Dopo l'inverno, molte persone si ritrovano con qualche chilo di troppo, complici i pasti abbondanti e la riduzione dell'attività fisica all'aperto. Con l'arrivo della bella stagione, sorge l'esigenza di correre ai ripari per dimagrire in modo sano ed equilibrato.
Quando si parla di dimagrire, non si intende solo la perdita di peso, ma soprattutto la riduzione del grasso corporeo. Una semplice perdita di peso può significare la riduzione della massa magra o della ritenzione idrica, che però possono portare a risultati estetici non graditi o non durevoli.
Le due principali azioni che possiamo mettere in campo per dimagrire in salute e per evitare di ingrassare di nuovo, sono un miglioramento della nostra dieta e l'aumento dell'attività fisica.
Cosa mangiare per dimagrire dopo l'inverno
Per dimagrire nel modo corretto è sbagliato imporsi delle diete troppo restrittive o difficili da seguire. Quello che è davvero importante è assicurarsi un introito calorico corretto, che comprenda tutti gli elementi fondamentali per mantenerci in salute. Stare a digiuno non è salutare, anzi, gli esperti consigliano di assumere 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) con il giusto equilibrio di carboidrati, proteine, grassi e fibre.
Non saltate la colazione, definita non a caso il "pasto più importante della giornata": serve infatti per garantirci le energie necessarie ad affrontare i vari impegni quotidiani. In una corretta colazione non devono mancare i cereali integrali che ci forniscono le fibre utili per il corretto funzionamento dell'intestino.
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Possiamo poi aggiungere delle proteine che servono per il mantenimento dei tessuti muscolari e a mantenere bassa la glicemia: uno yogurt greco o di soia, oppure del formaggio leggero o del pesce. Iniziare la giornata con la giusta idratazione, inoltre, è importantissimo! Una tisana non zuccherata è l'ideale per risvegliare il metabolismo e favorire il lavoro dei reni.
Per quanto riguarda gli spuntini, invece, preferiamo sempre la frutta fresca, secca o dei semi che serviranno a darci minerali e grassi buoni che aiutano il sistema cardiocircolatorio e hanno un'azione antinfiammatoria.
Si consiglia inoltre di:
- Assumere fibre vegetali, come quelle provenienti da cereali integrali;
- Non eliminare i grassi ma assumerli "buoni" da olio d'oliva e frutta secca;
- Consumare frutta e verdura cotta e cruda per favorire la regolarità intestinale;
- Riempire il piatto per metà di verdura e dividere l'altra metà tra proteine (come pesce, carne, uova, legumi) e carboidrati (come patate, riso, pane, pasta);
- Limitare l'assunzione di dolci, snack salati e bevande zuccherate;
- Evitare l'alcol;
- Mangiare lentamente.
Infine, soprattutto se si desidera perdere molto peso, è consigliabile rivolgersi ad un professionista in grado di ideare una dieta personalizzata sulla base delle nostre esigenze.
Dimagrire con l'attività fisica dopo l'inverno
Anche per quanto riguarda lo sport è indicato rivolgersi ad un allenatore, soprattutto se si desidera ottenere dei risultati specifici in termini di tonificazione di aree mirate. Nonostante questo è comunque possibile iniziare ad allenarci autonomamente in modo leggero, per evitare il rischio di farci del male. In generale si consiglia di svolgere almeno trenta minuti di attività fisica al giorno: è sufficiente una passeggiata a passo veloce per aumentare le calorie bruciate.
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Utilizzare un contapassi può essere d'aiuto per tenere traccia del movimento svolto e così è possibile inoltre aumentare gradualmente il numero di passi compiuti durante la giornata, fino ad arrivare a circa 10.000 al giorno! Un'attività fisica adeguata aiuta la perdita di peso fisiologica e favorisce il mantenimento di un sano stile di vita, evitando di accumulare nuovamente i chili smaltiti.
Per perdere peso non è necessario sottoporsi ad estenuanti sedute in palestra, ma ci si può orientare anche su attività meno stressanti come lunghe passeggiate, yoga, sedute di rilassamento. Un'attività gradevole e coinvolgente contribuisce al benessere non solo fisico ma anche mentale!
Come dimagrire dopo l'inverno con gli integratori
Se, nonostante tutti i nostri sforzi, quei chili di troppo proprio non vogliono andare via, possiamo rivolgerci all'aiuto di complementi alimentari appositamente formulati per favorire il dimagrimento. Questi integratori contengono un alto contenuto di fibre in grado di agevolare la perdita di peso. Recenti studi dimostrano come, abbinati ad un'alimentazione ipocalorica, possano far scendere più velocemente l'ago della bilancia!
Le fibre che stimolano il dimagrimento sono soprattutto quelle solubili contenute in frutta, verdura e legumi. Una volta che raggiungono l'intestino, grazie alle loro proprietà, formano un composto gelatinoso che ingloba grassi e zuccheri, riducendone l'assorbimento e, di conseguenza, le calorie assunte con l'alimentazione. Queste fibre, inoltre, favoriscono il lavoro del microbiota, ovvero la flora batterica intestinale, che si occupa di elaborare i nutrienti ed eliminarli.
Anche le fibre insolubili svolgono un'azione importante per il dimagrimento: migliorano il transito intestinale, regolarizzando così la digestione. Uno degli integratori più efficaci in questo campo è XLS Medical Pro 7: provalo subito a prezzo scontato.
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La Dieta del Buonumore: dimagrire con il sorriso
Il legame tra benessere fisico e psichico è molto più stretto di quanto si voglia pensare. Quello che invece spesso ci sfugge è quanto la scelta dei giusti alimenti possa modulare le nostre emozioni andando a stravolgere anche il nostro umore e di conseguenza il benessere psicofisico in generale. A generare questi imput emotivi sono i neurotrasmettitori: delle molecole che permettono la comunicazione tra i neuroni e che fungono da mediatori nelle risposte del nostro organismo agli stimoli provenienti dall’esterno generando una rosa di reazioni molto varie.
Tra i mediatori implicati nella regolazione dell'umore possiamo certamente porre l'attenzione su la serotonina. La serotonina interviene infatti nel controllo dell'appetito e del comportamento alimentare, determinando una precoce comparsa del senso di sazietà, una minore assunzione di carboidrati a favore delle proteine e una riduzione, in genere, della quantità di cibo ingerita. Non a caso, molte persone che lamentano un calo dell'umore (ad esempio una depressione pre-mestruale) avvertono un bisogno importante di dolci (ricchi di carboidrati semplici) e cioccolato (contiene e favorisce la produzione di serotonina, perché ricco di zuccheri semplici, oltre che di sostanze psicoattive).
La seratonina viene principalmente prodotta nell’intestino e nel cervello. Nel cervello regola il tono dell’umore, la qualità del sonno, la temperatura corporea, la sessualità e l’appetito. Nell’intestino la serotonina controlla la motilità, l’igiene e il benessere intestinale. Si percepisce già da qui come cervello ed intestino siano strettamente legati da quello che viene definito asse intestino cervello e come un malessere all’uno lo provochi all’altro.
La serotonina viene prodotta dal nostro corpo a partire da un precursore presente negli alimenti: il triptofano. Non basta però introdurre gli alimenti che lo contengono per avere un aumento dei livelli di serotonina, ma è necessario anche che il pasto sia ben bilanciato in quanto un eccesso proteico rallenta la formazione di serotonina, scatenando una grande voglia di dolci.
Per favorire questo meccanismo, ma evitare di ingrassare, c'è un trucco: è bene introdurre carboidrati complessi ed alimenti ricchi in fibre (verdure, frutta, pane, pasta e cereali integrali). Nel processo di formazione della serotonina, oltre ai cibi ricchi in triptofano, è fondamentale introdurre carboidrati, e vitamine del gruppo B, e la vitamina C. In particolare:
- Vitamina B3 (cereali, legumi, pomodori, latte, formaggi, pesce, carote, patate);
- Vitamina B6 (latte, pesce, cereali, patate, formaggi, spinaci, fagioli, carote);
- Vitamina C (frutta e verdura fresca in particolare di colore rosso e arancio, tipo agrumi, peperoni, ma anche broccoli e kiwi).
Non possono assolutamente mancare alimenti ad azione antiossidante di cui sono ricchi gli alimenti di origine vegetale, ma anche il pesce azzurro per il suo apporto di Omega3. La dieta mediterranea, ricca di pesce, frutta, verdura, cereali è dunque preziosa anche per il buonumore sia per la sua azione sulla produzione di serotonina, che perl’effetto benefico sul microbiota. Infine un modo per aumentare i livelli di serotonina è quello di svolgere regolarmente attività fisica, sia per i meccanismi biochimici che scatena, sia perchè l’abitudine a farla influisce positivamente sul nostro stato fisico generale.
Alimenti ricchi di triptofano
- Fagioli lenticchie, ceci, avena, segale, riso integrale, mango, banana, dattero.
- Gli alimenti proteici come carne, pesce, crostacei e uova.
- Soia e derivati, latte, yogurt, parmigiano, noci, nocciole, mandorle, semi di sesamo e semi di zucca, cacao in polvere e cioccolato fondente.
- Tra le verdure, le più ricche di triptofano sono: spinaci, barbabietola, cavoli, broccoli.
Trucchi e consigli
Scoperti gli alimenti alleati della felicità ora non ci resta che scoprire la Dieta del Buonumore per perdere 4 kg in 7 giorni. Cosa si può fare e cosa è assolutamente vietato.
Alla base di ogni dieta il nostro consiglio rimane quello di consultare un medico e di affiancare il nuovo regime alimentare a una costante attività fisica (almeno 3 volte a settimana). Per facilitare la perdita di peso e la depurazione dell’organismo è bene assumere acqua tiepida e limone al mattino appena svegli, aspettando poi 15 minuti prima di fare la colazione.
Un altro trucco per poter dimagrire in fretta è quello di sfruttare le belle giornate. Anche se la cosa potrebbe sembrare strana, il sole è prezioso alleato nelle diete: l’abbondanza di luce durante il corso della giornata svolge un’azione euforizzante che rende più facile affrontare una dieta dimagrante, mentre nei mesi freddi è più difficile per il fatto che la carenza di luce e le giornate corte e buie rallentano il bioritmo e aumentano lo stress delle persone.
Una luce naturale calda e duratura favorisce invece il dimagrimento e sono 4 i motivi:
- Il clima caldo ci spinge a svolgere più attività fisica.
- I raggi solari aumentano il livello di serotonina.
- Il sole ha un effetto snellente per il fatto che accelera il metabolismo, processo svolto da surrene, ipotalamo, ipofisi e tiroide, che brucia i grassi presenti nella massa corporea e non solo quelli introdotti con il cibo di volta in volta, ma anche quelli già presenti sotto forma di antiestetici cuscinetti di adipe.
- I raggi del sole stimolano la produzione di endorfine, sostanze prodotte dal cervello definite oppiacei naturali per il fatto che danno una sensazione di benessere.
Punti di forza della dieta del buonumore
La dieta proposta, che fa perdere fino a 3-4 chili se viene seguita per 1 settimana essendo una dieta che ci farà dimagrire dandoci anche una dose di buonumore non poteva non contenere almeno 2 porzioni giornaliere di carboidrati, che soddisfacendo la persona che la segue, mantenengono anche alto il livello della glicemia e aiutandola ad evitare le infrazioni. Al posto della carne, il regime alimentare prevede molto pesce, che sazia maggiormente, contiene meno calorie e ha un gusto che richiama il mare, le vacanze e l’estate, ormai andate, ma che quindi ci riporta con la mente in momenti felici.
Nel menù vengono proposte diverse verdure di stagione e frutta dal colore giallo-arancio, più ricche di vitamine e minerali per il fatto di essere fresche e maturate naturalmente e dotate anche di un effetto "cromo-terapico". Per quello che riguarda la prima colazione, bisogna evitare il consumo del caffè o del tè, bevande eccitanti che possono innervosire e aumentare lo stress anche a tal punto di mandare all’aria questa dieta, peraltro super efficace se la si segue con diligenza. È molto meglio, invece, riscoprire il vecchio rito d’iniziare la giornata con latte intero o di soia e vegetale, come quello di avena o di chufa, se si è intolleranti ai latticini: il latte infatti mette di buon umore, sviluppando endorfine che rilassano e tranquillizzano chi lo assume.
Bisogna bere ogni giorno almeno 2 litri di acqua non gasata e possibilmente non del rubinetto: l’assunzione della giusta quantità d’acqua giornaliera è importante per depurare l’organismo da scorie e tossine, combattere cellulite e ritenzione idrica ed è essenziale per ottenere i risultati desiderati da una dieta ipocalorica.
Cibi da preferire
Oltre agli alimenti vegetali di colore giallo-arancio, che rispecchiano la luce solare e che anche favoriscono la tintarella, ci sono altri cibi del buonumore che ti danno allegria e che aiutano a tenere su il morale. I cereali di tipo integrale sono i carboidrati che provocano la più lenta risposta insulinica, evitando il "picco glicemico" che, dopo aver provocato una effimera euforia, suscita in seguito una specie di tristezza e irritabilità dovute all’astinenza. Consumare regolarmente una modica quantità (50 g di peso a crudo) di riso e cereali integrali, non impoveriti di sostanze benefiche per l’organismo come lo sono quelli sbiancati, aiuta la stabilizzazione dell’umore e il mantenimento della serenità interiore.
Il pesce, specie quello azzurro, è ricco di Omega 3, grassi benefici che svolgono una azione protettiva del sistema arterioso ed hanno una azione stimolante sui recettori cannabinoidi, particolari strutture di quello nervoso. Studi scientifici hanno difatti dimostrato che i grassi "buoni" Omega 3, aiutando questi recettori a funzionare meglio, hanno un effetto positivo sul tono dell’umore di chi li assume con regolarità. Oltre ad abbondante acqua è bene assumere succhi naturali di frutta e verdure fatti con l’estrattore o con la centrifuga, tisane e infusi depurativi e idratanti (come quello di foglie di sedano).
Cibi da evitare
Gli alimenti da evitare assolutamente in una dieta ipocalorica sono: caffè e tè, alcolici, dolci. Il caffè e il tè, come altre bevande eccitanti, sembrano fornire energia e tirare su il morale grazie all’azione di caffeina e teina, ma possono causare uno squilibrio dei livelli di serotonina, che, come abbiamo visto prima, è regolatrice del tono dell’umore e dello stimolo dell’appetito con possibili conseguenti alterazione dell’umore, stati di ansia e perfino depressione. Quindi da evitare per forza.
Un'altra illusione di felicità ce la danno i dolci. L’assunzione di dolci, stimolando la produzione da parte del pancreas dell’ormone insulina, fornisce un piacere momentaneo e passeggero che provoca un senso di euforia immediato, ma quando l’insulina torna a scendere anche il tono dell’umore si abbassa e la persona che ha consumato zuccheri avverte un senso di insoddisfazione e, in tale stato, può essere portata a concedersi strappi che possono vanificare una dieta, specie se concentrata in pochi giorni come questa.
No allo zucchero, quindi, e sì a marmellate non dolcificate e al miele, ma solo al mattino e in quantità molto limitate. Ovviamente addio aperitivi. Le bevande alcoliche sono da bandire assolutamente durante la dieta, in quanto gonfiano e apportano una quantità ingentissima di calorie di “pronto impiego” facendo non consumare dal corpo grassi e glicidi di riserva situati nel tessuto adiposo. Tali calorie sono per di più “vuote: gli alcolici apportano energia senza però fornire all’organismo una quantità altrettanto significativa di elementi nutritivi.
Integratori per dimagrire: tipologie e benefici
Oltre a dieta e sport, molte persone ricorrono agli integratori alimentari per avere un aiuto in più nel perdere peso. Gli integratori per dimagrire non fanno miracoli - senza un corretto stile di vita sarebbero inutili - ma possono essere utili come supporto se usati in modo appropriato.
In commercio esistono diversi tipi di prodotti formulati per agire su vari fronti del dimagrimento. In generale, i benefici che questi integratori possono offrire includono:
- Accelerare il metabolismo: alcuni principi attivi stimolano il metabolismo basale, aiutando a bruciare più calorie e grassi durante la giornata.
- Ridurre l’appetito: certi integratori contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà o a controllare la fame nervosa, facilitando la riduzione dell’apporto calorico.
- Drenare i liquidi in eccesso: ingredienti diuretici e depurativi favoriscono l’eliminazione dei liquidi accumulati e delle tossine, contrastando gonfiori e ritenzione idrica.
- Aumentare l’energia: formule arricchite con vitamine, caffeina o altri stimolanti possono dare una carica energetica in più, rendendo più attivi e migliorando la resa negli allenamenti.
Vediamo ora nel dettaglio le principali categorie di integratori dimagranti, come funzionano e alcuni esempi di prodotti disponibili.
Integratori brucia grassi e termogenici
Gli integratori “bruciagrassi” (detti anche termogenici) sono formulati per aiutare l’organismo a utilizzare i depositi adiposi a scopo energetico. Questi prodotti contengono spesso sostanze che aumentano la termogenesi (la produzione di calore corporeo), inducendo così il corpo a bruciare più calorie e grassi.
Tra gli ingredienti più comuni ed efficaci troviamo il tè verde (ricco di catechine che stimolano il metabolismo), la caffeina (presente anche in guaranà e caffè verde, aumenta il consumo calorico e l’energia), la capsaicina del peperoncino (che favorisce la lipolisi) e la L-carnitina (un amminoacido che supporta il trasporto dei grassi nei mitocondri per essere ossidati).
Integratori per controllare l’appetito e la fame
La sensazione di fame è uno dei principali ostacoli nelle diete dimagranti. Per questo sono molto popolari gli integratori sazianti o anti-fame, pensati per controllare l’appetito e ridurre la quantità di cibo ingerita.
Il re di questi integratori è il glucomannano, una fibra solubile estratta dal tubero di konjac: a contatto con l’acqua si gonfia nello stomaco formando un gel voluminoso che induce senso di pienezza. Altri integratori antifame possono contenere estratti di Gymnema (riduce la percezione del gusto dolce e il desiderio di zuccheri), Garcinia cambogia (il suo principio HCA può contribuire a inibire la sintesi di grassi e dare senso di pienezza) o Griffonia (fonte di 5-HTP, precursore della serotonina, utile contro la fame nervosa).
Integratori per stimolare il metabolismo
Quando si parla di metabolismo lento, si fa riferimento alla velocità con cui il corpo brucia calorie per mantenere le funzioni vitali. Alcune persone hanno un metabolismo più “pigro” e possono trovare più difficile dimagrire nonostante la dieta. In questi casi possono risultare utili integratori formulati per accelerare il metabolismo e supportare i processi di trasformazione dei nutrienti.
Molti ingredienti di cui abbiamo già parlato nei bruciagrassi rientrano anche qui - come caffeina, tè verde, peperoncino - in quanto aumentano la termogenesi. Tuttavia, esistono anche nutrienti specifici per il metabolismo: ad esempio lo zinco e il cromo contribuiscono al normale metabolismo dei carboidrati, dei grassi e degli zuccheri nel sangue; lo iodio (spesso presente in estratti di alghe come il fucus) supporta la funzione tiroidea, che è un regolatore chiave del metabolismo basale; la L-tirosina è un amminoacido precursore degli ormoni tiroidei e può aiutare in caso di lieve carenza nutrizionale.
Integratori drenanti e depurativi
Spesso il peso in eccesso è accompagnato da ritenzione idrica, gonfiore e una sensazione di pesantezza generale. Gli integratori drenanti e depurativi sono pensati per eliminare i liquidi accumulati e favorire l’espulsione delle tossine, migliorando così il funzionamento degli organi emuntori (reni, fegato, intestino) e contribuendo indirettamente al dimagrimento.
I drenanti in particolare agiscono come diuretici naturali: contengono estratti vegetali come Pilosella, Betulla, Tarassaco (dente di leone) e Ortosiphon (tè di Giava), noti per stimolare la diuresi e ridurre il ristagno dei liquidi nei tessuti. Gli integratori depurativi, invece, sostengono soprattutto il fegato e i processi digestivi: ingredienti come carciofo, cardo mariano, curcuma e aloe vera favoriscono la funzione epatica e la depurazione del sangue, contribuendo a un miglior metabolismo dei grassi e un generale senso di leggerezza.
Quali sono i metodi per perdere peso?
Se desideri perdere peso, devi assumere meno calorie di quante ne consumi. Per chi vuole perdere peso l’attività fisica è fondamentale, ma quale sport fa bruciare più calorie? Quanto più intenso e duraturo è un allenamento sportivo, tanto maggiore sarà il consumo calorico e il tasso metabolico basale. Jogging è lo sport numero uno per dimagrire. A parità di allenamento la corsa brucia più grassi di qualsiasi altro sport. Quando si fa jogging, viene allenata quasi l’intera muscolatura.
Il nuoto è anche uno sport ideale per ritrovare la forma fisica. Si tratta di un allenamento completo per tutto il corpo, adattandosi sia a principianti che a professionisti. È possibile ridurre il peso e guadagnare massa muscolare in poco tempo. Inoltre, consente di allenare determinati gruppi muscolari, senza sforzare eccessivamente articolazioni e legamenti. Anche lo yoga può aiutare nella perdita di peso, anche se vengono bruciate meno calorie rispetto agli sport di resistenza.
Non bisogna per forza andare in palestra o praticare uno sport di resistenza, l’importante è muoversi il più possibile. Tuttavia, quando il corpo si muove e consuma energia, è importante fornirgli nuova energia e sostanze nutritive sotto forma di cibo. Per favorire attraverso l'attività fisica una perdita di peso sana, è quindi consigliabile tenere d’occhio le mutate esigenze caloriche e adottare sane abitudini alimentari.
Qual è il modo migliore per perdere peso?
Se si desidera ridurre il peso corporeo in modo permanente, bisogna puntare a risultati duraturi. Una rapida perdita di peso di solito può essere raggiunta solo con metodi drastici, che troppo spesso portano ad un effetto yo-yo. Il guaio è che a fine dieta si riprenderanno con altrettanta velocità i chili persi in precedenza. Praticare esercizio fisico in maniera costante e seguire una dieta sana ed equilibrata sono le migliori premesse per arrivare ad un sano peso corporeo.
Il raggiungimento del peso forma è un processo che deve essere affrontato con pazienza ed equilibrio. Chi vuole ottenere risultati immediati, rischia una ricaduta in vecchie abitudini alimentari e modelli comportamentali. Chi, invece, vuole realizzare un cambiamento duraturo, dovrebbe iniziare a seguire un’alimentazione consapevole e cambiare la propria dieta gradualmente. Anche per quanto riguarda l’aumento delle attività sportive, è particolarmente importante che siano praticate regolarmente e con perseveranza. Chi si sente già sopraffatto all’inizio, tende a perdere troppo rapidamente l’interesse e a mollare tutto più facilmente.
Per cercare di motivarsi a fare sport, correre o fare palestra, è consigliato trovarsi persone con cui condividere i medesimi obiettivi. Una donna di media altezza e peso e in buona salute ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno. Un uomo ha bisogno dicirca 2.500 calorie al giorno. Tuttavia, non tutte le persone rientrano in questo schema. Ma anche numerose applicazioni consentono di calcolare il fabbisogno calorico giornaliero degli utenti e di aiutare nel controllo del peso.