Scopri Come Camminare per Dimagrire Velocemente: Benefici Sorprendenti e Consigli Essenziali

Camminare ha numerosi benefici per la salute e può anche aiutare a dimagrire, a patto che segui una dieta personalizzata e sostenibile, con un deficit calorico moderato. Alla ricerca di un allenamento semplice ma efficace per perdere peso? Camminare per dimagrire è un'attività sottovalutata che è sostenibile, divertente, a basso impatto, gratuita e capace di non danneggiare le articolazioni.

“È un ottimo esercizio perché quasi chiunque può farlo, in qualsiasi momento, senza alcuna attrezzatura specifica", sostiene Grayson Wickham, fondatore di Movement Vault. I benefici della camminata possono essere sfruttati in modi diversi: c’è chi preferisce dedicarsi a questo sport in compagnia, chi lo fa da solo, magari con le cuffie nelle orecchie, e chi ama camminare alle prime luci del mattino.

Quanti Passi al Giorno per Stare Bene?

Per stare bene le linee guida consigliano di fare almeno 7000 passi al giorno, non sono per forza necessari i famosi “10.000 passi”. Soprattutto se non hai così tanto tempo da dedicare alla camminata punta ad obiettivi più fattibili, come i 7.000 passi. Solo una volta che hai consolidato questa quantità giornaliera, puoi pensare, se vuoi e se riesci, di incrementarla ponendoti graduali obiettivi (es. 7.500 al giorno e poi 8.000).

Se superi i 12.000 passi al giorno, però, il corpo instaura degli adattamenti metabolici per i quali consumerai uguale anche se ti muovi di più. Perciò, a meno che tu non abbia un lavoro in movimento per il quale fai molti passi, il consiglio è di stare nel range 7.000-12.000 passi al giorno, in termini di tempo-sforzo-beneficio.

Camminare Fa Dimagrire: Mito o Realtà?

L'effetto dimagrante dipende soprattutto dal bilancio calorico, quindi dalla dieta. In definitiva, l'affermazione "camminare fa dimagrire" è sostanzialmente incompleta o imprecisa. L'esercizio fisico, si sa, aumenta anche l'appetito; questo è dovuto soprattutto all'intaccamento della glicemia e delle riserve di glicogeno. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di mangiare.

Inoltre, nelle attività che richiedono di "portare a spasso" il proprio peso per lunghi tragitti usando la sola forza delle gambe, assume un ruolo determinante anche il peso assoluto, a prescindere dalla qualità della composizione corporea. In pratica, se un culturista di 90 kg dovesse camminare 2 ore ad una pendenza dell'8% e ad una velocità di 8 km orari, farebbe molta più fatica di quanto si possa immaginare. Per lo stesso principio, un soggetto con masse muscolari normali (glutei, cosce e polpacci inclusi) ma più leggero di 10 kg, avrebbe un consumo calorico meno elevato.

Consumo Calorico e Distanza Percorsa

Dalla formula, si capisce come l’unica variabile su cui basarti per capire il consumo calorico è il quanti chilometri percorrere, piuttosto che la velocità. La velocità, infatti, influisce in modo molto meno marcato. Se sei molto sedentario, anche per un’attività semplice come la camminata è utile cominciare in modo graduale e progressivo, con pochi chilometri a passo moderato 2-3 volte a settimana. Dato che per il consumo calorico sono importanti i km, è utile incrementare le volte a settimana e i km percorsi.

Ciò che si consuma camminando "non è tutto uguale". Trattandosi di un'attività aerobica, la miscela è a base di glucosio (soprattutto da glicogeno muscolare) e acidi grassi. A digiuno, soprattutto con insufficienza di carboidrati alimentari, assumono un ruolo importante anche gli amminoacidi. Gli acidi grassi vengono ossidati più lentamente, ragion per cui nel dimagrimento si tende a privilegiare intensità di lavoro basse o al massimo medie. Non dimentichiamo poi l'importanza delle leve. Un soggetto alto di statura, sul piano, deve compiere meno passi per coprire la stessa distanza di un altro più basso. Questa regola viene tuttavia inficiata dalla variabile "peso" di cui abbiamo parlato sopra, poiché di solito all'aumentare della statura aumenta anche il peso corporeo.

Camminata Outdoor vs Indoor: Quale Scegliere?

Esistono infiniti modi di interpretare la camminata. Il criterio più utile alla suddivisione delle molte combinazioni è quello di differenziare le modalità di esercizio. Spostarsi camminando per dimagrire ha molti vantaggi ma anche svantaggi non trascurabili. Inoltre, nell'allenamento di camminata, può essere considerata una discriminante non trascurabile anche la scelta di praticarlo outdoor, all'aria aperta, o indoor, su tapis roulant o treadmill.

Va da sé che caldo o freddo eccessivi, pioggia o vento, nonché la presenza di smog ambientale, traffico e relativi pericoli siano da considerare svantaggi dell'allenamento outdoor. Al tempo stesso, la variabilità del panorama e l'interazione con gli stimoli esterni costituiscono vantaggi assoluti. Per di più, camminare su tapis roulant, per quanto simile, non è uguale al deambulare sulla terra; l'impegno muscolare è leggermente diverso. Tale svantaggio viene però colmato dal minor impatto articolare del treadmill rispetto ad un suolo duro e compatto; per ovviare a questo inconveniente, all'aria aperta si renderebbe necessario camminare sull'erba, con il rischio di incappare in sconnessioni, buche, zolle di terra o sassi - possibili cause di infortunio. Inoltre, il tapis roulant offre l'opportunità di gestire la pendenza.

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10 Consigli Pratici per Ottimizzare la Camminata e Dimagrire

Riscaldamento e stretching prima di iniziare: Lo stretching e l'attivazione di muscoli specifici prima della camminata aiuteranno a ridurre il rischio di dolore e lesioni durante e dopo la camminata. Anche fare affondi prima di una passeggiata può aiutare: eseguire una serie da 10 camminando ogni tanto può aiutare a costruire gambe più forti e ad aumentare la massa muscolare. L'aumento della massa muscolare magra aumenta il dispendio metabolico a riposo, il che significa che si bruceranno più calorie a riposo. Tutto ciò porta a una maggiore perdita di peso.
Indossare un giubbotto o uno zaino zavorrato: Se si desidera rendere l’attività più intensa, un giubbotto o uno zaino zavorrato aumentano la pressione sul corpo durante le passeggiate: in questo modo, la camminata diventa più impegnativa e si bruciano più calorie.
Utilizzare un'app o un orologio per monitorare i passi: Si possono monitorare i passi con un'app mobile o uno smartwatch. Questo può aiutare a visualizzare i progressi e rimanere concentrati sugli obiettivi.
Alternare camminata e jogging: Per potenziare gli allenamenti di camminata, si può provare a fare jogging o correre lentamente per appena 10 secondi e poi camminare per due minuti. L'aggiunta di brevi corse durante la camminata aiuta ad aumentare l'intensità dell’allenamento con conseguente perdita di peso.
Creare una divertente playlist: Ascoltare brani divertenti che danno la carica mentre si cammina rende il tempo dedicato allo sport più leggero.
Portare una bottiglia d'acqua: L'acqua è un elemento importante per la perdita di peso, quindi è bene non dimenticare di portarne una bottiglia ogni volta che si va a camminare perché rimanere adeguatamente idratati è la chiave per una salute di ferro.
Usare un rilevatore di cibo: Potrebbe essere utile annotare quante calorie si bruciano camminando: in questo modo, si diventa consapevoli degli obiettivi che si stanno raggiungendo. Allo stesso modo, potrebbe essere d’aiuto avere un promemoria di ciò che si mangia quotidianamente così da non eccedere con il cibo e vanificare i risultati raggiunti.
La costanza: Per sfruttare tutti i benefici della camminata per dimagrire bisogna mantenere un ritmo regolare, una volta al giorno o una volta a settimana. Più tempo si dedica all’attività sportiva, più chili si perdono.
Usare un buon paio di scarpe: Acquistare un paio di scarpe da usare solo per la camminata potrebbe essere motivante e spingere a dedicarsi allo sport anche nei giorni in cui si ha meno voglia.
Pianificare e tracciare le passeggiate: Scrivere a matita gli allenamenti rende più probabile il raggiungimento degli obiettivi. Camminare nella natura o in una delle nostre bellissime città: un’attività davvero molto gratificante!

Errori Comuni da Evitare

Iniziare progressivamente: è un errore comune sottovalutare l'attività di camminata, soprattutto veloce e in pendenza, iniziando con carichi di allenamento eccessivi.
Prediligere percorsi misti: o comunque non totalmente costituiti da asfalto o cemento.
Utilizzare calzature appropriate: la scelta delle scarpe per camminare è determinante. Queste possono incidere pesantemente sulla trasmissione del carico ripetitivo a livello delle caviglie, delle ginocchia, della coxofemorale e del rachide - fino alla cervicale. Non è facile comprendere quale tipo di scarpa si presti maggiormente alle proprie caratteristiche antropometriche; è quindi buona norma, almeno dall'inizio, affidarsi ad un professionista. In linea generale, le scarpe per camminare non sono identiche a quelle per correre.
Non eccedere con la restrizione calorica: può essere deleterio, causando l'abbandono precoce della strategia o peggio favorendo malessere e malori da ipotensione o ipoglicemia; può determinare logorio delle masse muscolari.

Benefici Aggiuntivi della Camminata

Qualsiasi attività moderata è un vantaggio per la salute. Ma la passeggiata a ritmo sostenuto, in particolare, comporta diversi benefici:

Frena i geni dell'obesità: Camminare è una sorta di freno ai chili di troppo, nel senso che contrasta gli effetti delle vie genetiche che promuovono l’aumento di peso.
Fa diminuire l'appetito e la voglia di dolci: Fare una camminata a passo svelto può far diminuire l’appetito e la voglia di dolcetti e merendine.
Fa bruciare calorie: Andare a piedi aiuta anche a dimagrire, se però si sta attenti all’alimentazione.
Fa diminuire i dolori articolari: Diversi studi hanno scoperto che la deambulazione riduce il dolore correlato all'artrite e che può perfino prevenire l'insorgere dell'infiammazione alle articolazioni.
Rinforza le difese immunitarie: Uno studio su oltre mille uomini e donne ha concluso che camminare rinforza le difese del nostro sistema immunitario allontanando l'influenza e i malanni di stagione.
Riduce il rischio di cancro al seno: Uno studio dell’American Cancer Society ha quantificato la riduzione del rischio: era inferiore del 14% in chi la praticava sette o più ore alla settimana.
Previene diabete e Alzheimer: L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda trenta minuti di attività aerobica moderata, come la camminata veloce, per cinque giorni alla settimana (per un totale di 150 minuti) per prevenire patologie che vanno dal diabete all’Alzheimer.
Toccasana per l'umore: Bastano già dieci-venti minuti perché si producano un po’ di endorfine nel cervello, molecole imparentate con gli oppiacei, sostanze del buonumore.

Camminata Veloce: Un'Ottima Alleata per la Perdita di Peso

Ebbene sì: la camminata veloce è un’ottima attività per perdere peso! Non solo questo: la camminata veloce è un’attività molto semplice da svolgere, accessibile a tutti i livelli di fitness e sicura per ogni età: si tratta infatti di un’attività fisica a basso impatto, meno pesante sulle articolazioni rispetto alla corsa ma altrettanto efficace. Per dimagrire attraverso la camminata veloce è importante monitorare la quantità di tempo e l’intensità dell’attività, che possono variare a seconda di diversi fattori tra cui il tuo peso attuale, il livello di fitness, la dieta e, naturalmente, i tuoi obiettivi.

Ricevuto l’ok del medico, inizia gradualmente per poi aumentare l’intensità: se non sei abituato a fare molto esercizio, puoi iniziare con camminate brevi, di 10-15 minuti, e aumentare gradualmente la durata man mano che ti senti più a tuo agio con il passare dei giorni. Infine, divertiti! Con la motivazione, potrebbe aumentare anche la voglia di spingerti oltre i tuoi limiti troppo repentinamente: ma tieni sempre a mente che un aumento graduale della durata e dell’intensità delle tue camminate è molto più sicuro e sostenibile, per il tuo corpo, nel lungo termine. L‘idratazione gioca sempre un ruolo chiave, e non solo per la prevenzione di crampi. Durante l’attività fisica, infatti, la temperatura interna del corpo sale molto rapidamente a causa del lavoro muscolare: l’idratazione abbassa la temperatura e permette al corpo la sudorazione.

Integrare la Camminata nella Vita Quotidiana

Vuoi iniziare un percorso di dimagrimento? La camminata è un'attività che può avere un impatto significativo sulla salute e sul dimagrimento perché accelera il metabolismo e consente di bruciare un buon numero di calorie. A causa degli impegni di lavoro, familiari e altro che caratterizzano la quotidianità della maggior parte delle persone, non sempre è facile riuscirci. Cercare di ritagliarsi almeno una trentina di minuti al giorno per camminare, possibilmente a passo spedito, è però fondamentale.

Camminare mantenendo sempre lo stesso passo porta il corpo ad abituarsi e a non rispondere più agli stimoli come nei primi metri. Per questo, se si vuole che la passeggiata diventi dimagrante è bene variare ritmo ogni tanto, alternando alcuni minuti di passo sostenuto ad altri più tranquilli. Quando si cammina il più delle volte ci si concentra sulla parte bassa del corpo, trascurando quella alta. Tenere i gomiti piegati e oscillarle in modo attivo aiuta infatti a dare più slancio e a camminare con più vigore, a tutto vantaggio del metabolismo che accelera, propiziando la perdita di peso. Anche non fare lo stesso percorso ogni giorno può rendere la camminata più dimagrante. Passeggiare è fondamentale per bruciare calorie, ma il dimagrimento si propizia anche praticando esercizi di forza.

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