Dimagrire è una cosa semplice, se sai come farla nel modo giusto. La dieta per dimagrire prima di tutto deve puntare a creare un deficit calorico, seguendo un’alimentazione completa ed equilibrata e che riesci a portare avanti nel lungo periodo.
Principi Fondamentali per una Dieta Efficace
- Deficit Calorico: In riassunto, la prima cosa da fare è impostare il tuo fabbisogno calorico. Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media. All’inizio sarà più veloce, anche a seconda di qual è il peso di partenza, poi pian piano il peso perso a settimana sarà di meno.
- Nutrienti Essenziali: In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi, che di solito sono i più demonizzati. Il corpo necessita della corretta quantità di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine). Oltre ai macronutrienti, anche i micronutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo: assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno. Ad esempio, mangiando verdura sia a pranzo che a cena e 2 porzioni di frutta nel corso della giornata (es.
- Alimentazione Sana: l’80% degli alimenti che mangi durante la giornata sono alimenti “sani” (es.
- Attività Fisica: Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire. Questo non solo perché contribuisce alla spesa energetica, ma soprattutto perché instaura una situazione metabolica che favorisce una sana perdita di peso. Anche in questo caso, non dare adito a circuiti brucia-grassi o esercizi mirati per i fianchi, la pancia, le cosce, ecc.
Personalizzazione della Dieta
Le diete di moda e preimpostate, tra i vari difetti, hanno quello del non essere personalizzate. Se dimagrire (e soprattutto mantenere poi i risultati!) fosse facile, sicuramente ci sarebbero molte più persone che sono riuscite a perdere peso. Quanta energia deve assumere ogni giorno? Più carboidrati o più grassi? Quante proteine? E’ attivo o sedentario? Quanta massa muscolare ha? Quanto grasso bisogna perdere? Quali sono le sue abitudini? E’ un individuo sano o patologico?
Fatta questa doverosa premessa, vediamo un esempio - volutamente senza grammature e indicazioni precise. Questa dieta fa dimagrire a patto che l’introito energetico sia minore rispetto alla spesa energetica: non è il latte a colazione, la verdura ai pasti, la fonte proteica a cena che fa perdere peso.
Quantità vs. Qualità degli Alimenti
La questione alimenti è sicuramente interessante per chi si approccia al dimagrimento. Molto spesso, però, la qualità degli alimenti prende il sopravvento su un fattore molto più importante: la loro quantità. E’ la quantità a decidere se ingrassi o dimagrisci: “paradossalmente” puoi ingrassare mangiando solo frutta e verdura, così come puoi dimagrire mangiando pizza e biscotti. Non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante.
La Migliore Dieta per Perdere Peso
Qual è la migliore dieta per perdere peso? Potrà sembrare quasi banale, ma data la numerosità delle diete e dei miti alimentari circolanti, non lo è. Tutte le diete “del momento” funzionano proprio perché imponendo forti restrizioni alimentari inevitabilmente ci sarà una carenza energetica, anche troppo marcata. I principi e le regole sottostanti al dimagrimento e alla perdita di peso sono stati già ampiamente definiti dalla ricerca scientifica e sono i veri motivi per cui molte diete definite come “miracolose” in realtà funzionano.
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La dieta per gli addominali e per ridurre il grasso sulla pancia altro non è che una semplice dieta ipocalorica, con nulla di diverso rispetto alle altre. Il grasso corporeo diminuisce a livello di tutto l’organismo e non di un singolo distretto (leggi: grasso localizzato: come eliminarlo?)! Ci sono, però, dei punti, a seconda della propria genetica, dove sarà più facile vedere risultati anche nel breve periodo e altri meno: l’unica cosa da fare per perdere grasso anche dove è ostinato è perseverare continuando l’ipocalorica in modo che anche quelle riserve vengano intaccate, con pazienza e costanza.
Molto spesso quando si vogliono perdere 10 kg o anche di più, il primo pensiero va al volerli perdere in modo rapido e, se possibile, indolore. Ha senso costringerti a seguire una dieta ferrea per dimagrire velocemente? La risposta ovviamente è dipende, ma dipende da cosa? Più la dieta è ferrea, più regole ci sono da seguire. Questo porta ad avere i primi risultati in poco tempo in termini di perdita di peso, perché la motivazione è alta. La dieta ferrea è un regime alimentare che funziona quando seguito alla lettera, che non concede un dirottamento dalle sue linee guida, che è rigida e limitante. Per questo è meglio scegliere una dieta flessibile, perché permette di avere risultati in modo più fisiologico e salutare e perché permette di essere aderenti anche nel lungo periodo. Per molti sembrerà strano ma Marco dimagrisce mangiando 340 g di carboidrati. È il deficit calorico a far perdere peso, non il tagliare i carboidrati!
Alimenti da Evitare
Tutte le diete per dimagrire sono d’accordo nel fare evitare i cibi ultra-processati, molto ricchi di zuccheri, come bevande zuccherate, dolci, prodotti da forno confezionati. La quantità di calorie dipende da quale dieta inizi a seguire, ma solitamente le diete ferree sono contraddistinte dall’avere poche calorie: perché? Per essere sicure di funzionare.
Non tutte le calorie sono uguali, cibi diversi passano attraverso diversi percorsi metabolici nel tuo corpo.
Cibi che Non Fanno Ingrassare
Ci sono molti cibi biologici che non fanno ingrassare e hanno un basso contenuto calorico. Questi alimenti sono una buona scelta per chi sta cercando di perdere peso o mantenere un peso sano.
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Esempi di Cibi Biologici a Basso Contenuto Calorico:
- Frutta: ricca di vitamine, minerali e fibre. Alcune buone scelte sono mele, pere, banane, arance, fragole, more e mirtilli.
- Verdura: anche ricca di vitamine, minerali e fibre. Alcune buone scelte sono broccoli, cavoli, carote, zucchine, peperoni, pomodori e cetrioli.
- Cereali Integrali: una buona fonte di fibre. Alcune buone scelte sono riso integrale, quinoa, avena, grano saraceno e farro.
- Proteine: importanti per la perdita di peso e per mantenere la massa muscolare. Alcune buone fonti sono carne magra, pesce, uova, legumi, tofu e tempeh.
- Grassi Sani: importanti per la salute del cuore e del cervello. Alcune buone fonti sono olio d'oliva, avocado, noci e semi.
Oltre a mangiare cibi biologici a basso contenuto calorico, è importante bere molta acqua, fare esercizio fisico regolarmente e dormire a sufficienza. Seguire una dieta sana e uno stile di vita sano è il modo migliore per perdere peso e mantenere un peso sano. Possono avere effetti molto diversi sulla tua fame, gli ormoni e il numero di calorie che bruci.
Cosa Mangiare per Dimagrire: 20 Alimenti Supportati dalla Scienza
- Uova Intere: Ricche di proteine e grassi, molto sazianti.
- Verdure in Foglia: Basse in calorie e carboidrati, cariche di fibre.
- Salmone: Ricco di proteine di alta qualità, grassi sani e iodio.
- Verdure Crucifere: Ricche di fibre e proteine, combattono il cancro.
- Manzo Magro e Petto di Pollo: Ricchi di proteine, aumentano il metabolismo.
- Patate Bollite: Ricche di potassio e amido resistente, molto sazianti.
- Tonno: Magro e ricco di proteine, ideale per aumentare l'assunzione proteica.
- Fagioli e Legumi: Ricchi di proteine e fibre, favoriscono la sazietà.
- Zuppe: A bassa densità energetica, aiutano a mangiare meno calorie.
- Formaggio Fresco: Ricco di proteine e calcio, saziante.
- Avocado: Ricco di grassi sani, fibre e potassio.
- Aceto di Sidro di Mele: Aumenta la sensazione di pienezza e riduce i picchi di zucchero nel sangue.
- Noci: Ricche di grassi sani, proteine e fibre, migliorano la salute metabolica.
- Cereali Integrali: Ricchi di fibre e proteine, migliorano la sazietà.
Esempio di Menù Settimanale Ipocalorico
Ecco un esempio di menù settimanale ipocalorico, da seguire per un paio di settimane al massimo, evitando nel contempo di lavorare troppo e di svolgere un’intensa attività fisica.
Giorno 1:
- Colazione: Una tazza di caffè o tè verde o karkadè; una piccola fetta di crostata fatta in casa.
- Spuntino: Una coppetta di fragole con un cucchiaio di panna.
Giorno 2:
- Colazione: Una tazza di caffè o tè verde o karkadè; 30 g di pane di farro.
- Spuntino: Una pera.
- Pranzo: 150 g di arrosto di tacchino; zucchine al vapore; 35 g di pane integrale.
Giorno 3:
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- Colazione: Una tazza di caffè o tè verde o karkadè; 30 g di pane integrale con 1 cucchiaio di olio extravergine.
- Spuntino: Una coppetta di frutti rossi.
- Pranzo: Insalata di lattuga con 150g di petto di pollo alla griglia a fettine; 35 g di pane integrale.
- Merenda: Una mela.
Importanza del Sonno nella Dieta
Lo sapevi che il sonno fa parte della dieta e aiuta a dimagrire? La dieta per dimagrire funziona meglio quando si dorme con regolarità. Quando dormiamo il nostro organismo svolge due funzioni vitali molto importanti riposa e respira. Durante il sonno il nostro corpo è in grado di produrre gli ormoni utili per i controllo del peso: la leptina e la grelina. Il primo ormone è quello che segnala al nostro corpo il senso di sazietà, mentre il secondo ormone è responsabile del senso della fame. Infatti, quando il nostro organismo non riposa abbastanza, produce più grelina che leptina.
Non riposando abbastanza, l’organismo risulta più stressato e di conseguenza produce elevati livelli dell’ormone chiamato cortisolo. Il cortisolo va ad influire sul nostro appetito e sul modo in cui il nostro organismo immagazzina i grassi. Inoltre la mancanza di sonno influisce molto anche sulle nostre scelte alimentari, poiché quando siamo stressati e stanchi il nostro corpo è più incline ad assumere zuccheri e grassi dai quali prendere energie e di conseguenza si rischia di aumentare di peso compromettendo la dieta per dimagrire.
Pianificazione dei Pasti Settimanali
Pianificare i pasti della settimana è il primo step per seguire una dieta sana ed equilibrata. Organizzare i pasti della settimana è un’ottima abitudine per chiunque voglia seguire una dieta sana e bilanciata. Quando non abbiamo programmato il nostro piano alimentare settimanale, invece, siamo più inclini a fare acquisti impulsivi e a concederci qualche sgarro, mangiando, ad esempio, cibo spazzatura o prendere il cibo da asporto.
Uno dei principali vantaggi della pianificazione dei pasti è la possibilità di scegliere alimenti sani e di evitare i cibi meno salutari. Quando pianifichiamo i nostri pasti, possiamo decidere in anticipo cosa mangiare e preparare pasti nutrienti e bilanciati che ci aiutino a raggiungere i nostri obiettivi nutrizionali. Un altro vantaggio della pianificazione dei pasti è che aiuta a risparmiare tempo e denaro. Quando pianifichiamo i nostri pasti, possiamo fare la spesa una volta alla settimana e acquistare solo gli alimenti necessari per preparare i pasti previsti.
Infine, la pianificazione dei pasti può aiutare a mantenere l’energia e la motivazione necessarie per seguire una dieta sana ed equilibrata. Affidarsi a un nutrizionista per creare un piano alimentare settimanale offre numerosi vantaggi che vanno ben oltre la semplice scelta dei cibi da consumare.
Considerazioni Finali
Mai esagerare con le restrizioni alimentari e affidarsi sempre ai consigli degli esperti. Capita all’improvviso. Una mattina, dopo la doccia, ti trovi davanti allo specchio che ti restituisce un’immagine che non ti piace: il giro vita esagerato parla chiaro e anche le cosce non scherzano… insomma, così proprio non va.