Le braccia sono una delle zone del corpo più difficili da tonificare e spesso rappresentano un punto critico per chi desidera dimagrire. Grasso localizzato, perdita di tono muscolare e pelle meno elastica possono rendere questa parte del corpo poco armoniosa rispetto al resto della silhouette. L’accumulo di grasso sulle braccia è il risultato di diversi fattori: predisposizione genetica, squilibri ormonali, sedentarietà e alimentazione non equilibrata.
Comprendere il Dimagrimento Localizzato
Molti si chiedono: come si fa a far dimagrire le braccia? La verità è che non esiste un dimagrimento localizzato puro: non si può ridurre il grasso in un solo punto. Tuttavia, combinando esercizi specifici con una dieta adeguata, è possibile migliorare l'aspetto delle braccia.
L'Importanza dell'Alimentazione
Molti si chiedono: come diminuire il volume delle braccia? La risposta sta in una dieta bilanciata che aiuti a ridurre il grasso corporeo complessivo. Innanzitutto, come sempre, ne fa da padrone la dieta: il dimagrimento localizzato, infatti, esiste fino ad un certo punto se associamo correttamente alimentazione sana ed esercizio fisico. Non pensiate nemmeno per un momento di puntare tutto su una dieta drastica per cercare di perdere quanto più adipe possibile: si rischia di recuperare più chili di prima in tempi brevissimi.
Consigli Alimentari
- Evitate fritture e grassi saturi, prediligendo olio evo e frutta secca
- Non saltate i pasti
- Non eliminate i carboidrati, piuttosto preferite quelli integrali, ben più ricchi di fibre
- Assicurate il giusto apporto di frutta e verdura fresca e di stagione
- Bevete almeno 2-3 litri di acqua al giorno per evitare la ritenzione idrica.
Esercizi Efficaci per Tonificare le Braccia
Quando si parla di braccia in palestra tendenzialmente ci si riferisce a due muscoli principali: il bicipite brachiale ed il tricipite brachiale. Flessioni, curl con manubri, dips e trazioni sono tra i migliori esercizi per rafforzare tricipiti e bicipiti. Allena questa parte del corpo 2-3 volte a settimana, aumentando gradualmente resistenza e intensità. Dedica 2-3 sedute a settimana a questa tipologia di lavoro per ottenere risultati concreti. Per tonificare le braccia serve regolarità.
Un buon allenamento potrebbe essere eseguito 3 volte alla settimana, meglio se a giorni alterni, con esercizi mirati a stimolare bicipiti, tricipiti e spalle. Ma quale potrebbe essere un allenamento veloce, efficace e adatto a tutti? Come ogni allenamento che si rispetti, deve iniziare con un po' di riscaldamento: qui via libera alle preferenze personali, anche se consiglierei a tutti di focalizzarsi su qualche minuto di stretching dinamico anziché sulla camminata o la cyclette.
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Esempio di Allenamento
Consiglio di eseguire 3 serie da 8-10 ripetizioni per ogni esercizio.
- Military press con bilanciere: Sedetevi su una panca e portate il bilanciere ad altezza petto con i palmi rivolti in avanti. Sollevate il bilanciere fino a distendere completamente le braccia, quindi scendete lentamente fino all'altezza delle spalle. Durante l'esecuzione fate attenzione a non inarcare la schiena e controllate bene il peso.
- Push ups: Mani poggiate a terra con larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avampiedi poggiati anch'essi a terra, con arti inferiori leggermente divaricati; tronco, nuca e bacino sulla stessa linea, sguardo rivolto verso il pavimento al centro delle mani. Iniziate a piegare le braccia, abbassando il corpo verso il pavimento, ricordate di mantenere la schiena piatta, fino a quando il petto tocca quasi il pavimento. Risalite per tornare alla posizione di partenza.
- Panca piana con bilanciere: Collocate un bilanciere sulla rastrelliera di supporto di una panca. Sdraiatevi, con i piedi a terra, e afferrate con una presa vicina al centro del bilanciere, con circa 15 cm di distanza tra gli indici. Raddrizzate le braccia e portate il bilanciere in avanti al di sopra del torace e delle spalle e tenendo i gomiti aderenti al busto, piegate lentamente le braccia ed abbassate il bilanciere fino a toccare il centro del torace. Riportatelo quindi alla posizione originale
- French press con manubrio: Afferrate un manubrio con entrambe le mani, con i pollici avvolti intorno alla barra e i palmi rivolti in alto, e sollevalo sopra la testa, estendendo completamente entrambe le braccia. Mantenendo i tricipiti vicini alla testa con i gomiti fermi, inizia ad abbassare il manubrio verso il pavimento, quindi contrai i tricipiti e solleva lentamente il manubrio fino a tornare alla posizione di partenza.
- Tricipiti ai cavi con corde: Stando in piedi, piegate leggermente la parte superiore del busto in avanti; afferrate i lati della corda con i palmi uno di fronte all’altro. Tirate in basso la corda in modo da portare entrambi i lati fino alle cosce, quindi sollevate lentamente la corda fino a tornare alla posizione iniziale.
- Hammer curl alternato con manubri: In posizione eretta, afferrate un manubrio per mano, allineando le braccia con il busto con i palmi rivolti verso l’interno. Mantenendo la parte superiore delle braccia vicina al busto, sollevate il manubrio in avanti fino a raggiungere l’altezza delle spalle; quindi decontraete il muscolo per tornare alla posizione iniziale.
- Curl alternato con i manubri: Impugnati i due manubri, sedete su una panca inclinata a 45° e iniziate portando un manubrio verso la spalla tenendo il gomito fermo e vicino al busto e sempre perpendicolare al suolo. Ruotate il palmo verso l’alto, mentre sollevate il manubrio; raggiunta l'altezza della spalla, riportate lentamente il manubrio alla posizione iniziale invertendo la rotazione del polso.
- Spinte verso l'alto invertite: Posizionate le mani a terra e i piedi su una panca o sul pavimento, avendo l’accortezza di distendere completamente le gambe e le braccia, formando un angolo retto. Piegate i gomiti fino a sfiorare terra con la testa mantenendo l’angolo retto e spingete con le braccia fino a tornare alla posizione iniziale, completando così una ripetizione.
- Solleviamo le braccia lateralmente fino a formare un angolo retto tra le braccia e il busto ed espiriamo durante il movimento. Inspirando torniamo alla posizione iniziale.
- Dips su panca: Posizionate una panca dietro di voi e ponete i palmi delle mani su di essa, mantenendo i gomiti verso l’interno ed evitando quindi di allontanarli troppo dal busto. Posizionate i piedi a terra di fronte a voi o su una panca (rendendo così l’esercizio più difficoltoso), più lontani verranno posizionati i piedi, più arduo risulterà l’esercizio. Scendete verso il basso in modo da avvicinare i glutei al pavimento, senza però esagerare altrimenti c’è il rischio di stressare troppo le articolazioni delle spalle. Spingete con le braccia espirando per tornare alla posizione iniziale.
- Chin Up: Afferriamo una barra per trazioni con i palmi rivolti verso di noi, ponendo le mani ad una distanza inferiore della larghezza delle spalle. Contraendo i bicipiti, solleviamo il nostro corpo fino a portare il mento al di sopra della barra, mantenendo i piedi uniti e l’addome contratto. Espiriamo in questa fase ed inspiriamo mentre scendiamo fino a tornare alla posizione di partenza.
Ulteriori Esercizi per Bicipiti e Tricipiti
I primi 8 esercizi riguardano tutti gli esercizi che coinvolgono i muscoli flessori del gomito, che non si esauriscono con il bicipite brachiale ma comprendono anche il brachioradiale ed il brachiale. Il bicipite, coinvolgendo due articolazioni (spalla e gomito), viene definito un muscolo biarticolare e partecipa sia nella flessione del gomito che in quella della spalla.
I successivi esercizi riguardano gli esercizi che coinvolgono gli estensori del gomito, composti principalmente dal muscolo tricipite brachiale. Tutti questi esercizi per ingrossare le braccia sono utili da inserire nel tuo allenamento, non limitarti solo al bicipite!
Esercizi per Bicipiti
- Curl con bilanciere: Si esegue in piedi con la possibilità di eseguirlo con bilanciere dritto o sagomato.
- Curl manubri: Può essere eseguito in piedi o seduto, senza nessuna differenza di attivazione muscolare e senza nessun rischio per l’incolumità della vostra schiena.
- Hammer Curl: Nell’esecuzione con manubri la posizione iniziale prevede gli avambracci pronati e una graduale supinazione durante il movimento di flessione del gomito.
- Curl su panca Scott: Consiste nell’eseguire un curl con gomito e omero poggiati su di una panca inclinata (panca Scott).
- Curl concentrato: È un esercizio di rifinitura, adatto per concludere l’allenamento.
- Curl su panca inclinata: Posizionatevi supini (pancia in su) su una panca inclinata a circa 45°, gomiti estesi e avambracci pronati o in posizione intermedia.
Esercizi per Tricipiti
- Push down: La posizione iniziale del push down prevede il gomito flesso a circa 90°, il movimento da eseguire è una completa estensione di gomito.
- Kick back: Si esegue in appoggio su una panca o in piedi, col busto parallelo al terreno e omero lungo il fianco, gomito flesso a circa 90° e avambraccio in posizione neutra perpendicolare al terreno.
- French press: Viene generalmente proposto da eseguire supino (pancia in su) su una panca piana con bilanciere sagomato, spalle flesse a 90°.
- Estensioni dietro la testa: Da in piedi o da seduti, con la spalla completamente flessa e il gomito flesso a circa 90° con le mani dietro la testa, iniziare la ripetizione ed arrivare a fine esercizio con il gomito completamente esteso.
- Dips tra due panche: Sistematevi fra due panche con i piedi su di una e le mani pronate sull’altra a una distanza pari a quella del vostro busto.
Cardio e Allenamento con Elastici
Inserire allenamenti cardio è essenziale per ridurre la percentuale di grasso corporeo. Gli elastici sono pratici e molto efficaci: aiutano a lavorare sui muscoli profondi e a migliorare la definizione delle braccia.
Tempi e Aspettative
Chi cerca risultati rapidi si domanda: come far diventare le braccia magre? I tempi per dimagrire le braccia variano da persona a persona. In media, con costanza e alimentazione equilibrata, i primi risultati si vedono già dopo 4-6 settimane. Allenarsi con metodo non significa solo snellire le braccia, ma anche migliorare la forma fisica complessiva.
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Studio Scientifico sul Dimagrimento Localizzato
In uno studio di Neri, Paoli, Velussi pubblicato sullo "European Journal Physiology", 2 gruppi di soggetti furono allenati uno esclusivamente con attività cardiovascolare (gruppo di controllo), mentre l'altro con un cardio fit training (gruppo di studio). Quest'ultimo gruppo in particolare eseguiva, nelle stazioni anaerobiche, esclusivamente esercizi per l'addome ed il tricipite.
Scopo dello studio era evidenziare come fosse possibile ottenere un dimagrimento fisiologico anche utilizzando metodiche non esclusivamente aerobiche.Il rilevamento plicometrico successivo dimostrò come i due gruppi fossero dimagriti similmente, ma con una sorpresa: il gruppo di studio presentava le pliche tricipitale e addominale dimezzate rispetto al gruppo di controllo.
Questo cosa vuol dire? I muscoli sollecitati nella stazione anaerobica del cardio fit training erano dimagriti del doppio rispetto al gruppo di controllo.I dati di questo studio indicano come tramite il cardio fit training sia possibile indurre un dimagrimento localizzato: l'attività aerobica favorisce il dimagrimento generalizzato, se ad essa associamo esercizi di tonificazione è possibile favorire la perdita di grasso in specifici distretti.
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