L’attività fisica è una componente essenziale per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso in modo sano e sostenibile. In questo articolo, esploreremo l’importanza dell’esercizio fisico per dimagrire e scopriremo gli esercizi più efficaci che possiamo integrare nella nostra routine di allenamento.
L'Importanza dell'Esercizio Fisico per Dimagrire
L’attività fisica non è solo importante per bruciare calorie, ma anche per migliorare la salute generale e il benessere psicologico. Gli adulti fisicamente attivi sono meno a rischio di depressione e riduzione delle funzioni cognitive invecchiando (le funzioni cognitive sono pensare, imparare e le capacità di giudizio).
Sovrappeso e obesità si stanno diffondendo anche nel nostro Paese. Sebbene possano esistere diversi fattori legati all’aumento del peso, le cause più frequenti sono l’eccessiva alimentazione e la sedentarietà.
Le persone che non soffrono di particolari patologie possono diminuire di peso iniziando a praticare attività fisica e assumendo un po’ meno calorie di quante ne consumano. L’obesità e il sovrappeso aumentano il rischio di contrarre malattie anche gravi. I tanti fattori negativi per la salute che si accompagnano all'obesità la fanno considerare una delle più importanti malattie della società occidentale.
Se volete scoprire se siete obesi o sovrappeso, potete calcolare da voi il vostro Indice di Massa Corporea o BMI ( Body Mass Index ), che vi permetterà di avere una definizione indicativa del vostro peso corporeo.
Leggi anche: Efficacia e Rischi della Puntura Dimagrante
Il BMI si calcola in questo modo:
Peso (in Kg) : altezza (in m) : altezza (in m) = BMI
Per esempio, una donna che pesa 75 Kg ed è alta 1,68 ha un BMI uguale a:
75 : 1,68 : 1,68= BMI 26,58
Un BMI compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso, uno compreso tra 30 e 40 (o più) indica obesità (di I, II o III grado).
Leggi anche: Dimagrire con le pere: verità o mito?
Nei soggetti sovrappeso o obesi si osserva spesso un’eccessiva circonferenza vita. La circonferenza addominale, di norma, non deve essere superiore agli 88 cm per le donne e ai 102 cm per gli uomini. Un girovita eccessivo è indice di obesità viscerale (grasso localizzato tra gli organi interni ed il tronco), che aumenta ancor di più il rischio cardiovascolare e infiammatorio.
I soggetti sovrappeso o obesi che vogliono veramente dimagrire e guadagnare salute devono necessariamente agire su 2 fronti: alimentazione e attività fisica, entrambe adeguate e personalizzate.
Benefici dell'Attività Fisica Regolare
- L’attività fisica moderata o vigorosa, praticata regolarmente, rafforza il muscolo cardiaco.
- Migliora così la capacità del cuore di pompare il sangue ai polmoni e nel circolo.
- Si dilatano anche i capillari, ossia i vasi sanguigni piccoli del corpo.
- Può abbassare pressione arteriosa e trigliceridi.
- Riduce i livelli di proteina C reattiva (PCR) nel sangue.
- Questa proteina è un segno di infiammazione.
- Aiuta a ridurre sovrappeso e obesità quando associata a una dieta a basso contenuto calorico.
- Può aiutare a smettere di fumare.
I sedentari corrono più rischi di sviluppare la cardiopatica coronarica di chi è fisicamente attivo. Nei soggetti già affetti da cardiopatia coronarica l’attività aerobica praticata con regolarità aiuta il cuore a lavorare meglio e può anche ridurre il rischio di una recidiva in chi ha già sofferto di un attacco, ma l’attività aerobica vigorosa può non essere sicura in questi soggetti.
Un soggetto affetto da un problema cardiaco o cronico come il diabete o l’ipertensione arteriosa dovrà consultare il medico per sapere che attività fisica svolgere in condizioni di sicurezza.
Tipi di Esercizio Fisico Efficaci per Dimagrire
Gli esercizi cardiovascolari, come la corsa, il nuoto e il ciclismo, sono ottimi per aumentare il metabolismo e bruciare grassi. Inoltre, l’allenamento con i pesi è fondamentale per aumentare la massa muscolare, che a sua volta accelera il metabolismo a riposo, aiutando a bruciare più calorie anche quando siete a riposo. Non dimenticate l’importanza dello stretching e degli esercizi di mobilità per migliorare la flessibilità e prevenire infortuni durante l’allenamento.
Leggi anche: Perdere Peso con una Dieta Graduale
L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva. Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
Cardio vs Pesi: Qual è il Migliore?
Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica).
La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica.
Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra.
Durata e Intensità dell'Allenamento
La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Forse hai sentito dire che dopo un certo numero di minuti di attività continua, consumi solo grassi a scopo energetico: l’allenamento deve quindi durare più di 20’ minuti per bruciare grassi? Come sempre, bisogna conoscere e contestualizzare.
Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Così il consumare solo grassi è abbastanza irrealistico. Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile.
Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi.
Fare esercizi mirati (es. Le prime zone che perdono grassi sono quelle dove hai già meno tessuto adiposo.
Il livello di intensità dipende dall’entità di lavoro necessaria per l’attività. In una scala da 0 a 10, un’attività moderata vale 5 o 6 e determina un aumento rilevabile della frequenza respiratoria e del polso. In una scala da 0 a 10, queste attività si collocano intorno a 7 - 8.
L’HIIT (High Intensity Interval Training, traducibile come allenamento ad intervalli ad alta intensità) è una forma di allenamento a intervalli che consiste in una continua alternanza di brevi sessioni di esercizio fisica ad altissima intensità, seguiti da periodi di recupero; le linee guida non riportano indicazioni esatte sulla durata di ciascuna fase, né del numero di ripetizioni, ma se praticate sotto la guida di istruttori esperti rappresentano un ottimo approccio all’attività fisica in termini di prevenzione cardiovascolare.
Esercizi Specifici per la Perdita di Peso
Il training di esercizi per dimagrire spesso è composto da un training cardiovascolare, che può essere anche un training ad intervalli oppure un circuito allenante.
- Saltare con la corda - tra gli esercizi per dimagrire classici e intramontabili i salti sono sicuramente impegnativi.
- Allenamento cardio LISS - Low Intensity Steady State ovvero bassa intensità per un allenamento che brucia la maggior quantità di grasso grazie all’apporto di ossigeno.
- Gli affondi e gli squat - se si vuole lavorare sulla parte inferiore del corpo, gli esercizi per dimagrire migliori sono gli affondi e gli squat.
- Squat con palla medica - un esercizio faticoso ma con ampie possibilità di bruciare grassi.
Spingi il corpo alla massima intensità di lavoro, in poco tempo. Nel giro di due minuti, potrai lavorare ad alto impatto e poi prendere un ritmo più lento, poi recuperare per altri due minuti. Gli esercizi per dimagrire del training ad intervalli sono esercizi cardiovascolari aerobici che si alternano tra alta e bassa intensità, in modo da bruciare i grassi in eccesso in modo veloce rispetto al training cardio di media intensità. Si può usare il cardiofrequenzimetro per capire quante calorie si bruciano in una sessione di interval training.
Tutti esercizi che permettono di bruciare molte calorie, così come la camminata veloce.
Come Integrare l'Esercizio Fisico nella Tua Vita Quotidiana
Adulti (18-64 anni): L’OMS consiglia di praticare almeno 150 minuti (due ore e mezza) alla settimana di attività moderata o, in alternativa, 75 minuti (un’ora e un quarto) di attività vigorosa in sessioni di almeno 10 minuti. Andrebbe poi associato un programma di rafforzamento muscolare almeno 2 volte alla settimana.
Le più recenti linee guida americane relative all’attività fisica, pubblicate a fine 2018 e riprese poi dalla prestigiosa rivista Jama, hanno finalmente riconosciuto che anche attività di breve durata, come salire le scale, concorrono al raggiungimento degli obiettivi giornalieri/settimanali di attività fisica “Even a brief episode of physical activity like climbing up a few flights of stairs counts”.
Se si è sostanzialmente sedentari da tempo, è consigliabile iniziare con livelli bassi e aumentare gradualmente. Molti soggetti amano iniziare camminando, aumentando progressivamente durata e distanza percorsa.
Consigli Pratici per Mantenersi Attivi
- Identificare quali sono gli aspetti che fanno piacere. Ciascuno valorizza aspetti diversi.
- Amici e famigliari possono aiutare a mantenersi attivi. Per esempio, fare escursioni con un amico.
- Prendere lezioni di ballo con il proprio coniuge, o giocare a palla con un figlio.
- È possibile rendere il proprio quotidiano più attivo. Per esempio, usare le scale invece dell’ascensore.
- Talvolta, andare in bicicletta o fare una lunga camminata può rimuovere la tensione accumulata durante il giorno.
- Tenere un diario delle attività. Può aiutare a tenere traccia dei progressi.
- Molti soggetti amano indossare un pedometro (un piccolo dispositivo conta-passi) per tenere conto di quanto camminano ogni giorno.
- Quasi tutti possono praticare attività fisica in condizioni di sicurezza.
- Scegliere attività consone ai propri obiettivi di salute e alla propria forma.
- Iniziare con livelli bassi e aumentare il livello di attività lentamente.
- Usare indumenti e dispositivi adeguati a proteggersi.
- Fare attività in ambienti sicuri.
- Scegliere con prudenza quando, dove e come fare attività.
L'Importanza della Dieta per Dimagrire
Quando si vuole perdere peso è fondamentale abbinare alla dieta un costante esercizio fisico che aiuti a bruciare calorie. Se non si ha molto tempo si può camminare durante la pausa pranzo, fare le scale invece di prendere l'ascensore o portare il cane a fare passeggiate extra.
Spesso le persone si mettono a dieta, a volte anche molto restrittiva (eccessivamente ipocalorica) perché ritengono che mangiare poco e fare la fame sia l’unica soluzione per perdere peso. Nulla di più sbagliato. Per dimagrire occorre mangiare e muoversi nel modo giusto.
Per dimagrire è essenziale creare un bliancio calorico negativo. Il bilancio calorico è dato dalla sottrazione dell'energia spesa a quella introdotta con i cibi dall'organismo. L'attività motoria, nel caso specifico la ginnastica a casa, è utile ad aumentare l'energia spesa ma di per sé non è causa di dimagrimento. Ad ogni taglio calorico del 10% corrisponde un dimagrimento approssimativo di 1 kg ogni 30 giorni.
Consigli Alimentari per Supportare la Perdita di Peso
- Una dieta ipocalorica sana ed equilibrata è fondamentale per dimagrire senza sport. Prediligi alimenti ricchi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali, pesce e carne magra.
- La frutta può essere un’ottima scelta sia per colazione, che negli spuntini o dopo i pasti, mentre la verdura non dovrebbe mai mancare. Ti consente di raggiungere più in fretta il senso di sazietà grazie al contenuto di fibra alimentare ed è ricca di micronutrienti.
- Sostituisci le bevande zuccherate con la variante “zero calorie”, elimina lo zucchero del caffè o utilizza un dolcificante. Per quanto riguarda il consumo di prodotti dolciari non dovrai eliminarli completamente ma mangiarli sporadicamente.
- Nella maggior parte dei casi, i prodotti precotti contengono molti grassi saturi e zuccheri nascosti, ciò si traduce in una maggiore densità calorica. Controlla sempre l’etichetta nutrizionale e prediligi alimenti più naturali e freschi.
- Le proteine sono un macronutriente fondamentale per ottenere un buon dimagrimento, preservano la massa magra e donano maggiore sazietà rispetto a carboidrati e grassi.
Attività Fisica e Ginnastica a Casa
Ciò che interessa a noi invece, è la ginnastica quale mezzo per supportare il dimagrimento rimanendo in forma e prestanti fisicamente. Tutte le forme di ginnastica sono buone.
Ad ogni modo, l'importante è iniziare. Il consiglio migliore che si possa dare a chi pratica home fitness è quello di dedicare un momento della giornata a questa attività, come se dovesse richiedere lo spostamento fisico in palestra.
Anche se casa vostra non vi consente di allestire una palestra in casa, con l'allenamento giusto è sufficiente un tappetino!
Tapis Roulant e Cyclette: Alleati per Dimagrire a Casa
Allenati regolarmente sulla cyclette e sul tapis roulant: ritagliati almeno 30 minuti al giorno per fare attività fisica, per allenarti al meglio a casa ti consigliamo di alternare l'allenamento sulla cyclette e sul tapiroulant per evitare di stancarti troppo velocemente.
Fai esercizi specifici per la pancia: fra una corsa sul tapis roulant e la cyclette puoi fare esercizi che ti aiutano a tonificare gli addominali e a rafforzare i muscoli della fascia lombare.
Adattabilità: Le cyclette e i tapis roulant possono essere adattati alle esigenze personali, si possono infatti configurare per adattarsi al meglio alle caratteristiche del fisico rendendo più efficace l’allenamento e di conseguenza è più facile raggiungere il proprio obiettivo di perdita di peso.
Scegliere di utilizzare una cyclette o un tapis roulant per l’allenamento domestico oppure di andare in palestra o negli spazi pubblici, dipende dalle esigenze e dalle preferenze di ciascuno di noi. Dimagrire richiede un approccio completo che includa esercizio fisico e una dieta equilibrata. Come abbiamo capito in precedenza, l'uso dei Tapis Roulant e delle cyclette è un ottimo alleato per bruciare le calorie e migliorare il tuo metabolismo.
Trattamenti Estetici Come Supporto al Dimagrimento
Oltre all’attività fisica e a una corretta alimentazione, ci sono trattamenti estetici che possono essere un valido supporto nel raggiungimento dei tuoi obiettivi di dimagrimento. è in grado di stimolare la contrazione muscolare portando a risultati non raggiungibili con il solo esercizio fisico. Bodylaser è un trattamento estetico riducente, rimodellante e tonificante di ultima generazione.
SLIM ha numerosi benefici per il corpo, tra i principali la capacità di combattere gli inestetismi della cellulite edematosa.
Tabella Riepilogativa delle Raccomandazioni OMS sull'Attività Fisica per Adulti (18-64 anni)
| Tipo di Attività | Durata Minima Settimanale | Frequenza |
|---|---|---|
| Attività Moderata | 150 minuti (2 ore e mezza) | Sessioni di almeno 10 minuti |
| Attività Vigorosa | 75 minuti (1 ora e un quarto) | Sessioni di almeno 10 minuti |
| Rafforzamento Muscolare | - | Almeno 2 volte a settimana |