Appena finiscono gli ultimi dolci regalati dalla Befana, il nostro primo pensiero è quello di perdere tutti quei Kg di troppo che ci hanno accompagnato, in silenzio, durante tutte le festività. La stessa voce nella testa ricompare qualche settimana prima della prova costume e ci spinge a diventare in men che non si dica in perfetti culturisti da palestra e amanti del cibo sano. Che sia nella stagione più magica dell’anno o in quella più calda, il minimo comun denominatore è sempre lo stesso: DIETA DRASTICA. Ma perdere tanti kg in poco tempo ha delle conseguenze per il nostro organismo? Quale dieta è la più veloce ed efficace? Perché mi viene da mangiare in modo compulsivo? Dr. Max anche grazie al suo team di nutrizionisti cercherà di rispondere in modo chiaro alle tante domande che riguardano i regimi dietetici restrittivi ed in alcuni casi improvvisati; inoltre capiremo come dopo un determinato tipo di dieta, una volta che ritorniamo al nostro abituale comportamento alimentare, riprendiamo con gli interessi tutti i Kg persi.
Molti luoghi comuni vogliono associare il termine dieta ad un classico regime restrittivo, punitivo e sconfortante che prevede il peso preciso degli alimenti, la selezione maniacale durante la spesa e dei pasti tristi a base di minestroni sconditi. Ma davvero c’è tutto questo dietro il termine “dieta”? In realtà no! Per essere più precisi quando parliamo di “dieta”, facciamo riferimento ad un vero e proprio modello di vita, un tenore che dovrebbe accompagnarci sempre, caratterizzato da una alimentazione corretta, sana ed equilibrata che soddisfa tutte le esigenze fisiologiche dell'organismo. Ma non solo: infatti la dieta permette, se svolta nel modo più giusto, anche un appagamento per la mente e per il palato, non limitando gli aspetti sociali come le uscite con gli amici o, per chi ne ha la (s)fortuna, le cene romantiche.
Siamo onesti, quanti di noi intendo la dieta nel suo vero senso del termine (dal greco dìaita = regime, stile di vita sano) e non come una lista di alimenti da mangiare durante la settimana al fine di perdere Kg? La parola fa accapponare la pelle ancora di più se pensiamo che la dieta debba essere cosi punitiva da mangiare cibi improponibili, pesati al milligrammo, che ci fanno venire i brontolii nello stomaco e limitano la nostra vita sociale. Tutto questo è frutto di una grande diffusone di fake news, canoni estetici sbagliati, comportamenti alimentari scorretti e regimi mirati al controllo del peso soltanto poche volte all’anno.
Non bisogna fraintendere questo discorso delicato, bisogna sempre tenere sotto controllo il proprio peso (soprattutto quando è eccessivo o si perdono chili più del necessario) e questo deve essere fatto con l’aiuto di professionisti del settore, come nutrizionisti e medici specialisti. Ma è necessario essere consapevoli che la visita non deve essere fatta solo per perdere kg per poter andare a mare senza imbarazzo, ma deve essere svolta per imparare un giusto comportamento alimentare che ci accompagnerà per tutta la vita e che ci permetta di mangiare in modo sano (e non punitivo) con tutti gli sfizi del caso. Questo tipo di comportamento detta delle regole non scritte e non limitanti la nostra vita sociale, che ci farà conoscere il “galateo” alimentare, una guida per mangiare senza privazioni e senza esagerazioni.
Tipologie di diete drastiche
- Non mangiare: Una delle diete più comuni (e sbagliate), fatte da professionisti improvvisati o fatte autonomamente senza alcun tipo di competenza, prevede un ridotto o quasi nullo apporto di cibo.
- Limitare la quantità di cibo in modo drastico e pesare tutto in modo maniacale: Classico atteggiamento da chi presenta disturbi alimentari e cerca di tenere sotto controllo la quantità di cibo al di sotto di uno specifico limite calorico.
- Evitare certe tipologie di alimenti: Condannare certi tipi di cibi perché idealizzati come ingrassanti o perché magari ci piacciono particolarmente e dunque possono portare ad esagerare.
- Diete proteiche: Un tipo di alimentazione iperproteica prevede di conseguenza la riduzione o la totale assenza di carboidrati.
Diete iperproteiche
Una delle diete più in voga è sicuramente quella proteica. Un tipo di alimentazione iperproteica prevede di conseguenza la riduzione o la totale assenza di carboidrati. Eliminando quest’ultimi si arriva ad un disequilibrio alimentare a favore delle proteine, soprattutto di origine animale. Bisogna cercare di introdurre nel proprio stile di vita i 3 macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) nelle giuste proporzioni.
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La dieta proteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi. Ricordiamo che le proteine o protidi, dopo l’acqua, sono il secondo costituente del corpo umano, rappresentano il 18% del peso corporeo perché sono i “mattoni” indispensabili per costruire e “ristrutturare” le cellule di tutti i tessuti e gli organi. Questo è il motivo per cui gli alimenti più ricchi di proteine hanno avuto un ruolo centrale nella dieta dell’uomo sin dagli albori della storia ben prima dell’affermazione del pensiero scientifico e della moderna dietetica.
Esse si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale: uova, latte, pesce e carne sono gli alimenti proteici per eccellenza in quanto contengono le proteine di migliore qualità per la presenza degli aminoacidi (molecole facenti parte della struttura della proteina) essenziali. Gli alimenti freschi di origine vegetale, i cereali, i legumi e in piccola parte la verdura e la frutta contengono una quota proteica inferiore.
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita dai carboidrati (zuccheri) per il 60% dell’intera quota giornaliera. Essi costituiscono il principale substrato per i muscoli in attività, sono in grado di fornire buona energia e sono rappresentati in particolare da zuccheri complessi contenuti in pasta, pane, riso, mais.
Un primo esempio di dieta iperproteica è la dieta Scarsdale, classica dieta lampo che promette risultati in brevissimo tempo. Questo regime dietetico è stato coniato dal Dott. HermanTarnower, un cardiologo che, negli anni ‘70, la nominò come il luogo in cui operava. Come tutte le diete lampo, si tratta di un regime alimentare iperproteico e con bassi contenuti di grassi e carboidrati. Si predilige, come in molte altre diete, il consumo di carne ma ciò che differenzia questa dieta da molte altre è che è uno dei pochi regimi dietetici regolamentati che anche i vegetariani possono seguire.
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Dello stesso tipo è la dieta Plank, altra dieta lampo, altamente proteica, di cui resta ancora sconosciuta l’identità dell’ideatore. Il funzionamento della dieta Plank è apparentemente basilare e semplice: attraverso un regime alimentare sbilanciato iperproteico, consente di perdere peso già in due settimane, mantenendo il peso raggiunto per almeno 3 anni, senza ulteriore diete e sacrifici, in virtù di un cambiamento generale del metabolismo.
La dieta Dukan è il frutto di 40 anni d’esperienza del medico nutrizionista Pierre Dukan. Si tratta di un metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, due per perdere peso, due per stabilizzare il peso ritrovato. Questo metodo propone di dimagrire naturalmente ritornando agli alimenti delle origini della specie umana, quelli dei primi uomini dediti a caccia e raccolta.
La dieta Atkins, inventata dal cardiologo Robert Coleman Atkins negli anni 70 per controllare il diabete mellito, è la più famosa dieta iperproteica. Riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia. Con questo schema già dopo un paio di giorni le riserve glucidiche dell'organismo si esauriscono: bruciando i grassi, il nostro corpo è costretto a produrre corpi chetonici che -come abbiamo già detto - danno una serie di effetti collaterali.
Rischi delle diete drastiche
C’è chi penserà che l’importante è solo perdere i chili in eccesso e che quindi vale la pena fare un regime dietetico super-restrittivo. Ma le domande che dobbiamo porci sono sempre le stesse: hanno conseguenze per la nostra salute? I chili che perdiamo sono davvero persi? Perché ingrassiamo con gli interessi appena rimangiamo dopo una dieta restrittiva?
Nonostante gli ottimi risultati in termini di peso, tornando a mangiare normalmente si può cadere nel cosiddetto effetto yo-yo, ovvero riacquistiamo tutti i chili persi poiché il nostro organismo cerca di conservare più energia possibile in caso di ulteriore deficit. Una dietra privativa, sottopone il nostro organismo ad una carenza di carboidrati, andando ad intaccare così le risorse di glucosio, quindi, quando si ricomincia a mangiare “normalmente”, il nostro corpo cercherà di accumulare riserve in caso di necessità. Tutto questo si traduce anche in una maggiore voracità con up regolazione di ormoni e recettori deputati ad influenzare l’introito di cibo e la fame, in modo da riprendere anche buona parte dei chili persi. L’effetto Yo-Yo porta in questo modo ad una maggiore predisposizione alla futura obesità.
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In realtà no! Un regime sbilanciato porta nella maggior parte dei casi ad una perdita di liquidi (si traduce sulla bilancia in una grande e veloce riduzione iniziale del peso). Inoltre più il regime è rigido più hai la possibilità di perdere anche la massa magra e quindi entrare in catabolismo muscolare. Questo porta ad un precoce invecchiamento delle strutture come la pelle e ad una riduzione della tonicità.
Una delle prime conseguenze di un dimagrimento troppo rapido è un elevato senso di stanchezza e spossatezza. Questo calo delle energie può dipendere soprattutto da un minor introito calorico e da una diminuzione dell’assorbimento di elementi essenziali per il nostro organismo come vitamine e minerali. Carenza di fibra alimentare, sovraccarico dei reni, innalzamento del colesterolo “cattivo”, alterazione della flora batterica intestinale, sono solo alcuni dei danni fisiologici che possono accompagnarci in questo percorso. Inoltre la pelle, con una maggiore comparsa di rughe, i capelli e le unghie saranno indeboliti, anche solo per la riduzione di biotina.
Uno dei sintomi più comuni è senza dubbio un forte mal di testa e capogiri che possono derivare da una diminuzione dell’introito o da una riduzione di minerali. Diete molto privative portano a deidisordini del ciclo mestruale, fino all’interruzione, che può essere legato alla riduzione delle calorie introdotte e al calo drastico e repentino di peso.
Considera che la privazione di alimenti può portarci a squilibri e disordini psicologici, che possono andare dalle alterazioni dell’umore fino agli stati depressivi. Non sono rari episodi di questo tipo, soprattutto quando le diete sono impostate sul seguire determinati canoni estetici o fatte contro la volontà personale.
Rischi specifici delle diete iperproteiche
- Un eccessivo consumo di proteine aumenta il rischio di aterosclerosi, osteoporosi, ipertensione, calcolosi urinaria e gotta.
- Eccessiva produzione di acido urico, che porta ad un maggior lavoro da parte dei reni, col rischio calcoli.
- Riduzione delle fibre, che porta ad una maggiore costipazione e difficoltà di evacuazione.
- Formazione di corpi chetonici e scorie azotate che proliferano proprio grazie alle proteine.
- La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.).
Alternative sane alle diete drastiche
Con un piano alimentare ipocalorico ma non drastico, otterrai una perdita di peso graduale. È questa la miglior strategia per mantenere il risultato nel lungo periodo senza creare scompensi metabolici. Mangiare dev’essere un piacere, non deve predisporre a comportamenti alimentari disfunzionali per paura d’ingrassare o causarti danni. La soluzione c’è: è un piano alimentare equilibrato con un deficit calorico adeguato, abbinato alla giusta quantità di attività fisica.
Ogni persona, quindi, ha un proprio fabbisogno calorico, in altre parole una precisa quantità di chilocalorie da introdurre in base all'età, al sesso e allo stile di vita che segue. L'energia in entrata, derivante dagli alimenti, deve essere in equilibrio con l'energia in uscita per il mantenimento della dimensione corporea, per il rinnovo dei tessuti, per consentire l’attività fisica, motoria e ricreativa.
Se si è in sovrappeso, invece, il quantitativo calorico da introdurre deve essere ridotto rispetto al fabbisogno, così da creare uno squilibrio tra l’energia richiesta e quella introdotta con il cibo. Ridurre l'apporto calorico, però, è un processo che deve essere effettuato in maniera corretta e, possibilmente, sotto il controllo di uno specialista perché si può incorrere facilmente in carenze nutrizionali. Diete troppo rigide non solo non aiutano la perdita di peso, ma sono anche controproducenti poiché non permettono all'organismo di adattarsi al nuovo stile alimentare.
Affinché una dieta abbia successo deve essere elaborata sul fabbisogno calorico personale tenendo conto delle richieste dell’organismo, deve essere ben bilanciata nei vari nutrienti e deve rispettare il concetto di varietà. Partendo dal calcolo del fabbisogno calorico si stimerà la quantità di chilocalorie che la persona deve introdurre in base alle richieste dell'organismo, allo stile di vita e al livello di attività fisica.
In caso di sovrappeso od obesità, i rimedi “fai da te” possono essere pericolosi. È sempre opportuno rivolgersi a un medico specializzato in Scienze dell’Alimentazione o a un/a dietista che, sulla base delle caratteristiche individuali, stabilità una dieta adeguata a garantire una perdita di peso graduale e l’assunzione di tutti i nutrienti essenziali per l’organismo.
Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.
Fabbisogno calorico
Il consumo metabolico a riposo, indicato come metabolismo basale, in condizioni fisiologiche rappresenta il 55-70% della spesa energetica totale.
La termogenesi indotta dagli alimenti, vale a dire l’energia spesa per digerire, assorbire e utilizzare il cibo introdotto con la dieta. Essa varia in funzione del tipo di nutriente presente negli alimenti. É più elevata per le proteine (20-30%), più bassa per i carboidrati (5-15%) e ancora più bassa per i grassi (2-5%).
Macronutrienti
Sappiamo che gli alimenti non sono tutti uguali, ce ne rendiamo conto semplicemente osservandoli. La diversità percepita “ad occhio” si ritrova anche nella composizione dell’alimento stesso. Parlare di nutrienti, infatti, è secondario al conoscere in quali alimenti essi siano contenuti.
- I carboidrati (zuccheri) si trovano prevalentemente in alimenti come pane, pasta, riso, patate, cereali, ma anche dolci, zuccheri, frutta e verdura e la loro principale funzione è quella di dare energia al corpo.
- Le proteine si trovano principalmente in alimenti come la carne, il pesce, le uova, i formaggi ed i legumi.
- I grassi possono essere facilmente identificati con gli alimenti utilizzati come condimento, ad esempio olio, burro e margarina; ma sono presenti, in quantità diversa, in tantissimi cibi (ad esempio uova, formaggi, carne, pesce).
Una dieta ben calcolata può comunque risultare inadeguata se, ad esempio, non rispetta il concetto di varietà. Nessun alimento deve essere considerato pericoloso per la salute, purché venga consumato con la giusta frequenza nell'arco della settimana.