La camminata sul posto è un'attività fisica semplice e versatile che può essere facilmente integrata nella routine quotidiana. Non solo serve come riscaldamento prima di un allenamento, ma può anche essere un metodo efficace per mantenersi in forma, soprattutto quando si ha poco tempo o spazio a disposizione.
I Benefici della Camminata sul Posto
La camminata sul posto offre numerosi vantaggi, tra cui:
- Esercizio cardiovascolare: Aumenta la frequenza cardiaca, migliorando la salute del sistema cardiocircolatorio.
- Brucia calorie: Aiuta a bruciare calorie, contribuendo alla perdita o al mantenimento del peso.
- Facilità di esecuzione: È un esercizio semplice che non richiede attrezzature specifiche e può essere fatto ovunque, anche in casa.
- Basso impatto: Adatto anche a persone con problemi alle articolazioni.
- Miglioramento dell'umore: Aiuta a ridurre lo stress e a migliorare l'umore.
Muscoli Coinvolti
La camminata è un'attività che coinvolge tutto il corpo, richiedendo l'utilizzo di vari gruppi muscolari. I principali muscoli coinvolti nella corsa sono quelli delle gambe, responsabili della spinta del corpo in avanti e dell'assorbimento dell'impatto al suolo. Quelli maggiormente attivati nella corsa sono: quadricipiti, ischiocrurali, glutei, polpacci e retto addominale.
La Camminata sul Posto Fa Dimagrire?
Se l'obiettivo è mantenersi in forma, 30 minuti di corsa sul posto a un ritmo moderato possono essere sufficienti. Per dimagrire e migliorare la resistenza, è necessario aumentare l'intensità e la durata degli allenamenti. Per qualsiasi programma di allenamento che miri a una riduzione del peso, è sempre bene chiedere un parere a un personal trainer o al medico.
Quante Calorie si Perdono?
Il numero di calorie bruciate con la corsa dipende da diversi fattori, tra cui il peso corporeo e l’intensità della corsa. In media, una persona di 70 chili che corre per 30 minuti a un ritmo moderato può bruciare circa 200 calorie. Influiscono anche la durata e il tipo di terreno.
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Per calcolare esattamente le calorie bruciate puoi utilizzare la formula di Arcelli:
Calorie bruciate = Peso corporeo (kg) x Distanza percorsa (km) x 0,9
Come Fare la Corsa sul Posto
La versatilità di questo esercizio fa sì che possa essere praticato pressoché ovunque. Ecco alcuni consigli:
- Procurati delle scarpe sportive che ammortizzino il passo e abbigliamento che ti consenta di muoverti agevolmente.
- Prima di iniziare qualsiasi tipo di attività fisica, è sempre necessario fare riscaldamento con un po' di stretching.
- Cammina gradualmente fino ad aumentare la velocità, almeno per un 10 minuti. Dopodiché, inizia a correre sollevando bene le ginocchia e assecondando il movimento delle gambe con le braccia.
- Si consiglia di iniziare con sessioni di corsa sul posto di 10-15 minuti cercando di mantenere lo stesso ritmo e di aumentare gradualmente la durata fino a raggiungere i 30-60 minuti.
Come Fare la Corsa sul Posto in Casa
Non dovrai dotarti di accessori da corsa o attrezzatura di altro tipo, se non delle scarpe da ginnastica che facciano un minimo di attrito sul pavimento e un abbigliamento comodo. In casa, ritagliati un piccolo spazio, magari davanti alla tv così potrai distrarti guardando un film o una serie tv, e inizia a correre.
Per perdere peso e tonificare i muscoli, è consigliabile associare la corsa sul posto ad altri esercizi che vadano a stimolare tutte le parti del corpo. Per iniziare, se sei un principiante, inizia da un riscaldamento di 5 minuti di camminata sul posto. Continua con 10 minuti di corsa a ritmo moderato e concludi con 5 minuti di stretching. Quando sarai più abituato al movimento e, quindi più esperto, puoi arrivare a 30 minuti di corsa a ritmo sostenuto. Affianca sempre questo esercizio a un altro tipo di allenamento più completo e a una buona alimentazione.
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Controindicazioni
Essendo un esercizio molto semplice, non possiamo dire che ci siano grosse controindicazioni. Un difetto della corsa sul posto è che può essere noiosa per alcuni e non efficace quanto la corsa all'aperto per migliorare la resistenza. Infine, per quanto vada ad agire bene sulla parte inferiore del corpo, le braccia e il tronco sono scarsamente sollecitati.
Esercizi da Abbinare alla Camminata sul Posto
Per variare l'allenamento, è possibile abbinare alla camminata sul posto diversi esercizi:
- Step touch: Passi laterali con le gambe, alternando destra e sinistra.
- V-step: Sequenza di 4 passi che disegnano una V.
- Kick alternati: Alzare un ginocchio toccandolo con la mano opposta.
- Leg curl: Flettere le ginocchia a 90 gradi, alternando le gambe.
Programma di Allenamento
Ecco alcuni esempi di programmi di allenamento:
Programma 1:
- Struttura: 10 esercizi, 30 secondi di allenamento e 15 secondi di pausa, completa 4 giri.
- Recupero: 1 minuto tra un giro e l’altro.
- Durata totale: 30 minuti.
- Esercizi: Marcia sul posto, Calcio indietro tallone al gluteo (4 passi avanti e 4 passi indietro).
- Mentre esegui gli esercizi muovi anche le braccia a tuo piacimento.
Programma 2:
- Struttura: 12 esercizi, 40 secondi di allenamento e 15 secondi di pausa, completa 4 giri.
- Recupero: 1 minuto tra un giro e l’altro.
- Durata totale: 44 minuti.
- Esercizi: Corsa sul posto, Affondo dietro in scivolamento, Plank alto con aperture laterali delle gambe, Salto laterale con sollevamento del ginocchio opposto.
- Mentre esegui gli esercizi in piedi muovi anche le braccia a tuo piacimento.
Programma 3:
- Struttura: 12 esercizi, 45 secondi di allenamento e 15 secondi di pausa, completa 5 giri.
- Recupero: 1 minuto tra un giro e l’altro.
- Durata totale: 60 minuti.
- Esercizi: Jumping Jack, Corsa ginocchia alte, Affondo slide laterale, Scalatore in scivolamento, Ponte leg curl, Plank side in camminata.
L'Allenamento 12-3-30
Un nuovo studio ha dimostrato che l’allenamento al tapis roulant conosciuto come 12-3-30 consente di bruciare più grassi rispetto alla corsa tradizionale, anche se il dispendio energetico è pressoché lo stesso. I tre numeri che compongono questo allenamento, 12-3-30, corrispondono a tre specifiche caratteristiche: il 12 è la percentuale di inclinazione, il 3 corrisponde alla velocità imposta di 3 miglia all’ora (circa 4,8 km/h) e il 30 corrisponde ai minuti di attività fisica.
A un gruppo di partecipanti è stato chiesto di correre per 30 minuti, mentre a un altro gruppo è stato chiesto di allenarsi con il metodo 12-3-30. A fine esperimento, le persone che hanno corso hanno bruciato il 33% di grassi, mentre quelle che si sono allenate con il metodo 12-3-30 hanno bruciato il 40% di grassi. Quando una persona si allena nella zona 2, con frequenza cardiaca al 65-75%, utilizza il grasso come fonte di carburante principale al posto dei carboidrati.
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Jenny Francis- Johnson sostiene che l’allenamento 12-3-30 sia utile per le persone che hanno una buona condizione fisica e hanno bisogno di un’attività che li riconnetta col mondo. Inoltre, è un’ottima attività per chi è predisposto a infortuni e dolori muscolari, perché si tratta comunque di un’attività fisica a basso impatto. Rispetto alle persone a cui, invece, questo tipo di attività è sconsigliata, Jenny Francis-Johnson crede che non sia particolarmente adatta ai principianti, perché pur essendo a basso impatto è comunque un’attività che richiede molto sforzo da parte del corpo.
Tabella Comparativa: Corsa vs Allenamento 12-3-30
| Attività | Percentuale di grassi bruciati | Zona cardiaca | Impatto | Adatto a |
|---|---|---|---|---|
| Corsa | 33% | Alta intensità | Alto | Persone con buona resistenza cardiovascolare |
| Allenamento 12-3-30 | 40% | Zona 2 (65-75% FC) | Basso | Persone con buona condizione fisica, predisposte a infortuni |