L'arrivo dell'estate spesso porta con sé il desiderio di sfoggiare braccia toniche e snelle. Tuttavia, l'accumulo di grasso e la perdita di tono muscolare possono rendere questa zona del corpo un punto critico. Ecco una guida completa per affrontare questo problema, combinando esercizi mirati e consigli alimentari.
Le Cause delle Braccia Grosse
Le cause delle braccia grasse possono essere diverse:
- Fattori genetici: alcune persone tendono ad accumulare grasso nella zona superiore del corpo.
- Muscoli non allenati: la mancanza di esercizio fisico può portare a braccia cadenti.
- Età: con l'età, i tessuti cutanei e i muscoli tendono a cedere.
- Sovrappeso e ritenzione idrica: possono aggravare il problema.
Come Dimagrire le Braccia: Sfatiamo un Mito
Molti si chiedono: come si fa a far dimagrire le braccia? La verità è che non esiste un dimagrimento localizzato puro: non si può ridurre il grasso in un solo punto. Tuttavia, combinando una dieta adeguata con esercizi specifici, è possibile migliorare l'aspetto delle braccia.
L'Importanza dell'Alimentazione
La perdita di peso è il primo fattore per ridurre il grasso sulle braccia. Ecco alcuni consigli alimentari:
- Seguire una dieta leggermente ipocalorica, ricca di cibi sani e nutrienti.
- Evitare fritture e grassi saturi, prediligendo olio extravergine d'oliva e frutta secca.
- Non saltare i pasti.
- Preferire carboidrati integrali, ricchi di fibre.
- Assicurare il giusto apporto di frutta e verdura fresca e di stagione.
- Bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno per evitare la ritenzione idrica.
Esercizi Efficaci per Tonificare le Braccia
L'allenamento è fondamentale per tonificare le braccia. Gli obiettivi principali sono:
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- Costruire muscolo.
- Perdere lo strato adiposo.
Un buon allenamento potrebbe essere eseguito 3 volte alla settimana, meglio se a giorni alterni, con esercizi mirati a stimolare bicipiti, tricipiti e spalle.
Importante: Inizia ogni allenamento con un riscaldamento di almeno 10 minuti.
Esercizi con i Pesi
Negli esercizi per dimagrire le braccia con i pesi puoi usare quelli da 1 kg ma dipende dalla tua preparazione. Non hai i manubri? Adopera le bottiglie d’acqua in plastica da 500 ml o da 1 litro!
Ecco alcuni esercizi efficaci:
- Curl con manubri: Allena i muscoli bicipiti. Inizia tenendo un manubrio in ciascuna mano con le braccia estese lungo i fianchi e piega lentamente i gomiti portando i manubri verso le spalle. Arrivata alla posizione massima, estendi le braccia ritornando alla posizione iniziale.
- Curl con bilanciere: Allena i bicipiti. Impugna un bilanciere con le mani a distanza delle spalle e porta il bilanciere verso le spalle, tenendo fermo il gomito. Evita movimenti di spalla o di schiena per spostare il peso.
- Spider curl: Lavora direttamente sui bicipiti. Appoggia il busto su una panca inclinata con il viso rivolto in giù (posizione prona) e le gambe appoggiate a terra o in una posizione comoda.
- Military press con bilanciere: Sedetevi su una panca e portate il bilanciere ad altezza petto con i palmi rivolti in avanti. Sollevate il bilanciere fino a distendere completamente le braccia, quindi scendete lentamente fino all'altezza delle spalle. Durante l'esecuzione fate attenzione a non inarcare la schiena e controllate bene il peso.
- Panca piana con bilanciere: Collocate un bilanciere sulla rastrelliera di supporto di una panca. Sdraiatevi, con i piedi a terra, e afferrate con una presa vicina al centro del bilanciere, con circa 15 cm di distanza tra gli indici. Raddrizzate le braccia e portate il bilanciere in avanti al di sopra del torace e delle spalle e tenendo i gomiti aderenti al busto, piegate lentamente le braccia ed abbassate il bilanciere fino a toccare il centro del torace. Riportatelo quindi alla posizione originale.
- French press con manubrio: Afferrate un manubrio con entrambe le mani, con i pollici avvolti intorno alla barra e i palmi rivolti in alto, e sollevalo sopra la testa, estendendo completamente entrambe le braccia. Mantenendo i tricipiti vicini alla testa con i gomiti fermi, inizia ad abbassare il manubrio verso il pavimento, quindi contrai i tricipiti e solleva lentamente il manubrio fino a tornare alla posizione di partenza.
- Hammer curl alternato con manubri: In posizione eretta, afferrate un manubrio per mano, allineando le braccia con il busto con i palmi rivolti verso l’interno. Mantenendo la parte superiore delle braccia vicina al busto, sollevate il manubrio in avanti fino a raggiungere l’altezza delle spalle; quindi decontraete il muscolo per tornare alla posizione iniziale.
- Curl alternato con i manubri: Impugnati i due manubri, sedete su una panca inclinata a 45° e iniziate portando un manubrio verso la spalla tenendo il gomito fermo e vicino al busto e sempre perpendicolare al suolo. Ruotate il palmo verso l’alto, mentre sollevate il manubrio; raggiunta l'altezza della spalla, riportate lentamente il manubrio alla posizione iniziale invertendo la rotazione del polso.
Esercizi a Corpo Libero e con Elastici
È anche vero che in certe situazioni potremmo ritrovarci a non utilizzare alcun attrezzo. Insomma, non c’è un modo giusto o sbagliato per allenarsi: c’è solo il modo che ti aiuta a performare al meglio.
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- Push ups: Mani poggiate a terra con larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avampiedi poggiati anch'essi a terra, con arti inferiori leggermente divaricati; tronco, nuca e bacino sulla stessa linea, sguardo rivolto verso il pavimento al centro delle mani. Iniziate a piegare le braccia, abbassando il corpo verso il pavimento, ricordate di mantenere la schiena piatta, fino a quando il petto tocca quasi il pavimento. Risalite per tornare alla posizione di partenza.
- Tricipiti ai cavi con corde: Stando in piedi, piegate leggermente la parte superiore del busto in avanti; afferrate i lati della corda con i palmi uno di fronte all’altro. Tirate in basso la corda in modo da portare entrambi i lati fino alle cosce, quindi sollevate lentamente la corda fino a tornare alla posizione iniziale.
- Spinte verso l'alto invertite: Posizionate le mani a terra e i piedi su una panca o sul pavimento, avendo l’accortezza di distendere completamente le gambe e le braccia, formando un angolo retto. Piegate i gomiti fino a sfiorare terra con la testa mantenendo l’angolo retto e spingete con le braccia fino a tornare alla posizione iniziale, completando così una ripetizione.Questo è un ottimo esercizio per le spalle che può essere eseguito senza l’utilizzo di attrezzi, o in alternativa per renderlo più intenso, si possono posare i piedi su un supporto come ad esempio una panca.
- Dips su panca: Si eseguono con una sedia o una panca. Posizionate una panca dietro di voi e ponete i palmi delle mani su di essa, mantenendo i gomiti verso l’interno ed evitando quindi di allontanarli troppo dal busto. Posizionate i piedi a terra di fronte a voi o su una panca (rendendo così l’esercizio più difficoltoso), più lontani verrano posizionati i piedi, più arduo risulterà l’esercizio. Scendete verso il basso in modo da avvicinare i glutei al pavimento, senza però esagerare altrimenti c’è il rischio di stressare troppo le articolazioni delle spalle. Spingete con le braccia espirando per tornare alla posizione iniziale.
- Chin Up: Afferriamo una barra per trazioni con i palmi rivolti verso di noi, ponendo le mani ad una distanza inferiore della larghezza delle spalle. Contraendo i bicipiti, solleviamo il nostro corpo fino a portare il mento al di sopra della barra, mantenendo i piedi uniti e l’addome contratto. Espiriamo in questa fase ed inspiriamo mentre scendiamo fino a tornare alla posizione di partenza.
- Incrocia le braccia.
- Tira i pugni.
- Piega leggermente le ginocchia come per accovacciarti e tieni la schiena piatta.
- Abbraccia un albero.
- Piega leggermente le ginocchia come per accovacciarti e tieni la schiena piatta.
- Solleviamo le braccia lateralmente fino a formare un angolo retto tra le braccia e il busto ed espiriamo durante il movimento. Inspirando torniamo alla posizione iniziale.
Gli elastici sono pratici e molto efficaci: aiutano a lavorare sui muscoli profondi e a migliorare la definizione delle braccia.
Altri esercizi utili
- Se non soffri di vertigini e ami gli sport a stretto contatto con la natura, puoi provare il freeclimbing.
- L’arrampicata può anche essere praticata al chiuso, con pareti artificiali indoor dove i climbers possono allernarsi durante l’inverno.
- Se all’adrenalina preferisci la tranquillità, sarai felice di sapere che anche lo yoga e il pilates possono aiutarti a dimagrire e rafforzare le braccia.
Contrasta la Ritenzione Idrica
Gambe e braccia possono risultare gonfie a causa della cattiva circolazione linfatica e venosa, che provoca il nocivo ristagno dei liquidi nel corpo.
Un altro supporto per snellire? Le piante officinali drenanti e diuretiche (betulla, equiseto, tarassaco, etc.). Ci sono moltissime piante officinali che favoriscono il drenaggio dei liquidi: betulla, tarassaco, esquiseto, carciofo, ortica.
Cosmetici Specifici per le Braccia
Per un trattamento efficace, puoi applicare dei prodotti con una formulazione specifica dedicata alle braccia.
- Fango Braccia: si tratta di un trattamento urto di due settimane, il quale riduce le adiposità localizzate e gli inestetismi cutanei delle braccia. Adatto per drenare i tessuti adiposi, migliorare l’elasticità cutanea e rassodare la pelle, contrastando il rilassamento cutaneo dell'interno braccia.
- Crema Rassodante Interno Cosce e Braccia: è un trattamento quotidiano, mirato e specifico per contrastare il rilassamento della pelle in due zone precise del corpo: la parte interna delle cosce e quella inferiore della braccia, le cosiddette "braccia a tendina".
Il Programma Benessere Completo
A meno che non pensi ad un invasivo lifting, per dimagrire le braccia velocemente è importante seguire non un solo rimedio ma una strategia. Se hai trascurato la cura del corpo dovrai recuperare, trasformando lo stile di vita e alimentare. Se già segui una routine salutista, puoi adottare i trattamenti che rassodano e snelliscono in fretta.
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Se il vostro scopo è quello di snellire le braccia velocemente, è bene seguire una dieta mirata che sia leggermente ipocalorica, ricca di cibi sani e nutrienti.
Tempi e Costanza
I tempi per dimagrire le braccia variano da persona a persona. In media, con costanza e alimentazione equilibrata, i primi risultati si vedono già dopo 4-6 settimane. Allenarsi con metodo non significa solo snellire le braccia, ma anche migliorare la forma fisica complessiva.
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