Il digiuno intermittente è davvero la nuova frontiera della salute fisica e del benessere? È solo nell’ultimo decennio che l’interesse scientifico nei confronti del digiuno a intermittenza e i suoi benefici è tornato in auge. L’obiettivo, in tutti i casi, è il miglioramento delle condizioni di salute del paziente. Con l’odierna disponibilità di cibo, a basso prezzo ma povero di nutrienti e a elevato contenuto di calorie, stiamo assistendo al dilagare nel mondo industrializzato di patologiche condizioni di obesità e diabete. Alterate condotte alimentari, come l’eccessivo consumo di cibo, sono notoriamente connesse a morbilità metaboliche, che vanno dallo sviluppo di resistenza all’insulina fino all’eccessivo aumento di grasso viscerale.
Il Concetto di Interruttore Metabolico
L’interruttore metabolico (o switch metabolico) può essere definito come la capacità del corpo umano di cambiare repentinamente la fonte energetica primaria. Quando il glicogeno epatico si esaurisce, l’interruttore metabolico si capovolge e la fonte primaria di energia si sposta dal glucosio agli acidi grassi liberi (FFA) e al glicerolo, derivati da lipolisi. L’essere umano si è evoluto in contesti in cui il cibo era relativamente scarso.
Tipi di Digiuno Intermittente
- Digiuno a giorni alterni (ADF): prevede il consumo di calorie nei giorni del digiuno alternati a un giorno in cui si può assumere cibo senza restrizioni, il cd.
- Metodo del digiuno intermittente 16 8: prevede una finestra giornaliera di 16 ore di digiuno seguita da una finestra di alimentazione di 8 ore. Questo tipo di digiuno intermittente è molto popolare per la sua semplicità e facilità di integrazione nella routine quotidiana.
- Digiuno intermittente 5:2: gli individui consumano una dieta regolare per cinque giorni della settimana e limitano l’apporto calorico a circa 500-600 calorie in due giorni non consecutivi.
- Metodo Eat-Stop-Eat: prevede un digiuno completo di 24 ore una o due volte alla settimana, durante il quale non si consumano cibi solidi.
- Dieta del Guerriero: una forma più estrema di digiuno intermittente che prevede una finestra di digiuno di 20 ore e una finestra di alimentazione di 4 ore. Questo metodo incoraggia il consumo di piccole quantità di frutta e verdura cruda durante il periodo di digiuno e di un pasto abbondante e denso di nutrienti durante la finestra di alimentazione.
Benefici del Digiuno Intermittente
Il digiuno per scopi puramente medici è stato suggerito fin dai tempi degli antichi medici cinesi, greci e romani. Emblematico è un caso clinico descritto da Genuth: una donna gravemente obesa ha avuto una risoluzione della sua problematica dopo 4 settimane di digiuno intermittente. Segno questo degli effetti benefici che il digiuno può avere sul metabolismo del glucosio. Parte degli studi sulle conseguenze dell’assunzione di cibo esclusivamente in una determinata finestra temporale, sono stati condotti su individui di religione musulmana.
Un recente studio condotto in Giappone e pubblicato su Scientific Report ha rilevato, ad esempio, che digiunare stimola l’attività metabolica, genera un’abbondanza di antiossidanti e contrasta alcuni effetti dell’invecchiamento. I ricercatori hanno visto che trascorrere un arco di tempo privi di cibo aumenterebbe la presenza nel sangue di diversi metaboliti, sostanze chimiche frutto del metabolismo attraverso il quale il corpo produce energia.
Dall’analisi completa del sangue i ricercatori hanno trovato un aumento globale delle sostanze prodotte dal ciclo dell’acido citrico, un processo mediante il quale le cellule estraggono l’energia immagazzinata nei legami chimici di carboidrati, proteine e lipidi. L’aumento marcato suggerisce che, durante il digiuno, i mitocondri si attivano e il metabolismo complessivo aumenta. Durante il monitoraggio delle 58 ore senza cibo è emersa una maggiore presenza della purina e della pirimidina, due sostanze che svolgono un ruolo chiave nell’espressione genica e nella sintesi proteica e che, quando vengono catabolizzate, aumentano la produzione di antiossidanti.
Leggi anche: Dieta di mantenimento
Metaboliti Aumentati Durante il Digiuno
I ricercatori hanno analizzato i campioni di sangue, plasma e globuli rossi di quattro individui adulti sani sottoposti dalle 34 alle 58 ore di completa restrizione calorica: al termine del digiuno, la concentrazione di 44 metaboliti era aumentata da 1,5 a 60 volte. L’aspetto interessante è che ben 30 dei metaboliti individuati nel sangue erano prima sconosciuti, mentre tra quelli noti figuravano la leucina, l’isoleucina e l’acido oftalmico (un derivato della glutammina), tre sostanze particolarmente importanti per la salute dei muscoli e per l’attività antiossidante che, tipicamente, diminuiscono con l’avanzare dell’età.
Oltre agli amminoacidi a catena ramificata sono aumentati, ad esempio, il butirrato e la carnitina, tutte sostanze che denunciano come il corpo abbia attivato un processo di “sostituzione di energia” non avendo a disposizione carboidrati e trovandosi costretto a ricorrere a scorte alternative come grassi e proteine.
Se ne potrebbe dedurre che il digiuno spinga le cellule a “riprogrammarsi” e produrre più antiossidanti per reagire alle sollecitazioni ambientali avverse. Questo studio giapponese da una parte ha collezionato più di un indizio circa la capacità del digiuno di spingere il corpo a reagire producendo abbondanti antiossidanti. Dall’altra, ha visto aumentare nell’organismo privato di cibo sostanze che normalmente si riducono con il passare degli anni.
Strategie per Accelerare il Metabolismo
Accelerare il metabolismo è il sogno di tanti, soprattutto di chi vorrebbe avere risultati senza fare fatica, mangiando a piacimento grandi quantità e magari muovendosi poco o nulla durante la giornata. In fisiologia non si sente parlare di metabolismo ‘lento’ e metabolismo ‘veloce’, ma viene presa in considerazione l’efficienza (o inefficienza) metabolica. Il metabolismo consuma una certa energia ogni giorno e sapere qual è il tuo fabbisogno energetico è sicuramente utile per capire da dove partire.
Abitudini Quotidiane
- Camminare: Una volta l’uomo era più attivo, camminava di più, svolgeva lavori manuali, percorreva in media 10.000 passi al giorno.
- Mangiando spesso: il metabolismo nel lungo periodo, che è quello che conta, non è influenzato dalla frequenza dei pasti: così come stare a digiuno non lo abbassa, allo stesso modo mangiare più spesso non lo alza.
- Facendo sport: lo sport è un ottimo modo per alzare il metabolismo.
- Con la palestra: indispensabile per aumentare o mantenere la massa magra.
Consigli Alimentari
- Iniziare con una colazione bilanciata: Vanno bene un caffè e latte con qualche biscotto, che potrete sostituire con cereali integrali: che oltre zuccheri complessi apportano fibre. Sia ben venuta una colazione salata, con quantitativo moderato di grassi, varia, e con porzioni corrette.
- Proseguire la giornata con una merenda a metà mattina: per non giungere affamati al pranzo. Potete assumere, ad esempio una barretta ai cereali e un frutto di stagione.
- Dopo pranzo dovrete seguire la stessa strategia della mattina: fate uno spuntino a metà pomeriggio, ricordando che l’attività fisica non va svolta a stomaco completamente vuoto né se state ancora digerendo.
- Bere acqua: Ricordate di assumere almeno due litri di acqua al giorno.
- Mangia lentamente: La prima digestione avviene proprio nella bocca: se si mangia troppo velocemente, gli alimenti non vengono masticati correttamente, le difficoltà digestive aumentano e si ingoia aria che causa gonfiore addominale.
- Mangia poco ma spesso: Se si lascia passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, il nostro corpo tenderà a diminuire l’attività metabolica per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti.
- Mantieni un corretto apporto proteico: Un soggetto sedentario dovrebbe seguire un’alimentazione con un apporto di proteine che può variare da 0,8 a 1,1 grammi, a seconda dell’età, ma può arrivare anche a 1,2 - 2 grammi di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa.
- Preferisci i carboidrati complessi associati alle fibre: per esempio pasta e pane di farina integrale, orzo, farro ecc., mentre è sconsigliato l’eccessivo consumo di zuccheri semplici soprattutto la sera (zucchero, miele, marmellata ecc.).
- Consuma alimenti ricchi di iodio: Salvo diversa indicazione medica, come nel caso dell’ipertiroidismo, consumare alimenti ricchi di iodio favorisce il buon funzionamento del metabolismo: pesce e crostacei, in particolare, ne sono molto sono ricchi, aiutano la funzionalità tiroidea e, di conseguenza, possono favorire anche l’attività metabolica.
Integratori Naturali
L’unico integratore naturale che accelera il metabolismo è la caffeina ed i prodotti simili (alcaloidi). Tuttavia, le ultime ricerche scientifiche mostrano che l’aumento del metabolismo basale è intorno al 1-3% e scende rapidamente per via dell’assuefazione.
Leggi anche: Digiuno Intermittente per la Perdita di Peso
Aggiungere zenzero, cannella o tè verde alla colazione stimola la termogenesi.
Come Combattere lo Stress
Ebbene sì, lo stress è uno dei peggiori nemici del metabolismo. Quando un corpo è sottoposto a un pericolo, fisico o psicologico, si innesca una risposta rapida atta a proteggere l’organismo. Vengono subito rilasciati ormoni (adrenalina e cortisolo) che stimolano la conservazione delle riserve energetiche, proprio quelle che vorremmo eliminare accelerando il nostro metabolismo, a discapito di altri ormoni come dopamina e serotonina che aiutano anche a tenere alto l’umore.
Come combattere quindi lo stress? Evitando le situazioni dannose per il nostro organismo, prendendo pause rilassanti, praticando meditazione e yoga, aumentando la nostra attività fisica, le passeggiate all’aperto, le chiacchierate e le risate con gli amici (ridere può far bruciare fino a 120 calorie all’ora). E perché no, dormendo. Ma attenzione agli spuntini notturni: sono tutte energie che finiscono subito nelle vostre riserve.
Il Ruolo della Massa Magra
Aumenta la massa magra. I muscoli bruciano calorie e quindi più sono sviluppati e più calorie bruceranno, anche stando a riposo. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo e in continuo rinnovamento, con richieste metaboliche nettamente superiori - quasi di 10 volte- a quelle del tessuto adiposo (grasso).
Il 20% circa del metabolismo basale è rappresentato dalla muscolatura scheletrica, di conseguenza un aumento della muscolatura è il metodo fisiologico che abbiamo per aumentare il metabolismo basale. Inoltre, possiamo aiutare la massa magra a preservarsi nel tempo o ad aumentare, se serve, non soltanto con adeguato movimento ed attività fisica, ma anche assumendo la giusta quantità di proteine ripartita nei pasti della giornata.
Leggi anche: ProLon: Funziona?
Lipolisi e Ormoni
Per bruciare il grasso, dobbiamo rimuoverlo dagli adipociti e farlo entrare nel circolo sanguigno, dove sarà utilizzato come energia. Questo avviene attraverso la rottura dei trigliceridi, che vengono convertiti in acidi grassi liberi (FFA) e glicerolo. Quando i livelli di insulina sono alti, la lipolisi viene bloccata. Perciò, ridurre i livelli di insulina è essenziale per attivare il processo di bruciare il grasso corporeo.
Gli ormoni sono i principali regolatori della lipolisi. Mentre alcuni ormoni, come il testosterone, il cortisolo e il GH (ormone della crescita), favoriscono la lipolisi, altri, come l'insulina, la inibiscono. Inoltre, le catecolamine (adrenalina e noradrenalina) sono tra gli ormoni chiave per la bruciatura dei grassi.
Tabella Riepilogativa Strategie per Attivare il Metabolismo
| Strategia | Descrizione |
|---|---|
| Digiuno Intermittente | Alternare periodi di digiuno con periodi di alimentazione per migliorare la sensibilità all'insulina e attivare il metabolismo. |
| Esercizio Fisico | Aumentare l'attività fisica per incrementare la massa muscolare e il dispendio energetico. |
| Alimentazione Equilibrata | Consumare pasti bilanciati con un adeguato apporto di proteine, carboidrati complessi e grassi sani. |
| Gestione dello Stress | Adottare tecniche di rilassamento come meditazione e yoga per ridurre i livelli di cortisolo. |
| Idratazione | Bere almeno 2 litri di acqua al giorno per supportare le funzioni metaboliche. |
In questo articolo troverai strategie pratiche e naturali per riattivare il metabolismo al mattino. Non serve un workout intenso. Un bicchiere d'acqua, una colazione bilanciata, pochi minuti di attività fisica, magari accompagnati da una doccia energizzante e un po' di relax mentale.
Il digiuno intermittente fa male ad alcune categorie di persone, nonché a tutti quei soggetti che soffrono di DCA, ovvero disturbi del comportamento alimentare. Tuttavia, è estremamente importante sottolineare che la privazione di cibo intermittente non va confusa con forme estreme e senza senso di digiuno.
Recuperare la forma fisica dopo un periodo di abbuffate non è impossibile. Se sei pronto a riprendere il controllo sul tuo corpo, scopri i nostri integratori per sportivi, ideali per accelerare il metabolismo e ottimizzare la lipolisi.
tags: #digiuno #metabolismo #attivare