Scegliere con cura gli alimenti che ingeriamo è una strategia di salute contro malattie legate all’invecchiamento e tumori. È il professor Valter Longo, specializzato in dieta della longevità, a spiegarci che l’evidenza scientifica promuove un’alimentazione principalmente vegana, con l'aggiunta di pesce 2 o 3 volte alla settimana e con abbondanza di ortaggi di stagione, cereali integrali, legumi e grassi buoni, a partire dall’olio extravergine d'oliva.
Romina Cervigni, responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus, ci suggerisce alcune accortezze per poter aderire ai principi nutrizionali cardine della Dieta della Longevità anche in estate.
I Principi Fondamentali della Dieta della Longevità per l'Estate
1. La Stagionalità
È importante rispettare sempre la stagionalità dei prodotti, in particolare di frutta, verdura e pesce. Mangiare sempre cibi di stagione significa garantirsi un’alimentazione che varia di mese in mese e che rispetta il territorio e i ritmi della natura.
2. La Frutta
La Dieta della Longevità raccomanda l’assunzione giornaliera di 150 grammi di frutta, ossia circa un frutto di dimensioni medie al giorno. È importante che venga ben pulito e che sia di stagione, per garantire l’ottimale contenuto di vitamine, sali minerali ed altri nutrienti. D’estate la varietà di frutta è molto ricca: albicocche, melone, anguria, pesche, susine, nespole, ciliegie, fragole, prugne, fichi, lamponi e mirtilli.
3. Il Pesce
La Dieta della Longevità consiglia di consumarlo 2 o 3 volte alla settimana. La miglior scelta che può fare il consumatore, dal punto di vista della composizione nutrizionale, è sicuramente il pesce azzurro di piccola taglia come alici, sgombri, sardine, sarde e acciughe: grazie alle ridotte dimensioni, questi tipi di pesce tendono ad accumulare meno livelli di metilmercurio rispetto a quelli di grande taglia.
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4. I Grassi
Per la Dieta della Longevità, è molto importante la qualità dei grassi introdotti: è bene privilegiare quelli mono e poli-insaturi di qualità, come quelli contenuti nel pesce grasso (ad esempio salmone o sardine) o nella frutta a guscio e nell’olio extravergine di oliva, a discapito dei grassi saturi e soprattutto idrogenati e trans.
5. Il Digiuno Notturno
Rispettare un digiuno notturno di 12 ore - utile per sincronizzare il ritmo circadiano, migliorare il metabolismo, avere più energia mentale e innescare l’autofagia, un meccanismo che consente di eliminare le cellule malate e rigenerare quelle sane -, anche d’estate non è una missione impossibile.
È vero che le giornate si allungano e aumentano le cene fuori o le feste, ma in questi casi, per poter conciliare l’orario della fine della cena con quello della colazione del giorno dopo, è possibile, ad esempio, posticipare la colazione, bevendo due bicchieri d’acqua al mattino, appena svegli, con un caffè o una tisana senza zucchero, e poi, in seguito, trascorse le 12 ore dal pasto precedente, introdurre la fonte alimentare solida.
La Dieta Mima Digiuno
Il professor Valter Longo ha ideato anche la dieta mima digiuno, un protocollo nutrizionale ipocalorico della durata di cinque giorni. Questo programma è studiato per offrire un apporto bilanciato di macro e micronutrienti, distribuiti in modo da creare una marcata restrizione calorica.
Valter Longo, ricercatore italiano che lavora al Longevity Institute, School of Gerontology, and Department of Biological Sciences dell’University of Southern California a Los Angeles (USA), è diventato famoso per aver proposto una dieta periodica che mima il digiuno che a suo dire sarebbe in grado di aumentare la durata di vita degli esseri umani, rallentando l’invecchiamento, rigenerando le cellule e, come effetto collaterale, favorendo la perdita di peso.
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L’autore ha sviluppato questo regime basandosi su alcuni studi in cui è stato osservato che la restrizione dietetica promuove cambiamenti metabolici e cellulari che influenzano il danno ossidativo e l’infiammazione, ottimizzano il metabolismo energetico e incrementano la protezione cellulare.
È evidente, anche per chi non si occupa di ricerca, che i dati di questi studi “non” hanno dimostrato che la dieta mima digiuno sia in grado di prolungare la durata di vita negli esseri umani. I risultati indicano solo che nei topi questo tipo di regime dietetico produce un lieve incremento della durata media della vita, mentre negli esseri umani determina un miglioramento a breve termine di alcuni fattori di rischio di malattie non trasmissibili.
Le "Zone Blu" e la Longevità
In alcuni luoghi del pianeta le persone vivono più a lungo, molto più a lungo. E in buone condizioni di salute. Alcuni ricercatori hanno cercato di carpirne il segreto: tra questi Valter Longo, riconosciuto in tutto il mondo come uno degli scienziati più importanti in questo settore d’indagine.
Longo ha seguito negli anni i centenari soprattutto di Okinawa e dell'Ecuador ma anche gli italiani tra cui Emma Morano (117 anni e finora la donna più vecchia del mondo), il calabrese Salvatore Caruso (110 anni) di Molochio in Calabria - paesino dove si conta una delle più alte concentrazioni di centenari mai registrate - e quelli sardi della provincia di Nuoro (insieme ad altri gruppi di ricerca).
Sono tutte “zone blu”, come le chiamano gli esperti, cioè piccole aree geografiche in cui si registra una longevità fuori della norma. E attenzione: queste persone superano il traguardo ancora attive - certo non scalano più le montagne, come si suol dire - ma sono autonome e conservano la loro dignità e il gusto di vivere.
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Riprogrammare la Genetica per una Vita Più Lunga
Il messaggio base è il seguente: è vero che i nostri geni possono fare una grande differenza ma i geni si possono istruire e costringere a funzionare in un certo modo rendendoci più longevi e in salute anche dopo gli ottant'anni. Come? Attraverso l'alimentazione e un'attività fisica regolare.
Ma la cosa nuova, emersa da tante ricerche, è che i geni, il nostro DNA, non dettano un destino ineluttabile. I geni sono flessibili e, anzi, possono essere riprogrammati (la chiamano “epigenetica”): bisogna metterli sul “programma longevità”.
Si cambia “canale” facendo delle scelte, anche di tipo alimentare. E conta persino l'aspetto “spirituale” anche se, al momento, le evidenze scientifiche sono minori. «Dopo aver ascoltato numerose storie - dice il ricercatore - raccontate da centenari credo che sia importante non tanto la spiritualità in sé ma uno scopo nella vita, la voglia di vivere».
L'Approccio Pescetariano di Valter Longo
Valter Longo propone una dieta che definisce “pescitariana”. Ovvero, sostanzialmente vegana con qualche portata di pesce. Non è un fondamentalista, consente latticini come il feta e il pecorino.
Tutto questo si basa su un'analisi accurata dello stile alimentare delle popolazioni longeve che ha studiato personalmente. Soprattutto bisogna contenere le proteine, in particolare di derivazione animale, i grassi saturi o trans e gli zuccheri.
Per spiegare meglio: Valter Longo è anche noto per aver individuato la mutazione genetica di una popolazione ecuadoriana, i Laron. Gli adulti al massimo raggiungono poco più di un metro d'altezza, sono affetti da nanismo ma stanno benissimo, anche perché risultano quasi immuni dalle malattie per cui si muore ogni giorno nei nostri paesi.
I Laron sono protetti naturalmente dalla genetica ma la domanda è: «E noi che non abbiamo quel corredo genetico dobbiamo rassegnarci?». No, secondo le indagini degli ultimi anni.
Il Piatto della Longevità: Come è Composto?
«Il piatto della longevità ideale è quello che meglio riesce a far incontrare tradizione e innovazione. La tradizione dei nonni che sono riusciti a vivere a lungo e in maniera per lo più sana, e l’innovazione che deriva dalla ricerca scientifica e che ci permette di spiegare i meccanismi biochimici che probabilmente sono stati solamente intuiti da chi è diventato centenario. In termini pratici è un piatto che contiene tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), ma che considera qualità e quantità». spiega Valter Longo.
I carboidrati possono arrivare a coprire oltre il 50% del nostro fabbisogno in termini di calorie (arrivando anche al 60%), ma devono essere soprattutto di tipo complesso, richiedendo un assorbimento più lento da parte del nostro corpo. In questa categoria troviamo i cereali integrali, meglio se a chicco, perché significa che sono stati poco processati e mantengono fibre e micronutrienti come vitamine e minerali.
Per quanto riguarda le proteine, per una longevità sana gli studi suggeriscono che non siano in eccesso. Idealmente sono 0,8 g per kg di peso corporeo e devono derivare principalmente dal mondo vegetale, come legumi e frutta a guscio, ma va bene anche il pesce azzurro, di piccole dimensioni e ricco di omega 3, e altri tipi di pesce con basso mercurio per circa tre volte alla settimana.
I grassi rappresentano fino al 30% della nostra alimentazione, ma devono essere principalmente di tipo insaturo, quindi la tipologia “sana” che troviamo nell’olio extravergine d'oliva e nella frutta a guscio. La classica pasta e fagioli, la panzanella o la polenta con i funghi sono solo alcuni esempi di piatti della longevità che sposano bene tradizione e scienza.
Cibi da Evitare
Per rallentare l’invecchiamento cellulare, che poi si ripercuote su tutto l’organismo diminuendo la salute generale, dobbiamo limitare le proteine e minimizzare carne rossa e zuccheri. Un aumento delle proteine e soprattutto di quelle di origine animale va bene nell’alimentazione dei più giovani, che sono in crescita, e dei più anziani, che invece vanno incontro più facilmente alla perdita muscolare.
Invece per gli adulti sotto i 70 anni, se proprio non si riescono a limitare questi alimenti, si consiglia di consumarli solo sporadicamente e di scegliere comunque prodotti di ottima qualità, non derivanti da allevamenti intensivi, così da limitare l’apporto di antibiotici e altre sostanze nocive.
Formaggi e Longevità
Per i formaggi vale lo stesso discorso della carne, anche perché i formaggi favoriscono il rilascio degli ormoni della crescita che, in determinati contesti, potrebbero favorire una iperproliferazione cellulare dannosa per la salute. Tra i 20 e i 70 anni possono essere consumati sporadicamente, cercando di preferire quelli derivanti da latti caprini e ovini, che in genere sono di miglior qualità. Possono essere consumati più frquentemente invece fino a 20 anni e dopo i 65-70 anni.
Zuccheri e Longevità
Gli zuccheri devono essere meno del 5% dell’energia totale giornaliera, ma non devono necessariamente essere esclusi totalmente, soprattutto negli anziani, nei quali gli zuccheri possono avere un ruolo nutritivo importante. Nonostante vi siano ancora pochi studi scientifici a riguardo, è possibile che un livello di glicemia troppo basso possa comportare deficienze a carico del sistema immunitario, soprattutto in età avanzata.
Cotture e Longevità
Non esiste una cottura migliore dell’altra, perché dipende molto dal tipo di alimento e da quali micronutrienti (vitamine e minerali) vogliamo esaltare (oltre al gusto, naturalmente). Ci sono infatti nutrienti che si degradano con la cottura prolungata (per esempio la vitamina C), ma altri che necessitano una maggior cottura per essere meglio assorbiti (come il ferro).
In generale però alcune indicazioni possono essere valide, come cuocere la pasta e il riso al dente, per ridurne l'indice glicemico; cuocere le verdure per poco tempo, in quanto sono spesso ricche di vitamine termolabili (ossia che si rovinano con le alte temperature come le vitamine C e molte di quelle del gruppo B). Meglio evitare di cuocere direttamente con olio, perché questo lo avvicina troppo al “punto di fumo” che sprigiona sostanze tossiche. Meglio cuocere al vapore e poi usare l’olio extravergine d'oliva per condire a crudo.
Dieta Mediterranea e Longevità
Da diverse indagini risulta che in Italia, nonostante la maggior parte delle persone sia convinta di seguire la dieta mediterranea, solamente una bassa percentuale effettivamente la segue correttamente. La dieta mediterranea degli anni 50 è infatti molto diversa da ciò che attualmente si mangia in Italia. Attualmente l’alimentazione è infatti molto ricca di proteine, soprattutto di origine animale, mentre i legumi non vengono quasi considerati, non solo come fonte proteica, ma neanche all’interno dell’alimentazione settimanale. Le verdure, invece, non sono presenti a ogni pasto e non sempre si presta attenzione alla stagionalità.
Diete Proteiche e Longevità
Tra i vari concetti che si sono erroneamente diffusi c’è anche la demonizzazione dei carboidrati, che spesso porta ad aumentare il consumo di proteine, di nuovo, quasi solo di origine animale. Tuttavia, nell’ottica di una alimentazione che contribuisca a una longevità sana, le evidenze scientifiche ci dicono che i carboidrati dovrebbero rappresentare almeno il 50% della nostra alimentazione, ma meglio se di tipo complesso, come cereali integrali, verdure e legumi e senza troppi amidi.
Le proteine, invece, dovrebbero essere circa il 10-15%, e ci dovrebbe essere varietà tra proteine di origine animale (principalmente pesce azzurro di piccole dimensioni) e di origine vegetale (legumi, semi, e frutta a guscio). Questo permette di avere la giusta quantità dei nutrienti (incluse le proteine), ma con un occhio alla tipologia di queste proteine, che, se sono di origine vegetale, saranno meno ricche di alcuni aminoacidi che promuovo l’invecchiamento.
Consigli Chiave per Seguire la Dieta della Longevità
- Proteine con moderazione: 0,8 g per chilo di peso corporeo, un terzo vegetali e due terzi d'origine animale.
- Preferire i pesci piccoli, da consumare 3-4 volte a settimana.
- Ogni giorno abbondare in verdura, ridurre la frutta (150 g al giorno), privilegiare i cerali integrali.
- Arricchire il tutto con olio Evo e un pugno di frutta a guscio al giorno.
- Variare menù di continuo.
- Rispettare un digiuno notturno di 12 ore.
Rivoluzionari non solo perché dimostrano che è insita in noi, nel nostro corpo, la capacità di mantenerci giovani e, all’occorrenza, rigenerarci, ma anche perché aprono una strada che va oltre la prevenzione per farsi vero e proprio strumento di cura.
La Dieta della Longevità, semplice da adottare ogni giorno per chi già apprezza la tradizione mediterranea, va ad affiancarsi nel regime di Longo agli effetti straordinari della Dieta Mima-Digiuno messa a punto nel suo laboratorio.