Negli ultimi anni, abbiamo assistito ad una crescente attenzione verso un'alimentazione sostenibile e il benessere e questo trend ha portato molte persone a cercare alternative alle classiche proteine animali, favorendo prodotti a base vegetale. Le proteine vegetali in polvere sono un'ottima scelta se desideriamo aumentare la massa muscolare senza rinunciare a uno stile di vita etico e sostenibile. L'idea che solo le proteine animali siano efficaci per la crescita muscolare è ormai superata.
Tra le fonti vegetali più utilizzate vi sono la soia, la canapa, il pisello e il riso integrale, che contengono buone quantità di BCAA e vantano un elevato valore biologico. La scelta vegetariana o vegana è in crescita e il mercato dei supplementi ha naturalmente l’interesse nel soddisfare anche coloro che hanno espresso questa scelta alimentare.
Cosa Sono le Proteine del Riso Integrale?
Il riso è un cereale ampiamente coltivato e consumato in tutto il mondo. Si tratta di uno degli alimenti base per molte culture, specialmente in Asia, dove costituisce la principale fonte di carboidrati. Viene ottenuto dalla pianta del riso, nota scientificamente come Oryza sativa, una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Poaceae (Graminacee).
Le proteine del riso sono estratte dal seme del cereale Oryza sativa. Nonostante il chicco di riso contenga solo il 7% di proteine, la qualità di queste proteine è superiore a quella di molti altri cereali.
La cariosside del riso, detta più semplicemente chicco, contiene all'incirca il sette percento di proteine; nonostante si tratti di un quantitativo modesto, le proteine del riso sono qualitativamente superiori a quelle di ogni altro cereale.
Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere
Le proteine del riso vengono proposte come fonte aggiuntiva di proteine per chi segue una dieta vegetariana o altri regimi alimentari. Trattandosi di un prodotto ipoallergenico può, per esempio, essere utile in caso di allergie o intolleranze al latte, al glutine o alla soia. Inoltre alle proteine del riso viene attribuita la capacità di aiutare a perdere peso o a tenerlo sotto controllo. Se assunte ai pasti le proteine del riso aiuterebbero anche a ridurre i picchi di glucosio e di insulina nel sangue.
Valore Biologico e Profilo Aminoacidico
Il valore biologico delle proteine del riso, che rappresenta un parametro di valutazione della quantità, qualità ed il contenuto di aminoacidi essenziali presenti in un determinato alimento, è infatti molto alto (69 secondo la FAO). Pur tuttavia, come tutte le fonti proteiche vegetali (soia, fagioli, cereali e verdure), le proteine del riso sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali, nello specifico di lisina e triptofano per quanto riguarda le proteine del riso brillato, e solo di lisina per quelle del riso integrale.
Dal punto di vista del profilo aminoacidico, le proteine del riso sono pressoché equivalenti a quelle del siero di latte e della soia. Contengono tutti gli aminoacidi essenziali, necessari per lo sviluppo e la riparazione muscolare, e presentano un contenuto di fibre molto salutare.
Proprio dalle proteine del riso si è valutato di “creare” svariati integratori che con il tempo stanno affiancando le altre già note fonti proteiche presenti sul mercato.
Tempi di Assimilazione
Un altro aspetto importante riguarda i tempi di assimilazione delle proteine del riso. Queste sono infatti tra le proteine non casearie più facilmente assorbite dal nostro organismo. Di conseguenza, il corpo utilizza questo tipo di proteine vegetali più rapidamente rispetto ad altri tipi di proteine, come quelle della soia o provenienti da altre fonti proteiche vegetali.
Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine
Benefici delle Proteine del Riso Integrale
Le proteine del riso offrono numerosi benefici alla nostra salute:
- Favoriscono la crescita muscolare: le proteine del riso aiutano a favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Come ogni integratore proteico, anche l’assunzione di proteine del riso è in grado di favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare (pur non avendo legami con il fattore di crescita insulino-simile IGF-1, a differenza delle Whey), possono quindi essere assunte sia durante il post-workout che durante l’arco della giornata per aumentare l’apporto proteico quotidiano.
- Sono ipoallergeniche: le proteine del riso sono prive di lattosio e glutine. Le proteine del riso rappresentano una più che valida alternativa agli altri integratori proteici di tipo caseario, poiché sono senza lattosio oltre che senza colesterolo, derivano da fonti vegetali e di conseguenza sono adatte (così come quelle del pisello, seppur il gusto di quest’ultime sia più forte) a tutte quelle persone che hanno determinate intolleranze e/o conducono un regime alimentare di tipo vegano e/o vegetariano.
- Contengono tutti gli aminoacidi essenziali: Dal punto di vista del profilo aminoacidico, le proteine del riso sono quasi totalmente equivalenti a quelle del siero di latte e della soia; esse contengono infatti tutti gli aminoacidi essenziali (e non) necessari per lo sviluppo e la riparazione muscolare e presentano circa 24 grammi di proteine su 30 grammi di prodotto, con un contenuto di fibre più che salutare (in quanto quest’ultime favoriscono lo svuotamento gastrico).
- Facile assorbimento:Per quanto riguarda invece i tempi di assimilazione, è importante far presente che le proteine del riso sono tra tutte, le proteine non casearie più facilmente assorbite, il corpo utilizza infatti le proteine di riso più rapidamente rispetto ad altri tipi di proteine come quelle della soia o provenienti da altre fonti proteiche vegetali; ciò si traduce in un significativo miglioramento dei tempi di recupero e ricostruzione muscolare.
- Aiutano a perdere peso: le proteine del riso sono considerate un valido alleato per chi desidera perdere peso o mantenerlo sotto controllo.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Allo stato attuale, non risultano particolari controindicazioni relative all'assunzione di proteine del riso. Ad oggi non sono state riscontrate particolari controindicazioni ma vanno ovviamente valutate con attenzione eventuali allergie o intolleranze.
Gli effetti collaterali sono quasi sempre inesistenti e privi di interesse di analisi.
Non risulta che l'assunzione di proteine del riso possa essere pericolosa.
Un Consiglio Da Ricordare
Nelle proteine del riso integrale è presente, a differenza di quelle al riso brillato, l’aminoacido essenziale Triptofano.
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis
Nell’acquistare le proteine del riso è quindi importante, se non fondamentale, controllare le dichiarazioni nutrizionali e gli ingredienti assicurandosi che il contenuto sia interamente composto (100%) da proteine del riso integrale senza l’aggiunta (purtroppo usanza comune) di altre proteine di origine vegetale in percentuali minori.
Proteine Vegetali Alternative
Oltre alle proteine del riso integrale, esistono altre valide alternative vegetali:
- Proteine della Soia: La soia è una delle poche proteine vegetali complete, ovvero con tutti gli aminoacidi essenziali.
- Proteine del Pisello: Le proteine del pisello sono tra i più comuni supplementi alternativi alla soia, e questo è probabilmente motivato dalla loro qualità proteica relativamente elevata.
- Proteine della Canapa: Le proteine della canapa sono tra i vari supplementi proteici popolarizzati negli ultimi anni.
Come Integrare le Proteine Vegetali
Le proteine vegetali in polvere possono essere consumate in molti modi diversi per sostenere il recupero muscolare e l'incremento della massa.
- Assumi la giusta quantità: la quantità di proteine necessaria varia a seconda dell'età, peso e livello di attività fisica.
- Distribuisci l'assunzione durante la giornata: per evitare il sovraccarico renale e favorire una sintesi proteica costante, distribuisci le proteine in diversi pasti.
- Usale post-allenamento: il momento ideale per assumere proteine è subito dopo l'allenamento, quando i muscoli sono più recettivi ai nutrienti.
Proteine Vegetali: Qualità e Digeribilità
Rispetto alle proteine vegetali assunte tramite il cibo intero, il grande vantaggio del supplemento proteico vegetale, è che in questo modo si riesce ad aumentare molto la digeribilità delle proteine (cioè il tasso di digestione e assorbimento netto), che può raggiungere i livelli delle proteine animali (proteine nobili) (1).
Un altro difetto che rimane anche nelle proteine vegetali in forma di supplemento, è che sono più facilmente convertite a urea rispetto a quelle animali (derivate dal latte). L’urea è una sostanza di scarto normalmente prodotta dal metabolismo delle proteine, ma nel caso di quelle vegetali è prodotta in maggiore quantità, riducendo il potenziale di stimolare la sintesi proteica muscolare (1,2,3).
La minore qualità delle proteine vegetali non risulta un grande problema: la soluzione è semplicemente ingerirne in maggiore quantità per assunzione (2,3,4).
Esempi di Prodotti
Ecco alcuni esempi di prodotti proteici vegetali disponibili sul mercato:
- Proteina Vegan Blend di MyProtein: Apprezzata per la sua semplicità e l'ottimo rapporto qualità-prezzo. La formula unisce proteine di pisello, canapa e riso integrale, raggiungendo un profilo aminoacidico completo e bilanciato.
- Proteina Vegana di Foodspring: Un prodotto di fascia alta, pensato per chi cerca una formula raffinata e gustosa. Combina proteine di pisello e canapa, e offre un sapore naturale con opzioni come cioccolato e vaniglia.
- Warrior Blend di Sunwarrior: Una proteina completa ottenuta da piselli fermentati, semi di canapa e bacche di goji. Questa formula offre un profilo aminoacidico ricco di BCAA, ideale per il recupero muscolare post-allenamento.
- Optimum Nutrition: La formula combina proteine di pisello, riso integrale e vitamina B12 e vitamina C, che contribuiscono al normale metabolismo energetico e riducono la stanchezza e l'affaticamento.