C’è un legame diretto che unisce peso corporeo e pressione sanguigna. L'obesità e il sovrappeso sono condizioni che incidono notevolmente sulla nostra salute, in particolare aumentando il rischio di sviluppare ipertensione, una delle principali cause di malattie cardiovascolari. L’accumulo di tessuto adiposo, che porta all’aumento del peso corporeo, può essere un fattore di rischio per l’ipertensione. Per questo il controllo del peso è un fattore importante nel ridurre il rischio di ipertensione e quindi di incorrere in malattie cardiovascolari.
Il Ruolo del Peso nella Pressione Sanguigna
L’eccesso di peso aumenta il lavoro che il cuore deve fare per pompare il sangue in tutto il corpo. La ricerca ha dimostrato che per ogni chilogrammo di peso perso, sia la pressione sistolica o massima (SBP), sia quella diastolica o minima (DBP) possono ridursi di circa 1mmHg. Per ogni chilogrammo di peso in meno la pressione arteriosa si riduce di un millimetro di mercurio (mmHg). Riportare o mantenere il proprio peso corporeo nella norma è uno dei principali segreti per proteggersi dall'ipertensione.
Come Misurare il Grasso Corporeo
Occorre precisare che, quando si parla di ipertensione e peso corporeo, la semplice considerazione del peso corporeo totale non basta, ma bisogna prendere in analisi anche un altro parametro: la distribuzione del grasso corporeo.
- Misurare il giro vita di un individuo.
- Valutare l'indice WHR, ossia il rapporto tra la circonferenza della vita e la circonferenza dei fianchi.
Strategie per Abbassare la Pressione Alta
Adottare uno stile di vita sano e, se necessario, con l'uso di farmaci, è fondamentale per tenere sotto controllo efficacemente la pressione alta. Le persone che seguono uno stile di vita sano possono ridurre la loro pressione sanguigna di circa 4-5 mmHg, indipendentemente dalla predisposizione genetica. Una buona strategia per riportare la pressione arteriosa dentro il range di normalità è perdere i chili di troppo sia tramite un’alimentazione sana e ricca di potassio, sia con esercizio aerobico moderato e costante.
Dieta e Alimentazione
Adottare una dieta ipocalorica. una dieta bilanciata e a basso contenuto calorico è cruciale per la perdita di peso, combinando benefici sia sulla silhouette che sulla pressione arteriosa. La dieta DASH, che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension (“Approcci Dietetici per Bloccare l’Ipertensione”), elaborata dall'Università di Harvard, insieme alla dieta Mediterranea, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, sono esempi eccellenti.
Leggi anche: Efficacia e Rischi della Puntura Dimagrante
Ridurre il Consumo di Sodio
La relazione tra un basso contenuto di sodio e un miglior controllo della pressione sanguigna è supportata da una vasta gamma di ricerche. Un recente studio ha scoperto che mangiare meno sale, meno di un cucchiaino al giorno, può abbassare la pressione del sangue di un po'. Questo significa cercare di limitare il sale a circa 5,8 grammi al giorno per chi ha la pressione alta. Un eccesso di sale nella dieta può aumentare la pressione del sangue e il consumo non deve superare i 5 grammi al giorno. Ma superare questa soglia è molto facile soprattutto se si considera che il sale si trova in molti alimenti che arrivano sulle nostre tavole.
Cibi lavorati come hamburger, salsicce, spuntini salati, carni e verdure conservate, i comuni dadi, le salse e i cibi confezionati contengono molto sale, pertanto bisogna eliminarli dalla dieta e mangiare più frutta, verdura, carne e pesce freschi. E’ bene, inoltre, controllare le etichette dei cibi già pronti e scegliere quelli dove viene specificato “basso contenuto di sale” o “senza sale”. In presenza di lievi stati ipertensivi, ridurre l'aggiunta di sale agli alimenti garantisce numerosi benefici. Quando c'è la necessità di abbassare la quantità di sale introdotta con la dieta, i medici raccomandano ai pazienti di prestare particolare attenzione al consumo di prodotti alimentari preconfezionati (alcuni tipi di frutta secca, insaccati, snack ecc.), in quanto quest'ultimi sono ricchi di cloruro di sodio. Imparare a utilizzare le spezie, al posto del sale, per insaporire i cibi. Impiegare quantità minime di sale durante la cottura dei cibi.
Aumentare l'Assunzione di Potassio
Uno degli elementi più importanti per il controllo della pressione è il potassio. Il potassio gioca un ruolo cruciale nel mantenimento di una pressione sanguigna sana e nel prevenire l'ipertensione, una delle principali cause di malattie cardiovascolari (CVD). Questo minerale, infatti, interviene nella regolazione dei meccanismi che portano alla contrazione e alla dilatazione delle fibre muscolari, comprese quelle minuscole che si trovano nella parete dei vasi sanguigni e che possono influenzare la pressione. Molti studi hanno ormai dimostrato un effetto protettivo delle diete ricche di potassio nei confronti dell'apparato cardiocircolatorio.
Assumere la giusta quantità di potassio, tra 75 e 125 mmol al giorno, può aiutare a ridurre la pressione, soprattutto per chi ha già problemi di pressione alta, consuma molto sale o per le persone di origine africana. Incorporare nella dieta quotidiana alimenti ricchi di potassio è il metodo più salutare e naturale per aumentare l'assunzione di questo minerale essenziale. Frutta e verdura, prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, pesci, carni selezionate, noci e prodotti a base di soia sono eccellenti fonti di potassio.
In frutta, verdura, carne e pesce. Le acciughe sott'olio, per esempio, ne sono ricche. Anche altri pesci come la sarda e la trota sono una fonte importante di potassio. Tra le verdure, spinaci e patate possono essere considerate una buona riserva per questo minerale.
Leggi anche: Dimagrire con le pere: verità o mito?
Attività Fisica
Incorporare l'esercizio fisico nella routine quotidiana. L'attività fisica regolare non solo aiuta nella perdita di peso ma contribuisce anche direttamente a ridurre la pressione sanguigna. Ampi studi hanno rivelato che c'è una relazione inversa tra l'esercizio fisico e il rischio di ipertensione: più attività fisica fai, minore è il rischio di alta pressione sanguigna. Questo aumento di attività corrisponde a circa 150 minuti settimanali di esercizio, il consiglio minimo per proteggere il cuore.
Tipi di Esercizio
Esercizio aerobico dinamico: questo include attività come camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta. L'esercizio aerobico a moderata intensità, come il ciclismo o il nuoto lento, è ottimo per cuore e pressione sanguigna, mirando al 40-60% del massimo della frequenza cardiaca. Ma non bisogna sottovalutare il potere di attività più tranquille: una semplice passeggiata può fare miracoli, abbassando efficacemente la pressione.
Altri Fattori da Considerare
Oltre alla dieta e all'esercizio fisico, ci sono altri fattori che possono influenzare la pressione sanguigna.
Consumo di Alcol
La ricerca mostra che bere uno o due alcolici al giorno può aumentare il rischio di alta pressione. Ridurre l'alcol, preferibilmente fino a quasi non berne, può abbassare notevolmente la pressione del sangue. Il "binge drinking", o bere eccessivo in poco tempo, è estremamente dannoso, aumentando il rischio non solo di ipertensione ma anche di gravi problemi come l'emorragia cerebrale.
Fumo
Il fumo, infatti, può influire negativamente sulla pressione sanguigna e rendere meno efficaci alcuni farmaci per l'ipertensione. Oltre ai pericoli diretti del fumo, l'esposizione passiva al fumo di tabacco è stata collegata a un aumento del rischio cardiovascolare e a un innalzamento della pressione sanguigna.
Leggi anche: Perdere Peso con una Dieta Graduale
Gestione dello Stress
I pazienti che sperimentano elevati livelli di stress mentale possono mostrare un improvviso aumento della pressione sanguigna, che spesso si normalizza con l'alleviamento dello stress. Le tecniche di riduzione dello stress mente-corpo emergono come soluzioni promettenti non solo per mitigare lo stress e le sue fluttuazioni ma anche per abbassare la pressione sanguigna sistolica o massima (SBP) e minima o diastolica (DBP). La meditazione e lo yoga, in particolare, sono stati identificati tra le migliori pratiche di riduzione dello stress per influenzare positivamente la pressione sanguigna.
Monitoraggio della Pressione Sanguigna
L’accurata misurazione della pressione arteriosa sta alla base della corretta diagnosi della patologia ed è fondamentale per impostare un trattamento efficace della stessa.
- Misurazione clinica (OBP - Office Blood Pressure);
- Auto-misurazione domiciliare (HBPM - Home Blood Pressure Monitoring);
Tabella: Classificazione della Pressione Sanguigna (OMS/ISH)
| Categoria | Pressione Sistolica (mmHg) | Pressione Diastolica (mmHg) |
|---|---|---|
| Ipertensione Grado 1 borderline | 140-149 | 90-94 |