Come Dimagrire Cosce e Glutei con Esercizi Efficaci

L'universo femminile dedica sempre più attenzioni e cure alla propria muscolarità. Il 90% delle donne continua a trovare insoddisfacente la condizione delle proprie cosce e dei propri glutei. Con l’arrivo della bella stagione, si utilizzano sempre più spesso gonne e vestiti corti e svolazzanti, che lasciano scoperte le gambe. Per non parlare della tanto temuta prova costume, che causa forti disagi e imbarazzo per moltissime donne.

Per snellire le gambe e tonificare fianchi e glutei, il mondo del fitness offre un’ampia varietà di esercizi per eliminare il grasso in eccesso e superare la prova costume senza timore. Si tratta di allenamenti che possono essere svolti sia in palestra che comodamente da casa, poiché non prevedono l’utilizzo di attrezzi specifici o particolarmente difficili da reperire.

L'azione di contrasto alla cellulite parte dall’adottare uno stile di vita sano. Questo implica seguire un'alimentazione equilibrata, una corretta idratazione e limitare al minimo il consumo di alcolici. A qualsiasi trattamento va però associata dell’attività fisica. Oltre, quindi, a rigenerare il corpo, l'attività fisica può essere utile per contrastare la cellulite e definire meglio la tonicità delle vostre cosce, glutei e addome. Vediamo insieme alcuni esercizi specifici da poter eseguire a casa.

Esercizi Efficaci per Cosce e Glutei

Ecco alcuni esercizi che potrete praticare tranquillamente nelle mura domestiche della vostra casa o, se preferite, in un parco durante la bella stagione.

1. Squat

Questo è sicuramente un esercizio completo ma, per quanto possa sembrare semplice, è in realtà complesso, perché la parte più importante dello squat è una corretta postura. Non abbiate mai fretta di eseguirlo, ma svolgetelo al meglio, controllando i movimenti. Con lo squat andremo a focalizzarci sull’esterno e interno della coscia. Se siete già allenate e volete invece svolgere uno squat intero, fate una discesa profonda espirando e una risalita inspirando. Il mezzo squat, a differenza dello squat intero, determina una discesa minore. Se si volesse rendere ancora più intenso l'esercizio, si può svolgere un sumo squat. Le gambe, a questo punto, sono alla massima apertura possibile. I piedi non sono più paralleli alle ginocchia, ma divaricati e con la punta verso l'esterno.

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2. Posizione Yoga

Per quanto l'esercizio possa sembrare elementare, ci vuole un determinato allenamento. Per questo secondo esercizio ricorriamo allo yoga. Questa è anche la filosofia dello yoga: procedere per gradi in base alle proprie capacità, accettarle e migliorarle. Ha un forte impatto sulle cosce, riattivando la microcircolazione e la metabolizzazione della zona. Si può partire da 30 secondi e, aumentando di giorno in giorno, avvicinarsi al risultato finale. Il tempo di questa posizione è di 5/7 minuti.

3. Esercizio Pilates

Ecco un altro esercizio molto completo in contrasto alle adiposità localizzate. Prendiamo spunto dal pilates, che in generale con tutti gli esercizi a basso impatto è molto adatto sia per bruciare grassi, che per contrastare la cellulite. L'importanza dell’esercizio è il controllo dei muscoli. Deve essere svolto con calma e avere una piccola fase di rilassamento a terra di 3 secondi, prima di procedere nuovamente.

4. Marcia sul Posto

Un quarto semplice esercizio per contrastare la cellulite è la marcia sul posto. Vi servirà quindi stare erette, schiena dritta, addome contratto, gluteo contratto. Quello che dovrete fare è alzare il tallone del piede senza staccare la punta dal pavimento. In contemporanea muovere il braccio opposto dalla coscia verso la spalla, in maniera che si crei un movimento armonico, che simula una marcia.

5. Posizione Yoga (Loto)

Arriviamo quindi all'ultima postura, che è la classica posizione del loto. Gli amanti degli sport ad alto impatto potrebbero storcere il naso, ma in realtà la posizione del lotto, che richiede immobilità e controllo, ha il suo punto di forza nella corretta posizione, che deve essere mantenuta dai 5 ai 10 minuti. Ritorniamo nell’ambito dello yoga per contrastare la cellulite.

Esercizi Aggiuntivi per Snellire e Tonificare

Hai mai visto un’atleta con i glutei piatti? Su questa zona del corpo (a differenza del seno, per esempio) l’attività fisica è una garanzia di bellezza. Ma oltre alla questione estetica, avere un lato B tonico è importante anche dal punto di vista funzionale, come spiega Massimo Pirola, trainer a Milano: «L’azione di queste fasce muscolari, che si dividono in piccolo, medio e grande gluteo, è fondamentale per stabilizzare il bacino, sostenere la posizione eretta e camminare in modo corretto. Se sono allenati, il corpo pesa meno sull’articolazione di gambe e anca». Prova gli esercizi che ti proponiamo qui, da ripetere anche tutti i giorni.

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Come Snellire i Glutei

Fai una vita sedentaria e hai qualche chilo di troppo? Se si sono accumulati su glutei e cosce, punta sull’allenamento mirato al consumo calorico: movimenti ampi con serie composte da molte ripetizioni per sudare e bruciare; più due sessioni alla settimana di attività aerobica: corsa, bici, nuoto. Ripeti ogni esercizio 20 volte per 4 serie.

1. Squat Jump: È una variante dinamica dello squat. Parti in piedi, gambe divaricate quanto le spalle. Piega le ginocchia, spostando il peso del corpo sui talloni. Poi, quando risali esegui un piccolo salto, per tornare subito in accosciata. Così unisci i benefici dello squat al dispendio calorico. Quando sarai più allenata, per intensificare l’esercizio puoi indossare le cavigliere da 1-2 kg per gamba.
2. Jumping Lunges: Fai un lungo passo in avanti e piega le ginocchia, sollevando il tallone della gamba posteriore. Stabilizza l’equilibrio. Poi cerca di effettuare un piccolo salto quando risali e inverti la posizione delle gambe. Quindi, ripeti. Per intensificare l’esercizio puoi utilizzare le cavigliere da 1-2 kg per gamba.
3. Burpees: È un esercizio molto dinamico. Parti in piedi, se vuoi puoi allungarti verso l’alto sollevandoti sulle punte. Quindi, fletti le ginocchia, piegati in avanti, mani a terra, fai un salto indietro con le gambe allineando busto e bacino. Glutei e addome contratti, spalle in linea con i polsi. Con un altro salto torna nella posizione di partenza, portando di nuovo i piedi vicino alle mani e rialzati.

Come Sollevare i Glutei Cadenti

L'allenamento giusto è quello dedicato alla costruzione fisica, ovvero il bodybuilding, senza dover necessariamente associare il concetto ad un orai "noiosissimo" cliché anni '80. A dire il vero, però, l'obbiettivo più diffuso non si limita ad ipertrofizzare i muscoli della regione glutea; spesso, si focalizza anche sul dimagrimento. Anche se l'intento è di diminuire lo spessore del pannicolo adiposo sovrastante i glutei, com'è ormai assodato, il dimagrimento localizzato non esiste.

Altre Strategie Efficaci

• Affondi: Che siano classici, all’indietro, laterali o incrociati, gli affondi sono tra i migliori esercizi per tonificare le gambe. Per i principianti, è consigliato iniziare con poche ripetizioni, per poi aumentare quando si prende più confidenza con l’allenamento.
• Esercizio della Sedia: Questo esercizio assicura ottimi risultati, soprattutto nel lungo periodo, nonostante la sua esecuzione sia semplicissima.
• Esercizi in Posizione Supina: Si tratta di una serie di esercizi da svolgere a corpo libero, sdraiati a terra, che possono essere affiancati da attrezzi come elastici o pesi leggeri.

Le gambe e i fianchi sono una delle parti del corpo più soggette all’accumulo di grasso, di conseguenza per molte donne risulta piuttosto difficoltoso riuscire a bruciare i grassi e perdere peso in quelle zone. Nel dettaglio, in commercio è possibile trovare un’ampia selezione di creme e prodotti studiati per aiutare nel dimagrimento di gambe e fianchi, grazie a un’ingredientistica selezionata che combatte gli inestetismi della cellulite e rende la pelle più tonica e luminosa. Un esempio sono le creme contenenti caffeina, un attivo che contribuisce ad aumentare il metabolismo e consumare un numero maggiore di calorie. Un’azione simile è esercitata dal tè verde, un alleato nel ridurre il tessuto adiposo di cosce e fianchi. Oltre alle creme dimagranti e anti-cellulite, è possibile scegliere anche tra un’ampia gamma di trattamenti per il corpo che assicurano ottimi risultati. Tra questi, troviamo leggins e short rimodellanti, che favoriscono la circolazione delle gambe e aiutano a snellire le gambe.

Esercizi per le Cosce

In palestra vengono proposti diversi esercizi per le cosce, in primis l’adduttor machine, ma anche palle e cerchi da mettere in mezzo alle gambe. Questi esercizi stimolano la muscolatura degli adduttori ma sia lo stimolo allenante sia il risultato estetico è deludente. Insieme a questi esercizi, segui una dieta per dimagrire, in modo da avere gambe più snelle oltre che toniche.

1. La Leg press allena tutti i muscoli delle gambe.
2. Lo Step up allena tutti i muscoli delle gambe.
3. Puoi selezionare se dare focus ai quadricipiti o ai glutei: più il busto è inclinato al terreno e il piede “distante” dalla panca più dai focus ai glutei.

Le cosce sono una zona d’accumulo di grasso perché, assieme all’addome, non aumentano il dispendio della locomozione: il corpo può così accumulare peso senza aumentare il costo metabolico nel camminare. L’unica soluzione per migliorare la situazione è dimagrire globalmente. Purtroppo, però, è inutile cercare scorciatoie e rapidi risultati. È inutile spendere soldi per rimedi che promettono risultati localizzati immediati. La fisiologia del dimagrimento è chiara: le zone del grasso ostinato sono le ultime a perdere i chilogrammi in eccesso, il dimagrimento localizzato nelle gambe non esiste.

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Esercizi a Corpo Libero per Glutei e Cosce

Stai cercando un modo per esercitare efficacemente il sedere e le cosce nel comfort di casa tua? Se è così, allora sei nel posto giusto. Nell’articolo di oggi troverai degli efficaci esercizi a corpo libero che ti aiuteranno a ottenere un sedere rotondo e cosce sode. Non hai bisogno di andare in palestra o di usare attrezzature da palestra. Tutto ciò che ti serve è la motivazione a lavorare sodo. Tra questi esercizi, troverai diverse varianti di squat e affondi, oltre ad alcuni movimenti meno convenzionali. Questi ti aiuteranno a colpire il sedere e le gambe da diverse angolazioni, impegnando i muscoli in modo completo, compresi quelli della parte anteriore, posteriore e interna delle cosce. Combinati con la giusta dieta, questi esercizi possono contribuire a ingrandire, arrotondare e rafforzare il tuo sedere.

Dall’elenco che segue, scegli 4-6 esercizi e inseriscili nel tuo piano di allenamento per un minimo di 4 settimane. Completa l’allenamento per glutei e cosce 2-3 volte a settimana. Quando ti alleni, assicurati di muoverti sfruttando tutta la gamma di movimento e mantenendo la tecnica corretta. Per ottenere quelle curve sexy spesso è necessario aumentare i muscoli e raggiungere una sana percentuale di grasso corporeo. Una dieta con un apporto ottimale di nutrienti ed energia, che puoi facilmente calcolare con il nostro calcolatore dell’apporto di energia e nutrienti, può aiutarti a raggiungere questo obiettivo. Per ogni esercizio, troverai la tecnica corretta per la versione base utilizzando il tuo peso corporeo. Se desideri rendere l’allenamento più impegnativo e aggiungere peso, per ogni esercizio è prevista l’attrezzatura adatta. Prima di immergerti nell’allenamento, assicurati di fare un riscaldamento completo, ad esempio facendo jogging sul posto o saltando la corda.

Esempio di Allenamento

Ecco un esempio di allenamento che puoi seguire:

1. Squat di Base:
   • Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, circa alla larghezza delle spalle.
   • Esecuzione: Inspira e muovi delicatamente il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Presta attenzione a mantenere una corretta postura della schiena per evitare l’arrotondamento delle regioni lombare e toracica della colonna vertebrale. Controlla la profondità dello squat per preservare la naturale curvatura della colonna vertebrale. Assicurati che il ginocchio, la caviglia e la punta del piede siano sempre allineati. Espira e, attraverso l’attivazione dei glutei e della parte anteriore delle cosce, torna alla posizione di partenza.
2. Jump Squat:
   • Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, circa alla larghezza delle spalle.
   • Esecuzione: Inspira e muovi delicatamente il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Controlla la profondità dello squat per mantenere la curvatura naturale della colonna vertebrale. Assicurati che il ginocchio, la caviglia e la punta del piede siano allineati. Espira e, attraverso l’attivazione dei glutei e della parte anteriore delle cosce, esegui un salto.
3. Squat con Salto:
   • Posizione di partenza: Posizionati in piedi con le gambe leggermente divaricate, all’incirca alla larghezza dei fianchi.
   • Esecuzione: Inspira e salta direttamente in uno squat. Poi espira, esegui un salto con l’attivazione dei muscoli dei glutei e delle cosce e torna in posizione eretta.
4. Squat con Sollevamento della Gamba:
   • Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, circa alla larghezza delle spalle.
   • Esecuzione: Inspira e muovi delicatamente il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Con un’espirazione, raddrizzati gradualmente e solleva una gamba. Poi, riportala a terra, accovacciati di nuovo e solleva l’altra gamba.
5. Sumo Squat:
   • Posizione di partenza: Posizionati in piedi con le gambe leggermente divaricate, all’incirca alla larghezza delle spalle. Le punte dei piedi sono rivolte verso l’esterno.
   • Esecuzione: Inspira e muovi dolcemente il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Con un’espirazione, impegna i muscoli posteriori della coscia e i glutei per raddrizzarti dolcemente.
6. Affondi Laterali:
   • Esecuzione: Inspira e fai un passo laterale con una gamba, sposta il peso su di essa e piega il ginocchio. Abbassati fino a quando la coscia non è circa parallela al terreno o più profonda, con il ginocchio che forma un angolo di circa 90 gradi con il polpaccio.
   • Come rendere l’esercizio più impegnativo utilizzando degli attrezzi: Affondi laterali con powerbag, bilanciere, manubri, kettlebell o con un giubbotto zavorrato.
7. Ponte per Glutei:
   • Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo e i palmi a terra.
   • Esecuzione: Attiva i muscoli dei glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare il bacino verso l’alto. Assicurati che la gamba sollevata rimanga nella stessa posizione. Il movimento ha origine esclusivamente dal bacino. Nella posizione superiore, concentrati sulla contrazione dei muscoli dei glutei. Mantieni la contrazione per uno o due secondi, poi abbassa il bacino in modo controllato.

Consigli Aggiuntivi

• Riscaldamento: Prima dell’allenamento, riscalda e mobilita tutto il corpo, concentrandoti sullo scioglimento dei fianchi e attivando i muscoli della parte inferiore del corpo.
• Serie e Ripetizioni: Punta a fare 3-5 serie per ogni esercizio. Fai una pausa di 30-90 secondi tra un esercizio e l’altro.
• Defaticamento: Dopo aver terminato la parte principale dell’allenamento, aggiungi una fase di defaticamento se necessario (jogging lento o camminata) e considera un leggero stretching.
• Variazioni: Se riesci a gestire facilmente 15-20 ripetizioni senza sentire la fatica muscolare, probabilmente hai bisogno di dare ai tuoi muscoli un nuovo stimolo per crescere e rafforzarsi ulteriormente. Combina esercizi statici con esercizi dinamici. Se vuoi davvero spingerti oltre, prova questo HIIT. Alternerai intervalli di esercizio più lunghi a brevi pause.

Gli esercizi a corpo libero per le gambe e i glutei sono l’ideale per tutti coloro che desiderano intensificare l’allenamento della parte inferiore del corpo. Il vantaggio principale è che non hai bisogno di alcuna attrezzatura e puoi eseguirli a casa, su un campo di allenamento o in qualsiasi altro luogo. E quando vorrai portare questo allenamento a un nuovo livello, ti basterà aumentare il numero di ripetizioni, le serie o la resistenza. Puoi provare un allenamento classico con il numero di ripetizioni consigliato oppure un allenamento ad alta intensità (HIIT), più adatto agli atleti esperti.

Quanto Tempo Ci Vuole per Rassodare i Glutei?

Dipende molto dall'anzianità di allenamento e dalla soggettività. Non esiste un metodo corretto e oggettivo per valutare l'aumento della massa muscolare dei glutei, se non valutare "lo specchio" e "come calzano gli abiti", incrociando le impressioni con ciò che indica la bilancia. Se la bilancia rimane stabile e i pantaloni si infilano con più difficoltà a livello del sedere, abbiamo fatto un ottimo lavoro!

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