La leucina (Leu / L) è un amminoacido apolare essenziale per gli esseri umani, poiché il corpo non è in grado di sintetizzarla. Pertanto, il suo apporto deve essere garantito attraverso la dieta. La leucina fa parte degli amminoacidi ramificati (BCAA), insieme a valina e isoleucina, che costituiscono circa il 20% degli amminoacidi assunti attraverso l'alimentazione e sono particolarmente concentrati a livello muscolare.
Cos'è la Leucina?
La Leucina è un amminoacido essenziale: fa parte ossia di quella serie di amminoacidi che devono essere costantemente assunti tramite l’alimentazione, perché il corpo umano non è capace di sintetizzarli. Si ritrova soprattutto negli alimenti proteici di origine animale, nei legumi e nei cereali. Nel caso specifico, inoltre, la Leucina è un cosiddetto amminoacido ramificato, che risulta essenziale come stimolatore della produzione e rigenerazione delle proteine muscolari.
La Leucina, come tutti gli amminoacidi ramificati, è una fonte di energia di emergenza per l’organismo, che vi accede soltanto durante gli sforzi prolungati tipici ad esempio dell’attività atletica di alto livello. Fra le sue proprietà principali c’è il fatto di poter essere assimilata direttamente dai muscoli con grande rapidità, bypassando il metabolismo epatico; inoltre la Leucina stimola le isole di Langerhans nel pancreas, aumentando la produzione di insulina.
Fonti di Leucina
Gli alimenti che contengono amminoacidi ramificati sono: carne e salumi, latte e formaggi, pesce e uova. Le principali fonti di leucina tra gli alimenti (g/100g) sono:
- la soia (2,868 g)
- i semi di canapa (2,163 g)
- manzo (1,76 g)
- le arachidi (1,672 g)
- il salmone (1,62 g)
- il pollo (1,48 g)
- le uova (1,40 g)
(National Nutrient Database for Standard Reference).
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Benefici della Leucina
La leucina offre diversi benefici, tra cui:
- Anabolismo muscolare: La leucina stimola significativamente la sintesi proteica.
- Prevenzione della sarcopenia: Un adeguato apporto di leucina può contrastare la perdita di massa muscolare legata all'età.
- Supporto al dimagrimento: Preserva la massa muscolare durante le diete ipocaloriche, aiutando a mantenere un metabolismo attivo.
- Miglioramento del recupero post-allenamento: Contribuisce a ridurre il danno muscolare e accelera i processi di riparazione tissutale.
Leucina e Sport
L’assunzione di integratori a base di Leucina è fondamentale nel regime di allenamento di una serie di specialisti in discipline sportive differenti. Fra le categorie maggiormente interessate ci sono sicuramente gli sportivi di resistenza, che devono recuperare rapidamente l’affaticamento e limitare le perdite muscolari, e i bodybuilder, che necessitano di un’elevata stimolazione della sintesi di proteine muscolari per guadagnare massa.
Per assicurare all'organismo un adeguato apporto di leucina, i BCAA andrebbero assunti nei 30-60 minuti che precedono l'attività fisica intensa (sportivi di resistenza) ed entro un'ora dal termine dello sforzo (bodybuilders e sportivi di resistenza).
Diminuzioni nel plasma o nel siero di leucina sono state registrate nell’ordine dell’11-33% in seguito ad esercizio aerobico, dal 5 all’8% in seguito ad esercizio anaerobico e del 30% in seguito ad allenamenti di forza. Nel muscolo scheletrico viene evidenziato deplemento di scorte di glicogeno accoppiato a riduzioni consistenti di leucina in seguito a performance endurance ma soprattutto ultra endurance.
Uno studio del 2011 ha invece valutato gli effetti di un supplemento di leucina (4g/d) rispetto ad un placebo su 26 ragazzi non allenati sottoposti ad un programma di allenamento volto alla forza-ipertrofia (5-RM) in sala pesi. Al termine delle 12 settimane il gruppo che assumeva leucina mostrò incrementi nei massimali (1-RM) e aumenti in massa magra rispetto al placebo (Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program).
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Altri Benefici dei BCAA
L’efficacia dei BCAA è che, bypassando il passaggio di assimilazione nel fegato, arrivano direttamente al muscolo. La loro utilità non è però circoscritta soltanto in ambito sportivo. I BCAA sono utili anche per la protezione del tessuto nervoso e hanno un ruolo anche a livello cerebrale, fungendo da protettori delle strutture neurologiche.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Si sente talvolta dire che gli aminoacidi ramificati potrebbero avere controindicazioni a livello epatico, renale e non solo. Ma si tratta di realtà o di leggende metropolitane? Quasi tutto ciò che introduciamo con la dieta viene filtrato dal fegato, ma ci sono alcune sostanze che non sono soggette al filtro epatico. Tra queste ci sono proprio i BCAA, che giungono direttamente nel circolo sanguigno, e poi vengono captati direttamente dal muscolo. Poiché questo gruppo di aminoacidi viene captato direttamente dal tessuto muscolare, non crea danni renali.
Ancora una volta sono proprio i BCAA ad essere somministrati a pazienti con insufficienza renale cronica (IRC) perché, riducendo il catabolismo muscolare, migliorano anche la prognosi di questi pazienti.
Come ogni integrazione, l'assunzione di BCAA va usata con criterio, nei tempi e nei modi utili per le reali esigenze fisiologiche. Possibili controindicazioni includono:
- Interferenza con alcuni farmaci o patologie specifiche (ad esempio in caso di malattie epatiche o del metabolismo degli aminoacidi).
- Alcuni studi osservazionali hanno tuttavia correlato un eccesso cronico di BCAA (soprattutto in diete ad alto contenuto proteico e povero di altri nutrienti) a sviluppo di resistenza insulinica e altri disturbi metabolici, soprattutto in persone sedentarie o con obesità.
- Non assumere quantità superiore a quelle suggerite.
Dosaggio e Assunzione
Il dosaggio comunemente consigliato per l’integrazione di leucina varia tra 2 e 5 grammi al giorno, in genere suddivisi in più assunzioni. Gli amminoacidi ramificati possono essere assunti durante la fase di pre-allenamento o di riscaldamento (intra-workout). Nella fase di post allenamento il dosaggio consigliato è doppio rispetto all’intra-workout: 2 grammi ogni 10 chilogrammi corporei (ad esempio: 16 grammi per un uomo di 80 kg, 10 grammi per una donna di 50 kg).
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