In questo articolo, esploreremo diverse sfaccettature legate all'alimentazione, all'immagine corporea e ai disturbi alimentari, analizzando anche alcune perplessità relative alle linee guida nutrizionali correnti.
Disturbi Alimentari e Sensibilizzazione: Il Progetto DAlunedì
DAlunedì project è un progetto di illustrazione creato da Francesca Tamponi nel 2015 per sensibilizzare sul tema dei Disturbi Alimentari. DAlunedì si rivolge a chi soffre o ha sofferto di un problema alimentare, ma anche a tutti coloro che hanno un rapporto difficile con il cibo e con la propria immagine riflessa allo specchio.
I Disturbi Alimentari non sono solo una questione di cibo, peso o corpo. Anoressia, bulimia, binge eating disorder (BED), ARFID, night eating syndrome… sono solo alcune delle diagnosi che conosciamo. Non è un’esperienza neutra.
Cresciamo in una cultura che ci insegna fin da bambinə a guardare il nostro corpo come un progetto da correggere. In questo periodo, ogni anno ci bombardano con consigli su come “ripulire” il corpo dagli “eccessi” delle festività.
Approccio Olistico alla Salute: AIPS® e Intuitive Eating
Gli Approcci AIPS® si basano sulla premessa che la salute non possa essere misurata esclusivamente in termini di peso corporeo, ma piuttosto attraverso una prospettiva olistica. Quali sono i benefici dell’Intuitive Eating?
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Si può lavorare sull’immagine corporea mentre si fa una dieta con un approccio focalizzato sul peso? Cosa succede alla nostra immagine corporea quando guardiamo un telefilm?
Un sentimento che purtroppo può far capolino già durante la gestazione: una mamma può sentirsi in colpa per le decisioni prese durante la gravidanza, per le cose fatte e per quelle che si è deciso di non fare. Il senso di colpa per essere rientrata troppo presto al lavoro oppure per non aver ripreso a lavorare, per averlo lasciato dai nonni, con la babysitter, oppure al nido.
Insomma, le mamme oggi vivono costantemente con questo sentimento negativo, che le porta a domandarsi: “starò facendo la scelta giusta?”.
La Colazione: Un Pasto Fondamentale
Il famoso detto popolare “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero” trova conferma in numerosi studi di dietetica legati ai ritmi biologico-circadiani (*) dell’uomo. Lo stesso pasto viene metabolizzato con un diverso dispendio energetico digestivo a seconda del momento della giornata in cui lo assumiamo: quando è introdotto la mattina necessita di un 50% di calorie in più per la digestione rispetto a quando viene assunto la sera (1).
Ricercatori dell’università di Torino hanno calcolato che lo stesso pasto di 1.200 kcal somministrato la mattina o la sera veniva digerito con un dispendio calorico di 100 kcal in più quando assunto la mattina (2).
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La colazione italiana, quando viene fatta, non è particolarmente ricca e spesso vengono proposti dei classici cliché con té e biscotti oppure cappuccino e brioche, oppure ancora pane e Nutella. Ma ci sono anche altri modi migliori di fare colazione. Ecco alcuni esempi:
- Pane fresco: A differenza della maggior parte dei suoi sostituti da colazione (come fette biscottate, biscotti e gran parte dei cereali industriali), è un alimento semplice, che contiene solo quattro ingredienti: farina, acqua, lievito e sale. Facilmente reperibile e saziante, si può conservare per qualche giorno in dispensa oppure congelare a fette, pronte per essere scaldate al mattino nel tostapane.
- Fiocchi d’avena: Non contengono zuccheri aggiunti (che invece spesso si trovano nei cereali industriali), sono versatili e molto sazianti, grazie al loro ottimo contenuto di fibre (ben 8,3 g su 100 g di prodotto). Per aumentarne la digeribilità vanno ammollati nello yogurt o nel latte per una notte (procedimento che gli inglesi chiamano overnight oatmeal).
- Pancake: Sono una preparazione semplice a base di farina, latte, uova, lievito e un po’ di zucchero. La ricetta che utilizzo prevede per due persone 100 g di farina (io uso quella di riso integrale), 120 ml di latte, un uovo, un cucchiaino di lievito e due cucchiaini di zucchero. Sarà sufficiente mescolare insieme tutti gli ingredienti e cuocere l’impasto da entrambe le parti in una padella antiaderente con un filo d’olio extravergine. Se al mattino siete di fretta potete preparare l’impasto il giorno prima e cuocerlo al momento, basteranno pochi minuti.
- Porridge: Si prepara facendo cuocere per circa 5-10 minuti tre cucchiai di fiocchi d’avena in un bicchiere di latte. Si sposa molto bene con la frutta cotta, come la mela o la pera (non serve prepararla prima, sarà sufficiente tagliare la frutta a fette sottili e cuocerla assieme ai fiocchi d’avena, in modo che si “sciolga”).
- Colazione salata: Un’ottima alternativa per gli amanti della colazione salata.
Perplessità sulle Linee Guida Nutrizionali
Nelle mie proposte non ho inserito prodotti da forno preconfezionati per una questione di densità calorica e sazietà: biscotti, cornetti e merendine sono alimenti che contengono un’elevata quantità di calorie in poco volume, richiedono scarsa masticazione e perciò saziano poco. Altro aspetto da considerare è il contenuto spesso elevato di zuccheri semplici e grassi di scarsa qualità che riscontriamo negli alimenti confezionati.
Devo ammettere che quando ho visto prodotti quali biscotti, brioche, croissant e crostate inseriti nelle tabelle degli alimenti suggeriti, assieme a pane e pasta, sono rimasta piuttosto perplessa. Perplessità che si è accentuata leggendo le “istruzioni per l’uso” che legittimano il consumo di biscotti e altri prodotti confezionati anche tutti i giorni in sostituzione al pane.
A mio parere questo consiglio non è appropriato, considerando il contenuto di zuccheri semplici e grassi saturi presente nella maggior parte dei prodotti confezionati. Questa tipologia di alimenti troverebbe secondo me la sua giusta collocazione nella sezione degli “alimenti voluttuari”, cioè gli alimenti dei quali si raccomanda un consumo occasionale e limitato. Sezione dove troviamo torte, dolci al cucchiaio, gelati, budini, snack, barrette, cioccolato, frutta essiccata e zuccherata, frutta candita e sciroppata, succhi di frutta, le bevande nervine e le carni trasformate.
Un altro punto delle linee guida che mi ha lasciata perplessa è relativo alla frutta a guscio e ai semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, arachidi, pinoli, semi di sesamo, zucca, girasole, ecc). Per gli adulti le dosi consigliate sono pari a 1-2,5 porzioni da 30 grammi alla settimana, mentre non vengono consigliate per i bambini sotto i 4-6 anni, e nei bambini più grandi ci si limita a tre porzioni alla settimana.
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Considerando le ottime proprietà nutrizionali di questo gruppo di alimenti, che le linee guida stesse sottolineano, non capisco il motivo che legittimi un consumo così ridotto. Forse per l’apporto calorico? Ma se così fosse non è un controsenso consigliare i prodotti confezionati, ricchi di calorie e spesso di zuccheri e grassi?
Riguardo i bambini sotto i 4-6 anni, considerando che hanno un fabbisogno percentuale di grassi più alto rispetto all’adulto e che la frutta a guscio rappresenta un’ottima fonte di grassi buoni, non trovo corretto consigliare i biscotti, fette biscottate o cereali da colazione tutti i giorni e non contemplare la presenza della frutta a guscio: forse la scelta è dovuta al rischio soffocamento? Se fosse questo il motivo esistono le creme di frutta a guscio al 100%, ottime da spalmare sul pane o da mescolare allo yogurt, che possono essere offerte in sicurezza fin dallo svezzamento.
Riferimenti
- Romon M et al. Circadian variation of diet-induced thermogenesis.
- Bo S et al. Is the timing of caloric intake associated with variation in diet-induced thermogenesis and in the metabolic pattern? A randomized cross-over study.
- Raynor HA et. al. Daily pattern of energy distribution and weight loss.