Dimagrire Camminando Veloce: Scopri i Consigli Efficaci e i Programmi per Perdere Peso Subito!

La palestra non è l'unica soluzione possibile per perdere peso. Si può dimagrire anche camminando, a patto che lo si faccia con costanza. Sebbene a livello fisico sia meno stressante di tante discipline sportive in voga oggi, camminare per almeno 30 minuti al giorno è un'attività capace di supportare e velocizzare la remise en forme. Sempre ammesso, naturalmente, che la si associ ad una dieta ipocalorica e che la si pratichi con una certa costanza.

Essendo una pratica molto comune, basata su un gesto "spontaneo", è difficile credere che parlando di camminare la si possa fraintendere o equivocare con altre attività simili. Spesso vengono definite genericamente "camminata" attività più specifiche o differenti come: la camminata veloce, il walking, il nordic walking, il trekking e le semplici passeggiate. C'è da dire che, a differenza delle attività affini o degli sport propriamente detti come il running, la marcia, il jogging, il footing ecc, quello del camminare è considerato un gesto più naturale, tecnicamente meno "impegnativo" e fisicamente meno "impattante"; ciò non toglie che richieda comunque calzature appropriate e, possibilmente, un abbigliamento adatto.

Camminare fa Dimagrire: Mito o Realtà?

Camminare fa dimagrire: giusto o sbagliato? L'effetto dimagrante dipende soprattutto dal bilancio calorico, quindi dalla dieta. In definitiva, l'affermazione "camminare fa dimagrire" è sostanzialmente incompleta o imprecisa. L'esercizio fisico, si sa, aumenta anche l'appetito; questo è dovuto soprattutto all'intaccamento della glicemia e delle riserve di glicogeno. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di mangiare.

Inoltre, nelle attività che richiedono di "portare a spasso" il proprio peso per lunghi tragitti usando la sola forza delle gambe, assume un ruolo determinante anche il peso assoluto, a prescindere dalla qualità della composizione corporea. In pratica, se un culturista di 90 kg dovesse camminare 2 ore ad una pendenza dell'8% e ad una velocità di 8 km orari, farebbe molta più fatica di quanto si possa immaginare. Per lo stesso principio, un soggetto con masse muscolari normali (glutei, cosce e polpacci inclusi) ma più leggero di 10 kg, avrebbe un consumo calorico meno elevato.

Ciò che si consuma camminando "non è tutto uguale". Trattandosi di un'attività aerobica, la miscela è a base di glucosio (soprattutto da glicogeno muscolare) e acidi grassi. A digiuno, soprattutto con insufficienza di carboidrati alimentari, assumono un ruolo importante anche gli amminoacidi. Gli acidi grassi vengono ossidati più lentamente, ragion per cui nel dimagrimento si tende a privilegiare intensità di lavoro basse o al massimo medie.

Non dimentichiamo poi l'importanza delle leve. Un soggetto alto di statura, sul piano, deve compiere meno passi per coprire la stessa distanza di un altro più basso. Questa regola viene tuttavia inficiata dalla variabile "peso" di cui abbiamo parlato sopra, poiché di solito all'aumentare della statura aumenta anche il peso corporeo.

Camminare All'aperto vs. Tapis Roulant

Esistono infiniti modi di interpretare la camminata. Il criterio più utile alla suddivisione delle molte combinazioni è quello di differenziare le modalità di esercizio. Spostarsi camminando per dimagrire ha molti vantaggi ma anche svantaggi non trascurabili. Inoltre, nell'allenamento di camminata, può essere considerata una discriminante non trascurabile anche la scelta di praticarlo outdoor, all'aria aperta, o indoor, su tapis roulant o treadmill.

Va da sé che caldo o freddo eccessivi, pioggia o vento, nonché la presenza di smog ambientale, traffico e relativi pericoli siano da considerare svantaggi dell'allenamento outdoor. Al tempo stesso, la variabilità del panorama e l'interazione con gli stimoli esterni costituiscono vantaggi assoluti. Per di più, camminare su tapis roulant, per quanto simile, non è uguale al deambulare sulla terra; l'impegno muscolare è leggermente diverso. Tale svantaggio viene però colmato dal minor impatto articolare del treadmill rispetto ad un suolo duro e compatto; per ovviare a questo inconveniente, all'aria aperta si renderebbe necessario camminare sull'erba, con il rischio di incappare in sconnessioni, buche, zolle di terra o sassi - possibili cause di infortunio. Inoltre, il tapis roulant offre l'opportunità di gestire la pendenza.

Consigli Pratici per Camminare Efficacemente

Iniziare progressivamente: è un errore comune sottovalutare l'attività di camminata, soprattutto veloce e in pendenza, iniziando con carichi di allenamento eccessivi.
Prediligere percorsi misti: o comunque non totalmente costituiti da asfalto o cemento.
Utilizzare calzature appropriate: la scelta delle scarpe per camminare è determinante. Queste possono incidere pesantemente sulla trasmissione del carico ripetitivo a livello delle caviglie, delle ginocchia, della coxofemorale e del rachide - fino alla cervicale. Non è facile comprendere quale tipo di scarpa si presti maggiormente alle proprie caratteristiche antropometriche; è quindi buona norma, almeno dall'inizio, affidarsi ad un professionista. In linea generale, le scarpe per camminare non sono identiche a quelle per correre.
Non eccedere con la restrizione calorica: può essere deleterio, causando l'abbandono precoce della strategia o peggio favorendo malessere e malori da ipotensione o ipoglicemia; può determinare logorio delle masse muscolari.
Camminare nella natura o in una delle nostre bellissime città: un’attività davvero molto gratificante!

Camminata Veloce: Un'Ottima Attività per Perdere Peso

Ebbene sì: la camminata veloce è un’ottima attività per perdere peso! Non solo questo: la camminata veloce è un’attività molto semplice da svolgere, accessibile a tutti i livelli di fitness e sicura per ogni età: si tratta infatti di un’attività fisica a basso impatto, meno pesante sulle articolazioni rispetto alla corsa ma altrettanto efficace. Per dimagrire attraverso la camminata veloce è importante monitorare la quantità di tempo e l’intensità dell’attività, che possono variare a seconda di diversi fattori tra cui il tuo peso attuale, il livello di fitness, la dieta e, naturalmente, i tuoi obiettivi.

Ricevuto l’ok del medico, inizia gradualmente per poi aumentare l’intensità: se non sei abituato a fare molto esercizio, puoi iniziare con camminate brevi, di 10-15 minuti, e aumentare gradualmente la durata man mano che ti senti più a tuo agio con il passare dei giorni. Infine, divertiti! Con la motivazione, potrebbe aumentare anche la voglia di spingerti oltre i tuoi limiti troppo repentinamente: ma tieni sempre a mente che un aumento graduale della durata e dell’intensità delle tue camminate è molto più sicuro e sostenibile, per il tuo corpo, nel lungo termine.

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L‘idratazione gioca sempre un ruolo chiave, e non solo per la prevenzione di crampi. Durante l’attività fisica, infatti, la temperatura interna del corpo sale molto rapidamente a causa del lavoro muscolare: l’idratazione abbassa la temperatura e permette al corpo la sudorazione.

Quanto Bisogna Camminare per Perdere Peso?

Spesso si sente dire che 10.000 passi al giorno sono l’obiettivo da raggiungere per dimagrire, ma si tratta di un’idea arbitraria che varia da individuo a individuo. Gli obiettivi di camminata devono essere adattati al livello di forma fisica, allo stato di salute e allo stile di vita attuali di una persona, sottolineano gli esperti.

Sebbene sia difficile calcolare il numero esatto di passi necessari per perdere peso, in generale, camminare per 30 minuti al giorno dovrebbe far bruciare circa 100-200 calorie. "Fare 30 minuti di camminata per sette giorni può creare un dispendio calorico settimanale compreso tra 700 e 1.400 calorie. Questi numeri possono sommarsi a lungo termine e portare a una perdita di peso, soprattutto nei soggetti obesi o che conducono una vita prevalentemente sedentaria”.

Per capire quanto camminare per perdere peso, può essere utile identificare il tasso metabolico a riposo (RMR), che aiuta a calcolare quante calorie bruciare per un deficit calorico.

Ulteriori Consigli per Ottimizzare la Camminata

Riscaldamento e stretching: Lo stretching e l'attivazione di muscoli specifici prima della camminata aiuteranno a ridurre il rischio di dolore e lesioni durante e dopo la camminata. Anche fare affondi prima di una passeggiata può aiutare: eseguire una serie da 10 camminando ogni tanto può aiutare a costruire gambe più forti e ad aumentare la massa muscolare. L'aumento della massa muscolare magra aumenta il dispendio metabolico a riposo, il che significa che si bruceranno più calorie a riposo. Tutto ciò porta a una maggiore perdita di peso.
Indossare un giubbotto o uno zaino zavorrato: Se si desidera rendere l’attività più intensa, un giubbotto o uno zaino zavorrato aumentano la pressione sul corpo durante le passeggiate: in questo modo, la camminata diventa più impegnativa e si bruciano più calorie. Si è visto aggiungere cavigliere agli arti, aumenta il consumo calorico molto di più rispetto a mettere chili in uno zaino. Tuttavia, il dispendio aumentato non è così rilevante da consigliare di utilizzarle.
Utilizzare un'app o un orologio per monitorare i passi: Si possono monitorare i passi con un'app mobile o uno smartwatch. Questo può aiutare a visualizzare i progressi e rimanere concentrati sugli obiettivi.
Alternare camminata e jogging: Per potenziare gli allenamenti di camminata, si può provare a fare jogging o correre lentamente per appena 10 secondi e poi camminare per due minuti. L'aggiunta di brevi corse durante la camminata aiuta ad aumentare l'intensità dell’allenamento con conseguente perdita di peso.
Creare una divertente playlist: Ascoltare brani divertenti che danno la carica mentre si cammina rende il tempo dedicato allo sport più leggero.
Portare una bottiglia d'acqua: L'acqua è un elemento importante per la perdita di peso, quindi è bene non dimenticare di portarne una bottiglia ogni volta che si va a camminare perché rimanere adeguatamente idratati è la chiave per una salute di ferro.
Usare un rilevatore di cibo: Potrebbe essere utile annotare quante calorie si bruciano camminando: in questo modo, si diventa consapevoli degli obiettivi che si stanno raggiungendo. Allo stesso modo, potrebbe essere d’aiuto avere un promemoria di ciò che si mangia quotidianamente così da non eccedere con il cibo e vanificare i risultati raggiunti.
La costanza: Per sfruttare tutti i benefici della camminata per dimagrire bisogna mantenere un ritmo regolare, una volta al giorno o una volta a settimana. Più tempo si dedica all’attività sportiva, più chili si perdono.
Usare un buon paio di scarpe: Acquistare un paio di scarpe da usare solo per la camminata potrebbe essere motivante e spingere a dedicarsi allo sport anche nei giorni in cui si ha meno voglia.
Pianificare e tracciare le passeggiate: Scrivere a matita gli allenamenti rende più probabile il raggiungimento degli obiettivi.
Cammina in salita: aggiungi salite al tuo percorso a piedi, perché richiede al tuo cuore, ai tuoi polmoni e ai tuoi muscoli di lavorare di più e, quindi, di bruciare più calorie.
Includere l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT): che prevede brevi periodi di esercizio vigoroso alternati a periodi di recupero a bassa intensità.
Rispetta il programma: anche se ti sembra di non affaticarti tanto.
Evita i terreni troppo duri: o i marciapiedi di città.

Dieta della Camminata: Come Abbinare Movimento e Alimentazione Sana

Per riuscire a perdere peso è sufficiente fare il più semplice e spontaneo dei movimenti, cioè camminare. Lo sostiene la Dieta della camminata, uno stile di vita che si basa proprio sulla sinergia tra questa buona abitudine e un'alimentazione sana, per imparare a fare le scelte più corrette possibile, ma soprattutto più facili, che non richiedano troppo sforzo o impegno.

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Ma se camminare fa bene, e non ci sono dubbi al riguardo, capire come farlo nel modo giusto, quante volte a settimana, qual è la durata corretta della camminata, e anche la velocità da tenere sono elementi essenziali per riuscire a ottenere il meglio da questa attività fisica.

La Dieta della camminata è stata messa a punto dalla dott.ssa Sara Cordara e dalla dott.ssa Laura Avalle, biologhe nutrizioniste, autrici del libro da cui prende il nome, La Dieta della camminata. Forma e benessere, passo dopo passo.

Secondo le esperte si inizia così: la durata della camminata deve essere di almeno 30 minuti, da ripetersi per 2 o 3 giorni alla settimana. Man mano che l'allenamento prosegue, si è più allenati e si ha più fiato si può aumentare arrivando a 1 ora di camminata, da ripetere per 5 giorni alla settimana.

L'elemento essenziale di questo tipo di camminata è la velocità: il passo deve essere spedito. Non si tratta quindi di una passeggiata rilassante nel verde, bensì di una marcia veloce e sostenuta, che permette di coprire 3 km in 30 minuti.

Effetti della Camminata Veloce

Camminare velocemente con un ritmo sostenuto e costante, ripetendo questa attività all'interno di un piano settimanale aiuta nello stoccaggio del grasso accumulato, andando a sollecitare l'apparato cardiovascolare, ossigenando i tessuti, il sistema muscolo-scheletrico e quello articolare, e infine a stimolare il metabolismo. Anche la mente ne trova un giovamento, grazie alla maggior irrorazione sanguigna del cervello.

5 Accorgimenti Importanti

L'ORARIO GIUSTO: Per la camminata veloce l'ideale è la mattina presto, quando in corrispondenza del picco ormonale del cortisolo si possono bruciare più grassi.
A STOMACO PIENO O VUOTO?: Fare una camminata veloce di mattina a stomaco vuoto spinge l'organismo a utilizzare come fonte di energia il grasso corporeo.
SEGUIRE IL PROGRAMMA: Potrà sembrare scontato, ma seguire un programma preciso, dettagliato e improntato alla sfida e al miglioramento è l'unico metodo per trasformare una semplice camminata in un allenamento fisico con degli obiettivi.
ASCOLTARE IL PROPRIO CORPO: È importante capire come il corpo reagisce all'attività fisica, ed è fondamentale portarlo progressivamente all'aumento di intensità e velocità, senza esagerare.
SCARPE COMODE: Sono loro lo strumento più importante su cui investire quando si vuole iniziare a camminare per sport. La loro funzione principale è quella di attutire i passi, così da non creare traumi alle caviglie, alle ginocchia e alla schiena.

Dieta da Abbinare alla Camminata per Dimagrire

Nonostante i grandi benefici della camminata, questa da sola non basta. Le nutrizioniste de La Dieta della camminata sottolineano quanto sia indispensabile seguire anche un'alimentazione corretta, che i primi giorni ha un regime calorico più ristretto, per poi trasformarsi in uno stile di vita sano e sostenibile, cioè facile da portare avanti nel lungo periodo, senza il rischio di abbandonare la dieta dopo poco tempo.

Il regime alimentare proposto dalle dott.sse Avalle e Cordara si divide in 4 fasi:

FASE DEPURATIVA: è la fase più restrittiva, ma dura solo 3 giorni, durante i quali si punta a non sovraccaricare fegato e reni. Durante questi 3 giorni si segue una dieta senza carboidrati, mangiando solo proteine e verdure a tutti i pasti.
FASE RIEDUCATIVA: la durata di questa fase è di 7 giorni, durante i quali vengono introdotti cereali, legumi, uova e latticini.
FASE DI CONSOLIDAMENTO E DI MANTENIMENTO: in questa fase vengono reintrodotti tutti i macronutrienti che, assunti nelle quantità giuste in base al proprio fabbisogno, costituiscono la base di una dieta sana.

A cui è indispensabile affiancare l'allenamento fisico che, sottoforma di camminata veloce, diventa un momento facile da dedicare al proprio benessere, senza troppo sforzo e senza il rischio di rinunce.

Esempio di Planning Settimanale di Allenamento

Potrebbe esserti d'aiuto, nella tua nuova routine sportiva, un planning settimanale da seguire religiosamente, perciò eccolo qui.

Lunedì: Inizierai la settimana con una camminata semiblanda di almeno 20 minuti, ad un passo leggermente più sostenuto di quello che sei solito mantenere quando passeggi nel tempo libero.
Martedì: Il martedì prova ad alternare 30 secondi di camminata moderata ad altrettanti di camminata sostenuta, senza mai sforare il tempo massimo di mezz'ora.
Mercoledì: Il giorno seguente arricchisci l'attività con affondi, squat, jumping jack e skip: una serie di 30 secondi ogni 3 minuti dovrebbe essere sufficiente.
Giovedì: Il giovedì procurati un elastico o due manubri e metti in moto braccia e spalle, facendo una quindicina di ripetizioni per poi ricominciare a camminare.
Venerdì: Lo schema da seguire al venerdì prevede 2 minuti di camminata veloce, 2 di intervallo, 30 secondi di squat e affondi, altri 2 minuti di camminata e 30 secondi di elastici, e così via per un totale di mezz'ora di esercizio fisico.
Sabato: Il sabato è arrivato e il tuo compito sarà quello di camminare per 30 minuti a passo sostenuto stando bene attento a mantenere sempre una postura corretta.

Nota: per dimagrire, qualunque attività dev'essere associata a una dieta adeguata.

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