Le diete drastiche comprendono tutte quelle diete a cui ci si avvicina per perdere peso velocemente. L’idea di perdere 10 kg in una settimana è, a dir poco, allettante, ma ti sei mai chiesto se ci sono degli effetti collaterali? Le diete drastiche comprendono tutta una serie di diete in cui si saltano pasti, si eliminano interi gruppi alimentari (cereali, formaggi, grassi da condimento), si usano sostituti del pasto o speciali pacchetti detox con il fine di ridurre notevolmente le calorie introdotte e perdere peso.
Nei primi tempi un regime fortemente ipocalorico farà scendere il peso sulla bilancia molto velocemente. Ma sei sicuro che il peso perso derivi davvero dal grasso? Ecco spiegato perché nei primi giorni di dieta restrittiva il peso sulla bilancia può scendere anche di qualche kg. Con un piano alimentare ipocalorico ma non drastico, otterrai una perdita di peso graduale. È questa la miglior strategia per mantenere il risultato nel lungo periodo senza creare scompensi metabolici.
Mangiare dev’essere un piacere, non deve predisporre a comportamenti alimentari disfunzionali per paura d’ingrassare o causarti danni. La soluzione c’è: è un piano alimentare equilibrato con un deficit calorico adeguato, abbinato alla giusta quantità di attività fisica.
Diete Estreme e Diabete Mellito 2
L’alimentazione è una delle pietre miliari nella prevenzione e nel trattamento del diabete mellito 2. Essa ha come obiettivo non solo il miglioramento del controllo glicemico e degli altri fattori di rischio cardio-metabolici, ma anche la riduzione delle malattie cardiovascolari che sono responsabili del 70% della mortalità totale in questi pazienti. Lo scopo del documento della Sid dedicato alle “diete estreme” è quello di fare il punto della situazione sui regimi alimentari alternativi (diete vegetariane, chetogeniche, paleolitiche) che si discostano, talvolta anche marcatamente, dalla tradizionale “dieta mediterranea”.
Dieta Vegetariana
Negli ultimi anni la dieta vegetariana ha attirato l’attenzione della comunità scientifica perché diversi studi epidemiologici ne suggeriscono potenziali benefici su indice di massa corporea, ipertensione, eventi coronarici, alcuni tipi di cancro e aspettativa di vita. Gli studi condotti nei diabetici dimostrano che questa dieta migliora il compenso glicemico e altre anomalie metaboliche, riducendo il fabbisogno dei farmaci anti-diabete. E un altro motivo per prendere in seria considerazione queste diete è il crescente seguito che hanno tra gli italiani.
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La dieta vegetariana si basa sul consumo di cereali, legumi, frutta, verdura, frutta a guscio, soia ed esclude il consumo di carne. Una dieta a base di alimenti vegetali apporta in genere meno calorie rispetto alla “dieta occidentale”, prevenendo il sovrappeso e l’obesità. L’esclusione della carne dalla dieta riduce l’apporto di grassi saturi, con effetti positivi sul profilo lipidico e sul rischio cardiovascolare. Gli studi osservazionali riportano un effetto protettivo della dieta vegetariana nei confronti dello sviluppo del diabete di tipo 2.
Molto importanti a questo riguardo sono gli studi condotti sulle comunità degli Avventisti del 7 giorno (un gruppo religioso incoraggiato dalla chiesa ad evitare il consumo di carne, pesce, uova, caffè, alcol e tabacco). I risultati del “The Adventist Health Study-2”, dimostrano che il rischio di diabete era più basso del 49% nei vegani, del 46% nei latto-ovo vegetariani e del 30% nei pesco-vegetariani, rispetto ai non vegetariani.
I risultati degli studi d’intervento nei pazienti diabetici tipo 2 suggeriscono che seguire una dieta vegetariana offre maggiori vantaggi sul peso corporeo, sul controllo glicemico e lipidico, anche rispetto alle diete basate sulle raccomandazioni nutrizionali dell’American Diabetes Society (Ada) e/o dell’European Society for the Study of Diabetes (Easd). Diversi studi hanno dimostrato che la prevalenza di ipertensione è più bassa nei vegetariani/vegani rispetto agli onnivori.
Una revisione degli studi di intervento, che ha valutato l’impatto della dieta vegetariana/vegana sui livelli di colesterolo, ha dimostrato che il “cocktail” più efficace per ridurre il colesterolo “cattivo” (Ldl) è la dieta vegetariana/vegana associata al consumo di frutta a guscio, soia e/o fibre, seguito dalle dieta vegana e ovo-latto vegetariana.
Dieta Mediterranea come Alternativa
Le diete vegana/vegetariana rappresentano dei pattern dietetici estremi che non possono essere facilmente proposti alla maggior parte dei pazienti affetti da DM2 nel mondo occidentale. Ma esiste un’alternativa più “palatabile”, il popolare pattern dietetico seguito per secoli in diversi paesi dell’area mediterranea. La Dieta Mediterranea ha un basso contenuto di grassi saturi, è moderatamente ricca in grassi monoinsaturi e molto ricca di fibre e quando ristretta in calorie, si è mostrata egualmente efficace nell’indurre un calo ponderale sostenuto (−4.4 kg dopo 2 anni).
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Le diete vegetariane si associano ad un minor rischio di malattie cronico-degenerative, ma la posizione delle società scientifiche di nutrizione circa l’adeguatezza nutrizionale della dieta vegana è piuttosto contrastante perché questa dieta è carente in alcuni macro-micronutrienti: omega-3, calcio (nei vegani) vitamina D, vitamina B12.
Dieta Paleolitica
La dieta paleolitica è la dieta degli uomini primitivi che si nutrivano di quello che riuscivano a raccogliere e a cacciare. In questa dieta la quota proteica è decisamente elevata, anche in assenza dell’apporto proteico dei derivati del latte (che mancano completamente). La quota di carboidrati invece non differisce nella quantità ma nella qualità, non prevedendo il consumo di prodotti provenienti dal grano. Il contenuto di sodio è basso, mentre quello di fibre, acido ascorbico e colesterolo è elevato.
Una recente metanalisi ha analizzato l’efficacia della dieta paleolitica sui fattori di rischio per le malattie croniche, confrontandola con altri regimi nutrizionali. I soggetti nutriti con la dieta paleolitica rispetto ai controlli presentavano una riduzione della circonferenza vita, dei trigliceridi, della pressione arteriosa e della glicemia a digiuno, fattori che caratterizzano la sindrome metabolica.
Da altri studi emerge che la dieta paleolitica aumenta il senso di sazietà e migliora la sensibilità insulinica. In generale questi effetti benefici ottenuti nel breve termine, non si mantengono nel lungo periodo. Questa dieta potrebbe dare inoltre problemi sul metabolismo del calcio perché mancano completamente latte e derivati.
Dieta Chetogenica
Dagli anni ’60, la dieta chetogenica ha preso piede nella terapia dell’obesità (con l’introduzione della dieta Atkins) e più di recente è stata proposta come dieta per diabete, policistosi ovarica, acne e alcune forme tumorali. È caratterizzata da: un basso contenuto di carboidrati ( < 50 gr/die, pari circa al 5 per cento del fabbisogno calorico giornaliero), un alto contenuto di grassi (superiore al 60 per cento del fabbisogno giornaliero) e da quantità equilibrate di proteine, senza alcuna limitazione dal punto di vista calorico.
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Gli esperti della SID concludono dunque che nel breve-medio termine, questo tipo di dieta è efficace nel ridurre il senso di fame e nel promuovere la perdita di peso. Gli effetti sull’assetto lipidico sono discordanti negli studi analizzati pertanto non è possibile dare un giudizio definitivo sul ruolo della dieta chetogenica.
Dieta Carnivora
La dieta carnivora è un regime alimentare che sta guadagnando molta popolarità, soprattutto negli Stati Uniti, grazie anche a personaggi famosi che la promuovono sempre di più. La dieta carnivora non è ancora ben codificata; alcune forme sono più estreme, come la Lion Diet, che prevede solo l’utilizzo di carne e sale e altre invece sono più inclusive prevedendo il consumo di tutti gli alimenti animali. Tra i vantaggi più pubblicizzati dai soggetti che seguono questo regime alimentare, ci sono la perdita di peso, la gestione di malattie autoimmuni e infiammatorie e il miglioramento della salute generale.
Dal punto di vista scientifico, la dieta carnivora è poco studiata e non ci sono ancora ricerche controllate su larga scala che ne confermino i benefici o i rischi. Se analizziamo questa dieta però possiamo osservare diversi potenziali rischi soprattutto se non vengono adottate le giuste precauzioni.
Uno dei principali problemi è la forte riduzione di elettroliti, tra cui potassio e magnesio che può portare a crampi, aritmie e altri disturbi cardiaci. Questo calo elettrolitico è dovuto alla mancanza di carboidrati che porta a una riduzione dell’insulina. L’insulina a livello renale aiuta nel riassorbimento di sodio e questo processo permette una ritenzione maggiore di elettroliti.
Un altro importante rischio riguarda la maggiore predisposizione allo sviluppo di tumori gastrointestinali a causa del consumo di carne cotta ad alte temperature e quindi bruciata. Infatti, spesso i sostenitori di questo regime non fanno attenzione alla modalità di cottura della carne, consumandola spesso bruciata.
In conclusione, sebbene alcune persone affermino di trarre benefici straordinari dalla dieta carnivora, mancano ancora solide prove scientifiche per supportare questi risultati. È fondamentale affrontare questo tipo di dieta con cautela e consultare un medico o un nutrizionista per valutare i potenziali rischi e benefici individuali.
Analisi Comparativa delle Diete Popolari
Una recente revisione condotta da un gruppo di ricercatori canadesi pubblicata sulla rivista British Medical Journal, ha confrontato l’efficacia relativa di 14 diverse diete sulla perdita di peso e sul rischio cardiovascolare. Sono stati inclusi 121 trial randomizzati che valutavano l’effetto di diete specifiche paragonato a una dieta abituale, in soggetti adulti in stato di sovrappeso (BMI 25-29) o obesità (BMI ≥30), per un campione complessivo di 21.942 soggetti.
In base alla composizione in macronutrienti, le 14 diete considerate sono state raggruppate in 3 categorie: “Low carbohydrate”, per le diete come Atkins o la dieta a zona, “Moderate macronutrients” per diete come la Mediterranea e la DASH e “Low fat” per diete come la Ornish.
Tabella 1. Modelli nutrizionali basati sulla composizione di macronutrienti
| Categoria Dietetica | Esempi di Diete |
|---|---|
| Low carbohydrate | Atkins, Dieta a Zona |
| Moderate macronutrients | Mediterranea, DASH |
| Low fat | Ornish |
Dai risultati del follow-up a 6 mesi, è emersa una maggiore efficacia delle diete low fat e low carb sulla perdita di peso e sulla riduzione della pressione, mentre le diete “moderate” che avrebbero anch’esse un effetto ma leggermente minore. Guardando però i dati del follow-up a 12 mesi, si nota come la perdita di peso stimata per tutti i modelli dietetici si ridurrebbe a circa 1-2 kg, senza differenze significative tra i diversi modelli. Sparirebbero gli effetti sui parametri di rischio cardiovascolare, ad eccezione che nel caso della Dieta Mediterranea, che si conferma un modello dietetico protettivo e virtuoso in questo senso.
Un dato interessante e in controtendenza con le indicazioni ad esempio della commissione “EAT-Lancet on Food, Planet, Health”, è che i modelli dietetici a prevalenza vegetale presi in esame dallo studio (come le diete Mediterranea, DASH e Ornish) non sono risultate più vantaggiose nei riguardi del rischio cardiovascolare rispetto a modelli onnivori, sebbene i risultati siano stati valutati solo fino a 1 anno. In base ai risultati, sembrerebbe tutte e 3 le tipologie dietetiche - low carb, low fat e moderate - sarebbero risultate efficaci nel promuovere una riduzione del peso corporeo rispetto alla dieta abituale nel breve termine, ma solo la Dieta Mediterranea avrebbe benefici protratti.
Rischi delle Diete Drastiche e Detox
Dall’analisi delle fake news più diffuse sul web su diete e detox non troviamo riscontri nella letteratura scientifica e sui maggiori siti di informazione medica. È quindi confermabile come nella maggior parte dei casi ci si trovi di fronte a diete “fai da te” che non hanno un fondamento scientifico e che anzi possono rappresentare un serio rischio per la salute causando malnutrizione, modifiche metaboliche e squilibrio idrico-elettrolitico.
Le diete detox, nonostante siano per la maggior parte composte da sostanze di origine vegetale, non sono esenti da rischi per la salute come grave restrizione energetica e inadeguatezza nutrizionale. Le diete drastiche e non equilibrate provocano una riduzione troppo rapida del numero di calorie assunte. Questo rallenta il metabolismo e i chili in eccesso vengono ripresi rapidamente.
Una dieta che comporti una riduzione troppo rapida del numero di calorie assunte impedisce all’organismo di adattarsi alla nuova condizione. Al contrario di quanto si crede comunemente, non è la massa grassa a diminuire con diete molto drastiche, poiché l’organismo percependo il nuovo regime alimentare come digiuno, tende a conservare il tessuto adiposo che rappresenta la sua riserva energetica. Ciò genera danni a carico della massa muscolare e un rallentamento del metabolismo con la conseguenza che la perdita di peso si arresta. Per di più, ricominciando a mangiare normalmente, è più facile riprendere rapidamente, soprattutto sotto forma di depositi di grasso, i chili persi.
Si crede che privando l’organismo di calorie e nutrienti durante la giornata si avrà una riduzione della massa grassa. In realtà quello che accade è l’opposto. Il corpo, privato di cibo, va in allerta e rallenta il dimagrimento. Quando si salta un pasto avviene un fisiologico calo di zuccheri nel sangue, il cervello è spinto a desiderare cibo, con un senso irrefrenabile di fame, soprattutto di carboidrati.
Consigli per una Dieta Corretta
Ogni buona dieta, che sia indirizzata a mantenersi in forma o a perdere qualche chilo di troppo, dovrebbe seguire i consigli dettati dalle linee guida per una corretta alimentazione, che possono essere così riassunti nei punti più importanti:
- Limitare gli alimenti ricchi in carboidrati (zuccheri) semplici come i dolci e le bevande zuccherate.
- Ridurre i grassi.
- Mangiare, invece, cibi nutrienti in porzioni più piccole durante tutto il giorno stabilizza i livelli di zucchero nel sangue e porta a seguire una dieta più sana e favorevole alla perdita di peso.
- Prediligere alimenti ricchi di amido e a basso indice glicemico che evitino il cosiddetto “picco glicemico”. Sarebbero dunque, da preferire, patate, legumi e cereali e, fra questi, soprattutto pasta e riso integrali.
Eliminare totalmente i carboidrati è sbagliato per diverse ragioni. Innanzitutto, perché togliere i carboidrati significa privare l’organismo della sua fonte energetica principale, costringendolo ad attingere continuamente alle riserve di grassi per bruciare energia, cosa che, se da un lato può essere auspicabile in una dieta dimagrante, rischia, a lungo andare, di provocare uno squilibrio metabolico noto come chetosi.