La strategia adottata dalla maggioranza delle persone è quella di seguire una dieta salutare. Gli alimenti sono costituiti fondamentalmente da percentuali diverse di acqua e di macronutrienti quali carboidrati, lipidi (o grassi) e proteine. Durante la digestione, questi macronutrienti vengono “rotti”, con liberazione di energia (che si misura in calorie).
In parte, l’energia sarà liberata in forma di calore e in parte potrà essere sfruttata dall’organismo. Ciò che non è subito utilizzato viene immagazzinato negli adipociti, ovvero cellule ricche di vescicole che raccolgono grasso. Insieme, queste cellule costituiscono il tessuto adiposo, che noi comunemente chiamiamo grasso corporeo. Si trova prevalentemente sotto lo strato di pelle e si concentra maggiormente in alcuni punti, come alcuni interstizi tra gli organi, dove ha funzione protettiva, o in regioni come le guance, con funzione estetica.
La riduzione o l’aumento del tessuto adiposo, e quindi del peso corporeo, dipende da diversi fattori genetici, metabolici e socio-comportamentali, che si influenzano a vicenda. Fondamentalmente, il fattore principale è il rapporto tra le energie introdotte e le energie consumate. Quindi, è importantissimo considerare l’apporto calorico degli alimenti scelti, ma anche la capacità dell’organismo di bruciare o trattenere calorie.
Circa 400 geni intervengono sulla capacità di provare appetito e sul senso di sazietà, sul metabolismo, sulla distribuzione del grasso corporeo e sulla tendenza a mangiare come modo per contrastare lo stress. Secondo gli studi, questi geni possono influenzare la propensione al sovrappeso dal 25% all’80%, a seconda dell’individuo. In generale, l’attrazione nei confronti degli alimenti molto grassi o zuccherati e la tendenza ad accumulare peso sono caratteristiche comuni perché sono state premiate nei 300mila anni di evoluzione dell’essere umano.
Infatti, in tempi di scarsità di cibo, le persone che mangiavano più alimenti energetici e accumulavano meglio i grassi sopravvivevano con maggiori probabilità. Ma l’odierna e crescente disponibilità di alimenti altamente calorici, la diffusione della sedentarierà e altri fattori ambientali (come la carenza di sonno e gli orari pressanti e irregolari) rendono questa capacità un fattore predisponente al sovrappeso e all’obesità. Una persona si definisce in sovrappeso quando ha un accumulo di grasso corporeo sproporzionato rispetto alla massa muscolare. Ognuno ha valori di peso ideali che cambiano nel corso della vita e dipendono da diversi fattori.
Leggi anche: Approfondimento: dieta senza sale
Una persona normopeso ha un BMI compreso fra 18,5 e 24,9 kg/m². Sotto i 18,5 kg/m² è considerata sottopeso, mentre sopra i 25 kg/m² è sovrappeso (si definisce obesa quando supera i 30 kg/m²). In Italia, tra il 2018 e il 2019, era in sovrappeso quasi 1 preadolescente su 5 e più di 1 adulto su 4. Essere sovrappeso comporta conseguenze estetiche, che possono costituire un peso psicologico, ma sul lungo termine può anche costituire un problema di salute.
Diete Dimagranti: Efficacia e Rischi
Esistono centinaia di regimi alimentari che prevedono l’esclusione e la variazione delle dosi di certi alimenti per motivi di salute, etici, religiosi. Molte puntano a perdere peso: secondo uno studio del 2015, solo in USA ed Europa ogni anno il mercato delle diete vale circa 150 miliardi di dollari. Ma anche tra le diete dimagranti più note e pubblicizzate ci sono molte diete troppo restrittive o squilibrate, che risultano dannose e controproducenti.
Diete non ben calibrate possono portare a ipercompensare con spuntini troppo abbondanti oppure a un adattamento dell’organismo che inizierà a immagazzinare più grasso. Eccessi o carenze di nutrienti che danneggiano l’organismo. Una dieta per dimagrire efficace deve sempre essere bilanciata per garantire il giusto apporto di nutrienti ed energie all’organismo. Inoltre, il deficit di calorie dev’essere basso, per rispettare i tempi necessari all’organismo per perdere peso.
Secondo gli studi, il metodo più efficace e duraturo per perdere peso è quello di assumere comportamenti più sani nella quotidianità, con attività fisica regolare e un’alimentazione varia ed equilibrata con un leggero deficit di calorie. In effetti, questo sembra essere l’unico metodo che consente di regolare il metabolismo e mantenere il peso controllato nel lungo termine. Secondo molte ricerche, a distanza di 3-5 anni da una dieta restrittiva quasi tutte le persone tornano a un peso vicino a quello originale.
La causa non è ancora ben nota, ma uno studio del 2006 ha riscontrato che avere una dieta equilibrata e varia aiuta a mantenere un peso sano anche a 5 anni di distanza. Per la salute e la funzionalità dell’organismo, una dieta sana deve garantire il corretto apporto di energia e nutrienti. Quando l’organismo rileva un eccesso o una carenza di questi, attiva meccanismi di compensazione che possono dare disturbi.
Leggi anche: Come perdere peso facilmente
Componenti Fondamentali di una Dieta Sana
- Carboidrati: la migliore fonte di energia per l’organismo. Devono dare il 45-60% dell’apporto calorico giornaliero, limitando gli zuccheri semplici (saccarosio, fruttosio, miele, sciroppo d’acero) a circa 25 grammi al giorno, in favore di quelli complessi: pasta, pane, polenta, orzo, farro e altri cereali, preferibilmente integrali.
- Proteine: che consentono al corpo di costruire tessuti, enzimi, ormoni e altre componenti fondamentali dell’organismo. Devono costituire il 12-15% dell’apporto energetico giornaliero (da assumere a ogni pasto mediante pesce 3-4 volte a settimana, legumi 2-3 volte a settimana, carni bianche 2-3 volte a settimana, latticini 3 volte a settimana e a colazione).
- Grassi: che servono per formare alcune molecole fondamentali per le funzioni cognitive e il metabolismo, oltre a essere una fonte di energia a lento consumo.
- Vitamine, fibre e sali minerali: fondamentali per la corretta funzionalità degli organi e la prevenzione dell’aumento di peso.
- Acqua: essenziale per le funzioni dell’organismo.
Quindi, una dieta dimagrante sana ed efficace dovrebbe mantenere un apporto alimentare equilibrato, limitandosi a ridurre l’apporto calorico, così che l’apporto di energie assunte attraverso il cibo sia leggermente inferiore rispetto a quello necessario all’organismo per funzionare. Un’alimentazione varia ed equilibrata non richiede l’apporto di integratori se non in casi particolari. Anche se l’idea di dieta richiama quella di rinuncia, dimagrire non richiede di soffrire la fame o di evitare gruppi di alimenti.
Consigli Pratici per una Dieta Efficace
- Mangiare più verdura e frutta. Questi alimenti, oltre a essere ricchi di vitamine, sali minerali e altre sostanze benefiche, migliorano l’umore e aiutano a raggiungere un senso di sazietà. È consigliato includere una o due porzioni di vegetali freschi a ogni pasto (ad esempio 60 g di insalata, un pomodoro di medie dimensioni, una mela, due albicocche).
- Limitare il consumo di alcolici, che contengono le cosiddette “calorie vuote”, ovvero calorie che non si accompagnano a sostanze nutritive salutari come fibre, proteine, vitamine e minerali.
- Avere un rapporto sereno con il cibo e con se stessi. I sensi di colpa portano a stress e comportamenti alimentari poco sani. Invece, occorre essere pazienti.
- Mantenere nella dieta i propri cibi preferiti. Evitare troppo a lungo di mangiare ciò che si ama di più può essere controproducente, spingendo ad abbandonare completamente la dieta dopo poco tempo.
- Sperimentare per trovare alimenti che piacciono. Inserire nel menù nuovi cibi, spezie, ricette e combinazioni di alimenti può essere un grande aiuto per assumere una varietà di nutrienti, evitando sia le carenze sia gli eccessi. Può essere un’ottima risorsa per scoprire che verdure normalmente poco gradite potrebbero essere molto buone se cucinate in certi modi, così da inserirle nella propria dieta a lungo termine.
- Limitare succhi, frullati, cibi pronti, sostitutivi dei pasti e integratori (se non prescritti da un medico).
- Scegliere alternative più sane. Ad alimenti ricchi di zuccheri, sale, fritto o grasso, è possibile trovare alternative che troviamo altrettanto gustose.
- Affidarsi a professionisti. Soprattutto all’inizio, appoggiarsi a esperti della nutrizione è di enorme supporto per seguire una dieta ideale.
- Comprare meno tentazioni. Non avere a disposizione alimenti che solleticano il palato è un trucco perfetto per evitare di mangiarli troppo spesso. Anche solo riporli lontano rispetto a dove ci si siede normalmente contribuisce a farne assumere meno.
- Fare pasti meno sostanziosi, ma più frequenti. Stabilizzare l’appetito è di grande aiuto sia per non avere mai eccessi di fame (che spingono da concedersi sgarri o pasti troppo abbondanti) sia per evitare sbalzi glicemici (cambiamenti eccessivi nel livello di zuccheri presenti nel sangue).
- Pianificare i pasti. Evitare un approccio “tutto o nulla”. Il pensiero che recita: “Tanto, ormai, ho mangiato male per due giorni, tanto vale rompere la dieta” va contrastato, altrimenti si rischia di cadere in un ciclo frustrante e controproducente tra periodi in cui si mangia troppo e periodi in cui si mangia troppo poco.
Prendere peso richiede un apporto extra di calorie molto alto. Occorre sempre ricordarsi che una dieta è qualcosa che agisce sul lungo termine. Notare i progressi. Non esistono alimenti che facciano dimagrire di per sé. Nessun cibo è miracoloso: è l’insieme di quello che assumiamo che può dare effetti benefici. Inoltre, assumere uno stesso alimento troppo frequentemente è dannoso perché significa accumulare certi tipi di nutrienti che in quantità elevate danno tossicità.
Ad esempio, le solanacee (gruppo di vegetali che includono pomodori, melanzane, peperoni e patate) contengono tantissime sostanze benefiche come antiossidanti e antinfiammatori, ma anche la solanina, alcaloide che in quantità eccessive può comportare problemi al sistema nervoso, alla mucosa e al sangue. Anche sali minerali e vitamine possono dare effetti tossici se ingeriti in quantità eccessive, motivo per cui è sconsigliato assumere integratori se non laddove prescritti da un medico. Ad esempio, un eccesso di vitamina C può portare problemi quali mal di testa, vertigini, vomito, diarrea e crampi addominali.
Il fenomeno del sovrappeso ha radici complesse, ma in molti casi può essere combattuto con una dieta sana e l’attività fisica regolare, anche moderata. Non esistono alimenti che portino a dimagrire se ingeriti, ma è di aiuto ridurre alcuni cibi contenenti calorie con pochissimo valore nutritivo, zuccheri e grassi poco salubri (bevande zuccherate, carni rosse, alcolici). La migliore soluzione, in genere, è mangiare in modo vario ed equilibrato.
Ma attenzione a non valutare soltanto il peso per capire se si è normopeso: per capire se si è sovrappeso occorre considerare il rapporto tra massa grassa e magra (ovvero la componente muscolare, che a parità di volume pesa 1,5 volte più del tessuto adiposo). Un’alimentazione sana per perdere peso non richiede di rinunciare ad alcuni alimenti. A volte si dimagrisce mangiando di più ma meglio piuttosto che riducendo le dosi.
Leggi anche: Idee per una dieta equilibrata
È bene ridurre cibi energetici e poco sani, ovvero gli alimenti molto processati, fritti, salati, con zuccheri semplici (come bevande zuccherate, miele, sciroppo d’acero) e grassi (soprattutto saturi, come le carni rosse, preferendo olio extravergine d’oliva a crudo, semi, frutta secca e pesce grasso). Eliminare o ridurre troppo carboidrati e grassi può essere controproducente e dannoso, in quanto l’organismo ne ha bisogno per le sue funzioni vitali. Le soluzioni per dimagrire velocemente sono sempre da guardare con sospetto.
Pillole dimagranti, lassativi, barrette energetiche e diete troppo restrittive sono dannosi e non agiscono sul lungo termine. L’industria della perdita di peso ci riempie di messaggi ad effetto, di notizie esplosive, di pubblicità ammalianti che promettono miracoli. Ma i miracoli non esistono, come non esistono scorciatoie. La cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate e rivolgersi possibilmente ad un professionista.
Alimenti che Favoriscono la Perdita di Peso
Ci sono molti cibi biologici che non fanno ingrassare e hanno un basso contenuto calorico. Questi alimenti sono una buona scelta per chi sta cercando di perdere peso o mantenere un peso sano.
Esempi di Alimenti Biologici a Basso Contenuto Calorico
- Frutta: ricca di vitamine, minerali e fibre. Esempi: mele, pere, banane, arance, fragole, more e mirtilli.
- Verdura: ricca di vitamine, minerali e fibre. Esempi: broccoli, cavoli, carote, zucchine, peperoni, pomodori e cetrioli.
- Cereali integrali: buona fonte di fibre. Esempi: riso integrale, quinoa, avena, grano saraceno e farro.
- Proteine: importanti per la perdita di peso e per mantenere la massa muscolare. Esempi: carne magra, pesce, uova, legumi, tofu e tempeh.
- Grassi sani: importanti per la salute del cuore e del cervello. Esempi: olio d'oliva, avocado, noci e semi.
Oltre a mangiare cibi biologici a basso contenuto calorico, è importante bere molta acqua, fare esercizio fisico regolarmente e dormire a sufficienza.
I 20 Cibi Più Adatti alla Perdita di Peso
- Uova intere: ricche di proteine e grassi, molto sazianti.
- Verdure a foglia: a basso contenuto di calorie e carboidrati, cariche di fibre.
- Salmone: ricco di proteine di alta qualità, grassi sani e nutrienti importanti.
- Verdure crucifere: ricche di fibre e proteine.
- Manzo magro e petto di pollo: ricchi di proteine, aumentano il senso di sazietà.
- Patate bollite: ricche di nutrienti e potassio, elevato indice di sazietà.
- Tonno: ipocalorico e altamente proteico.
- Fagioli e legumi: ricchi di proteine e fibre.
- Zuppe: alto contenuto di acqua, rendono sazi senza aumentare le calorie.
- Formaggio fresco: ricco di proteine e calcio.
- Avocado: ricco di grassi sani, acqua e fibre.
- Aceto di sidro di mele: aumenta la sensazione di pienezza.
- Noci: contengono proteine, fibre e grassi sani.
Non esistono cibi brucia grassi miracolosi. Il successo dipende dalla scelta del metodo e degli alimenti più adatti a te. Se vuoi perdere peso, è necessario consumare più calorie di quelle che si mangiano. Se vuoi perdere peso a lungo termine, è importante sapere cosa stai mangiando e se stai facendo abbastanza esercizio fisico.
Gli alimenti sani per la perdita di peso devono innanzitutto avere un buon sapore, essere poco calorici, sazianti e fornire tutti i nutrienti importanti come proteine, fibre, vitamine e minerali.
Verdure che Aiutano a Dimagrire
- Broccoli: ricchi di micronutrienti, proteine e fibre.
- Funghi champignon: composti per il 90% di acqua, ricchi di proteine.
- Finocchi: ricchi di calcio, ferro, vitamina B, C ed E.
- Cavoli: ricchi di proteine, fibre e vitamina C.
- Cetrioli: composti per il 96% di acqua.
- Carote: ricche di vitamina A.
- Rabarbaro: ricco di vitamina C e calcio.
- Cavoletti di Bruxelles: ricchi di proteine, fibre e vitamina C.
- Insalata: ricca di fibre.
- Sedano: composto per il 90% di acqua.
- Asparagi: ricchi di vitamine e minerali.
- Spinaci: ricchi di proteine e fibre.
- Pomodori: ricchi di fibre, vitamina C, acido folico e licopene.
- Cavolo verza: ricco di vitamine C ed E e proteine vegetali.
- Zucchine: adatte a numerosi piatti.
Frutta che Aiuta a Dimagrire
- Mele: ricche di vitamine e minerali.
- Avocado: ricco di potassio, grassi sani e fibre.
- Frutti di bosco: ricchi di vitamine e antiossidanti.
- Pompelmo: ricco di vitamina C.
- Anguria: composta per il 95% di acqua.
Cibi Sazianti
- Fagioli: ricchi di proteine e fibre.
- Riso integrale: ricco di carboidrati.
- Patate: ricche di proteine, vitamine e minerali.
- Prodotti a base di konjac: a basso contenuto calorico.
Fibre
- Semi di chia: ricchi di fibre e proteine.
- Cuticola di psillio: ricche di fibre.
- Fiocchi d'avena: ricchi di carboidrati buoni, fibre e proteine.
- Pane integrale: ricco di fibre.
Bevande
- Acqua: senza calorie, riempie lo stomaco.
- Tè: non zuccherato, con zenzero.
Strategie per un Dimagrimento Sostenibile
Non esiste la dieta perfetta, tutto dipende dalla persona e dall’obiettivo. I principi base della sana alimentazione si ripetono nelle diverse diete considerate salutari (mediterranea, DASH, MIND). Ma alcune piccole sfumature possono fare la differenza e rendere l’alimentazione un alleato ancora più importante per ogni singola persona.
Perdere peso può sembrare una sfida difficile, ma con i giusti accorgimenti e un approccio equilibrato, è possibile raggiungere il proprio obiettivo senza stress e senza ricorrere a soluzioni drastiche. Adottare uno stile di vita sano, con un’alimentazione bilanciata e una buona dose di attività fisica, è il primo passo per dimagrire in modo sostenibile.
Errori Comuni che Rallentano il Dimagrimento
- Diete troppo restrittive
- Saltare i pasti
- Sottovalutare l'importanza del sonno
- Consumare bevande zuccherate e alcolici
Consigli Pratici per una Perdita di Peso Sostenibile
- Preferire alimenti ricchi di fibre e proteine
- Suddividere i pasti in 3 principali e 2 spuntini
- Bere almeno 1,5 litri d’acqua al giorno
- Camminare ogni giorno almeno 30 minuti
Rimedi Naturali e Integratori per il Controllo del Peso
- Integratori brucia-grassi
- Prodotti drenanti
- Sazietogeni naturali
- Tisane depurative
L’uso di questi prodotti deve sempre essere accompagnato da una dieta equilibrata e da attività fisica.
La Chiave del Successo: Personalizzazione, Flessibilità e Sostenibilità
Non esiste una “dieta sbagliata” quando riesci a seguirla senza difficoltà, a patto che ti faccia stare in salute. La dieta personalizzata è l’opzione migliore per ottenere risultati. In quanto personalizzata, sarà molto più facile da seguire e sostenibile nel lungo periodo. La dieta flessibile è un’altra valida opzione, perché non impone regole rigide.
Ricorda che dimagrire è una cosa semplice, se sai come farla nel modo giusto. La dieta per dimagrire prima di tutto deve puntare a creare un deficit calorico, seguendo un’alimentazione completa ed equilibrata e che riesci a portare avanti nel lungo periodo. Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media.
In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi. Il corpo necessita della corretta quantità di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine). Oltre ai macronutrienti, anche i micronutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo: assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno.