Il farro è considerato la più antica tipologia di frumento coltivato. Veniva utilizzato dall’uomo per la propria alimentazione già nel Neolitico, con particolare riferimento al farro piccolo, o farro monococco. La maggior parte del farro coltivato in Italia è rappresentata dal farro dicocco, o farro medio. La storia dell’agricoltura si lega indissolubilmente alla coltivazione del farro.
L’ultima grande glaciazione è avvenuta circa 12 mila anni fa. Fu proprio in quel periodo che la temperatura della Terra cominciò ad avvicinarsi ai valori che oggi conosciamo. In quella che oggi chiamiamo Mezzaluna fertile si insediarono i primi villaggi poiché lì sorgevano campi di farro selvatico. Il fatto che il suo utilizzo fosse estremamente diffuso è testimoniato dall’etimologia del termine “farina” che, non a caso, deriva da “farro”.
La coltivazione del farro è andata via via riducendosi nel corso dei secoli. È stata infatti soppiantata dal comune grano tenero e dal grano duro, che discendono rispettivamente dal farro grande e dal farro medio. Ma perché il grano ha via via sostituito il farro? Perché i chicchi di grano sono privi dell’involucro glumeale che li avvolge già nella fase del raccolto.
Il farro è una pianta erbacea. Il suo nome scientifico è Triticum Dicoccum e appartiene alla famiglia delle Graminacee. Il genere Triticum è il più importante per numero di specie coltivate e per ampiezza di diffusione e di utilizzo. La pianta, molto simile a quella del grano, può raggiungere i 130 centimetri. Presenta una grande spiga contenente chicchi ovali. Cresce senza difficoltà anche su terreni poveri di sostanze nutritive e resiste molto bene anche a basse temperature.
Ogni spighetta produce un solo chicco, ed è questo il motivo per cui è stato soppiantato nel tempo da altre specie più produttive. Il farro dicocco, chiamato anche farro medio, è la varietà più diffusa nel bacino del Mediterraneo (a questa specie appartiene il famoso Farro della Garfagnana). Questa caratteristica lo rende più produttivo rispetto al monococco. Nasce dall’ibridazione spontanea tra il farro dicocco e una graminacea selvatica (l’Aegilops Squarrosa).
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Valori Nutrizionali e Calorie del Farro
Le calorie del farro sono 335 kcal ogni 100 g di prodotto. Contiene vitamine A, C e del gruppo B e sali minerali importanti e preziosi come fosforo, magnesio, potassio e ferro.
Veniamo ora a quelli che sono i valori nutrizionali per 100 grammi di farro. Innanzitutto parliamo della componente acqua, che incide per il 10,5% del totale. Guardando invece ai macronutrienti sono presenti in questo cereale carboidrati per circa 70 grammi, mentre le quantità di proteine e grassi risultano rispettivamente pari a 14,75 e 2,45 grammi ogni 100 di parte edibile. Risulta quindi una buona soluzione per chi ha necessità di integrare proteine vegetali all’interno della propria dieta.
Tra i sali minerali di cui il farro è più ricco troviamo il fosforo con 400 mg, seguito dal potassio con 388 mg. Seguono il magnesio con 136 mg, il calcio con 27 e il ferro con 4,4. Consumarne 100 grammi consente inoltre di soddisfare il 15% del fabbisogno giornaliero di zinco. Buona anche la presenza di selenio e fibre alimentari, che ammontano a circa 10 grammi.
L’apporto vitaminico di questo cereale è piuttosto vario. Dai valori nutrizionali del farro risultano presenti la vitamina A, la E, la vitamina C e diversi elementi del gruppo B. Tra questi spicca la Niacina o B3, con 10 grammi di alimento capaci di soddisfare il 20% della dose giornaliera raccomandata.
Tipologie di Farro
- Farro piccolo o monococco (Triticum monococcum) - Originario della Turchia, è il farro più antico e meno coltivato delle tre varietà. Ha una buccia molto spessa e una consistenza croccante, con un sapore leggermente dolce e una percentuale di glutine più bassa rispetto alle altre tipologie.
- Farro medio o dicocco (Triticum dicoccum) - Varietà più coltivata e diffusa in Italia ben si adatta al clima temperato e assicura un’alta resa alimentare. In Italia trova terreno fertile specialmente in Toscana. La migliore selezione di Farro dicocco?
- Farro grande o spelta (Triticum spelta) - Tra le specie di farro quella che più somiglia al grano tenero, è poco diffusa in Italia. Povero di grassi ma ricco di vitamine e sali minerali, è una varietà saziante e ipocalorica.
Tipologie di Lavorazione
- Farro decorticato - Il farro decorticato è la varietà di farro più comune e viene venduto privato della sua buccia esterna, che viene rimossa durante la lavorazione. Rispetto al farro perlato ha tuttavia una minore quantità di crusca rimossa e quindi mantiene una maggiore quantità di nutrienti.
- Farro integrale - Il prodotto integrale è la forma più naturale del farro, visto che conserva tutte le parti del chicco, compresa la glumetta, ossia la pellicola esterna ricca di fibre e nutrienti. Richiede una cottura più lunga per renderlo tenero (40-50 minuti) rispetto al farro perlato o decorticato. Dal sapore rustico e dalla consistenza leggermente croccante, è un ingrediente versatile e che può essere utilizzato in molte preparazioni culinarie. Volete approfittare della prelibatezza del farro integrale senza l’onere della lunga cottura?
- Farro perlato - Si tratta di un tipo di farro a cui sono stati esportati crusca e germe, il che lo rende più facile da cuocere rispetto alle varietà di farro integrali: è una buona opzione se si vuole risparmiare tempo di cottura e desidera un prodotto più facile da digerire rispetto al farro integrale.
- Farro pronto all’uso - Il farro pronto all’uso, come ad es. Snack di farro - Scelta più salutare rispetto ai tradizionali snack salati, gli snack come il farro soffiato, sono generalmente meno calorici e contengono più nutrienti come fibre, proteine e vitamine.
Benefici del Farro per la Salute
Grazie ai suoi valori nutrizionali il farro può contare su diverse proprietà e benefici per la salute. Non ultima l’attività di contrasto ai radicali liberi offerta dalla presenza di vitamina E, selenio, polifenoli e di acido fitico, utili per il loro effetto anti-invecchiamento. Il farro è un cereale molto salutare, con proprietà che tendono a differire a seconda delle sue varietà.
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Contenente principalmente carboidrati (circa il 70% del suo peso) è altresì ricco di proteine con alto valore biologico, cioè costituite da tutti gli aminoacidi essenziali per il nostro organismo. Povero di grassi e prodigo di fibre, riguardo ai micronutrienti, è una buona fonte di minerali come potassio, magnesio e ferro e vitamine del gruppo B (in particolare vitamina B2 e B3 e acido folico).
Il farro è un alimento più digeribile rispetto al grano duro e al grano tenero. Il consumo di farro è considerato utile per ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Inoltre, il contenuto di niacina di questo cereale contribuirebbe ad abbassare i livelli di colesterolo LDL e il rischio cardiovascolare.
Il consumo di farro contribuisce all’apporto di vitamine del gruppo B e di proteine attraverso l’alimentazione quotidiana. Per facilitare l’assunzione e l’assimilazione di proteine, si consiglia di accompagnare il farro, meglio se integrale, ai legumi. Tra gli elementi nutritivi essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo presenti nel farro troviamo tiamina, nacina e riboflavina. Tra i sali minerali maggiormente presenti nel farro, troviamo fosforo, potassio e magnesio.
Protegge l’apparato cardiovascolare - Mentre il suo patrimonio di minerali, come ferro e fosforo, lo rende un alimento importante per chi ha problemi di anemia legati a carenze di ferro, il contenuto di niacina (detta anche vitamina PP) aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo.
Benefici sull'Intestino
Molto importante è anche la presenza di fibre alimentari, che contribuisce a regolarizzare il transito intestinale e a risolvere eventuali problemi di stipsi o stitichezza. Queste sostanze contribuiscono inoltre a mantenere in equilibrio i batteri dell’intestino, a beneficio anche del sistema immunitario. Chi soffre di stitichezza può trarre beneficio dalle proprietà lassative di questo antico cereale. Grazie allo straordinario contenuto di fibre solubili e insolubili, il farro fa bene all’intestino, combattendo la stipsi e regolando il transito intestinale.
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- Fibre insolubili: questa tipologia di fibre, la più presente nel farro -5,50g-, ha benefici per il tratto gastrointestinale.
- Fibre solubili: regolano l’assorbimento dei nutrienti, in particolare di zuccheri e grassi.
Farro nelle Diete Dimagranti
Il consumo di farro viene talvolta consigliato nelle diete dimagranti. Si tratta infatti di un alimento saziante, che può aiutare a limitare le quantità di cibo e di calorie introdotte durante i pasti. Da non dimenticare anche la capacità delle fibre di contribuire a stimolare, e mantenere nel corso della giornata, il senso di sazietà. Un effetto che si rivela molto utile per chi sta cercando di dimagrire o di tenere sotto controllo il peso corporeo. Grazie al suo potere saziante viene spesso introdotto nelle diete dimagranti con l’obiettivo di limitare le quantità di cibo e di calorie introdotte durante i pasti.
Come Cucinare il Farro
Il farro si prepara in maniera molto semplice ed è veramente versatile: è indicato per preparare insalate, zuppe e piatti unici. Apprezzate da tutti le insalate che si possono realizzare con il farro: con le verdure, grigliate o saltate, con straccetti di pollo, con formaggio o, per un fresco piatto estivo, con tonno e pomodori freschi.
Le indicazioni su come cucinare il farro possono variare leggermente a seconda della preparazione specifica. In linea di massima è possibile procedere come segue, ovvero lasciando il cereale a cuocere in acqua bollente per circa 15 minuti. Sarà importante scolarlo quando ancora al dente, facendolo poi raffreddare a temperatura ambiente.
Per la preparazione del farro risottato si dovrà procedere con una cottura leggermente differente. In questo caso la cottura del farro avverrà aggiungendo un paio di cucchiai di brodo vegetale subito e integrando il resto (circa 180 ml a persona) in corso d’opera. Se graditi è possibile aggiungere dei pomodorini alla cottura, circa 140 grammi a persona.
Il farro è un cereale molto versatile, alleato dei menù sani, vari ed equilibrati. Un ingrediente proficuo anche in una dieta completa e per chi vuole sperimentare piatti e ricette nella propria cucina di casa. Un prodotto che fa parte della tradizione della dieta mediterranea, ricco di tante proprietà nutrizionali preziose per il nostro organismo. Ma oltre ad essere apprezzato per il suo gusto particolare e la sua bontà, questo cereale apporta anche importanti benefici per la nostra salute. Un cereale antichissimo che sa essere prezioso qualsiasi sia il suo utilizzo.
Controindicazioni del Farro
Il farro, proprio come il comune grano tenero, contiene glutine. Non è dunque adatto a chi soffre di celiachia o di intolleranza a questo elemento e deve dunque seguire una dieta senza glutine. Si tratta comunque di un aspetto da valutare con attenzione a seconda delle problematiche di salute individuali. Inoltre, dato che il farro presenta proprietà lassative, il suo consumo è sconsigliato in caso di coliti croniche. L’elevato contenuto di fibre del farro, con particolare riferimento alla sua versione integrale, potrebbe rendere questo alimento controindicato in soggetti con particolari problemi intestinali o digestivi.
Dopo aver visto quali sono le proprietà, i valori nutrizionali e le ricette legate al farro, diamo ora uno sguardo alle possibili controindicazioni. In questo caso si tratta principalmente di effetti collaterali connessi alla presenza di glutine. Il glutine è un complesso proteico che può generare reazioni iperimmuni nei soggetti predisposti. A seconda della sensibilità mostrata si può parlare di intolleranza o di allergia. In ogni caso emerge chiaramente il fatto che tale alimento non può essere consumato da parte di chi è affetto da celiachia.
Avendo un effetto lassativo, è sconsigliato inoltre a chi soffre di problemi intestinali (come ad es. la colite cronica). Il farro è ricco di benefici, ma non è un alimento che un celiaco può mangiare.
DisclaimerLe informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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