Dagli semplici braccialetti contapassi agli evoluti smartwatch con avanzate funzioni per il fitness e la salute, questi accessori tecnologici sono sempre più di tendenza. Milioni di persone li usano per tenere sotto controllo l'esercizio fisico e spesso ne condividono i dati con i propri medici. Ma quanto sono accurati questi strumenti?
L'Affidabilità dei Fitness Tracker: Uno Studio
Promossi sulla misurazione del battito cardiaco, ma molto scarsi sul calcolo dell'energia consumata dalle persone: è il giudizio che i ricercatori dell'Università di Stanford danno sui fitness tracker, braccialetti e orologi "smart" che monitorano, tra le altre funzioni, diversi parametri relativi alla salute delle persone. Lo studio è stato pubblicato sul Journal of Personalized Medicine ed è stato condotto sui sette modelli più venduti di fitness tracker.
I ricercatori hanno arruolato 60 volontari per testare Apple Watch, Basis Peak, Fitbit Surge, Microsoft Band, Mio Alpha 2, PulseOn e Samsung Gear S2 mentre facevano esercizi al tapis roulant e alla cyclette. Durante lo sforzo il ritmo cardiaco veniva misurato con un elettrocardiogramma, mentre il metabolismo era determinato misurando l'anidride carbonica nel respiro.
"È difficile capire il motivo di un errore così grande", spiegano i ricercatori. "Ogni dispositivo usa un proprio algoritmo per calcolare il dispendio energetico, e probabilmente gli algoritmi utilizzano parametri che non si adattano al singolo individuo".
Dubbi sull'Efficacia dei Braccialetti Fitness
Oltre alla precisione nelle rilevazioni, studi precedenti hanno sollevato dubbi sull'efficacia dei braccialetti fitness, ad esempio per riuscire a dimagrire. Uno studio pubblicato lo scorso autunno dall'Università di Pittsburgh, ha osservato che coloro che monitoravano la salute con app, smartwatch e braccialetti fitness perdevano meno peso di altri. Una teoria, questa, piuttosto arcaica, che dev'essere necessariamente rivisitata. Ma è realmente così semplice la questione?
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Frequenza Cardiaca: Un Parametro Chiave
La frequenza cardiaca (FC) è un parametro molto importante, perché ci aiuta a misurare l'intensità di sforzo. Allenarsi ad alta intensità offre dei vantaggi notevoli sulla gestione dei carboidrati alimentari, soprattutto grazie allo svuotamento delle riserve di glicogeno muscolare e al miglioramento della sensibilità insulinica. Attenzione! Dalla soglia anaerobica in poi, questa relazione proporzionale inizia a "zoppicare" e l'incremento della FC rallenta rispetto all'intensità.
Come Misurare la Frequenza Cardiaca
La prima e più semplice modalità di controllo della frequenza cardiaca è quella manuale. Basta posizionare due dita (ad esempio il pollice e l'indice) sulla parte interna del polso, sotto il pollice, e contare il numero di battiti per 15 secondi. Moltiplicate poi questo numero per 4 per ottenere la tua frequenza cardiaca al minuto. Potete fare questa operazione prima dell'allenamento e dopo, ma anche facendo delle pause durante l'allenamento.
Ad esempio, utilizzando un smartwatch da fitness. Un dispositivo diverso ma che fa le stesse cose è la fascia cardio. Meno comode di queste ultime due opzioni, sono le app per smartphone che utilizzano la fotocamera del telefono per misurare la frequenza cardiaca. Basta posizionare il dito sulla fotocamera e l'applicazione rileva il battito del cuore.
Dimagrire con lo Sport: La Regola del 70%
Dimagrire con lo sport è possibile anche a patto di calcolare bene l’adeguata frequenza cardiaca. La migliore frequenza cardiaca per bruciare grassi, magari sul tapis roulant è facile da conoscere se segui la regola del 70%. L’attività fisica ideale per la perdita di peso si ottiene mantenendo il 70-75% della propria frequenza cardiaca massima per circa 45 minuti. In questo modo si stimola la lipolisi e l’organismo è portato a consumare prevalentemente i grassi di deposito.
Per allenarsi a dovere è bene raggiungere la giusta frequenza cardiaca nella corsa leggera, cyclette, camminata veloce sul tapis roulant o all’aperto, ma anche nel nuoto e ballo sport adatti praticamente a tutti. La stimolazione del metabolismo prosegue circa 24 ore dopo l’attività fisica: ecco perché bisogna essere un po’ più attivi tutti i giorni.
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Calcolo della Frequenza Cardiaca Massima
La frequenza cardiaca massima (FC max) si calcola con la formula:Fc max = 208 - 0.7 x età
Per esempio, se si hanno 43 anni, la frequenza cardiaca massima sarà di 178, per cui bisognerà mantenere il cuore a 125-135 pulsazioni (pari al 70-75%) per tutta la durata dell’esercizio. Un cardiofrequenzimetro da polso è indispensabile.
Consigli per Bruciare Più Calorie Durante l'Allenamento
Sai cosa ti fa bruciare più calorie durante il tuo allenamento? Il numero di calorie bruciate aumenta in funzione dell’aumento della frequenza cardiaca, che a sua volta dipende dall’intensità dell’allenamento.
- Riscaldamento: Fai salire gradualmente il tuo battito cardiaco per 8-10 minuti, dopodichè potrai iniziare alla grande la parte centrale del tuo allenamento. Una crescita graduale del ritmo del cuore ti aiuterà a controllare l’intensità del battito e renderà più semplice tenere alta la frequenza cardiaca e bruciare più calorie. In totale, il riscaldamento non dovrebbe durare per più di 15 minuti e quando è finito avrai già raggiunto un battito superiore all’80%.
- Ridurre le pause: Riduci le pause durante il tuo allenamento, manterrai la tua frequenza cardiaca elevata per un periodo maggiore e brucerai di conseguenza più calorie. Salta le pause riposando una parte del corpo mentre fai un esercizio dedicato ad un’altra parte del corpo.
- Aumentare la velocità: La chiave per aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti cardio è aumentare la velocità. Non c’è niente di sbagliato negli allenamenti cardio a velocità costante, ma se l’obiettivo è bruciare più calorie allora i benefici dati da allenamenti ad alta e a bassa intensità sono diversi. Entrambi i tipi di allenamento possono essere usati per bruciare i grassi, ma complessivamente il numero di calorie bruciate con un allenamento di pari durata a bassa o media intensità sarà inferiore rispetto ad un allenamento ad elevata intensità.
- Aggiungere intensità con gli intervalli: Durante i picchi di lavoro, il tuo battito salirà molto e sarà difficile che scenda prima del picco successivo. Più sei allenato, maggiore sarà la velocità di discesa del tuo battito e dunque più dovrai contrastare la discesa del tuo cuore tra un picco e l’altro, ad esempio aumentando la pendenza del tapis roulant e la resistenza della tua bike oppure inserendo dei jump. Alla fine avrai una media della frequenza cardiaca più alta per tutta la durata dell’allenamento e quindi brucerai più calorie.
- Coinvolgere più gruppi muscolari: Scegli esercizi composti che combinano le gambe con la parte superiore del corpo. Inserire i push-up durante la tua pedalata oppure inserire qualche serie con piccoli carichi nella lezione di cycling (o spinning) oppure destabilizzare la tua posizione sulla bike con dei jump o spostando le mani sul tuo manubrio attivando gli addominali sono ottimi suggerimenti per sfruttare al massimo il tuo allenamento e renderlo super-efficace per bruciare più calorie possibili.
Variare l'Allenamento
E infine: fai allenamenti VARI o VARIA il tuo allenamento. Una corsa, una pedalata, una passeggiata costante e ripetuta sempre uguale non è allenante e rischierà di annoiarti. Se ripeti sempre il medesimo gesto, il tuo corpo si abitua e non migliorerà.
Usare un Cardiofrequenzimetro
Usa un cardiofrequenzimetro: attraverso questo strumento imparerai ad ascoltare il tuo cuore, a modulare l’intensità del tuo lavoro, a organizzare il tuo allenamento e controllare il tuo corpo, con l’energia e con il respiro, per portare il tuo cuore al livello che hai scelto per il tempo che hai deciso. Diventerai il vero protagonista del tuo allenamento e ti divertirai moltissimo.
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Temperatura Corporea e Consumo di Grassi
Ciascuno di noi deve avere e mantenere la temperatura corporea sopra a 36 ° C. Il corpo umano ad ogni età per assicurare la temperatura corporea di 36°C consuma acidi grassi saturi. Solo acidi grassi saturi. Il riscaldamento (termosifoni) e il vivere in ambienti protetti dal freddo fanno ingrassare perché il corpo umano consuma meno grasso per produrre la giusta temperatura compatibile con la vita.
Registrare i valori e se siete sempre in ogni ora sotto 36 °C, non va bene, verificate la funzionalità della vostra tiroide (fT3) e attenzione alla vostra respirazione. Se siete sempre sopra i 36 °C va bene. Se nel pomeriggio e nella serata la temperatura si riduce, consiglio di verificare la vostra tiroide.
La temperatura corporea è prodotta dagli adipociti bruni e beige. Ciascuno di noi ha la sua quantità di questi due tipi di adipociti. Gli adipociti bruni sono localizzati nel collo, nel torace e nelle spalle. La donna ha più adipociti bruni rispetto all’uomo. Possiamo accumulare molti kg di grasso corporeo ma abbiamo pochi grammi di adipociti bruni e beige. Con il passare degli anni si tende ad avere sempre più freddo.
È salutare avere, a riposo, una frequenza cardiaca tra 50 - 60 battiti al minuto.