Un girovita sottile è il desiderio di molti, non solo per estetica, ma anche per salute. Ridurre la circonferenza vita aiuta a diminuire il grasso viscerale, il più pericoloso per l’organismo.
Perché Accumuliamo Centimetri su Pancia e Fianchi?
L’accumulo di grasso su pancia e fianchi è un fenomeno comune che può dipendere da diversi fattori:
- Alimentazione squilibrata: una dieta ricca di zuccheri, grassi saturi e cibi processati favorisce l’accumulo di grasso su addome e fianchi.
- Stile di vita sedentario: l’assenza di movimento riduce il consumo calorico, portando il corpo a immagazzinare più energia sotto forma di grasso.
- Fattori ormonali: squilibri come un aumento del cortisolo o variazioni legate alla menopausa possono influire sulla distribuzione del grasso.
- Genetica: alcune persone sono più predisposte ad accumulare grasso su pancia e fianchi per via del loro patrimonio genetico.
Dieta per Dimagrire Pancia e Fianchi
Cambiare abitudini a tavola è necessario per riconquistare la forma fisica. Fare attività fisica e adottare una dieta equilibrata è la chiave per ridurre il grasso corporeo e ottenere una pancia più piatta.
Ecco alcuni suggerimenti:
- Privilegia cibi ricchi di fibre: frutta, verdura, legumi, cereali integrali e semi oleosi favoriscono la sazietà e migliorano la salute intestinale.
- Proteine magre: includi pollo, pesce, tofu e legumi per sostenere la massa muscolare e mantenere il metabolismo attivo.
- Grassi buoni: noci, semi, avocado e olio extravergine di oliva sono essenziali per il benessere generale.
- Evita zuccheri e carboidrati raffinati: dolci, bibite zuccherate, pane bianco e prodotti derivati da farine raffinate contribuiscono all’accumulo di grasso addominale.
Dolciumi, succhi di frutta, soft drink come cola o aranciata, tè freddi ecc. non andrebbero consumati se il girovita non ha valori ottimali perché questi prodotti contengono molto zucchero, nemico numero uno della pancia piatta e del girovita snello. Ovviamente andrebbero consumati con moderazione tutti gli zuccheri semplici, anche quelli naturali come miele, fruttosio, zucchero di canna, malto, melassa, sciroppo d’acero, succo d’uva ecc. perché apportano sempre 4 kcal per grammo. Patatine, pop-corn, gelati confezionati, merendine, prodotti industriali e tutti gli altri cibi definiti “junk food” (cibo spazzatura) sono ricchissimi di grassi, tra i quali anche quelli trans, nocivi per il punto vita e per la salute perché favoriscono l’aumento del tessuto adiposo.
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Questi alimenti sono spesso consumati come snack: una buona strategia per diminuire la circonferenza addominale è optare per spuntini più sani e nutrienti, come una coppetta di yogurt con un po’ di frutta fresca di stagione, un frullato al latte, un pugnetto (ca. 20 g) di frutta secca a guscio come noci, nocciole o mandorle, oppure ancora una bruschetta integrale (ca. 50 g) con pomodorini e qualche scaglia di Grana Padano DOP, un vero e proprio concentrato di latte, ma con meno grassi di quello intero con cui è fatto poiché parzialmente decremato durante la lavorazione.
La frutta (fresca, secca ed essiccata), la verdura verde e a foglia larga (spinaci, bietole, ecc.), i legumi e i cereali integrali sono le principali fonti alimentari di fibre, che aiutano a raggiungere il senso di sazietà e riducono l’indice glicemico degli alimenti a cui sono abbinate. Non solo, un corretto apporto di fibre aiuta anche a favorire il benessere intestinale sgonfiando la pancia e prevenendo molti disturbi come stitichezza o diverticolosi.
Per limitare l’accumulo di grasso viscerale si consiglia quindi di aumentare il consumo di questi alimenti, ricordandosi di mangiare lentamente (ca. 40 masticazioni a boccone) in modo da incrementare ulteriormente l’effetto saziante delle fibre.
Mantenere un adeguato livello di idratazione quotidiana contribuisce al buon funzionamento del cervello, dell’apparato cardiovascolare, dei reni, dell’intestino, dei muscoli, delle articolazioni, della pelle ed è anche utile al trasporto delle sostanze nutritive e all’eliminazione delle scorie dall’organismo. Ogni giorno bisognerebbe bere almeno 8 bicchieri di acqua, minerale o del rubinetto. Se si ha difficoltà a bere acqua durante la giornata si possono consumare tisane, infusi oppure brodi vegetali che, se assunti la sera, aiutano anche a conciliare il sonno, altro elemento essenziale per tenere sotto controllo gli ormoni dello stress (es: cortisolo) che inducono un aumento del girovita.
Le proteine sono delle grandi alleate per la perdita di peso. In particolare, quelle magre, come uova, pollo e pesce, possono aumentare il tasso metabolico, riducendo l'appetito e aiutando a conservare la massa magra durante la perdita di peso.
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Se vuoi ottenere una pancia piatta e tonica, non dimenticarti di introdurre i grassi nella tua dieta. Questi, infatti, sono indispensabili per il corpo umano.Tuttavia, bisognerebbe sempre privilegiare i grassi buoni, come gli acidi grassi monoinsaturi, i quali presentano molti benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e la riduzione di grasso addominale.
Tabella: Esempio di Ripartizione Calorica
| Macronutriente | Percentuale |
|---|---|
| Carboidrati | 45-65% |
| Lipidi | 25-30% |
| Proteine | Resto dell'energia |
Esercizi Efficaci per Dimagrire l'Addome
L’allenamento è uno degli alleati più preziosi per ridurre il grasso in eccesso su pancia e fianchi e, al tempo stesso, tonificare queste aree. Per raggiungere risultati efficaci, è fondamentale combinare esercizi mirati a rinforzare i muscoli con attività cardiovascolari che aiutano a bruciare calorie. Un allenamento di tipo aerobico come la corsa, il fitwalking, il nuoto, il ciclismo, ecc. rappresenta un ottimo aiuto per eliminare il grasso in eccesso, a patto che queste attività siano svolte per un minimo di 30 minuti ogni giorno. Mentre gli esercizi di potenziamento mirati a rinforzare i muscoli della pancia, con sforzi brevi ma intensi (es: sessioni di addominali), permettono di tonificare e ridurre la circonferenza vita. Dalla loro unione nasce il mix perfetto per diminuire il grasso addominale.
Un allenamento di tipo aerobico come la corsa, il fitwalking, il nuoto, il ciclismo, ecc. rappresenta un ottimo aiuto per eliminare il grasso in eccesso, a patto che queste attività siano svolte per un minimo di 30 minuti ogni giorno. Mentre gli esercizi di potenziamento mirati a rinforzare i muscoli della pancia, con sforzi brevi ma intensi (es: sessioni di addominali), permettono di tonificare e ridurre la circonferenza vita. Dalla loro unione nasce il mix perfetto per diminuire il grasso addominale.
Ecco alcuni esercizi:
- Crunch: Da sdraiato supino (a pancia in su), fletti leggermente le gambe mantenendo i piedi a terra e alza le spalle, senza tirare con il collo.
- Crunch Inverso: Busto e spalle rimangono incollate al pavimento, mentre alzi le gambe dal terreno.
- Leg Raise: Richiede di rimanere appeso ad una sbarra o una spalliera e di portare le ginocchia a 90° o al petto.
- Plank Laterale: Posizionati su un fianco, sostenendo il corpo con un avambraccio e mantenendo il busto sollevato in linea retta.
Esercizi Addominali da Fare a Casa
Per dimagrire la pancia è sufficiente iniziare ad eseguire degli esercizi fisici comodamente da casa. Oltre ai più conosciuti esercizi a corpo libero è possibile anche sfruttare dei piccoli attrezzi, oppure utilizzare un tapis roulant o una cyclette, se a disposizione. Variare l'allenamento Si consideri che variare la tipologia di allenamento è la soluzione migliore. È importante variare l’allenamento: alternare esercizi aerobici che aumentano il battito cardiaco ad esercizi, anche con pesi, che coinvolgono la massa muscolare migliorando la tonicità dei muscoli addominali. In generale, è sempre bene confrontarsi con un personal trainer o un professionista del settore per ottenere consigli ed indicazioni per eseguire al meglio il proprio workout.
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- Posiziona il tappetino e sdraiati in posizione supina. Appoggia la schiena perfettamente aderente al terreno e le gambe flesse con i piedi a terra. A questo punto, puoi compiere una retroversione del bacino in 3 tempi, ricordandoti di inspirare prima di sollevarti e di espirare quando sei su. Vai verso l’altro in tre piccoli step e poi ritorna alla posizione di partenza.
- Stenditi a pancia in su e posiziona le mani dietro la testa, cercando di non muovere il collo e tenendo i gomiti aperti. Porta le gambe verso l’alto, mantenendo le ginocchia flesse fino a formare un angolo di 90 °, contrai l’addome e stacca le spalle dal pavimento.Da questa posizione, ruota la spalla e il gomito destro verso ginocchio sinistro che avanza verso il petto. La gamba opposta, nel frattempo, si stende. Puoi ritornare nella posizione di partenza ed eseguire la torsione con l’altra spalla e l’altro ginocchio.
- Distendi completamente le braccia a terra, posizionando le mani sotto le spalle. Le gambe dovranno essere ben distese e dritte.Per eseguire l’esercizio, porta prima un ginocchio sotto il petto e poi l’altro. I glutei e l’addome dovranno essere ben contratti e il peso sarà concentrato sulla punta dei piedi.
- Faticoso ed efficace, il crunch inverso è uno degli esercizi addominali più conosciuti. Ti proponiamo la versione semplice del crunch inverso a terra, ma esistono anche le varianti più impegnative del crunch inverso su panca, crunch inverso su fitball e crunch inverso su panca inclinata. Stenditi sul tappetino a pancia in su con le braccia lungo i fianchi e le gambe verso l’alto. Contrai l’addome e porta le gambe verso l’alto sollevando il bacino da terra. A questo punto, ritorna nella posizione di partenza accompagnando molto lentamente la discesa delle gambe. Ti consigliamo di inspirare durante la salita ed espirare mentre scendi.
Consigli Aggiuntivi
- Sii costante: La chiave del successo è la costanza. Non è necessario seguire regimi alimentari drastici o allenamenti troppo intensi.
- Gestisci lo stress: Lo stress provoca l'aumento del cortisolo, il quale regola anche il metabolismo e la concentrazione di zucchero nel sangue. Imparare a gestire i livelli di stress è fondamentale per prevenire l'insorgenza di numerose patologie ma non solo.
- Idratazione: È importante riuscire a mantenere un adeguato apporto di acqua nella giornata per svariati motivi come, ad esempio, regolare la digestione e la peristalsi intestinale, favorire l’eliminazione di tossine dal corpo, trasportare e distribuire i nutrienti ai vari distretti del corpo, sentirsi sazi ed evitare eccessi calorici…