La palestra non è l'unica soluzione per perdere peso. Si può dimagrire anche camminando, a patto che lo si faccia con costanza. Sebbene a livello fisico sia meno stressante di tante discipline sportive in voga oggi, camminare per almeno 30 minuti al giorno è un'attività capace di supportare e velocizzare la remise en forme. Sempre ammesso, naturalmente, che la si associ ad una dieta ipocalorica e che la si pratichi con una certa costanza.
I Benefici della Camminata Veloce
La camminata veloce è una delle attività fisiche più semplici ed efficaci per migliorare la salute, perdere peso e liberare la mente. Non serve una palestra, non servono attrezzi: bastano un paio di scarpe comode e la voglia di muoversi. Sempre più studi confermano che camminare a passo sostenuto migliora il metabolismo, favorisce la perdita di peso, riduce lo stress e abbassa i livelli di colesterolo e pressione.
Camminare a passo sostenuto fa bene sotto tanti punti di vista: fisico, mentale e metabolico. Studi scientifici dimostrano che camminare regolarmente può abbassare la pressione e aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue. È un ottimo modo per perdere grasso corporeo in modo costante e sicuro, soprattutto nella zona addominale.
Come Iniziare e Quanto Camminare
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, bastano 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata per ottenere benefici per la salute. Tradotto: 30 minuti di camminata veloce al giorno per 5 giorni è già un ottimo punto di partenza. Camminare tutti i giorni non solo è sicuro, ma consigliato, a patto di ascoltare il proprio corpo. È importante variare l’intensità e dare al fisico il giusto recupero.
Non servono abiti tecnici costosi, ma è fondamentale avere scarpe comode, con una buona ammortizzazione e sostegno.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Piano Settimanale di Allenamento
Potrebbe esserti d'aiuto, nella tua nuova routine sportiva, un planning settimanale da seguire religiosamente, perciò eccolo qui.
- Lunedì: Inizierai la settimana con una camminata semiblanda di almeno 20 minuti, ad un passo leggermente più sostenuto di quello che sei solito mantenere quando passeggi nel tempo libero.
- Martedì: Prova ad alternare 30 secondi di camminata moderata ad altrettanti di camminata sostenuta, senza mai sforare il tempo massimo di mezz'ora.
- Mercoledì: Arricchisci l'attività con affondi, squat, jumping jack e skip: una serie di 30 secondi ogni 3 minuti dovrebbe essere sufficiente.
- Giovedì: Procurati un elastico o due manubri e metti in moto braccia e spalle, facendo una quindicina di ripetizioni per poi ricominciare a camminare.
- Venerdì: Lo schema da seguire prevede 2 minuti di camminata veloce, 2 di intervallo, 30 secondi di squat e affondi, altri 2 minuti di camminata e 30 secondi di elastici, e così via per un totale di mezz'ora di esercizio fisico.
- Sabato: È arrivato e il tuo compito sarà quello di camminare per 30 minuti a passo sostenuto stando bene attento a mantenere sempre una postura corretta.
Dieta e Camminata: Un Binomio Vincente
Il regime alimentare di chi pratica regolarmente una attività sportiva come la camminata (o “walking”), qualitativamente non è diverso dall’alimentazione equilibrata di tipo mediterraneo (45-60% carboidrati, 20-35% lipidi, 15-20% proteine), adeguato per quanto riguarda le quantità ai fabbisogni del singolo individuo.
Bisogna sempre garantire all’organismo la giusta quota di carboidrati, meglio se integrali e a lento assorbimento per non indurre picchi glicemici nel sangue: pasta, pane, cereali e patate. Importante anche l’apporto di proteine per il mantenimento della massa magra/muscolare quindi: carne, pesce, legumi, formaggi e uova.
Anche chi cammina per dimagrire non può fare a meno dei grassi, che costituiscono un’importante riserva energetica. Occorre limitare quelli saturi, come il burro o la margarina e privilegiare invece i mono e poli-insaturi, come l’olio d’oliva.
La fibra contenuta nelle verdure, di cui si raccomanda l’assunzione di almeno 3 porzioni al giorno, aiuta la corretta funzionalità intestinale e insieme alla frutta -2 porzioni al giorno - garantisce l’assunzione di micronutrienti importanti come le vitamine e i sali minerali, fondamentali nel recupero dopo uno sforzo fisico.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
L'Importanza dell'Acqua
L’acqua è certamente l’alimento più importante per chi pratica regolarmente attività fisica. L’apporto idrico deve essere abbondante (2-2.5 litri al giorno) con assunzione distribuita in tutto l’arco della giornata. Durante una camminata soprattutto se prolungata nel tempo (oltre 20-30 minuti continuativi), bisogna ricordarsi di bere! La quantità di acqua da assumere dipende dal livello di sudorazione, dalla temperatura esterna, dalla durata e dall’intensità dell’allenamento.
Consigli Aggiuntivi
- Inizia progressivamente: È un errore comune sottovalutare l'attività di camminata, soprattutto veloce e in pendenza, iniziando con carichi di allenamento eccessivi.
- Prediligi percorsi misti: O comunque non totalmente costituiti da asfalto o cemento.
- Utilizza calzature appropriate: La scelta delle scarpe per camminare è determinante. Queste possono incidere pesantemente sulla trasmissione del carico ripetitivo a livello delle caviglie, delle ginocchia, della coxofemorale e del rachide - fino alla cervicale.
- Non eccedere con la restrizione calorica: Può essere deleterio, causando l'abbandono precoce della strategia o peggio favorendo malessere e malori da ipotensione o ipoglicemia; può determinare logorio delle masse muscolari.
Dieta della Camminata: Le Fasi
Le nutrizioniste de La Dieta della camminata sottolineano quanto sia indispensabile seguire anche un'alimentazione corretta, che i primi giorni ha un regime calorico più ristretto, per poi trasformarsi in uno stile di vita sano e sostenibile, cioè facile da portare avanti nel lungo periodo, senza il rischio di abbandonare la dieta dopo poco tempo.
Il regime alimentare proposto dalle dott.sse Avalle e Cordara si divide in 4 fasi:
- Fase Depurativa: è la fase più restrittiva, ma dura solo 3 giorni, durante i quali si punta a non sovraccaricare fegato e reni. Durante questi 3 giorni si segue una dieta senza carboidrati, mangiando solo proteine e verdure a tutti i pasti.
- Fase Rieducativa: la durata di questa fase è di 7 giorni, durante i quali vengono introdotti cereali, legumi, uova e latticini.
- Fase di Consolidamento e di Mantenimento: in questa fase vengono reintrodotti tutti i macronutrienti che, assunti nelle quantità giuste in base al proprio fabbisogno, costituiscono la base di una dieta sana.
Accorgimenti Importanti
- L'orario giusto: Per la camminata veloce l'ideale è la mattina presto, quando in corrispondenza del picco ormonale del cortisolo si possono bruciare più grassi.
- A stomaco pieno o vuoto?: Fare una camminata veloce di mattina a stomaco vuoto spinge l'organismo a utilizzare come fonte di energia il grasso corporeo.
- Seguire il programma: Seguire un programma preciso, dettagliato e improntato alla sfida e al miglioramento è l'unico metodo per trasformare una semplice camminata in un allenamento fisico con degli obiettivi.
- Ascoltare il proprio corpo: È importante capire come il corpo reagisce all'attività fisica, ed è fondamentale portarlo progressivamente all'aumento di intensità e velocità, senza esagerare.
- Scarpe comode: Sono loro lo strumento più importante su cui investire quando si vuole iniziare a camminare per sport.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana