Quella dei semi di girasole (Helianthus annuus L.) è una delle colture più importanti di semi oleosi.
Un piccolo seme di girasole è un pacchetto di acidi grassi essenziali insaturi, proteine, fibre e altri nutrienti importanti come la vitamina E, il selenio, il rame, lo zinco, il folato, il ferro e le sostanze fitochimiche.
Per quanto riguarda quest’ultime, si parla principalmente di composti polifenolici ricchi di antiossidanti, rappresentati principalmente dall’acido clorogenico. Oltre all’acido clorogenico sono importanti l’acido caffeico e i derivati caffeoillinici. È stato dimostrato che questi composti hanno un alto potenziale antiossidante, che potrebbe essere utile dal punto di vista biofunzionale.
Composizione del Seme e dell’Olio di Semi
Come già anticipato, quella dei semi di girasole rappresenta una coltura importante in tutto il mondo per il contenuto di olio e proteine. I semi di girasole sono tra le migliori fonti di proteine vegetali, e le loro proprietà nutrizionali e funzionali sono state ampiamente studiate.
Per 100g si ritiene che il seme contenga 20.78g di proteine, 51.46g di lipidi, 20g di carboidrati e 8.6g di fibre con energia totale di 2445kj. È anche un’ottima fonte di colina (55.1mg) e betaina (35.4mg).
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L’olio di semi di girasole è, invece, un olio non volatile, importante per quanto riguarda il suo profilo di acido grasso e il contenuto di tocoferoli (Vitamina E).
Proprietà Antiossidanti
I composti fenolici possiedono uno o più anelli aromatici e uno o più gruppi idrossili.
In generale, si può dire che il contenuto di polifenoli ad attività antiossidante, risulta essere maggiore nelle cultivar convenzionali.
Semi di Girasole e Dieta Chetogenica
Sei agli inizi con la chetogenica? Semi di girasole ha un ridotto contenuto di zuccheri. Per questo, può entrare nella tua dieta chetogenica!
La dieta chetogenica si basa su un’alta percentuale di grassi, un apporto moderato di proteine e un consumo molto basso di carboidrati. L’obiettivo è raggiungere la chetosi, uno stato metabolico in cui il corpo brucia i grassi come fonte principale di energia.
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I vantaggi della chetosi includono: energia stabile, senso di sazietà prolungato, migliore sensibilità all’insulina, meno attacchi di fame e maggiore combustione dei grassi - perfettamente compatibile anche con il digiuno intermittente.
Per entrare in chetosi, si consiglia di limitare l’apporto di carboidrati a 30-50 g al giorno - basti pensare che mezzo panino ne contiene già circa 18 g. Gli alimenti chetogenici fondamentali includono pesce, carne, uova, formaggio, avocado e verdure a foglia verde.
Appena anche queste si svuotano, accade un cambiamento decisivo nel metabolismo: il corpo passa a una produzione alternativa, dal grasso, di energia. Quanto ci voglia per questo, dipende da ognuno di noi. A seconda dello stato del proprio metabolismo e della dieta del momento, considera circa 4-14 giorni per il cambiamento.
Indicativamente dovrebbe valere un'assunzione massima giornaliera di 50 grammi. Per entrare nel metabolismo della chetosi, ti consigliamo di cominciare ad assumere al massimo 30 grammi di carboidrati al giorno.
Con una dieta keto questo viene evitato. Inoltre, gli alimenti della dieta cheto ad alto contenuto di grassi aiutano a raggiungere un alto livello di sazietà.
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Alimenti Chetogenici
Quando parliamo di cibi chetogenici, intendiamo quindi quei cibi che non ostacolano la chetosi. D'ora in poi, non dovrai rinunciare ai cibi ad alto contenuto di grassi. A condizione che contengano pochi carboidrati. Ce ne sono molti:
- Verdure a foglia verde come spinaci e lattuga
- Cavolfiore, zucchine e broccoli
- Avocado e olive
- Frutta a basso contenuto di zucchero come mirtilli e lamponi
- Noci e mandorle
- Pesce, carne, uovo, tofu e tempeh
- Yogurt, quark e formaggi ad alto contenuto di grassi
- Burro, olio di oliva e olio di cocco
Esempio di Ricetta Chetogenica
Per preparare un’omelette chetogenica, sbattere insieme tre uova grandi con sale e pepe a piacere. In una padella antiaderente, sciogliere un cucchiaio di burro o di olio di cocco a fuoco medio. Aggiungete cipolle, peperoni, spinaci o qualsiasi altra verdura a basso contenuto di carboidrati di vostra scelta e fateli saltare fino a quando non saranno teneri. Versare il composto di uova sulle verdure e farle cuocere fino a quando non si saranno rapprese. Cospargere di formaggio e piegare l’omelette a metà.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Proteine | 20.78g |
| Lipidi | 51.46g |
| Carboidrati | 20g |
| Fibre | 8.6g |
| Energia Totale | 2445kj |
| Colina | 55.1mg |
| Betaina | 35.4mg |