Cosa si intende esattamente per dieta equilibrata? In poche parole, dovrebbe essere un regime alimentare che - oltre a farci perdere peso, se il nostro obiettivo è questo - dovrebbe farci rimanere anche in buona salute. Per farlo bisogna mangiare in modo corretto, assumendo tutti quei nutrienti che aiutano il nostro corpo a funzionare correttamente.
Quindi, il nostro corpo riceve la giusta nutrizione quando consumiamo un'ampia varietà di alimenti ricchi di tutti i nutrienti necessari al benessere del nostro organismo. Tuttavia, spopolano sul web diverse diete che escludono, totalmente o quasi, determinati alimenti (e quindi nutrienti). Nelle diete più popolari ci sono quelle che escludono interi gruppi di alimenti.
Diete restrittive: un'analisi critica
La maggior parte di questa perdita di peso sarà data dall’acqua, dal glicogeno immagazzinato e dai prodotti di scarto e la maggior parte verrà recuperata quando torneremo ai normali schemi alimentari.
Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è uno dei trend del momento nel mondo dell'alimentazione: un regime caratterizzato da pochissimi carboidrati, molti grassi e numerose proteine. Molto amata perché fa dimagrire velocemente, si declina in più varianti. "Costringe l'organismo a usare i grassi come fonte di energia, cosa che normalmente avviene con gli zuccheri. L'obiettivo è far dimagrire velocemente ma è illusorio perché avviene a discapito della massa magra.
Anche se la chetogenica ha conquistato un posto nella lista per la migliore perdita di peso veloce, è arrivato al 34 ° posto nella migliore classifica generale. Ma molte persone sbagliano la chetogenica.
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Dieta Paleo
Un'altra dieta molto popolare è la Paleo, in alcune sue versioni, questa dieta limita frutta o verdura perché a causa dell'alto contenuto di fruttosio. La paleo dieta elimina i latticini, legumi e cereali dalla tavola. «Unita a una quotidiana attività fisica può favorire la perdita di peso», sottolinea Troiano. I cibi concessi sono quindi la selvaggina, prodotti della pesca (soprattutto pesce azzurro), uova nonché radici e vegetali in genere che crescono spontaneamente.
Dieta Dukan
Nella dieta Dukan i carboidrati sono il nemico. Anche con la dieta Dukan assistiamo ad un completo ribaltamento della dieta Medieterranea. Questo regime alimentare ha infatti sollevato diverse critiche da parte di numerosi nutrizionisti in tutto il modo. Se questo regime iperproteico si protrae per diverse settimane, in assenza di un controllo medico serio, si può correre il rischio di sovraccaricare il lavoro di fegato e reni. Inoltre, la carne rossa, per quanto magra, comporta in ogni caso un aumento del colesterolo cattivo Ldl (Low-Density Lipoproteins) nel sangue.
Dieta Atkins
La dieta Atkins è simile a una dieta chetogenica poiché enfatizza il consumo di grassi e proteine ma limita fortemente i carboidrati. Si tratta dunque di un regime a basso contenuto glucidico, che punta a soddisfare le richieste di energia da parte dell'organismo attraverso grassi e proteine. Come abbiamo ripetuto diverse volte, i carboidrati sono essenziali per la salute dell'organismo. Quest'ultimo avrebbe bisogno ogni giorno di almeno 120 grammi di glucosio per garantire il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale. Altri possibili effetti collaterali della dieta Atkins potrebbero poi essere costipazione, osteoporosi, insonnia, ipercolesterolemia e malattie cardiovascolari.
Modelli alimentari salutari: la Dieta Mediterranea, Nordica e Okinawa
Mangiare sano, insieme all’attenzione alla prevenzione e al movimento costante, è uno dei pilastri di una vita in salute. Esistono, per fortuna, tre modelli alimentari definiti dagli esperti come i più sani al mondo, da cui possiamo trarre tanti insegnamenti e spunti. Si tratta della dieta mediterranea, di quella nordica e di quella Okinawa.
Dieta Mediterranea
Quando parliamo di dieta mediterranea facciamo riferimento al regime alimentare seguito nei paesi che si affacciano sul mar Mediterraneo e, in particolare, Italia, Spagna e Grecia.
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La dieta mediterranea come un regime alimentare caratterizzato da un abbondante consumo di verdura, frutta fresca e secca, legumi e cereali non raffinati, che contempla quantità ridotte di carne e derivati, nonché di prodotti caseari, eccezion fatta per i formaggi a media e lunga stagionatura. I primi studi riguardanti i benefici di un’alimentazione sana come quella seguita nel Mediterraneo sono stati pubblicati nei primi anni Cinquanta da Ancel Keys e dal suo team, ricordati con la dicitura “Seven Country Studies”.
La dieta mediterranea si presta come alimentazione di piatti unici come pasta e fagioli o lenticchie, con ragù di carne o pesce, spezzatino con patate, pizza. Ci viene copiata da tutte le parti del mondo perché previene e cura le malattie del benessere come obesità, disiplideimia, gotta, ipertensione" aggiunge il nutrizionista.
Ricerche successive come quelle Sacks e Willet pubblicate sul New England Journal of Medicin nel 1991, hanno dimostrato che l’impatto positivo sulla nostra salute della dieta mediterranea non finisce qui. Inoltre, alcuni recenti studi riportati da Antonia Trichopoulou su MBC Medicine Journal nel 2014 suggeriscono che la dieta mediterranea svolge un importante ruolo preventivo rispetto ad alcune forme di cancro, come il tumore al seno oppure quello al colon-retto.
Dieta Nordica
Un secondo modello di alimentazione sana legata ad un’area ben definita è quello della cosiddetta dieta nordica. Tra i cibi più impiegati troviamo cereali, frutta, verdura, uova, olio e pesce di vario tipo, mentre vengono serviti raramente carne, formaggi, dolci e alcolici. Come nel caso della dieta mediterranea, quella nordica è considerata particolarmente salutare perché, nel complesso, tende a far prevalere cibi di origine vegetale a quelli di origine animale. Inoltre, è stato dimostrato che seguire la dieta nordica aiuta a perdere peso e riduce il rischio di contrarre il diabete di tipo 2.
Dieta Okinawa
La terza dieta considerata tra le più sane al mondo proviene direttamente dal Giappone. Infatti, i ricercatori, attratti dalla longevità della popolazione, hanno scelto di analizzare e comprendere quali fattori dell’alimentazione fossero alla base della salute della popolazione. Così è emerso che la dieta Okinawa è un regime alimentare ipocalorico, ma fortemente nutriente. i piatti sono ricchi di frutta e verdura come le patate dolci. Si mangia, come in molte zone dell’Asia, molto riso, ma in quantità minore rispetto al resto del Giappone. Così come la dieta Okinawa non è ricca di pesce, quanto piuttosto di cibi come la zucca amara, il tofu e la salsa di soia.
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Il primo elemento benefico connesso alla dieta Okinawa riguarda, come anticipato, la longevità: infatti, il basso apporto calorico potrebbe, sul lungo termine, aiutare l’organismo a mantenersi sano il più a lungo possibile. Un’alimentazione sana, secondo i ricercatori, ha dunque concreti benefici sul nostro organismo: riduce il rischio di malattie cardiovascolari, agisce come buona pratica di prevenzione per malattie anche gravi come i tumori, contribuisce ad un invecchiamento lento e sano.
Diete e salute del cuore: la classifica degli esperti
Alcuni esperti di nutrizione hanno analizzato 10 diete popolari e stilato una classifica in base all’aderenza alle linee guida dettate nel 2021 dall’American Heart Association. Al primo posto si è piazzata la DASH, ma anche la dieta mediterranea e quella vegetariana hanno raggiunto ottimi voti. Tra le maggiori cause di morte nel mondo, sia per uomini sia per donne, ci sono le malattie cardiache. A dirlo è l’Organizzazione mondiale della sanità. Come suggeriscono gli esperti, ci sono alcuni modi per cercare di ridurre i rischi: uno di questi, insieme all’esercizio fisico e al non fumare, è seguire una dieta sana.
Ma qual è la dieta che soddisfa meglio le linee guida per la salute del cuore dettate nel 2021 dall’American Heart Association (AHA)? Al primo posto c’è la dieta DASH, allineata al 100% con gli obiettivi AHA. Viene spesso prescritta per aiutare a prevenire, o migliorare, la pressione arteriosa alta. Questo regime alimentare, come spiega l’Iss, “privilegia frutta, verdura, carboidrati da cereali integrali, derivati del latte a basso contenuto di grassi, pesce, carne bianca, oli vegetali e prevede una sostanziale diminuzione, o eliminazione, di carne rossa, grassi animali, zucchero e alcol.
In alto troviamo anche la dieta mediterranea, che risponde all’89% delle linee guida sulla salute del cuore. Come ha spiegato alla Cnn Christopher Gardner, autore principale dello studio e professore allo Stanford Prevention Research Center in California, questo regime alimentare non è al top soprattutto perché raccomanda un piccolo bicchiere di vino rosso ogni giorno e non limita il sale. "L'American Heart Association dice che nessuno dovrebbe bere alcolici se non ha già iniziato. Mangiare fritti aumenta rischi di ansia e depressione.
Le diete citate finora, comunque, rientrano nel livello 1 della classifica (sono tutte superiori all’85%). “Sono a base vegetale e anche se non corrispondono al 100% alle linee guida non sono difficili da correggere”, ha detto Gardner. Discorso diverso per altre diete che invece si trovano ai piani bassi della classifica. “Paleo e cheto non possono essere sistemate.
Nella fascia più bassa dei modelli alimentari sani per il cuore, la 4 (meno del 55%), troviamo quindi diete a bassissimo contenuto di carboidrati, come la Atkins, e varie diete chetogeniche, come la WFKD (Well-Formulated Ketogenic Diet, dieta chetogenica ben formulata). Tra i punti deboli, il forte consumo di carne rossa, latticini, grassi saturi, un apporto limitato di frutta e verdura e altissimo di proteine.
Risalendo la classifica, al livello 2 (quelle con un range compreso tra 75 e 85%), ci sono le diete vegane - a patto che incorporino il 10% di grassi - e povere di grassi come la volumetrica: entrambe, secondo lo studio, raggiungono il 78% degli obiettivi AHA. Una dieta vegana esclude il consumo di animali, quindi carne e pesce, e di derivati, quindi niente latticini e uova.
Nella fascia 3, in un range tra 55 e 74%, troviamo le diete a bassissimo contenuto di grassi, quindi meno del 10%, e diete povere di carboidrati.
Il professor Gardner ha spiegato che, oltre che per dare informazioni chiare alle persone, lo studio è nato con l’intento di “mettere i medici al passo con i tempi, visto che la nutrizione spesso non è una priorità nei corsi di Medicina”. “Negli ultimi anni il numero di regimi alimentari si è moltiplicato e il livello di disinformazione su questi temi ha raggiunto livelli critici. Le persone, e anche gli operatori sanitari, potrebbero giustamente sentirsi confuse riguardo a un’alimentazione sana.
Altre diete popolari
Di seguito trovi alcuni esempi di diete tra le più famose, alcune sono più equilibrate e altre meno, ma così avrai una panoramica generale:
- Dieta Plank: è uno stile alimentare iperproteico molto aggressivo e restrittivo.
- Dieta metabolica: è una chetogenica ciclica, in cui nella versione di base non si mangiano carboidrati da lunedì a venerdì, mentre si ricaricano nel weekend.
- Dieta del gruppo sanguigno: sostiene che a seconda del nostro antigene possiamo e dobbiamo mangiare solo alcuni alimenti rispetto ad altri.
- Dieta a Zona: propone una composizione alimentare dove i macronutrienti hanno una ripartizione fissa 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi.
- Dieta del minestrone: si basa su un regime alimentare sbilanciato e ipocalorico. "Si possono mangiare verdure, cotte o crude, in tutti i modi, e frutta.
Consigli finali
Precisiamo subito che nessuna dieta è “migliore” di un’altra a prescindere: se non fa male alla salute, riesci a sostenerla nel lungo periodo e si adatta alle tue esigenze allora è la dieta che fa per te. Ricorda che è la dieta che deve adattarsi a te e non viceversa! Detto ciò, non c’è davvero una dieta migliore di un’altra per dimagrire, se non quella personalizzata e cucita su di te.
Inoltre, "La dieta migliore per i tuoi occhi è una dieta bilanciata con frutta e verdura. La vitamina A, proveniente da verdure a foglia verde come cavolo o broccoli, contribuisce alla salute dei tuoi occhi. Inoltre, gli acidi grassi Omega-3, che si trovano nel salmone fanno molto bene alla vista. Aiutano a contrastare la secchezza oculare (spesso riscontrata in coloro che indossano lenti a contatto) mantenendo i tuoi occhi in salute.
C'è una dieta per ogni motivazione, e ogni stagione ha una o più diete che diventano popolari, tra passaparola e social. Ma scegliere la propria alimentazione per perdere peso e rimanere in forma è cosa seria: ne va della nostra salute.