Da bambini, le nostre paure erano semplici: il buio, il mostro sotto il letto, o la minestrina a cena. Crescendo, le nostre ansie dietetiche si concentrano su concetti come "carboidrati e grassi insieme" o la vista di una crostata alla marmellata. Ma quanto c'è di vero in queste paure? In questo articolo, esploreremo la differenza tra grassi e carboidrati, il loro impatto sull'energia e la sazietà, e come gestirli per un'alimentazione equilibrata.
Cosa Sono i Macronutrienti?
I macronutrienti sono i princìpi alimentari che devono essere introdotti in grandi quantità, poiché rappresentano la più importante fonte energetica per l'organismo. Appartengono a questa categoria i carboidrati (o glucidi), i grassi (più correttamente lipidi) e le proteine (o protidi). Qualche autore fa rientrare nel gruppo dei macronutrienti anche l'alcol etilico; in realtà, nonostante l'elevato potere calorico, questa sostanza non può essere considerata tale, in quanto superflua ai fini metabolici e priva di qualsiasi valore nutritivo.
Nella dieta di un astemio, i macronutrienti ricoprono nel loro insieme il 100% dell'apporto calorico complessivo e, a grandi linee, circa il 90% del peso alimentare a secco. Tutti e tre i macronutrienti forniscono energia all'organismo, ma in quantità diverse e con modalità biochimiche differenti.
- Proteine: Hanno una funzione principalmente plastica, fornendo all'organismo i materiali per la crescita, il mantenimento e la ricostruzione delle strutture cellulari. Il loro potere calorico è di 4 Kcal per grammo.
- Carboidrati: Forniscono energia direttamente disponibile e hanno un potere calorico di 4 Kcal per grammo.
- Lipidi: Liberano la propria energia più lentamente, ma la contengono in concentrazioni più che doppie (9 Kcal per grammo); per questo, risultano particolarmente importanti durante il riposo e il digiuno.
Differenza tra Carboidrati e Grassi
Dato che le calorie contano, sapere cosa cambia tra grassi e carboidrati dal punto di vista dell’energia che apportano può essere utile. Ma un fattore importante da considerare per dimagrire è anche la sazietà: quando mangi meno di quello che ti serve è più facile sentire la fame e quindi cedere a mangiare di più se non hai una forte forza di volontà.
C’è anche da considerare la termogenesi indotta dal cibo: il corpo ha bisogno di energia per digerire i nutrienti. Questa energia richiesta è maggiore nel caso dei carboidrati (5-10%) rispetto ai grassi (3-5%); entrambi valori molto distanti dal 10-35% proprio delle proteine.
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Un pasto con un alto carico glicemico potrebbe far ingrassare soprattutto quando ripetuto continuamente perché va a peggiorare lo stato metabolico. L’insulina non viene stimolata solo dalla glicemia, ma anche da ormoni gastrici, aminoacidi che bypassano il metabolismo epatico, dal mix di nutrienti.
Carboidrati: Energia Immediata
I carboidrati (glucidi) rappresentano, insieme a proteine, grassi (lipidi) e fibre i principali macronutrienti della nostra alimentazione. Costituiscono la principale fonte di energia immediata per il corpo. Sono trasformati in glucosio (zucchero semplice) che rappresenta il carburante utilizzato in via preferenziale dalle nostre cellule per svolgere tutte le funzioni dell’organismo.
Per poter entrare all’interno delle cellule, il glucosio ha bisogno di una “chiave di accesso” rappresentata dall’insulina. Esiste quindi uno stretto legame tra i carboidrati (CHO) presenti in ogni pasto, il fabbisogno di insulina preprandiale (prima di un pasto) per trasformarli in carburante utilizzabile dalle cellule e la glicemia post-prandiale (dopo un pasto).
Più che la fonte o il tipo di carboidrati, a influenzare la glicemia è il quantitativo di CHO assunti a ogni pasto; proprio da qui nasce la necessità di imparare il conteggio dei CHO per le persone con diabete che utilizzano l’insulina come terapia (soprattutto diabete tipo 1 ma anche alcuni soggetti con diabete tipo 2) per sapere quanta iniettarsene prima di ogni pasto.
Tipi di Carboidrati
Si distinguono due tipi di carboidrati o glucidi: semplici (mono e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi).
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- Carboidrati Semplici: Sono glucidi direttamente assimilabili formati da 1 o 2 molecole di zuccheri semplici. Esempi includono glucosio, fruttosio, saccarosio (zucchero da cucina) e lattosio. Si trovano in zucchero da tavola, bevande zuccherate, frutta, miele e latte.
- Carboidrati Complessi: Sono amidi, formati da lunghe catene intrecciate di zuccheri semplici (polisaccaridi). Vengono assorbiti più lentamente, evitando picchi glicemici e aiutando a un controllo stabile della glicemia. Si trovano in farine, cereali, tuberi (patate), legumi (ceci, fagioli, lenticchie) e castagne.
Funzioni dei Carboidrati
I carboidrati o glucidi rappresentano la sorgente di energia di più pronta ed economica utilizzata a livello di tutti i tessuti, sotto forma di glucosio circolante nel sangue (glicemia). Svolgono, inoltre, una funzione di riserva energetica cellulare, sotto forma di glicogeno, contenuto soprattutto nel fegato e nei muscoli.
Oltre che come fonte energetica, i carboidrati partecipano a numerose altre funzioni di base dell’organismo, per esempio aiutano la regolazione del metabolismo di proteine e di lipidi. È ben nota l’azione di risparmio che i carboidrati svolgono nei riguardi delle proteine, permettendone un loro utilizzo ottimale nella costruzione dei tessuti.
Da ricordare che i carboidrati sono i principali responsabili dell’effetto glicemico di un pasto.
Quante Calorie Contengono i Carboidrati?
1 grammo di carboidrati fornisce 4 calorie.
Quanti Carboidrati Vanno Consumati Ogni Giorno?
Secondo gli Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito (2018), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle chilocalorie totali introdotte con la dieta, di cui però gli zuccheri semplici (saccarosio e altri zuccheri aggiunti) devono rappresentare meno del 10%.
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Si raccomanda, quindi, di consumare carboidrati complessi in ciascun pasto della giornata (pane, pasta, legumi, etc) e di limitare a uso occasionale e in modica quantità il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e dolciumi (che sono ricchi sia di zuccheri che di grassi). I dolci, in presenza di diabete, non vanno consumati fuori pasto, perché vengono assorbiti più velocemente a stomaco vuoto che a stomaco pieno.
Grassi: Energia a Lungo Termine
I grassi occupano un ruolo centrale nel nostro organismo, fornendo energia nel lungo tempo. Nonostante questa funzione fondamentale, la loro reputazione come nutrienti viene spesso sottovalutata e disprezzata a causa del loro elevato contenuto calorico.
I grassi insaturi sono considerati i più salutari perché contengono un alto quantitativo di grassi acidi Omega 3 e Omega 6. Il nostro corpo non può produrli, per cui è necessario introdurli attraverso l’alimentazione.
In termini pratici, se fai un pasto da non più di 600 kcal e inoltre hai anche una buona massa magra puoi mescolare glucidi e lipidi senza il timore di ingrassare. La dieta ad alto contenuto lipidico e basso introito glucidico è più consigliata a chi non è magro, ma ha grasso in eccesso senza una buona componente muscolare.
Di solito, nella dieta (anche normocalorica) della donna rispetto a quella dell’uomo, i grassi sono mantenuti un po’ più alti proprio perché ne ha più bisogno e riesce a gestirli meglio.
Ad esempio, il soggetto sovrappeso che vuole dimagrire con una dieta low-carb e magari anche un allenamento contro-resistenze può ottenere i primi risultati. Man mano che la percentuale di massa grassa diminuisce e quella muscolare aumenta è probabile che la sensibilità insulinica e la capacità di gestire il glucosio siano molto migliorate: in modo graduale può aumentare la quota glucidica a discapito di quella lipidica.
Calorie: L'Unità di Misura dell'Energia
Al giorno d’oggi non si fa che sentir parlare delle calorie di una determinata pietanza, di fabbisogno calorico, diete ipocaloriche e cibi ipercalorici. Partiamo dalle basi e andiamo a definire il termine caloria: per caloria s’intende la quantità di energia necessaria ad alzare la temperatura di un grammo di acqua di un grado Celsius.
Le calorie si possono assumere consumando alimenti e bevande, e il nostro corpo le brucia costantemente, per poter funzionare, ma se ne incrementa il consumo svolgendo attività fisica (e/o in caso di particolari alterazioni dei processi metabolici). Questo equilibrio energetico non ci sarà nel caso in cui assumiamo più calorie rispetto a quelle che consumiamo e il surplus calorico finirà per essere immagazzinato nelle cellule di grasso denominate adipociti, causando un aumento di peso.
Ogni alimento che consumiamo quotidianamente, presenta uno specifico apporto calorico, apporto che è dato dall’energia contenuta nei legami chimici dei nutrienti presenti nell’alimento in questione. I macronutrienti sono divisi in tre categorie: proteine, carboidrati e grassi.
Ognuno di questi macronutrienti presenta un potere calorico differente:
- 1 g di carboidrati apporta 4 kcal
- 1 g di grassi apporta 9 kcal
- 1 g di proteine apporta 4 kcal
Ogni alimento presenta una determinata quota di ognuno dei macronutrienti sopracitati, e questo determinerà il potere calorico dell’alimento.
Relazione tra Carboidrati, Grassi e Calorie
I grassi e i carboidrati per poter fornire energia devono subire dei processi metabolici caratteristici che li trasformano: si dice che vengono ossidati. L’ossidazione degli acidi grassi non può fare a meno dei carboidrati. Sia lipidi che glucidi ad un certo punto diventano la stessa molecola (acetil-CoA), che, entrando a far parte del ciclo di Krebs, viene a sua volta trasformata sempre con il fine di dare energia disponibile alla cellula.
“I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati” perché affinchè il metabolismo lipidico proceda tramite il ciclo di Krebs, sono necessari i carboidrati per la formazione dell’ossalacetato.
Adesso sai che carboidrati e grassi insieme non sono un problema, soprattutto quando il pasto non è eccessivamente calorico (al di sotto delle 600 kcal circa).
Come Gestire Carboidrati e Grassi per una Dieta Equilibrata
Fare attività fisica e avere una buona quantità di muscolo sono il modo migliore per aumentare la sensibilità insulinica e gestire bene i nutrienti. Inoltre, dare maggiore spazio ai carboidrati vuol anche dire tenere alto il metabolismo, dato che il glucosio è correlato ai livelli degli ormoni tiroidei.
A seconda di intensità e durata dell’esercizio fisico, di disponibilità dei nutrienti, di livello di adattamento all’allenamento e di capacità metabolica vengono bruciati più grassi o più carboidrati - e anche aminoacidi in una piccola parte. In lavori a bassa-intensità e di lunga durata (es. stare a riposo come dormire, stare seduto) puoi considerarla un’attività a bassa (bassissima) intensità e di lunga durata e quindi il carburante preferenziale è dato dagli acidi grassi.
Man mano che l’esercizio diventa più breve e intenso (es. alzate in palestra), vengono attivate più unità motorie e anche le fibre di tipo 2 iniziano a lavorare: queste hanno maggior attività glicolitica e sfruttano soprattutto i carboidrati.
L’allenamento porta all’adattamento: se sei un maratoneta hai più fibre di tipo 1, che da una parte di permettono di sostenere quello specifico sport, dall’altra fanno sì che tu sappia utilizzare di più e meglio i grassi, anche a riposo. Se invece alleni, ad esempio, la forza hai più fibre di tipo 2 e, anche a riposo, saprai gestire meglio i carboidrati piuttosto che i grassi.
I carboidrati sono per gli atleti il macronutriente più utile. Perché? Nel muscolo c’è anche una piccola scorta di grassi (trigliceridi intramuscolari - IMTG), che in totale nel corpo umano costituisce una scorta di 200 g complessivi. Questi, oltre a dare una maggior pienezza muscolare, sono ovviamente anche utilizzati per dare energia alla cellula muscolare. Dopo l’allenamento e durante il recupero, questa piccola quantità deve essere rifornita.
Consigli Pratici
Ecco alcuni falsi miti sui carboidrati che è importante sfatare:
- I carboidrati andrebbero eliminati totalmente dalla dieta: Al contrario, è assolutamente controindicato eliminarli del tutto poiché controproducente dal punto di vista metabolico, per evitare un rallentamento/blocco del metabolismo che perde sempre più la capacità di utilizzarli come carburante.
- Nel pasto serale, meglio non consumare carboidrati: Al contrario, è possibile e consigliato nelle giuste quantità, che solitamente sono inferiori rispetto al pranzo.
- Lo zucchero di canna è ipocalorico rispetto allo zucchero raffinato: Falso.
In un periodo di quarantena come quello che in questi giorni stiamo vivendo, è molto importante fare la spesa poche volte a settimana, in modo da ridurre le possibilità di contagio. Per questo motivo, quando ci si reca al supermercato, è necessario fare acquisti mirati, che permettano la preparazione di molti pasti. Nel fare questi acquisti però, non si deve pensare solo alla quantità, ma anche alla qualità: nella moltitudine di prodotti presenti sul mercato, spesso non è semplice comprendere quali sono le informazioni nutrizionali più importanti. Per poter essere informati sulle scelte alimentari, le industrie alimentari hanno l’obbligo di far comparire i valori nutrizionali del prodotto.
Tabella dei Valori Nutrizionali
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali dei principali macronutrienti:
| Macronutriente | Calorie per grammo | Funzioni principali | Esempi di alimenti |
|---|---|---|---|
| Carboidrati | 4 kcal | Energia immediata, riserva energetica | Pane, pasta, riso, frutta, verdura |
| Grassi | 9 kcal | Energia a lungo termine, assorbimento vitamine | Olio, avocado, frutta secca, pesce grasso |
| Proteine | 4 kcal | Costruzione e riparazione tessuti, energia | Carne, pesce, uova, legumi, tofu |
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