Il Digiuno rappresenta uno stato di astensione completa volontaria (o imposta) dall’assunzione di cibo (ma non di acqua).
Negli ultimi decenni il digiuno è stato oggetto di numerosissimi studi scientifici che ne hanno esplorato sia i benefici potenziali che i limiti nelle applicazioni terapeutiche.
Uno dei ricercatori italiani pionieri nello studio del digiuno è sicuramente il Prof. Valter Longo noto per la sua ricerca sulla “Dieta Mima Digiuno” sviluppata con l’obiettivo di migliorare la salute metabolica e ridurre i fattori di rischio per diverse malattie croniche.
Prima ancora però il concetto di digiuno intermittente ha iniziato a guadagnare l’attenzione della comunità scientifica con gli studi del Dr. Mark Mattson, neuroscienziato del National Institute on Aging che ha condotto studi preclinici su roditori dimostrando che periodi di digiuno potevano migliorare le funzioni cognitive e aumentare la resistenza allo stress ossidativo nei neuroni (Mattson, Mark, 2022).
Esiste una varietà di tipologie di digiuno con modelli che prevedono l’astensione dall’alimentazione (o l’assunzione di poche calorie) per tempi che variano da 12 ore a diversi giorni.
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Questi modelli vengono genericamente raggruppati sotto il termine di “Digiuno Intermittente” (in inglese Intermittent Fasting - IF) e hanno suscitato notevole interesse della comunità scientifica in quanto possibili trattamenti nutrizionali alternativi o complementari alle strategie dietetiche classiche.
Alla base del digiuno intermittente c’è la premessa che un individuo potrebbe non aver bisogno di limitare le calorie introdotte ogni giorno per poter ottenere benefici metabolici ma che la limitazione può essere ciclicamente alternata a periodi di alimentazione regolare.
Non ci soffermeremo particolarmente sui vari modelli di digiuno perché esiste una sconfinata letteratura scientifica in merito e ripeterli non apporterebbe valore aggiunto.
Tipologie di Digiuno Intermittente
Se non ci fosse un riferimento temporale specifico per definire il digiuno intermittente potremmo definire “digiuno” anche il tempo che intercorre tra la colazione e lo spuntino di metà mattina.
La durata del digiuno può variare da 12 ore fino a 18 ore.
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- ICR (Intermittent Calorie Restriction): Questo modello prevede 2 giorni di digiuno totale (o di semi digiuno) mentre nei restanti giorni il modello prevede un’alimentazione senza restrizioni dietetiche particolari potendo mangiare a sazietà. In genere questa strategia viene condotta all’interno di un certo periodo di tempo (normalmente una settimana).
- Digiuno 5:2: Ideato dal medico inglese Michael Mosley, prevede una finestra di alimentazione senza particolari restrizioni per 5 giorni e un periodo di digiuno di 2 giorni in cui l’introito calorico è differenziato tra uomo e donna.
- Alternate Day Fasting: Comporta un digiuno a giorni alternati (un giorno di digiuno seguito da un giorno di alimentazione). Anche in questo caso nei giorni di digiuno è previsto un intake calorico diversificato per uomo donna (circa 500 kcal per le donne e 600 kcal per gli uomini).
- TRF (Time Restricted Feeding): Questo modello prevede periodi di alimentazione più ristretti senza prevedere giorni interi di alimentazione libera come nell’ICR. Questo modello prevede periodi di alimentazione che vanno dalle 8 alle 12 ore e periodi di digiuno totale che vanno dalle 12 fino alle 20 ore. Il modello di TRF più diffuso è l’ormai famoso modello 16:8 che prevede 16 ore di digiuno e una finestra di alimentazione di 8 ore.
Fasi Fisiologiche del Digiuno
Immaginando idealmente di prolungare un digiuno fino a raggiungere una condizione critica per lo stato di salute possiamo suddividere la risposta fisiologica al digiuno in diverse fasi.
Una prima fase definita post-assorbitiva inizia dal mattino successivo all’ultima assunzione di cibo e si può protrarre anche per 2 o 3 giorni. In questa fase si ha il passaggio dal consumo di energia esogena derivante dall’ultimo cibo assunto all’energia endogena dove il glucosio è ricavato dalla demolizione del glicogeno epatico.
In questa fase l’utilizzo degli amminoacidi da degradazione proteica diminuisce in quanto l’organismo sfrutta i grassi per fornire la maggior parte dell’energia ai processi metabolici.
Sappiamo che il contenuto energetico dei lipidi è molto importante (9 kcal / gr dei lipidi contro le 4 kcal/gr dei carboidrati) e per questo la perdita di peso per mobilitazione delle riserve adipose in questa fase è molto lenta.
Dopo 30 - 40 giorni di digiuno si arriverebbe in una fase molto critica che spiana la strada per il decesso.
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Se il digiuno continuasse fino all’esaurimento di tutte le riserve di tessuto adiposo il nostro organismo aumenterebbe la degradazione di tutte le proteine muscolari per ottenere glucosio tramite gluconeogenesi. Questa condizione condurrebbe a morte certa.
Aumento dei corpi chetonici in base al tempo di digiuno.
Perdita di Peso e Digiuno
La perdita di peso durante un digiuno è un fenomeno complesso in quanto si perde tessuto adiposo e il consumo energetico della persona non può rimanere costante nel tempo.
Secondo alcuni studi la velocità con cui si perde peso durante un digiuno è direttamente proporzionale al peso corporeo e alla massa magra.
Gli uomini non obesi possono perdere fino a 4kg durante i primi 5 giorni di digiuno e ulteriori 3 kg nei 5 giorni successivi mentre in caso di obesità importante invece si può arrivare a perdere fino al 50% in più.
In letteratura è stato descritto il caso di un paziente con un peso iniziale di 245kg che ha perso 32kg dopo solo 30 giorni di digiuno.
Come facile intuire la perdita iniziale di peso è da attribuirsi soprattutto a perdita di acqua dovuta alla deplezione del glicogeno epatico (ogni grammo di glicogeno porta con sé 2-3 grammi di acqua) e in misura minore del glicogeno muscolare.
Dopo una fase iniziale infatti la perdita di peso rallenta in quanto dipendente dalla demolizione della massa grassa.
Autofagia e Invecchiamento
L’autofagia è un processo cellulare molto rilevante che consente alle cellule di degradare e “riciclare” componenti cellulari danneggiati o non più funzionanti. Questo contribuisce al mantenimento dell’omeostasi cellulare e ad un’adeguata risposta allo stress.
L’invecchiamento determina una riduzione dell’autofagia causando così i classici “danni da invecchiamento”.
La privazione di cibo come il digiuno si è visto in diversi studi promuovere l’autofagia conducendo a un rallentamento dei processi di invecchiamento.
Disfunzioni con diminuzione dell’autofagia sono state documentate nelle malattie neurodegenerative in cui essa ha un ruolo nell’eliminazione di proteine malripiegate o di aggregati proteici tossici che si accumulano nei neuroni.
L’autofagia svolge un ruolo cruciale anche per la salute del fegato proteggendolo da stress ossidativo e dalla carcinogenesi.
Digiuno Intermittente: Studio sugli Anziani
Mi sembra utile riportare un recente studio pubblicato sull’autorevole rivista Cell Metabolism.
Questo studio clinico randomizzato di 8 settimane su 40 anziani senza problemi cognitivi ma con sovrappeso e insulino-resistenza ha esaminato gli effetti del modello di digiuno 5:2 rispetto ad una normale dieta variegata.
Digiuno Intermittente vs. Restrizione Calorica
Una recente analisi scientifica, che ha incluso 99 studi clinici su oltre 6.500 persone, ha confrontato diverse forme di digiuno intermittente con la classica dieta ipocalorica.
I risultati, pubblicati sulla rivista medica British Medical Journal, mostrano che tutte le strategie di digiuno intermittente (come il digiuno a giorni alterni, la dieta "5:2", o il digiuno a tempo limitato) risultano efficaci quanto le diete tradizionali nel ridurre peso e migliorare vari parametri cardiometabolici, come glicemia e colesterolo.
Tra le diverse forme di digiuno, il digiuno a giorni alterni è quello risultato più efficace nel breve-medio periodo (negli studi di durata inferiore a 24 settimane), con una perdita di peso in media di circa 1,3 kg maggiore rispetto alla dieta tradizionale.
Ha inoltre mostrato maggiori benefici nella riduzione del colesterolo totale e dei trigliceridi rispetto al digiuno a tempo limitato.
Il digiuno 5:2 o "a giorni interi" (in cui si alternano due giorni di digiuno alla settimana con cinque giorni di alimentazione normale) ha invece mostrato benefici intermedi tra le due strategie.
Tuttavia, nel lungo periodo (oltre le 24 settimane), non si sono osservate differenze sostanziali tra le diverse strategie di digiuno intermittente e la dieta classica con restrizione calorica continua.
Pertanto, il digiuno intermittente sembra essere una valida alternativa alla dieta tradizionale, specialmente per chi fatica a seguire una classica dieta.
Sono necessari però ulteriori studi condotti nel lungo periodo per consolidare ulteriormente queste evidenze.
Digiuno Intermittente e Microbiota Intestinale
Un ambito di grande interesse è come il digiuno intermittente influenzi il microbiota intestinale, l’insieme dei microorganismi che popolano il nostro intestino e che giocano un ruolo importante nel metabolismo e nella salute immunitaria.
Negli animali l’effetto è ben documentato con alterazioni favorevoli della flora, mentre nell’uomo emergono segnali di un possibile aumento dei batteri benefici e dei metaboliti utili (come gli acidi grassi a corta catena), anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
Un microbiota più sano potrebbe mediare parte dei benefici dell’IF, contribuendo a ridurre l’infiammazione e a migliorare la metabolizzazione dei nutrienti.
Digiuno Intermittente e Infiammazione
Le evidenze scientifiche mostrano che l’IF può ridurre alcuni marker infiammatori, sebbene gli effetti siano generalmente modesti.
Una meta-analisi del 2025 che ha aggregato 21 studi (su 839 partecipanti) ha rilevato che, rispetto a regimi alimentari di controllo, il digiuno intermittente comporta una riduzione significativa di alcune molecole infiammatorie chiave: in particolare si osserva un calo dei livelli circolanti di TNF-α (fattore di necrosi tumorale alfa) e della proteina C-reattiva (PCR) ad alta sensibilità.
Il calo di PCR e TNF-α osservato con IF indica una diminuzione dello stato infiammatorio sistemico, il che è positivo dato che l’infiammazione cronica è un fattore di rischio per aterosclerosi, resistenza insulinica e altre patologie.
Bisogna sottolineare che l’entità di queste variazioni è piccola e che occorrono studi di durata più lunga per capire se tali riduzioni si traducono in benefici clinici tangibili (ad esempio minor incidenza di eventi cardiovascolari o di diabete).
Digiuno Intermittente e Sensibilità all'Insulina
Un importante ambito di indagine è come il digiuno intermittente influenzi la sensibilità all’insulina e altri indicatori del metabolismo glucidico.
Le evidenze disponibili indicano che l’IF apporta benefici alla salute metabolica, specialmente in individui con insulino-resistenza o sindrome metabolica.
In studi clinici su persone sovrappeso, seguire un regime di digiuno intermittente ha portato a miglioramenti nei parametri glicemici: si riscontrano livelli più bassi di insulina a digiuno e una diminuzione dell’indice HOMA-IR (indice di resistenza insulinica) rispetto ai valori pre-intervento o rispetto a gruppi controllo.
Tuttavia, alcuni dati suggeriscono che il digiuno intermittente possa avere effetti positivi sul metabolismo glucidico indipendentemente dalla perdita di peso.
Precauzioni e Controindicazioni
Ci sono diversi aspetti da considerare, però, prima di valutare l'adozione di un simile regime alimentare.
Soprattutto all'inizio, in seguito da un drastico cambiamento delle proprie abitudini di vita, una persona può avere difficoltà a gestire la sensazione di fame e l'irritabilità che possono manifestarsi nelle prime settimane.
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