Nell’antica medicina greca, con il termine “dieta” si indicava il complesso delle norme di vita, tra cui: alimentazione, attività fisica, riposo, sonno e divertimento. Questo modo di vivere aveva lo scopo unico di preservare o migliorare lo stato di salute. Salute intesa come percezione di benessere fisico e mentale, e non solo come assenza di malattia. Negli ultimi decenni, purtroppo, alla dieta è stata attribuita un’accezione negativa. Intesa come sinonimo di punizione, abbiamo associato a questa parola solo le calorie e l’esclusione di alcuni alimenti, attribuendole un significato prevalente di dimagrimento.
Consigli Fondamentali per un Percorso di Dimagrimento Efficace
Nell’ottica di aderire al meglio ad un piano alimentare, possiamo sfruttare questi consigli per raggiungere e mantenere gli obiettivi prefissati:
- Evita il fai da te
- Rivolgiti a un professionista della salute
- Sii costante e paziente
- Segui una dieta personalizzata
- Evita di stravolgere le tue abitudini
- No alle diete troppo restrittive
- Non rinunciare agli eventi sociali
- Poniti obiettivi realistici
- Impara a distinguere la fame dall’appetito
- Intraprendi un’attività sportiva
1. Evita il Fai Da Te
Nella speranza di ottenere un rapido calo ponderale è facile incappare negli errori più comuni come:
- intraprendere pericolosi digiuni
- seguire modelli alimentari drastici autosomministrati
- affidarsi alla “dieta del momento” scaricata da internet o letta su una rivista
- ricorrere alle polverine miracolose e ai pasti sostitutivi che costano una fortuna e difficilmente concedono risultati duraturi.
Secondo il 28.4% degli Italiani, Dottor Google è affidabile e tra questa popolazione, quasi 9 milioni di persone si imbattono in informazioni false. Informazioni che troppo spesso portano ad attuare comportamenti alimentari scorretti che peggiorano la condizione iniziale.
2. Rivolgiti a un Professionista della Salute
I problemi legati al controllo del peso sono manifestazioni rilevanti che conducono alle patologie del metabolismo come:
Leggi anche: Efficacia e Rischi della Puntura Dimagrante
- ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia
- gotta
- iperglicemia
- insulinoresistenza e diabete
- obesità e sindrome metabolica
La dieta rappresenta una vera e propria terapia, che può prevenire e talvolta curare alcune malattie, e come qualsiasi altro farmaco, necessita della prescrizione sanitaria. Una dieta scorretta può peggiorare significativamente lo stato di salute e indurre possibili disturbi alimentari. Il medico nutrizionista saprà valutare il tuo stato nutrizionale, il fabbisogno calorico e impostare la terapia dietologica più adatta a te.
3. Sii Costante e Paziente
Non esistono scorciatoie e strategie veloci… e se esistono non sono né salutari né legali. È necessario lavorare con impegno, pazienza e costanza per ottenere risultati soddisfacenti e duraturi nel tempo. Diffida sempre da chi promette cambiamenti drastici in un ristretto lasso di tempo e da chi mette a rischio la tua salute pur di raggiungere prima e male l’obiettivo richiesto.
4. Segui una Dieta Personalizzata
Ognuno di noi è unico perché unico è il nostro DNA. Le scienze alimentari ci permettono di comprendere il motivo per cui due persone che seguono la stessa dieta possono ottenere risultati diametralmente opposti. È impossibile applicare formule e regole generali ignorando le caratteristiche metaboliche e ormonali del singolo, il suo stile di vita e il rapporto col cibo.
Gli insuccessi dietetici sono molto frequenti, caratterizzati da rapidi cali ponderali e successivi incrementi, fino a valori superiori rispetto al peso iniziale. Non esiste una dieta universale, valida ed efficace per tutti. Il successo di una dieta si ottiene solo quando la prescrizione viene confezionata su misura, come un abito cucito addosso da uno stilista.
5. Evita di Stravolgere le Tue Abitudini
Quando si intraprende una dieta le cose che maggiormente potrebbero spaventare sono il cambiamento e le rinunce. Un piano alimentare può definirsi corretto solo se:
Leggi anche: Dimagrire con le pere: verità o mito?
- preserva le abitudini alimentari e i gusti personali
- non stravolge le preferenze culinarie e non offende le scelte etiche individuali
La dieta dovrebbe prevedere una lunga lista di alternative tra cui poter scegliere quotidianamente. In modo da non rendere noiosa l’esperienza legata al cibo e trasformare a mano a mano la prescrizione in uno stile alimentare privo di fatica e di rinunce. La fantasia deve guidare la preparazione dei pasti, sperimentando, di volta in volta, nuove combinazioni e accostamenti tra gli alimenti e i condimenti a disposizione. Inoltre, bisogna sempre offrire la possibilità di optare per un’alternativa più rapida e comoda nel caso in cui non abbia la possibilità o la volontà di trascorrere molto tempo ai fornelli.
6. No alle Diete Restrittive
Il piano alimentare deve essere formulato nel rispetto del fabbisogno calorico individuale. Il dimagrimento corretto e duraturo è quello che avviene lentamente. Vedere l’ago della bilancia che scende può essere gratificante ma se la discesa è troppo ripida non porta benefici per la salute. Il repentino calo ponderale determina una grossa diminuzione della massa magra. Si rende responsabile della riduzione del metabolismo basale che, spesso, consegue alle diete ipocaloriche e che, col trascorrere del tempo, porta a riprendere o superare il peso iniziale.
Una dieta sana non deve escludere nessun nutriente e deve possedere un corretto bilanciamento tra carboidrati, proteine e lipidi. Salvo specifiche patologie, allergie, intolleranze o gusti personali, non deve essere eliminato nessun alimento o categoria alimentare. Diete troppo restrittive, oltre ad avere un bassissimo livello di aderenza, aumentano il rischio di sviluppare disturbi alimentari come:
- anoressia e bulimia nervose
- binge eating disorder
- obesità
Le diete di evitamento possono condurre a gravi carenze nutrizionali con effetti anche pericolosi per la vita.
7. Non Rinunciare agli Eventi Sociali
Spesso gli eventi sociali sono strettamente legati al consumo di cibo e aderire ad un piano alimentare non deve essere un motivo per evitare le relazioni interpersonali. Seguire ossessivamente una dieta può condurre all’isolamento sociale e abbassare la qualità della vita.
Leggi anche: Perdere Peso con una Dieta Graduale
Una strategia valida potrebbe prevedere l’organizzazione di esperienze che esulino dal consumo di cibo e bevande alcoliche. Quando il contesto sociale impone un pranzo al ristorante o una cena in pizzeria, è sempre possibile ordinare un piatto poco calorico e non particolarmente elaborato. Salvo rarissime eccezioni, tutti i ristoranti forniscono come alternativa un secondo piatto di carne o di pesce con un contorno di verdure crude o grigliate da condire al tavolo. Al pub si può sempre optare per una bevanda analcolica a zero calorie, un succo di frutta o una centrifuga.
Quando il locale non fornisce la scelta più appropriata per il rispetto della dieta, allora è sufficiente ordinare il piatto che preferiamo. Godere di questa esperienza senza sentimenti di colpevolezza e ritornare già dal giorno successivo a seguire le prescrizioni dietetiche, consapevoli che non sarà quel singolo pasto a compromettere i risultati raggiunti.
8. Poniti Obiettivi Realistici
Un errore comune che porta all’abbandono della dieta è guardare troppo lontano, puntando direttamente all’obiettivo finale. Un corretto percorso di dimagrimento o di ricomposizione corporea sono processi composti da tanti piccoli traguardi. Obiettivi minori posti a breve termine, che offrono la possibilità di apprezzare i cambiamenti positivi che, di volta in volta, possono essere riscontrati in occasione dei controlli con il nutrizionista.
- non pesarti tutti i giorni
- non trascorrere le ore di fronte allo specchio
- abbi fiducia nel professionista a cui ti sei rivolto
Non è mai una buona idea prendere a modello l’immagine di un personaggio pubblico perché ognuno ha una personale fisicità e conformazione strutturale che non possono essere modificate e, molto spesso, si tratta di immagini ritoccate, elaborate da professionisti della fotografia o scattate in occasioni particolari come le competizioni sportive.
9. Impara a Distinguere la Fame dall’Appetito
Per riuscire a seguire bene un piano alimentare è fondamentale imparare a distinguere tra fame (reale bisogno di nutrirsi) e appetito (desiderio di mangiare). I fisiologi di lingua inglese effettuano una classificazione tra due forme di sazietà:
- SATIATION, definita come la sensazione che mette fine al singolo pasto
- SATIETY, descritta come la sensazione che perdura alcune ore e determina la frequenza dei pasti
È curioso notare come la sazietà non compare appena termina il bisogno di nutrimento, ma leggermente dopo. Svela un meccanismo ancestrale che consente all’organismo di assumere energia, quando disponibile, in quantità maggiore rispetto a quella necessaria.
Quando a prevalere è l’appetito, sarà sufficiente riuscire a trovare una distrazione, una forma di divertimento che impegni la mente per quel piccolo lasso di tempo fino a quando il desiderio di mangiare non svanisce oppure arriva il momento corretto per consumare il pasto previsto dalla dieta. La scelta del diversivo è molto personale. Le alternative migliori prevedono l’allontanamento fisico dalla fonte di cibo desiderato, come una passeggiata, un giro in bicicletta, lo shopping, le parole crociate, un film o una lunga telefonata.
10. Intraprendi un’Attività Sportiva
Il dimagrimento si ottiene impostando un deficit energetico tra le calorie introdotte e consumate. Se attraverso il piano alimentare è possibile controllare le calorie introdotte, attraverso l’attività fisica è possibile incrementare le energie consumate.
Strategie Psicologiche per Supportare il Dimagrimento
Per dimagrire non dobbiamo unicamente porci un obiettivo da raggiungere esercitando la nostra forza di volontà e riducendo le calorie ingerite, ma anche fare un percorso mentale, oltre che fisico, adeguatamente supportati da strategie che la psicologia cognitiva può suggerirci. Vediamone alcune:
- Non guardare al dimagrimento come ciò che farà di te una persona diversa.
- Non salire sulla bilancia tutti i giorni!
- Fai esercizi di visualizzazione. Immaginati più magro/a!
- Impara a distinguere la fame biologica da quella emotiva.
- Sii soddisfatto/a dei tuoi traguardi!
- FAI MOVIMENTO!! Non è importante solo per il corpo, ma anche per la mente.
Consigli Pratici per un'Alimentazione Equilibrata
Non è quindi così semplice capire "quanto" e "cosa" togliere dall'alimentazione ma, esercitando la libera professione, ho notato che gli esuberi più significativi riguardano alcuni alimenti e categorie ben specifici. Eccoli:
- L'eccesso di cibi spazzatura: circa il 20% di una dieta dimagrante sostenibile può essere costituita da alimenti "confortevoli".
- L'eccesso di olio da condimento o burro, che spesso è il frutto di un equivoco nutrizionale.
- L'eccesso di pasta alimentare o riso o altri cereali per i primi piatti che, per chi tende ad abusarne, non dovrebbe superare i 90 g per porzione, e che non andrebbe consumata più di una volta al giorno.
- L'eccesso di pane, che deve accompagnare il contorno e la pietanza (secondo piatto) ma, come indicazione generale, non dovrebbe superarne il 50% del loro peso (eccezion fatta per l'insalata).
- L'eccesso di patate, poiché spessissimo questi tuberi vengono inseriti nel gruppo delle verdure.
- L'eccesso di carne, pesce, uova e formaggi: di recente si assiste ad una vera e propria esplosione delle diete carnivore, promuovendo la convinzione che le proteine non facciano ingrassare.
- L'eccesso di frutta, gruppo di alimenti certamente benefici ma comunque calorici.
L'Importanza dell'Attività Fisica
I migliori sistemi per dimagrire sono quelli che implicano l'utilizzo di un protocollo di attività fisica motoria, poiché consentono di mangiare di più. Tuttavia, è anche opportuno non "aprire troppo la forbice" tra l'energia assunta con gli alimenti e l'energia consumata; con metodi troppo drastici, infatti, si correrebbe il rischio di compromettere lo stato di salute generale, peggiorando il trofismo muscolare, uno degli effetti collaterali del catabolismo che abbiamo visto essere necessario al processo dimagrante.
Come Gestire il Taglio Calorico
Il taglio calorico dev'essere praticabile ma motivante: tagli eccessivi pregiudicano la massa muscolare, la salute generale e spingono il soggetto ad abbandonare il protocollo per l'insostenibilità della fame costante. Tagli troppo bassi non sono impattanti e danno la sensazione di risolvere poco o nulla. è indispensabile mantenere di un buon TDEE (Total Daily Energy Expenditure): perdendo peso, il consumo globale dell'organismo tende a ridursi. Al termine di un percorso dimagrante, il nostro organismo può necessitare anche del 10% di calorie in meno. Si tratta di un adattamento multifattoriale. Per contrastarlo, è indispensabile mantenere la massa muscolare e mantenere un consumo basale più invariato possibile.
Nota: il dimagrimento non è un processo selettivo sulla massa grassa, perciò un blando catabolismo degli altri tessuti è quasi sempre inevitabile; ciò può essere limitato iniziando un protocollo di muscolazione ben ponderato o, meno intelligentemente, facendo uso di doping (ormoni tiroidei, steroidi, somatotropina ecc.).
Consigli Aggiuntivi per Ottimizzare il Percorso di Dimagrimento
- All'inizio della terapia, assicurarsi che l'andamento del peso sia stabile, non oscillatorio, e annotare un diario alimentare quanto più accurato possibile.
- Compilando il diario alimentare, in caso di peso stabile, si può ottenere una "fotografia" della dieta che "NON fa ingrassare", facilitando poi la compilazione del regime alimentare di mantenimento.
- In primo luogo, si consiglia di eliminare i cibi e le bevande "inutili", ovvero quelli che non contribuiscono positivamente al mantenimento dello stato di salute (ad es.
- Quando si procede in totale autonomia è necessario andare per "piccoli passi".
- Proseguendo con la rilevazione del peso ogni settimana o ogni 14gg, dovrebbe essere possibile evincere una significativa riduzione del peso; ad esempio, circa 300-400g ogni sette giorni.
- Contemplare periodi di alimentazione libera, magari aumentando preventivamente l'attività fisica.
Esempio di Pasti Bilanciati e Spuntini
| Pasto | Esempio | Benefici |
|---|---|---|
| Colazione | Yogurt greco con frutti di bosco e semi di chia | Ricco di proteine e antiossidanti |
| Pranzo | Insalata mista con petto di pollo grigliato, pomodorini, olive e un filo di aceto balsamico | Equilibrato e saziante |
| Cena | Branzino al forno con asparagi grigliati e una porzione di quinoa | Leggero e nutriente |
| Spuntini | Una mela con qualche mandorla o bastoncini di carota e sedano abbinati a hummus | Mantiene alta l'energia tra i pasti |
Rimedi Naturali e Integratori per il Controllo del Peso
Tra le soluzioni più richieste e disponibili in farmacia:
- Integratori brucia-grassi: favoriscono il metabolismo dei lipidi.
- Prodotti drenanti: aiutano a ridurre la ritenzione idrica.
- Sazietogeni naturali: riducono l’appetito e il senso di fame.
- Tisane depurative: facilitano la digestione e la depurazione.
L’uso di questi prodotti deve sempre essere accompagnato da una dieta equilibrata e da attività fisica.