolori articolari.

Allenarsi senza dolore o con meno dolore e avere meno rischi di favorire lesioni articolari e infiammazioni consente di proseguire con regolarità con le attivià fisiche. La chiave è prestare attenzione alla durata e all'intensità dell'allenamento. Dopo le prime tre o quattro uscite, è possibile aumentare gradualmente il tasso di sforzo percepito (RPE) per rendere l'allenamento più impegnativo. Ad esempio, provare la camminata veloce in modo da poter dire solo poche parole alla volta.

Esempi di Esercizi a Basso Impatto

Gli sport aerobici sono un allenamento per tutto il corpo che aumenta e migliora la forma fisica cardio e rafforza i muscoli, ma senza mettere sotto pressione le articolazioni. È un allenamento a basso impatto per eccellenza perché la galleggiabilità dell'acqua sostiene il corpo. Entrambi questi tipi di esercizio a basso impatto consentono di aumentare facilmente l'intensità e il consumo di calorie semplicemente aumentando la velocità o la resistenza. Gli esercizi di resistenza con manubri, kettlebell, bande di resistenza e macchine per la forza tendono a essere a basso impatto per natura, a condizione che si evitino il più possibile movimenti che implicano il salto o il sollevamento di oggetti troppo pesanti. Un allenamento a corpo libero per essere efficace non deve necessariamente contemplare i salti. Spesso questo semplice gesto scoraggia i principianti o coloro che hanno dolore o infiammazione al ginocchio. In realtà però esistono molti allenamenti senza salti che permettono di bruciare grassi e si dimostrano quindi ottimi alleati quando l'esercizio fisico ha come obiettivo il coadiuvare una perdita di peso.

L'Importanza dell'Attività Fisica

L’attività fisica è una componente essenziale per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso in modo sano e sostenibile. L’attività fisica non è solo importante per bruciare calorie, ma anche per migliorare la salute generale e il benessere psicologico. Gli esercizi cardiovascolari, come la corsa, il nuoto e il ciclismo, sono ottimi per aumentare il metabolismo e bruciare grassi. Inoltre, l’allenamento con i pesi è fondamentale per aumentare la massa muscolare, che a sua volta accelera il metabolismo a riposo, aiutando a bruciare più calorie anche quando siete a riposo. Non dimenticate l’importanza dello stretching e degli esercizi di mobilità per migliorare la flessibilità e prevenire infortuni durante l’allenamento.

Trattamenti Estetici Come Supporto

Oltre all’attività fisica e a una corretta alimentazione, ci sono trattamenti estetici che possono essere un valido supporto nel raggiungimento dei tuoi obiettivi di dimagrimento. è in grado di stimolare la contrazione muscolare portando a risultati non raggiungibili con il solo esercizio fisico. Bodylaser è un trattamento estetico riducente, rimodellante e tonificante di ultima generazione. Una delle soluzioni più interessanti e rivoluzionarie per i trattamenti corpo. SLIM ha numerosi benefici per il corpo, tra i principali la capacità di combattere gli inestetismi della cellulite edematosa.

Consigli Finali per un Dimagrimento Efficace

Perdere peso può essere una sfida, ma con l’impegno e la determinazione giusti, è assolutamente possibile. Integrando gli esercizi menzionati nella vostra routine di allenamento e valutando eventuali trattamenti estetici in base alle vostre esigenze, potete accelerare il processo di dimagrimento e raggiungere i vostri obiettivi in modo efficace e duraturo. Ricordate sempre di ascoltare il vostro corpo e consultare un professionista prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi per dimagrire o trattamento estetico.

Leggi anche: Dimagrire con l'esercizio

Esercizi Semplici ed Efficaci per Dimagrire Rapidamente

Il primo passo per iniziare a dimagrire, perdere peso e recuperare la nostra piena forma fisica è trovare un piano di allenamento efficace che ci invogli a continuare con entusiasmo e costanza. Sappiamo tutti che prima vediamo che i nostri sforzi ottengono dei risultati e più siamo motivati a proseguire. Pertanto, abbiamo pensato ad alcuni suggerimenti da includere nella nostra routine quotidiana per ottenere velocemente i migliori risultati.

L’esercizio dei Cento: è uno dei più famosi del pilates ed è senz’altro il metodo ottimale per rafforzare il nostro core, una zona molto estesa e importante che comprende i muscoli addominali, i paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca, oltre ad allenare il resto del corpo. The Hundred, o esercizio dei Cento, è perciò la nostra prima scommessa. Si esegue supini alzando le gambe e le braccia fino a creare una struttura a V. Arrivati in posizione, molleggiarsi in aria da un lato all’altro.
Allenamento Cardio: Qualsiasi modalità di allenamento cardio è raccomandata per bruciare i grassi in eccesso ed è tra gli esercizi migliori per dimagrire velocemente. Sono esercizi da eseguire preferibilmente al mattino e a stomaco vuoto. Possiamo preferire fare attività fisica più tardi nel corso della giornata, ma una seduta di cardio a stomaco vuoto la mattina presto può essere molto utile.
Affondi con Salto Esplosivi: All’inizio quando siamo ancora dei principianti possiamo limitarci a incorporare gli affondi con salto esplosivi alla fine dell’allenamento. L’esercizio si esegue partendo a piedi uniti per entrare in posizione di affondo in avanti con il ginocchio posteriore che tocca il suolo. Subito si salta scambiando in aria la gamba di appoggio.
Burpee: Tra gli esercizi di base più efficaci e consigliati per la perdita di grasso addominale ci sono i burpee. Come gli altri movimenti suggeriti in questa lista, fanno lavorare tutto il corpo e quindi aiutano a bruciare rapidamente i grassi. In breve, un burpee è un movimento a corpo libero che unisce plank, piegamenti e squat.
Salti: Iniziamo l’allenamento contando 150-200 salti con l’intensità che preferiamo.
Sollevamento delle Ginocchia: Posizioniamo le mani all’altezza del petto con i palmi rivolti verso il basso e le braccia distese. Ora, alternativamente, bisogna sollevare le gambe fino a toccare i palmi delle mani con le ginocchia. Iniziare con 2 minuti, poi aumentare la velocità e il tempo man mano che le serie progrediscono.
Esercizio Laterale con Supporto: Ci si posiziona su un supporto laterale mettendo la mano del lato libero sull’anca, poi stendere la parte superiore della gamba verso l’alto fino a sentire tensione nei muscoli dei fianchi, dei quadricipiti e dei glutei.

Tipi di Training per Dimagrire

Il training di esercizi per dimagrire spesso è composto da un training cardiovascolare, che può essere anche un training ad intervalli oppure un circuito allenante.

Saltare con la corda: Tra gli esercizi per dimagrire classici e intramontabili i salti sono sicuramente impegnativi.
Allenamento cardio LISS: Low Intensity Steady State ovvero bassa intensità per un allenamento che brucia la maggior quantità di grasso grazie all’apporto di ossigeno. Questo demolisce i grassi e li utilizza come fonte di energia - la bassa intensità dell’attività cardio porta a maggiore quantità di ossigeno utilizzabile.
Affondi e squat: Se si vuole lavorare sulla parte inferiore del corpo, gli esercizi per dimagrire migliori sono gli affondi e gli squat.
Squat con palla medica: Un esercizio faticoso ma con ampie possibilità di bruciare grassi. Spingi il corpo alla massima intensità di lavoro, in poco tempo. Nel giro di due minuti, potrai lavorare ad alto impatto e poi prendere un ritmo più lento, poi recuperare per altri due minuti.

Training ad Intervalli

Gli esercizi per dimagrire del training ad intervalli sono esercizi cardiovascolari aerobici che si alternano tra alta e bassa intensità, in modo da bruciare i grassi in eccesso in modo veloce rispetto al training cardio di media intensità. Si può usare il cardiofrequenzimetro per capire quante calorie si bruciano in una sessione di interval training.

Esercizi Mirati per la Perdita di Peso

La fase di dimagrimento, però, si effettua con esercizi per dimagrire mirati, che il trainer inserirà con set e ripetizioni precise, carico di pesi che andrà a bruciare le calorie. Quando si vuole perdere peso è fondamentale abbinare alla dieta un costante esercizio fisico che aiuti a bruciare calorie. Se non si ha molto tempo si può camminare durante la pausa pranzo, fare le scale invece di prendere l'ascensore o portare il cane a fare passeggiate extra. Oltre che per tonificare i muscoli è molto indicato per perdere peso.

Yoga e Dimagrimento

Sebbene non sia comunemente considerata un'attività per perdere peso, lo yoga brucia una discreta quantità di calorie e offre molti ulteriori benefici per la salute, che possono promuovere indirettamente il dimagrimento.

Cardio per la Perdita di Peso: Quanto e Come?

Il cardio è veramente utile per perdere peso? Anche in questo caso, non c’è una risposta definitiva. Soprattutto per i neofiti, è meglio cominciare con 2-3 sedute settimanali e attività blande, per poi man mano incrementarne la difficoltà. Se hai più tempo (es. Qui trovi delle tabelle per avere un’idea di quante calorie consumi a seconda dell’attività e del tempo dedicato. Quando si parla di cardio per dimagrire non si può non far riferimento al battito cardiaco e alla famosa fascia lipolitica. Sono davvero parametri utili? Fuori il dente fuori il dolore: non esiste una zona cardio lipolitica. Cosa dedurre da questo? Piuttosto che pensare a “quanti grassi consumo?”, dai più rilevanza al quante calorie bruci e a quante ne assumi.

Se hai comprato un cardiofrequenzimetro, una fascia bluetooth,… non disperare! Sapere la frequenza cardiaca non è comunque così inutile. Variazioni di almeno 10 bpm nelle settimane, a parità di lavoro, possono indicare periodi di affaticamento o sovrallenamento. Perciò, vediamo alcuni esempi basati su 3 sedute settimanali, che sono una buona frequenza di allenamento per avere risultati. Attenzione: non è indispensabile, tantissime persone dimagriscono benissimo senza farlo. Per perdere peso ci vuole tempo e costanza, motivi per cui devi scegliere l’attività che riesci a perseguire più facilmente nel tempo.

Esercizi da Fare a Casa

Non è sempre possibile andare in palestra o praticare qualche sport, ma con questi esercizi che possono essere fatti anche a casa, sarà possibile rimettersi in forma e sconfiggere la noia e la pigrizia che, da sempre, sono nemiche dell’attività fisica. Perdere qualche chilo in eccesso sulla pancia e sui fianchi?

Jumping jack: Stando in piedi con gambe unite e braccia lungo i fianchi, si inizia portando le braccia sopra la testa, effettuando nello stesso tempo un salto e allargando le gambe.
Corsa sul posto: Si può iniziare camminando sul posto e alzando le gambe verso il petto.
Mountain climber: Partendo dalla posizione del plank bisogna portare il ginocchio destro verso il gomito destro, distendere la gamba ed eseguire lo stesso movimento con il ginocchio sinistro.
Bicycle crunch: Ottimo esercizio per gli addominali laterali. Si parte da una posizione sdraiati a pancia in su con le mani dietro la nuca e i gomiti aperti. Bisogna stendere la gamba destra piegando il ginocchio fino al petto avvicinando allo stesso tempo il gomito sinistro.
Russian twist: Si parte da una posizione da seduti con ginocchia piegate e piedi a terra. Bisogna contrarre l’addome e staccare i piedi dal pavimento ruotando il busto dal lato opposto.

Esercizi per Gambe e Glutei da Fare a Casa

Anche qui una serie di esercizi da fare anche a casa per tonificare gambe e glutei.

Squat jump: Si parte con i piedi e le gambe aperte altezza bacino. Bisogna piegare le ginocchia scendendo con i glutei in basso, facendo molta attenzione a non inarcare o piegare troppo le ginocchia.
Step up: Si parte salendo su un rialzo con la gamba destra cercando di non poggiare il piede sinistro sulla pedana. Poi si scende e si ripete in modo alternato.
Affondi: Si parte in posizione eretta portando una gamba in avanti e piegando l’altra fino quasi al pavimento. Si mantiene la postura per qualche momento e poi si torna nella posizione iniziale contraendo glutei e addome.
Ponte glutei: Si parte da sdraiati a pancia in su con la schiena ben poggiata a terra e le ginocchia sollevate. Piedi a terra e braccia poggiate lungo i fianchi. Bisogna contrarre i glutei e alzare il bacino cercando di esercitare una pressione sul pavimento con mani e piedi.

Conclusioni

Non bisogna pensare a rimedi miracolosi o trattamenti particolari, ciò che serve è una certa regolarità nell’attività fisica, una dieta equilibrata e un po’ di pazienza.

tags: #esercizi #per #principianti #per #dimagrire #efficaci