Il digiuno intermittente è un regime alimentare che sta guadagnando sempre più attenzione come strategia per perdere peso e mantenere un corretto equilibrio corporeo. Questo approccio alimentare sulla restrizione temporale dell’assunzione di cibo ha vantaggi che sembrano andare oltre la semplice perdita di peso.
Cos'è il Digiuno Intermittente?
Il digiuno intermittente è un regime alimentare che consiste nell’alternanza di giornate di digiuno completo, o quasi, e giornate in cui si può mangiare liberamente. Altra tipologia, molto seguita per la sua praticità, è quella conosciuta come digiuno intermittente 16/8: in questo caso ogni giorno la finestra di tempo in cui si può mangiare è di 8 ore e viene seguita da un digiuno di 16 ore che include le ore di naturale digiuno notturno.
Rispetto alle diete tradizionali, il digiuno intermittente non obbliga a pesare il cibo, seguire rigide tabelle, calcolare l’apporto calorico, limitare o eliminare alcune categorie di alimenti. C’è una risposta semplice: digiunando alcuni giorni (o alcune ore) mangiamo complessivamente di meno. Al razionale scientifico di questa dieta, però, contribuiscono anche altri fattori.
Semplificando, possiamo dire che il cibo che mangiamo viene elaborato nel nostro intestino: i carboidrati (per esempio le farine bianche e il riso) vengono rapidamente scomposti in zucchero, che le nostre cellule utilizzano per produrre energia. Quello non utilizzato lo immagazziniamo sotto forma di grasso nelle cellule adipose. Poco dopo un pasto, quando la concentrazione dello zucchero nel nostro sangue è elevata, il pancreas secerne più insulina, che favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte delle cellule per produrre energia e l’accumulo di quello in eccesso nelle cellule adipose.
Tipologie di Digiuno Intermittente
Ci sono vari metodi di digiuno, tutti semplici e di facile applicazione:
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- 12 ore di digiuno: Prevede l’astensione dal cibo per 12 ore, sfruttando le ore del riposo notturno.
- 16 ore di digiuno: Si interrompe l’assunzione di cibo per 16 ore continuative, assumendo solo acqua, tè e tisane.
- 20 ore di digiuno (Digiuno del Guerriero): Consiste nel digiunare per l’intera giornata, escludendo due dei tre pasti che di solito assumiamo.
- Digiuno 5:2: Alimentazione normale per cinque giorni alla settimana, e ristretta (500-600 calorie) per due giorni, anche consecutivi.
- Digiuno di 24 ore: Astensione completa dal cibo solido per un’intera giornata.
Il metodo del digiuno intermittente 16/8, o protocollo Leangains, prevede una finestra giornaliera di 16 ore di digiuno seguita da una finestra di alimentazione di 8 ore. Questo tipo di digiuno intermittente è molto popolare per la sua semplicità e facilità di integrazione nella routine quotidiana.
Un altro metodo è il digiuno intermittente 5:2, in cui gli individui consumano una dieta regolare per cinque giorni della settimana e limitano l’apporto calorico a circa 500-600 calorie in due giorni non consecutivi.
Il metodo Eat-Stop-Eat prevede un digiuno completo di 24 ore una o due volte alla settimana, durante il quale non si consumano cibi solidi.
Infine, la Dieta del Guerriero è una forma più estrema di digiuno intermittente che prevede una finestra di digiuno di 20 ore e una finestra di alimentazione di 4 ore. Questo metodo incoraggia il consumo di piccole quantità di frutta e verdura cruda durante il periodo di digiuno e di un pasto abbondante e denso di nutrienti durante la finestra di alimentazione.
Cosa Assumere Durante il Digiuno Intermittente
Durante il periodo di digiuno non si consumano cibi solidi né zuccherati. Divieto quindi di alcolici, bibite gassate, proteine, carboidrati, grassi di ogni tipo. Durante il digiuno possiamo ingerire tè, tisane, caffè, acqua a volontà, ma senza zucchero né dolcificanti.
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Durante i periodo di digiuno più lunghi è possibile assumere brodo di carne o di ossa, di verdura, insieme a integratori vitaminici se se ne sente il bisogno. Nella mia esperienza, durante il periodo di digiuno l’unica cosa di cui sento veramente il bisogno è di bere acqua.
Benefici del Digiuno Intermittente
Numerosi studi hanno documentato i benefici del digiuno intermittente, che vanno ben oltre la semplice perdita di peso e la riduzione della circonferenza addominale. La restrizione calorica aiuta a combattere i radicali liberi, contribuendo a rallentare i processi di invecchiamento e a prolungare l’aspettativa di vita.
Alcuni degli studi presi in esame dalla revisione [3] evidenziano che la pratica del digiuno intermittente migliora i valori di parametri significativi per la salute cardio-metabolica: la pressione del sangue, il livello del colesterolo LDL, i trigliceridi e la resistenza all’insulina.
In ambito cardiovascolare, il digiuno intermittente è stato associato a una riduzione della pressione arteriosa, della frequenza cardiaca a riposo, dei trigliceridi e del colesterolo, con effetti positivi sullo stress ossidativo legato all'aterosclerosi. Alcuni studi hanno anche mostrato miglioramenti nella sensibilità all’insulina, riducendo il rischio di sviluppare il diabete. Inoltre, il digiuno intermittente sembra avere effetti positivi sulla funzione cognitiva e sulla qualità del sonno, in particolare per chi soffre di disturbi come l'apnea notturna.
Non dimentichiamo inoltre il potere del digiuno intermittente sulla rigenerazione cellulare andando a promuovere l’autofagia delle cellule danneggiate.
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Personalmente, ho registrato i seguenti benefici:
- Scomparsa dei sintomi del reflusso gastroesofageo
- Interruzione dell’incremento del peso nel climaterio
- Riduzione del gonfiore
- Maggiore energia
- Maggiore lucidità mentale
- Incremento della fiducia in me stessa
Rischi e Controindicazioni
Nonostante i numerosi benefici, il digiuno intermittente non è adatto a tutti. Questo tipo di regime alimentare non è indicato per le persone sotto i 18 anni di età, per chi ha una storia di disturbi alimentari, per le donne in gravidanza o in fase di allattamento e per chi soffre di malattie croniche come diabete o insufficienza renale.
Innanzitutto, questo regime alimentare è controindicato a chi soffre o ha sofferto in passato di disturbi alimentari come l’anoressia o la bulimia [6] e a persone in età evolutiva, cioè bambini e ragazzi.
Tra i rischi associati al digiuno intermittente vi sono carenze nutrizionali, squilibri metabolici, problemi cardiaci come aritmie, disidratazione, sbalzi elettrolitici, stanchezza, difficoltà di concentrazione, cambiamenti dell’umore, disturbi digestivi e, in alcuni casi, perdita di massa muscolare.
Del peso corporeo totale perso da chi pratica il digiuno intermittente, in media il 75% è costituito da grasso e il 25% da massa muscolare, in linea con quello che succede adottando una dieta tradizionale che prevede una riduzione quotidiana dell’apporto di calorie. Per limitare la perdita di massa muscolare, gli autori dello studio raccomandano di assumere almeno 50 grammi di proteine al giorno nei giorni di digiuno.
Testimonianze e Opinioni degli Esperti
Esistono racconti aneddotici di persone che hanno praticato per anni il digiuno intermittente, perdendo complessivamente molto peso. Allo stesso modo, disponiamo dei risultati di diversi studi condotti su persone che hanno osservato il digiuno previsto dal Ramadan, che di fatto può essere paragonato a una sorta di digiuno intermittente [4]. Non disponiamo però dei risultati di un numero sufficiente di studi sull’argomento di durata superiore a 12 settimane. Pertanto è difficile al momento avere un punto di vista conclusivo sull’efficacia e le conseguenze a lungo termine di questa dieta.
Le opinioni a proposito del digiuno intermittente sono molteplici e talvolta contrastanti. Per questo motivo ci siamo rivolti ad alcuni professionisti esperti del settore per rispondere alla domanda “Il digiuno intermittente è adatto a tutti?. Vediamo le loro opinioni.
La mia risposta alla domanda "Il digiuno intermittente è adatto a tutti?" è no. Innanzitutto, non proporrei questo metodo a un paziente che desidera solo dimagrire. La perdita di peso avviene grazie a un deficit calorico, non necessariamente per via del digiuno prolungato. Un'altra ragione è che un piano alimentare dovrebbe sempre adattarsi ai ritmi e alle abitudini individuali del paziente. Proporre di saltare la colazione o la cena a una persona abituata a fare da tre a cinque pasti al giorno potrebbe non essere una soluzione adatta.
Qualsiasi beneficio si possa leggere sul digiuno ben strutturato è inventato, oppure è in comune con una dieta classica ben strutturata. Può essere d’aiuto in alcuni casi. Esistono persone che per abitudine saltano la colazione, oppure perché forzati dalle circostanze. O magari saltano la cena. In questi casi, strutturare una dieta come un digiuno intermittente fatto bene permette di non cadere nella malnutrizione, e riesce a soddisfare i bisogni della persona anche con un pasto in meno.
È importante notare che gran parte delle ricerche attuali si concentra sui vantaggi del digiuno 16:8, rendendolo il più studiato e adottato anche perché, secondo la mia esperienza clinica, risulta ben tollerato dai pazienti che dovranno semplicemente saltare un pasto e concentrarsi sulla qualità del cibo che consumano durante la giornata.
Consigli Pratici
Chi desidera intraprendere il digiuno intermittente dovrebbe prima consultare un nutrizionista o un dietologo per pianificare un regime alimentare che assicuri il giusto apporto di macro e micronutrienti, monitorato con regolarità. È essenziale che i pasti siano equilibrati, includendo frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
Non è vero, invece, che il digiuno offuschi la lucidità mentale. Al contrario, le ricerche sull’argomento evidenziano una maggiore capacità di concentrazione nei giorni di astensione. Secondo gli autori dello studio già citato, la ragione di questo fenomeno probabilmente va cercata nella nostra storia evolutiva: i nostri antenati non riuscivano a mangiare tutti i giorni e proprio quando le risorse alimentari scarseggiavano avevano bisogno di tutta la loro energia e lucidità mentale per procacciarsi altro cibo.
Durante il digiuno intermittente, l’idratazione diventa un alleato prezioso. Bere almeno 2-3 litri d’acqua al giorno favorisce l’eliminazione delle tossine. Sono ottime anche le tisane non zuccherate, il tè verde e, in alcuni casi, il siero di latte dietetico, utile per sostenere la massa magra.
Seguire il digiuno intermittente significa anche rispettare il proprio orologio biologico, mangiare quando il corpo è più attivo, nelle prime ore della giornata, aiuta a migliorare l’efficienza metabolica.
Attività leggere come camminata o stretching vanno benissimo anche a digiuno. Se fai sport intenso, potresti aver bisogno di una guida per gestire i pasti intorno all’allenamento.
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