Come dimagrire a 50 anni: consigli per uomini

Con il trascorrere del tempo, possono mutare diversi aspetti della propria vita: dalla visione del mondo, agli affetti, fino ad arrivare al benessere psico-fisico. Ad esempio, le necessità e i desideri di quando si hanno vent’anni possono differire da quelli di quando ci si avvicina ai Cinquanta.

Cosa accade invece, una volta compiuti i 50 anni? La mezza età porta con sé l’inizio di un’altra fase della vita, altrettanto stimolante e in divenire. L’organismo è infatti interessato da significative trasformazioni che si ripercuotono sulla vita di tutti i giorni, ma che possono essere affrontate in modo sereno.

Metabolismo e corpo: quale correlazione

Già dopo i 40 anni, soprattutto nel caso delle donne, ci si può trovare a bisticciare con più frequenza con la bilancia. Questo perché il peso sembra aumentare (senza apparenti motivi) e se si intraprende una dieta per perdere qualche chilo in eccesso, si fa maggiore fatica rispetto a qualche anno prima. Cosa sta succedendo? Il metabolismo, ovvero l’insieme dei processi chimici impegnati nella trasformazione degli alimenti consumati in energia, rallenta.

«Il metabolismo - spiega Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi - rappresenta l’insieme di azioni e processi che permettono di utilizzare i nutrienti contenuti nel cibo per produrre energia e svolgere le funzioni necessarie alla vitalità del nostro organismo. Per calcolare il metabolismo basale, ovvero le calorie necessarie al nostro corpo, in condizione di riposo, per svolgere le sue funzioni di base come respirazione, digestione, circolazione sanguigna, si tiene conto di peso, altezza, età e sesso.

Oltre a questi parametri elencati ci sono molte variabili che influenzano il nostro metabolismo basale, che in genere corrisponde al 60/75 per cento della spesa energetica totale, come i livelli di attività fisica abituali, la temperatura corporea e quella climatica, lo stato nutrizionale, la genetica, i livelli ormonali, lo stress, l’ansia ed eventuali patologie presenti. Inoltre, va considerato che anche digerire, assorbire e metabolizzare gli alimenti richiede una spesa energetica, la cui entità dipende dai nutrienti assunti.

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Anche la composizione corporea influenza il nostro metabolismo: la nostra massa muscolare necessita di maggiore energia rispetto alla massa grassa, consumando circa il 20-22 per cento del metabolismo energetico basale, mentre il tessuto adiposo solo il 4 per cento. «La nostra massa muscolare - commenta Elena Dogliotti - necessita di maggiore energia non solo in relazione alle dimensioni corporee, ma anche come conseguenza dell’attività fisica svolta che ne richiede l’attivazione. Tuttavia, ci sono organi che, a parità di peso, consumano molto di più rispetto ai nostri muscoli.

Pensiamo ad esempio al fegato o al cervello che consumano pari energia rispetto al tessuto muscolare, pesando, tuttavia, molto meno e rimanendo di dimensioni costanti per tutta la vita. Siamo abituati a dare per scontato che, con l’avanzare dell’età, la massa magra diminuisca, il nostro metabolismo rallenti e il peso corporeo aumenti.

Il metabolismo è correlato all’alimentazione, ma varia da persona a persona e dipende da una serie di fattori, tra cui:

• l’attività fisica svolta;
• le calorie che vengono consumate dall’organismo nel corso della digestione e assorbimento degli alimenti;
• il metabolismo basale, ovvero le calorie che il corpo consuma quando si è a riposo;
• lo stress.

È possibile accelerare il metabolismo, andando ad intervenire direttamente su abitudini comportamentali e alimentari scorrette e seguendo uno stile di vita il più possibile equilibrato.

Perché il metabolismo rallenta dopo i 50 anni

Spesso si iniziano a notare le prime avvisaglie del metabolismo lento ancora prima di compiere i 50 anni, in quanto si tratta di un processo graduale. Può infatti capitare che anche i soggetti in forma (uomini compresi) si ritrovino a fare i conti con un metabolismo lento e un peso più difficile da gestire.

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Tra i fattori che possono provocare un metabolismo lento ci sono:

• la perdita di massa muscolare (a favore di quella grassa);
• la riduzione dell’attività fisica. Capita infatti che andando più in là con gli anni si faccia meno sport e questo ha un impatto tanto sul metabolismo quanto sulle calorie bruciate (decisamente inferiori);
• un piano alimentare errato.

«La massa magra diminuisce con l’età - chiarisce Elena Dogliotti - e c’è spesso più propensione ad accumulare grasso a causa, in parte, degli effetti di una diminuzione degli ormoni sessuali, estrogeni e testosterone. Quest’ultimo prodotto non solo dai testicoli, ma anche dalle ovaie, avendo anche nelle donne una funzione sulla salute delle ossa, sulla forza muscolare e sulla libido. Tuttavia, un altro motivo legato alla diminuzione della massa muscolare in relazione all’avanzare dell’età, è la scarsa propensione ad allenarla.

Come fare per riattivare il metabolismo a 50 anni

Abitudini malsane, quando associate ai cambiamenti ormonali descritti sopra e a un’attività fisica minima o inesistente, contribuiscono a rallentare il metabolismo. La conseguenza è un aumento progressivo del peso e uno stato di salute generale a rischio. Cosa puoi fare per accelerare il metabolismo a 50 anni? Ecco 5 consigli pratici per te.

1. Allenati con i tuoi amici. Quando si tratta di perdita di peso è importante associare all’attività aerobica anche degli esercizi che lavorino sulla forza muscolare. L’ideale sarebbe svolgere un allenamento personalizzato che comprenda alcuni esercizi a corpo libero e altri che prevedano un sollevamento pesi. Questi, devono però tenere conto del tuo stato di salute e del tuo grado di allenamento: meglio iniziare in maniera soft e graduale, se ad esempio non ti alleni da molto tempo, e farlo sotto la supervisione di un personal trainer. In questo modo, potrai ridurre la perdita di massa muscolare legata all’avanzare dell’età e mantenerti in forma. Allenandoti poi con i tuoi amici, non solo ti divertirai di più, ma lo farai con maggiore entusiasmo.
2. Aumenta l’apporto proteico. L’alimentazione gioca un ruolo chiave quando si parla di metabolismo, per questo è bene seguire un piano alimentare specifico. Le proteine, ad esempio, possono aiutare nella perdita di peso, a mantenerlo stabile nel tempo e sono anche funzionali alla crescita della massa muscolare. Fai il calcolo del fabbisogno calorico e dei macronutrienti e scopri quante proteine assumere nella giornata!
3. Prepara i tuoi pasti a casa. Questo ti aiuterà a mangiare in modo più sano, in quanto hai il pieno controllo su ciò che stai preparando. Puoi optare per dei condimenti sani come l’olio extra vergine di oliva (tra i protagonisti della dieta mediterranea) o per delle cotture light (ad esempio quella al forno, al vapore, alla piastra). Inoltre, preparando i pasti a casa, hai la possibilità di pesare gli alimenti da crudi e seguire al meglio il piano alimentare previsto. Inizia quindi in modo graduale a ridurre i tuoi pasti fuori casa o a prepararti il pranzo direttamente nella tua cucina.
4. Evita i cibi pronti. È vero: sono facili e veloci da preparare (o meglio da riscaldare) perché sono già pronti. Al momento ti sembrerà di guadagnare tempo e risparmiar fatica, ma chi paga il conto è il tuo stesso organismo. Quasi sempre infatti, questi cibi preconfezionati contengono sali e zuccheri aggiunti, conservanti, grassi trans e sono poveri di tutti quei nutrienti di cui invece ogni organo ha bisogno. Come i sali minerali o anche le vitamine, essenziali per il benessere generale.
5. Chiedi il supporto di un dietologo. Quando si intraprende un piano alimentare, questo deve tenere conto di una serie di elementi: quanto peso si vuole perdere, lo stile di vita, l’eventuale presenza di disturbi o patologie. In questo caso, può essere di grande supporto uno specialista, come un dietologo, che potrà redigere una dieta personalizzata.

Cosa mangiare per riattivare il metabolismo

Quello che portiamo in tavola influisce in buona parte sul nostro metabolismo. Va da sé che la scelta di alcuni cibi piuttosto che di altri, può fare la differenza. Una dieta risveglia metabolismo ad esempio, può aiutarti ad accelerarlo. Ecco alcuni spunti: inizia la giornata facendo una colazione abbondante, prosegui poi con un pranzo moderato e concludi con una cena leggera.

Gli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio, poi, possono aiutarti ad arrivare ai pasti principali con minore fame. Evita alimenti che fanno ingrassare, snack golosi e ricchi di calorie (ad esempio merendine, gelati, caramelle), piuttosto preferisci uno yogurt con cereali, della frutta fresca di stagione, della frutta secca, un paio di quadratini di cioccolato fondente.

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Ricorda di consumare più porzioni di frutta e verdura al giorno e per favorire la costruzione della massa muscolare opta per cibi proteici come:

• pesce;
• pollame;
• uova;
• latticini;
• legumi;
• cereali;
• noci.

Ci sono, inoltre, altri alimenti che contribuiscono, seppur in piccola parte, ad accelerare il metabolismo. Si tratta di curcuma, peperoncino, zenzero, ovvero delle spezie deliziose e versatili in cucina. Aggiungono infatti una nota di colore e di gusto deciso ai tuoi piatti, insaporendoli in modo naturale. Anche il tè verde è un alimento che può dare una spinta al metabolismo. Ricorda, poi, di bere a sufficienza durante la giornata per assicurare una buona idratazione a tutto l’organismo.

Come riattivare il metabolismo maschile dopo i 50 anni con gli integratori

Accanto ai consigli sull’attività fisica e sulla dieta per stimolare il metabolismo, un ulteriore sostegno utile in questa fase può essere il multivitaminico per uomini over 45 V / Essential 45+. Studiato per offrire un sostegno completo alle necessità di coloro che si stanno avvicinando o hanno superato i 50 anni.

Tipi di pancia e fluttuazioni ormonali

Intorno a 50 anni è normale notare alcuni cambiamenti nel proprio corpo. Mettiti in piedi davanti allo specchio: la tua pancia è alta o bassa? Bisogna poi capire un’altra cosa: si tratta di grasso sottocutaneo o viscerale? Nella maggior parte dei casi, nelle cinquantenni la pancetta è dovuta a un mix di entrambi i tipi di grasso. Ma non solo: all’adipe possono associarsi anche stati di gonfiore dovuti all’attività intestinale.

Una delle cause della presenza di grasso in più è la fluttuazione ormonale tipica di questa età: il calo nella produzione di estrogeni comporta un abbassamento degli ormoni tiroidei e questo favorisce l’accumulo di peso. Calando anche la produzione di progesterone, si tende a soffrire maggiormente lo stress, che vuol dire maggiore produzione di cortisolo, altro ormone che determina l’accumulo di adipe.

La dieta chetogenica medica

La dieta ideale per perdere la pancia a 50 anni è di tipo chetogenico medico, caratterizzata da una forte diminuzione dei carboidrati - ma non l’eliminazione - e un normale apporto di proteine. Questo porta l’organismo a consumare i grassi in eccesso per produrre energia, senza andare a intaccare la massa muscolare.

Attività fisica consigliata

Sicuramente la giusta attività fisica può aiutarci. Ma quale scegliere? La prima abitudine da prendere una volta superati i 50 anni è quella di spostarsi a piedi il più possibile. Camminare infatti aiuta a mantenere attiva la circolazione, evitando così la ritenzione idrica e l’accumulo di grasso. Camminare con regolarità inoltre aiuta a mantenere in forma il nostro cuore, i polmoni, preserva le ossa e tonifica gambe, glutei, addominali e braccia.

Fra gli sport da prediligere dopo i 50 anni troviamo sicuramente il nuoto che aiuta a risvegliare il metabolismo. Ricordiamo però che dovrebbe essere praticato per circa 40 minuti tre volte a settimana.

Fra gli sport sicuramente più amati dalle donne dopo i 50 anni troviamo lo yoga in quanto si tratta di una disciplina che risveglia dolcemente il fisico e aiuta a mantenere tonici i muscoli del nostro corpo. Un’ora di bicicletta su fondo non liscio ci fa bruciare più di 600 calorie oltre a sollecitare i muscoli di tutto il corpo.

È consigliato concentrarsi su esercizi cardio e praticare sport come il nuoto, la bicicletta o la corsa ma anche fare lunghe camminate all'aria aperta può aiutare. Fondamentale una sana alimentazione ricca di fibre, verdure e frutta di stagione. Limitare il consumo di alcolici e bere molta acqua.

Alimentazione sana per una pancia piatta

Dopo i 50 anni per mantenere una pancia piatta è necessario seguire un'alimentazione sana. Diminuire il più possibile il consumo di alcolici, cibi grassi, fritti, dolci e tutti quei cibi che tendono in generale a farci ingrassare. Preferite l'olio extravergine di oliva al burro, cercate di sostituire il sale con altre spezie o erbe; assumete più proteine invece dei carboidrati che non devono essere totalmente eliminati ma limitati. Ricordare di bere molta acqua e té (verde o nero) per sciogliere il grasso più facilmente e mantenere il peso sotto controllo.

La dieta del 16/8 (Cronofasting)

«La dieta del cronofasting consiste nel dividere la giornata in 2 parti: in una finestra di 8 ore si può mangiare, nelle altre 16 occorre non toccare cibo. È un metodo particolarmente efficace per perdere peso in relativo poco tempo. Un obiettivo raggiungibile? 6 kg in due mesi. Questo sistema è utile a regolare il funzionamento degli ormoni che tendono a farci ingrassare come l’insulina e la leptina.

COME SI APPLICA LO SCHEMA DELLA DIETA 16/8

Digiunare per 16 ore e concentrare i pasti nelle restanti 8 è una regola che, all’inizio, può risultare impegnativa. «Come per chi sale in alta quota, ci si deve avvicinare a questo schema gradualmente. È una questione di allenamento», avverte Ascanio Polimeni.

«Si può partire da una finestra di digiuno più piccola, per esempio 10 ore in cui si mangia e 14 di digiuno. Per esempio si fa colazione alle 10, si pranza alle 13.30 e si cena alle 20. Via via che ci si abitua, si può arrivare alla tabella ideale: si fa colazione alle 11, uno spuntino a base di frutta alle 12, il pranzo alle 14 e la cena alle 19. Ognuno poi può tararla secondo le proprie esigenze, osservando la proporzione digiuno/cibo. Questo sistema è particolarmente adatto alle donne in premenopausa e menopausa e può essere seguito per due mesi, con l'obiettivo di una perdita di 6 chili in media.

Il vantaggio è che poi si può continuare a mantenere il peso forma introducendo il semi-digiuno per 2-3 giorni alla settimana a periodi alternati, oppure, nel caso di occasioni particolarmente ipercaloriche come per esempio le feste natalizie, si può reintrodurre il 16/8 per un mese. Ricordo poi che alla domenica si ha il pranzo libero, e che all’interno della settimana sono previsti due giorni light, che prevedono un’alimentazione a base di frutta e verdura», conclude l'esperto.

I cibi ok che aiutano a perdere la massa grassa

I seguenti cibi svolgono un’efficace azione antinfiammatoria, protettiva e antiaging sulle nostre cellule favorendo l’accelerazione dei processi metabolici.

• Curcuma. La curcumina agevola il funzionamento dell’ormone leptina.
• Zenzero. Contiene gingeroli che attivano la combustione dei grassi.
• Vino rosso. Il contenuto di resveratrolo migliora l’attività metabolica dell’organismo.
• Melagrana. Le antocianine di cui abbonda questo frutto migliorano la sensibilità all’insulina.
• Cioccolato amaro. Grazie alla caffeoyldopamina, brucia i grassi.
• Mirtilli. La mirtillina aumenta l’attività dell’adiponectina, che favorisce il dimagrimento.
• Peperoncino.

Esercizi di forza e attività aerobica

Dopo i 50 anni il consumo calorico può rallentare, la massa muscolare tende a ridursi e la distribuzione del grasso corporeo cambia, accumulandosi più facilmente sull'addome. Una dieta efficace per appiattire la pancia deve creare un leggero deficit calorico, pari a 350-500 kcal al giorno rispetto al fabbisogno individuale. Gli alimenti da privilegiare sono quelli ricchi di acqua e fibre: verdure, frutta intera, legumi e cereali integrali. Questi aiutano a controllare la fame e a mantenere stabile la glicemia.

La giornata dovrebbe prevedere tre pasti principali e uno o due spuntini, evitando il digiuno prolungato che può indurre fame eccessiva e abbuffate. Esercizi di forza: 2-3 volte a settimana, con pesi leggeri o elastici, focalizzati su grandi gruppi muscolari. Attività aerobica moderata: camminata veloce, bici, nuoto, nordic walking. Allenamento a intervalli (HIIT): alternare brevi periodi di intensità media con fasi di recupero è efficace e ben tollerato anche oltre i 50 anni.

Non servono performance atletiche: la costanza è più importante dell'intensità. Il recupero tra una sessione e l'altra è fondamentale. Dopo i 50 anni, i tempi di riparazione muscolare sono più lenti e ignorarli può portare a sovraccarico o infiammazioni.

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