L’interesse verso il mantenimento di una forma fisica ottimale e la perdita di peso attraverso attività fisiche mirate è in costante crescita. Tra le varie discipline che promettono di aiutare in questo percorso, lo step si presenta come un’opzione interessante. Lo step è un’attività aerobica che si svolge utilizzando una piattaforma rialzata, chiamata appunto "step". Nata negli anni ’80 negli Stati Uniti, grazie all’intuizione della ginnasta Gin Miller, si è rapidamente diffusa nelle palestre di tutto il mondo.
L’idea di base era quella di creare un allenamento che simulasse il gesto del salire e scendere le scale, noto per i suoi benefici cardiovascolari e muscolari. Allenarsi con lo stepper offre quindi gli stessi benefici di qualsiasi allenamento aerobico; in particolare, si verifica un miglioramento della funzionalità cardio-vascolare e respiratoria, nonché delle prestazioni muscolari degli arti inferiori.
Come lo Stepper Aiuta a Dimagrire
La perdita di peso si verifica quando il corpo consuma più calorie di quante ne assuma. Questo deficit calorico può essere ottenuto attraverso la dieta, l’attività fisica o una combinazione di entrambi. L’attività fisica, in particolare, aumenta il dispendio energetico del corpo, contribuendo significativamente al raggiungimento del deficit calorico necessario per la perdita di peso. Lo step, essendo un’attività aerobica di media-alta intensità, promuove un elevato dispendio calorico.
Usando lo stepper è possibile aumentare - in maniera generalmente significativa - il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante.
Una sessione di step di 45 minuti può bruciare tra le 400 e le 600 calorie, a seconda dell’intensità dell’allenamento e delle caratteristiche individuali del praticante. Rispetto ad altre attività aerobiche, come la corsa o il ciclismo, lo step presenta alcuni vantaggi. Primo tra tutti, l’impatto ridotto sulle articolazioni, grazie alla natura controllata del movimento. Questo rende lo step un’opzione più sicura per persone con problemi articolari o in sovrappeso.
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Vantaggi dello Stepper
- Miglioramento cardio-vascolare: Permettendo di consumare molte calorie - aspetto determinante nel controllo del peso - ed intervenendo positivamente anche sui più importanti parametri metabolici - pressione arteriosa, colesterolemia, glicemia, trigliceridemia ecc - all'uso regolare dello stepper si attribuiscono capacità preventive e curative nei confronti di parecchie malattie del ricambio e cardio-vascolari.
- Basso impatto articolare: In maniera simile a quanto avviene per l'utilizzo di cyclette ed ellittica, anche quello dello stepper mostra il vantaggio di impattare poco sulle articolazioni degli arti inferiori.
- Tonificazione muscolare: Lo step per la tonificazione- Trattandosi di continue salite e discese, questo tipo di allenamento è concentrato sulla parte bassa del corpo: “Tonifica gambe, glutei e addome senza gravare su schiena e ginocchia.
- Migliora la coordinazione: Lo step migliora anche la coordinazione dei movimenti, deambulazione, il senso dell'equilibrio.
Come Massimizzare l'Efficacia dello Stepper per il Dimagrimento
Per massimizzare l’efficacia dello step nel dimagrimento, è consigliabile seguire protocolli di allenamento che alternino fasi di alta intensità a fasi di recupero attivo. Un esempio potrebbe essere un allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) con lo step, dove si alternano periodi di esercizio intenso (ad esempio, 1 minuto) a periodi di recupero più leggero (ad esempio, 30 secondi).
È consigliabile iniziare con sedute di allenamento brevi, di circa 10-15 minuti, cercando di mantenere fluidità, costanza e intensità moderata. In seguito diverrà possibile aumentare il volume di allenamento prolungando le sessioni a 30-45 minuti, conservando la bassa intensità. Una volta raggiunti i 60 minuti, sarà possibile aumentate il carico intensificando (progressivamente) il livello di sforzo.
Controindicazioni e Precauzioni
Per contro, lo stepper mostra lo svantaggio di essere molto faticoso e non tutti, soprattutto nella cerchia dei neofiti, sono in grado di utilizzarlo in maniera adeguata già dai primi allenamenti. L'esercizio fisico con stepper può avere delle controindicazioni, basate prevalentemente sull'ipersensibilità o su certe malattie preesistenti - gravi patologie articolari, obesità, grave sottopeso, altissimo rischio cardiovascolare ecc.
Durante l'allenamento è molto importante mantenere una postura ben eretta, non piegata in avanti e assolutamente non appoggiata alla struttura superiore - dove presente. I requisiti per l'uso dello stepper sono quelli di sana e robusta costituzione.
I rischi di questo allenamento riguardano la non idoneità sia fisica che psichica del soggetto, che va valutata in sede medica. ATTENZIONE: prima di iniziare una qualsiasi attività fisica, è consigliato effettuare una visita medico sportiva.
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Tipi di Stepper
Di stepper ne esistono tantissimi modelli, studiati per l'home fitness o per l'allenamento professionale nelle palestre; questi possono essere molto semplici o parecchio complessi. Possono distinguersi per tecnologia, materiali, gamma, prezzo ecc. Esistono diversi tipi di stepper, che possono essere suddivisi in vari modi:
- Ministepper obliqui: sono l'evoluzione dei ministepper tradizionali poiché permettono un movimento più completo, non solo dall'alto al basso alternativamente, ma anche lateralmente producendo così una traiettoria obliqua. L'azione dei pedali dei ministepper obliqui è sempre frenata dall'azione di pistoni idraulici.
- Stepper: sono i modelli più sofisticati. La differenza principale è innanzitutto nella presenza di uno stabile telaio che garantisce una maggiore solidità dello strumento, costruito spesso in materiali indistruttibili come l'acciaio. Inoltre, i pistoni idraulici sono maggiorati per permettere un'escursione più elevata; la resistenza poi (nei modelli più costosi) è spesso contrastata anche da un volano magnetico che rende il movimento più fluido, risparmiando eccessive sollecitazioni alle giunture.
Come Scegliere lo Stepper Giusto
La scelta dello stepper più adatto può variare in base a molti crismi. Non sempre risparmiare si dimostra una scelta vincente. Infatti, gli stepper di bassa lega sono spesso costituiti da materiali scadenti ed hanno una struttura poco resistente - invece necessaria soprattutto a chi è in sovrappeso. D'altro canto, spendere cifre stratosferiche non assicura in alcun modo una maggior qualità totale o l'adeguatezza del prodotto alle proprie necessità. La scelta di un buon compromesso è invece sempre la soluzione ideale.
Esempi di Stepper Disponibili sul Mercato
Esistono diversi modelli di stepper adatti a varie esigenze e budget. Ecco alcuni esempi:
- Mini stepper di Nordic Lifting: Compatto, stabile e completo di accessori, ideale per chi vuole allenarsi in casa senza ingombri.
- Stepper SPORTNOW: Compatto e pronto all'uso, perfetto per l'allenamento quotidiano delle gambe anche in spazi ridotti.
- Mini stepper di ONETWOFIT: Dotato di movimento rotatorio e bande di resistenza removibili, consente di lavorare su gambe, glutei, core e parte superiore del corpo.
- Mini stepper Donened: Solido, funzionale e dal prezzo contenuto, ideale per chi desidera un attrezzo affidabile e completo per l'home fitness, anche se principiante.
- Stepper MERACH: Un attrezzo solido e avanzato, progettato per offrire un allenamento completo e personalizzabile in casa.
- Stepper HOMCOM: Un'ottima scelta per chi cerca un attrezzo solido, pratico ed economico per allenamenti completi a casa.
Consigli Aggiuntivi per l'Allenamento con lo Stepper
- Idratazione: L'acqua perduta col sudore disperde anche molti minerali, soprattutto sodio, potassio e magnesio.
- Alimentazione: Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione.
- Abbigliamento: Per utilizzare lo stepper è sufficiente vestirsi in maniera comoda e leggera.
- Variare l'allenamento: Sii creativo e usa lo step da tutti i lati, prova a cambiare ritmo in funzione della musica.
Benefici Metabolici dell'Uso dello Stepper
Se alterati, ripristino di certi parametri metabolici, come la pressione arteriosa, la colesterolemia, la trigliceridemia e la glicemia. Questa attività può prevenire o contribuire a curare l'ipertensione arteriosa primaria, l'ipercolesterolemia, l'iperglicemia dovuta a insulino-resistenza o diabete mellito tipo 2 conclamato e l'ipertrigliceridemia.
Allenamento Muscolare con lo Stepper
Spingendo la pedana verso il basso si attivano principalmente: quadricipite femorale, grande gluteo, bicipite femorale e, se il gesto viene terminato sull'avampiede, gastrocnemio e soleo (i due del polpaccio). Lo stepper è indubbiamente tra i prodotti consigliati per rassodare e definire i glutei, ma i muscoli che attiva non sono solo quelli e se principalmente vengono usate le gambe, anche il resto del corpo viene messo sotto sforzo.
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Tabella Riassuntiva Benefici e Controindicazioni dello Stepper
| Benefici | Controindicazioni |
|---|---|
| Elevato dispendio calorico | Faticoso per i neofiti |
| Basso impatto sulle articolazioni | Controindicato in caso di patologie articolari preesistenti |
| Miglioramento della funzionalità cardiovascolare e respiratoria | Controindicato in caso di obesità grave o sottopeso |
| Tonificazione muscolare degli arti inferiori | Richiede una postura corretta per evitare problemi alla schiena |
| Miglioramento dei parametri metabolici (pressione, colesterolo, glicemia) | Necessita di una valutazione medica preventiva |