Molte persone, uomini e donne, desiderano liberarsi del grasso che si accumula intorno al girovita e alla pancia. Il ciclismo si rivela un'attività sportiva particolarmente efficace per raggiungere questo obiettivo, offrendo risultati tangibili e duraturi.
Perché il Ciclismo Funziona per Perdere Peso
Il ciclismo è un'attività aerobica che consente di bruciare calorie e migliorare la resistenza fisica. Andare in bici può essere un'attività sia a basso che ad alto impatto, a seconda dell'intensità e del terreno. È eccellente per bruciare calorie, migliorare la salute cardiovascolare e costruire la forza nelle gambe.
Durante la pedalata, i muscoli dell'addome vengono continuamente sollecitati. Anche se spesso si pensa che sia impossibile far venir fuori gli addominali con la semplice pedalata, bisogna ricredersi: i muscoli addominali sono coinvolti nello sforzo e restano contratti per tutto il tempo in cui siamo in sella.
Alcuni studi affermano che dopo circa due settimane di allenamenti in bici la capacità di bruciare grassi da parte del ciclista aumenta notevolmente. Bastano solo 30 minuti di pedalata in bicicletta per godere a pieno di tutti i benefici: il corpo inizia a rilasciare endorfine, sostanze principali responsabili del buon umore.
È importante sottolineare che nessuna attività fisica è magicamente “la migliore” per dimagrire. L’integrazione di un’attività fisica regolare nella propria vita quotidiana è più importante della scelta dell’attività in sé. Un ultimo aspetto fondamentale da considerare è che la perdita e il mantenimento di un peso sano dipendono da un approccio complessivo che include una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo.
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Grasso Localizzato: Un Problema Comune
Il grasso localizzato è un problema che interessa numerose persone. Il nostro corpo tende ad accumulare grasso in zone diverse a seconda del genere: gli uomini tendono ad accumularlo intorno al basso ventre (la cosiddetta pancetta) mentre le donne lo accumulano maggiormente nella zona dei glutei e cosce. Il continuo accumulo di grasso nelle zone addominali è strettamente correlato anche allo sviluppo di malattie come ipertensione, sindromi dismetaboliche, diabete di tipo 2 e infarto acuto del miocardio.
Il problema del grasso localizzato su addome e glutei è che si tratta di grasso ostinato, cioè di tessuto adiposo che fatichiamo a bruciare anche facendo molta attività fisica. Il problema sta nella reattività delle cellule adipose del grasso ostinato, che sono meno sensibili ai recettori adrenergici. Da qui capiamo una cosa: il dimagrimento localizzato è un’invenzione pubblicitaria, che non esiste in natura! Non possiamo scegliere dove dimagrire, il nostro corpo non ragiona così. Inoltre non possiamo attivare le cellule del tessuto adiposo localizzato e ostinato così facilmente come possiamo fare con il grasso in altri punti del corpo.
Il nodo da sciogliere, per riuscire a bruciare il grasso localizzato in bici, è tutto nella resistenza adrenergica degli adipociti. alle catecolammine secrete durante la pedalata. Per arrivare ad attivare le cellule del grasso localizzato dovremmo pedalare per molte ore di fila e questo non solo non è praticabile per via del tempo a disposizione ma è anche controproducente.
Strategie Efficaci per Bruciare il Grasso con il Ciclismo
Per massimizzare la perdita di grasso addominale con il ciclismo, è importante adottare strategie specifiche che includano sia l'allenamento che l'alimentazione.
1. Interval Training (HIIT)
L'interval training, che consiste in brevi periodi di esercizio intenso seguiti da periodi di recupero, è particolarmente efficace per bruciare i grassi. È stato dimostrato che l’Interval Training brucia più grasso rispetto all’esercizio moderato prolungato, secondo la ricerca da parte del Queensland University of Technology. Questo tipo di allenamento aumenta il metabolismo e favorisce la combustione dei grassi anche dopo la fine dell'esercizio.
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Nel 2007 il fisiologo Lyle McDonald ha proposto un protocollo definito “Stubborn Fat Protocol” (Protocollo per il grasso ostinato), nel quale viene combinata l’attività fisica ad alta intensità a intervalli, detta HIIT, e l’attività aerobica a bassa intensità, in un’unica sessione.
Il protocollo è così strutturato:
- 5-10 minuti di riscaldamento;
- 10 minuti di HIIT da 60″ di scatto e 60″ di recupero (in alternativa 15″ di scatto massimale e 45″ di recupero a bassa intensità);
- 5 minuti di riposo a bassa intensità;
- 40 minuti di pedalata a bassa intensità, al di sotto della soglia anaerobica;
La teoria dietro allo Stubborn Fat Protocol è la seguente: durante la fase HIIT viene secreto un alto livello di catecolammine, in grado di mobilizzare anche gli adipociti che compongono il grasso ostinato. I 5 minuti di recupero tra le due sessioni favoriscono il calo dei livelli di lattato nel sangue, che riducono l’ossidazione dei grassi a livello mitocondriale. Così, dopo la parte HIIT avremo mobilizzato un’elevata quantità di grasso nel sangue, nella fase di riposo staremo riducendo la quantità di lattato. Infine, durante i 40 minuti di attività a bassa intensità consumeremo i grassi a scopo energetico, riuscendo così anche a bruciare gli adipociti del grasso ostinato e localizzato. Un’attività fisica di questo genere presenta anche un buon EPOC, cioè un consumo di ossigeno aumentato post esercizio, agevolando il dispendio energetico, sempre basato sul consumo di grasso.
McDonald suggerisce di non effettuare più di 2 sessioni a settimana di questo protocollo e di lasciare almeno 48 ore di spazio tra ogni seduta, perché si tratta comunque di un allenamento molto impegnativo a livello metabolico.
2. Allenamento in Salita
Affrontare le salite in collina simula gli intervalli e impegna i muscoli delle gambe e del tronco molto più intensamente rispetto alla pedalata su una superficie piana. Questo significa che la frequenza cardiaca sale e i muscoli sono costretti ad un carico maggiore.
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3. Frequenza Cardiaca Ottimale
Bisogna pedalare al 60 / 70 per cento della frequenza cardiaca massima quando si effettuano lunghe uscite / passeggiate. Questo tasso è diverso per tutti, ma in genere è possibile calcolare il MHR sottraendo la vostra età da 220. Secondo il National Strength and Conditioning Association, questo è il range ottimale per l’esercizio aerobico.
4. Costanza e Programmazione
Creare un programma settimanale e attenersi ad esso è fondamentale. I ciclisti principianti dovrebbero fare delle uscite in bici due o tre volte alla settimana, quattro volte alla settimana i ciclisti di livello intermedio.
5. Postura Corretta
Mantenere la forma raccolta durante l’intero tragitto. Man mano che ci si china in avanti sul manubrio, assicurarsi che il collo sia in una posizione neutra e la schiena dritta. Questo non solo evita i dolori alla bassa schiena e al collo, ma impegnerà anche i muscoli dell’addome e del tronco costantemente quando si guida, bruciando così sempre più calorie.
Dieta e Ciclismo: Un Binomio Vincente
Il ciclismo è uno sport perfetto per tenersi in forma, ma se abbinato ad una dieta equilibrata gli effetti saranno ancora maggiori. Tendiamo ad allenarci meno quando invecchiamo, perdiamo forza, ingrassiamo e alla fine scopriamo che abbiamo accumulato un bel po' di grasso sulla pancia. A differenza di altri grassi polinsaturi presenti su cosce, fianchi o braccia, il grasso addominale dovrebbe essere trattato in modo dedicato poiché può avere importanti effetti sulla salute!
Ecco alcuni consigli dietetici per massimizzare la perdita di grasso addominale:
- Eliminare patatine, snack, cibi fritti, pasticcini e dolci.
- Limitare l'assunzione di formaggio e prosciutto (che creano il grasso viscerale).
- Ridurre l'assunzione di alcol.
- Evitare lo zucchero raffinato e le bevande zuccherate.
- Sostituire le tavolette di cioccolato con frutta fresca.
- Consumare frutta e verdura fresca.
- Assicurarsi un sonno di almeno 8 ore ogni notte.
Cyclette vs Bicicletta Tradizionale: Quale Scegliere?
Sia la cyclette che la bicicletta tradizionale possono essere strumenti efficaci per la perdita di peso. La cyclette offre la comodità di allenarsi a casa, indipendentemente dalle condizioni atmosferiche, mentre la bicicletta tradizionale permette di godere dell'aria aperta e di variare i percorsi.
La quantità di calorie bruciate varia da una all'altra. L'intensità della pedalata è uno dei primi fattori da considerare: tutte le cyclette sono dotate di una funzione che permette di scegliere l'intensità desiderata e poterla cambiare man mano nel corso dell'allenamento. Per quel che riguarda, invece, la bici classica, molto dipende dal modello scelto.
Di seguito una tabella comparativa che mostra le calorie bruciate in base all'intensità e alla durata dell'allenamento:
| Tipo di Attività | Durata | Velocità | Calorie Bruciate (circa) |
|---|---|---|---|
| Bicicletta (velocità moderata) | 1 ora | 20 km/h | 450 kcal |
| Cyclette (intensità variabile) | 1 ora | - | 300-700 kcal |
Per fare questo, puoi farti aiutare anche da un professionista: all'inizio meglio partire con 30 minuti di bici al giorno oppure 60 minuti di bici tre volte alla settimana. L'obiettivo iniziale sarà di circa 90 pedalate al minuto, arrivando anche a 100 dopo che sarà trascorso qualche giorno dal primo allenamento.
Al di là dell'allenamento, la bici resta il mezzo consigliato per qualsiasi spostamento: ecologica, comoda e divertente, sarà impossibile rinunciarci per andare a fare la spesa, al lavoro o a scuola, massimizzando i risultati degli allenamenti previsti in settimana.