Capita spesso che, spinte dal desiderio di dimagrire, molte donne in menopausa si affidino al web per cercare soluzioni veloci: digitano “dieta per perdere peso velocemente“, guardano video, leggono articoli, salvano post sui social.
Cos'è il Digiuno Intermittente?
Il digiuno intermittente è un regime alimentare che prevede l’astensione dal cibo - limitata a specifici archi temporali - declinata in varie forme. Il digiuno intermittente consiste nel ridurre l’arco temporale in cui si mangia durante la giornata.
I Diversi Metodi di Digiuno Intermittente
Le diverse modalità del digiuno intermittente includono ripetuti periodi di assunzione di calorie pari a zero o bassissime.
- Digiuno 16:8: Uno dei protocolli più comuni è il 16:8: 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione. Ad esempio, si può fare colazione alle 8 e concludere con il pranzo entro le 16, saltando la cena. L’importante è che in quelle 8 ore i pasti siano bilanciati e nutrienti. È una delle strategie nutrizionali che utilizzo nel mio lavoro come dott.ssa Carmen Zedda, biologa nutrizionista a Bologna, per aiutare le donne a dimagrire in modo sostenibile, tornare in forma e sentirsi bene nei propri vestiti.
- Digiuno 5:2: Un altro metodo è il digiuno intermittente 5:2, in cui gli individui consumano una dieta regolare per cinque giorni della settimana e limitano l’apporto calorico a circa 500-600 calorie in due giorni non consecutivi. Questo metodo consente una maggiore flessibilità nella pianificazione dei pasti e può essere un’opzione interessante per coloro che trovano impegnativi i periodi di digiuno quotidiano.
- Eat-Stop-Eat: Il metodo Eat-Stop-Eat prevede un digiuno completo di 24 ore una o due volte alla settimana, durante il quale non si consumano cibi solidi. Questo tipo di digiuno intermittente richiede un livello di disciplina più elevato, ma può produrre benefici significativi per la salute, come il miglioramento dell’autofagia, la riparazione cellulare e la perdita di peso.
- Dieta del Guerriero: Infine, la Dieta del Guerriero è una forma più estrema di digiuno intermittente che prevede una finestra di digiuno di 20 ore e una finestra di alimentazione di 4 ore. Questo metodo incoraggia il consumo di piccole quantità di frutta e verdura cruda durante il periodo di digiuno e di un pasto abbondante e denso di nutrienti durante la finestra di alimentazione. La dieta del guerriero mira a imitare i modelli alimentari degli antichi guerrieri, portando ad una maggiore chiarezza mentale, un aumento dei livelli di energia e la perdita di peso.
- Digiuno a tempo limitato (Time Restricted Eating): prevede il consumo di tutto il cibo in un intervallo di tempo compreso tra le 4 e le 12 ore, solitamente senza conteggio delle calorie.
- 16:8: si fonda su una restrizione di cibo nella fascia oraria che va dalle 16 alle alle 8 del mattino: si mangia nell’arco di una finestra giornaliera di 8 ore e si digiuna nelle restanti 16.
- 12:12: adatta ai debuttanti del digiuno perché più semplice da seguire. Prevede 12 ore di alimentazione e 12 ore di stop. In pratica si finisce di cenare alle 20 e si fa colazione alle 8.
- 14:10: In questo caso si digiuna per 14 ore e si mangia nelle altre 10. È una sorta di compromesso tra il 12:12 e il 16:8. Viene adottato da chi presenta difficoltà a seguire quest’ultimo. Rispetto al 12:12, avendo una finestra temporale più piccola, si presta meglio a 3-4 pasti, anziché a 5-6.
- Digiuno a giorni alterni (Alternate Day Fasting): prevede l'alternanza tra giorni in cui si mangia normalmente e giorni in cui si consumano zero o al massimo 500 calorie
Benefici del Digiuno Intermittente
Perdita di Peso
Su una cosa i ricercatori sono concordi: il digiuno intermittente aiuta a perdere peso. E la perdita di peso generalmente comporta miglioramenti della salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
Sensibilità all'Insulina e Diabete di Tipo 2
Il digiuno intermittente sembra avere anche importanti implicazioni nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2, agendo direttamente sulla sensibilità all'insulina, ossia migliorando la capacità delle nostre cellule di utilizzare questo ormone prodotto dal pancreas per assorbire il glucosio presente nel sangue, mantenendo così livelli stabili di glicemia.
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Malattie Neurodegenerative
Le prime prove del potenziale effetto protettivo del digiuno intermittente sul cervello risalgono al 1999, quando il neuroscienziato Mark Mattson e il suo team dimostrano che il digiuno a giorni alterni protegge i roditori dai danni cerebrali associati a malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson, e lesioni cerebrali acute come l’ictus.
Salute del Cuore
Il digiuno intermittente, spesso associato a benefici per la salute del cuore (considerati anche come effetto secondario legato alla perdita di peso) potrebbe invece non far bene come promette. In base all'analisi presentata a un meeting dell'American Heart Association che ha preso in considerazione i dati sanitari e le abitudini alimentari di 20.000 americani sarebbe infatti vero il contrario: chi mangia in finestre ristrette di 8 ore avrebbe un rischio di morte per malattie cardiovascolari molto più elevato di chi si nutre nell’arco di 12-16 ore al giorno.
Cancro
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente possa ridurre il rischio di sviluppare tumori con l’avanzare dell’età e persino aumentare la sensibilità alla chemioterapia.
Digiuno Intermittente vs. Dieta Ipocalorica
Una recente analisi scientifica, che ha incluso 99 studi clinici su oltre 6.500 persone, ha confrontato diverse forme di digiuno intermittente con la classica dieta ipocalorica. I risultati, pubblicati sulla rivista medica British Medical Journal, mostrano che tutte le strategie di digiuno intermittente (come il digiuno a giorni alterni, la dieta "5:2", o il digiuno a tempo limitato) risultano efficaci quanto le diete tradizionali nel ridurre peso e migliorare vari parametri cardiometabolici, come glicemia e colesterolo.
Come Iniziare il Digiuno Intermittente
Il digiuno controllato può essere impostato in vari modi. Lo schema di digiuno intermittente 16/8 prevede la suddivisione della giornata in due grandi blocchi: il primo - lungo 16 ore comprese le 8 ore di sonno - di digiuno, a cui seguono 8 ore in cui si può mangiare.
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- Per comodità molti preferiscono prolungare il digiuno notturno evitando la colazione e lo spuntino di metà mattina. Così facendo, consumano il primo pasto intorno alle ore 12.00 e finiscono la cena non più tardi delle 20.00.
- La scelta degli orari è relativa allo stile di vita, alle routine e agli impegni. In ogni caso, si consiglia di andare a dormire almeno 2 o 3 ore dopo l’ultimo pasto.
Durante il digiuno intermittente, l’idratazione diventa un alleato prezioso. Bere almeno 2-3 litri d’acqua al giorno favorisce l’eliminazione delle tossine. Sono ottime anche le tisane non zuccherate, il tè verde e, in alcuni casi, il siero di latte dietetico, utile per sostenere la massa magra.
Cosa Mangiare Durante il Digiuno Intermittente
Anche se si mangia in una finestra ristretta, la qualità conta: evita zuccheri, fritti, snack confezionati. Scegli pasti semplici, completi e bilanciati per supportare il metabolismo. L’alimentazione deve rimanere varia e bilanciata: il corpo ha bisogno di nutrienti di qualità per rigenerarsi, non solo di meno calorie. Per questo è importante accompagnare il digiuno con pasti semplici, ritmi regolari e un supporto della nutrizionista che aiuti a leggere i segnali del corpo.
Chi Non Dovrebbe Fare il Digiuno Intermittente
No. Non è consigliato in gravidanza, allattamento, nei disturbi alimentari, in caso di ipotensione o forte stress. Innanzitutto, questo regime alimentare è controindicato a chi soffre o ha sofferto in passato di disturbi alimentari come l’anoressia o la bulimia [6] e a persone in età evolutiva, cioè bambini e ragazzi. E' ovviamente da evitare in caso di gravidanza, allattamento, età infantile e terza età con presenza di fattori di rischio (ad es.
Tabella Comparativa dei Metodi di Digiuno Intermittente
| Metodo | Descrizione | Finestra di Digiuno | Finestra di Alimentazione | Note |
|---|---|---|---|---|
| 16:8 | Digiuno giornaliero | 16 ore | 8 ore | Popolare e facile da integrare |
| 5:2 | Restrizione calorica due giorni a settimana | ~24 ore (500-600 calorie) | 5 giorni normali | Maggiore flessibilità |
| Eat-Stop-Eat | Digiuno completo una o due volte a settimana | 24 ore | Resto della settimana | Richiede disciplina |
| Dieta del Guerriero | Finestra di alimentazione ristretta | 20 ore | 4 ore | Forma più estrema |
Lavoro come nutrizionista a Bologna e ricevo in centro. A dieta per dimagrire con la nutrizionista. Se vuoi sperimentare nuove idee in cucina, visita la sezione RICETTE nel menù in alto della pagina principale.
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