In questo articolo scopriamo insieme i segreti di una dieta per chi fa palestra affrontando vari argomenti come il digiuno, gli alimenti da evitare e gli integratori per lo sport. Mantenere uno stato di salute ottimale, dal quale trarrà beneficio anche la performance atletica. Alla luce di questi obiettivi, come bisogna impostare una dieta per la palestra bilanciata?
Macronutrienti Essenziali per la Dieta in Palestra
Carboidrati: La Fonte di Energia Primaria
Componenti essenziali di un’alimentazione sana, i carboidrati costituiscono la fonte energetica più importante per un efficiente funzionamento dei muscoli, oltre a essere fondamentali per le funzioni cerebrali. La quota di carboidrati da inserire nella dieta varia tra il 45 e il 60% delle calorie giornaliere. Fonti di carboidrati sono pane, pasta, patate, verdure, legumi, frutta.
Proteine: Fondamentali per la Riparazione e la Crescita Muscolare
L’apporto proteico è essenziale nella dieta dello sportivo. Il fabbisogno proteico giornaliero raccomandato è normalmente di 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo, e dovrebbe corrispondere al 15% circa delle calorie totali. Tuttavia, in caso di allenamento intenso questa quota deve essere aumentata per permettere il recupero, il rimodellamento e la crescita del tessuto muscolare. In base all’intensità dell’attività fisica svolta, il fabbisogno di proteine può arrivare fino a 1,2 g - 2 g per kg di peso corporeo.
È bene che le fonti proteiche siano varie: carne magra, pesce, uova e latticini sono fonti qualitativamente ottime di proteine, ma anche legumi, frutta secca e semi (fonti proteiche vegetali) apportano benefici alla salute. Se necessario, uno specialista della nutrizione potrà consigliare integratori proteici.
Grassi: Energia e Salute Cardiovascolare
I grassi sono una componente necessaria di una dieta sana, e rappresentano un’importante fonte di energia: il 20-35% delle calorie introdotte con la dieta dovrebbe provenire dai grassi. È importante però assumerli con attenzione per evitare danni alla salute: un eccesso di grassi saturi e colesterolo può esporci al rischio di malattie cardiovascolari.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Micronutrienti Importanti per Chi Va in Palestra
Antiossidanti: Protezione Contro lo Stress Ossidativo
Quando svolgiamo un allenamento in palestra, soprattutto se di elevata intensità, i processi metabolici necessari a fornire l’energia ai muscoli possono dar luogo al fenomeno dello stress ossidativo e produrre radicali liberi, dannosi per le nostre cellule. L’alimentazione per la palestra quindi dovrà essere ricca di sostanze antiossidanti che contrastino questo meccanismo: vitamina C, vitamina E, acido folico, resveratrolo. Si possono assumere consumando regolarmente una varietà di frutta e verdure fresche, oppure, se necessario, tramite integratori specifici.
Vitamina D: Essenziale per le Ossa
Un altro micronutriente molto importante per la dieta di chi va in palestra è la vitamina D, fondamentale per il benessere delle ossa. Fonti di questa vitamina sono pesce azzurro, uova e latticini. Viene inoltre prodotta dal nostro organismo a partire da precursori, ma solo attraverso l’esposizione della pelle al sole, per questo è consigliabile passare regolarmente del tempo all’aria aperta e, se necessario, ricorrere a un integratore di vitamina D.
Ferro: Trasporto dell'Ossigeno e Funzionalità Muscolare
Questo elemento, necessario per il trasporto dell’ossigeno nel sangue, è essenziale per chi svolge attività sportiva: una carenza di ferro determina un peggioramento della funzionalità muscolare e della performance atletica. Il fabbisogno di ferro dello sportivo è aumentato (dai 10-12 mg al giorno raccomandati per un individuo medio, si può arrivare fino a 20 mg al giorno per chi svolge attività fisica intensa). Cibi che contengono ferro sono: carni, uova, fegato, pesce, legumi, frutta secca, verdure a foglia verde. In caso di carenza di ferro (anemia) potrebbe essere necessario un integratore.
Calcio: Ossa, Nervi e Muscoli
Questo elemento è essenziale per la salute delle ossa, e svolge importanti funzioni nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella contrazione delle fibre muscolari e nei processi di coagulazione del sangue. Alimenti ricchi di calcio sono latte, yogurt, formaggi (soprattutto stagionati) e alcuni vegetali come broccoli e cavoli.
Idratazione: Fondamentale per la Performance
Gli esperti consigliano di bere almeno 2 l di acqua al giorno per le donne e 2,5 l per gli uomini, ma quando ci si allena in palestra il fabbisogno idrico aumenta (in alcuni casi può diventare anche più del doppio). Iniziare l’allenamento in uno stato di idratazione ottimale è essenziale per il nostro benessere e migliora la performance atletica.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Digiuno Intermittente e Allenamento
Abbiamo già parlato approfonditamente del digiuno intermittente, i cui benefici sono oggetto di recenti studi che sembrerebbero indicare la validità di questa pratica nel migliorare alcuni aspetti della salute. Nell’ambito dell’allenamento, sembrerebbe esserci un effetto positivo del digiuno intermittente sulla diminuzione della massa grassa corporea, ma non sono state osservate differenze significative per quanto riguarda la forza muscolare. Fino a quando non ci saranno maggiori evidenze, quindi, la scelta di questa pratica è lasciata alle preferenze personali e al consiglio del nutrizionista.
In ogni caso, anche se si sceglie una dieta che preveda di digiunare per alcune ore al giorno, è bene non intraprendere mai l’allenamento in palestra a stomaco vuoto, ma farlo precedere da un pasto leggero e nutriente.
CrossFit e Alimentazione: Un Approccio Personalizzato
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel fornire al corpo l'energia e i nutrienti di cui ha bisogno per superare i propri limiti. Il CrossFit è una disciplina aspecifica che mira a migliorare la competenza individuale in molteplici abilità fisiche. La ricetta per ottenere un corpo altamente performante è quella di "effettuare movimenti funzionali ad alta intensità sempre diversi". Allenarsi seguendo questa filosofia non solo migliora la resa in allenamento, ma ha un'influenza anche nei movimenti svolti al di fuori della palestra, sia in situazioni quotidiane che di emergenza.
Fabbisogno Calorico e Macronutrienti nel CrossFit
Il primo fattore da considerare è il fabbisogno calorico, che differisce tra un amatore e un agonista. Vanno poi valutati gli obiettivi, come il miglioramento della massa muscolare o la riduzione della massa grassa.
Proteine
Le proteine sono fondamentali per consentire un adeguato recupero e per garantire il sostentamento della massa muscolare. Per un CrossFitter, un buon range di proteine dietetiche può assestarsi tra 1.5 g e 2.5 g per kg di peso, valori che possono aumentare anche a 3g per Kg di peso in caso di deficit calorici protratti e/o di allenamenti particolarmente intensi e frequenti. Inoltre, è ideale frazionare l’introito proteico in più riprese (3-5) invece che accumularle.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Carboidrati e Grassi
I carboidrati rappresentano il carburante più semplice ed immediato da utilizzare e quindi sono molto efficaci per affrontare al meglio i workout ad alta intensità tipici del CrossFit. I grassi espletano numerose funzioni, tra cui prendere parte a numerose componenti cellulari e concorrere alla produzione ormonale e all’assorbimento di sostanze liposolubili.
Approcci Dietetici per il CrossFit
- Approccio 1 - Carboidrati cronicamente alti: Almeno 3g/kg fino a valori di 8g/kg.
- Approccio 2 - Carboidrati periodizzati: Oscillano in funzione degli allenamenti, obiettivi e caratteristiche metaboliche.
- Approccio 3 - Carboidrati limitati e grassi abbondanti: Quantità limitata di carboidrati, ma non a livelli tali da indurre chetosi.
- Approccio 4 - Dieta chetogenica: Carboidrati molto limitati (<50g/die), grassi come macronutriente principale.
- Approccio 5 - Chetogenica con inserimenti di carboidrati: Piccole quantità di carboidrati in momenti strategici dell’allenamento.
In base all’esperienza, un approccio con buone dosi di carboidrati, possibilmente ciclizzati, è quello che più si sposa con le abitudini della maggior parte delle persone.
Alimentazione Pre e Post-Workout
L’alimentazione pre allenamento (come quella post allenamento) dipende anche dal proprio obiettivo individuale. Il cibo consumato prima dell’allenamento/gara è utile solo dopo essere stato digerito ed assorbito. Generalmente, gli alimenti più ricchi di grassi, proteine e fibre tendono a richiedere più tempo per essere digeriti rispetto ad altri alimenti. In linea di massima, è meglio avere un pasto circa 3-4 ore pre-allenamento o uno spuntino leggero circa 1-2 ore prima dell’esercizio.
Linee Guida per l'Alimentazione Pre-Workout
- Idratazione: Consumare acqua e sodio.
- Carboidrati: Scelta primaria per la maggior parte degli allenamenti.
- Proteine: Valutare l'inserimento di una fonte proteica più consistente, se il timing lo permette.
Alimentazione Post-Workout
Dopo un allenamento, abbiamo bisogno di recuperare al massimo le energie. Mangiando i giusti alimenti, aumenta la crescita muscolare e vengono ricreate le scorte di glicogeno, accelerando il recupero muscolare.
Cosa Mangiare Dopo l'Allenamento
- Proteine: Da 0,3 a 0,5 grammi per chilo di peso corporeo.
- Carboidrati: Da 1 a 1,5 grammi per chilo di peso corporeo, entro trenta minuti dalla fine dell’attività fisica.
- Grassi: Non dimentichiamoci dei grassi da assumere dopo uno sforzo fisico.
Una volta terminata la performance, abbiamo un arco di tempo ben preciso in cui si può mangiare, chiamato “finestra anabolica” che si colloca tra i 30 minuti e le 2-3 ore dal termine dell’attività sportiva.
Considerazioni Finali
È importante in ogni caso comprendere che il piano alimentare e l’allenamento devono essere calibrati e personalizzati tenendo conto della composizione corporea e degli obiettivi prefissati. Inoltre, devono essere considerati altri fattori importanti quali l’età, il sesso e l’eventuale presenza di patologie o di terapie farmacologiche.
tags: #dieta #per #allenamento #funzionale