Molte persone desiderano migliorare l'aspetto delle proprie gambe e dei glutei, spesso concentrandosi sulla tonificazione. Tuttavia, è fondamentale comprendere che la necessità principale è spesso quella di ridurre il pannicolo adiposo, ovvero dimagrire.
Il Ruolo della Dieta e dell'Allenamento
Dal principio, controllando semplicemente le scelte alimentari e iniziando ad allenarsi con i pesi "senza esagerare" è possibile ottenere entrambi gli effetti in modo "sorprendentemente" efficace. Pertanto, l'unico stratagemma per snellire cosce e glutei è, indubbiamente, calare di peso con una dieta ipocalorica.
Un plus: L'efficacia di questi esercizi può essere massimizzata grazie a una dieta equilibrata a elevato contenuto di alimenti proteici, in quanto questi ultimi forniscono energia e aiutano ad acquisire massa muscolare. Le proteine più consigliate sono quelle di alta qualità biologica come carne, pollo, pesce, uova e legumi.
Esercizi Efficaci per Gambe e Glutei
Gli esercizi per gambe e glutei non saranno mai piacevoli come i trattamenti offerti dai centri di bellezza, ma hanno un indiscutibile vantaggio: possono essere effettuati a casa. La chiave per tonificare questa parte del corpo risiede soprattutto negli esercizi per la forza (anche con i pesi).
Esercizi per Snellire i Glutei
Fai una vita sedentaria e hai qualche chilo di troppo? Se si sono accumulati su glutei e cosce, punta sull’allenamento mirato al consumo calorico: movimenti ampi con serie composte da molte ripetizioni per sudare e bruciare; più due sessioni alla settimana di attività aerobica: corsa, bici, nuoto. Ripeti ogni esercizio 20 volte per 4 serie.
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- Squat Jump: È una variante dinamica dello squat. Parti in piedi, gambe divaricate quanto le spalle. Piega le ginocchia, spostando il peso del corpo sui talloni. Poi, quando risali esegui un piccolo salto, per tornare subito in accosciata. Così unisci i benefici dello squat al dispendio calorico. Quando sarai più allenata, per intensificare l’esercizio puoi indossare le cavigliere da 1-2 kg per gamba.
- Jumping Lunges: Fai un lungo passo in avanti e piega le ginocchia, sollevando il tallone della gamba posteriore. Stabilizza l’equilibrio. Poi cerca di effettuare un piccolo salto quando risali e inverti la posizione delle gambe. Quindi, ripeti. Per intensificare l’esercizio puoi utilizzare le cavigliere da 1-2 kg per gamba.
- Burpees: È un esercizio molto dinamico. Parti in piedi, se vuoi puoi allungarti verso l’alto sollevandoti sulle punte. Quindi, fletti le ginocchia, piegati in avanti, mani a terra, fai un salto indietro con le gambe allineando busto e bacino. Glutei e addome contratti, spalle in linea con i polsi. Con un altro salto torna nella posizione di partenza, portando di nuovo i piedi vicino alle mani e rialzati.
Mini-Guida di Vogue all'Allenamento per Gambe e Glutei
Sandra Lordén, personal trainer ed esperta di nutrizione sportiva, ha realizzato in esclusiva per Vogue una mini-guida con 10 esercizi per gambe e glutei che si possono eseguire a casa, a prescindere dal proprio livello di allenamento.
Per effettuare questi esercizi e adattarli al proprio livello di allenamento, è necessario seguire le indicazioni di questa tabella:
- Squat: L'ideale sarebbe coinvolgere maggiormente i glutei e meno i quadricipiti. Mettetevi in posizione eretta e guardate dritto davanti a voi con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente orientate verso l'esterno. Abbassatevi con la schiena dritta e il sedere in fuori, piegando le anche e le ginocchia di circa 90 gradi. Poi tornate alla posizione di partenza. Le braccia possono essere allungate in avanti per aiutarvi nell'esecuzione dell'esercizio. Più si piegano le ginocchia e si avvicinano i glutei al suolo, più l'esercizio è efficace. Ripetere 20 volte.
- Affondi alternati: Mettetevi in posizione eretta, fate un lungo passo in avanti con una gamba finché il ginocchio dell'altra non tocca il suolo. Ritornate alla posizione di partenza e alternate le gambe.
- Ponte per i glutei: La posizione di partenza è supina, con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra. Sollevate da terra il bacino tenendo il corpo allineato (bacino, tronco e spalle).
- Stacco da terra: Mettetevi in posizione eretta, con le gambe leggermente più divaricate rispetto alla larghezza delle spalle. Collocate l'oggetto che dovete sollevare dal pavimento in mezzo alle gambe (può essere un peso, una bottiglia d'acqua, uno zaino con dei libri…). Flettete le gambe e iniziate ad abbassarvi, come se voleste sedervi, cercando di mantenere la schiena più dritta possibile. Con entrambe le mani, afferrate saldamente l'oggetto, quindi tornate alla posizione di partenza. Eseguite questo esercizio utilizzando la forza delle gambe e della schiena, evitando di coinvolgere le braccia.
- Affondo laterale: Mettetevi in posizione eretta, con la schiena dritta, e muovete una gamba lateralmente (potete farla scorrere sul pavimento o sollevarla), mantenendola allineata al corpo. La gamba spostata deve essere completamente tesa, mentre la gamba di appoggio deve rimanere piegata a 90 gradi. Riprendete la posizione di partenza e ripetete l'esercizio con l'altra gamba.
- Step-up alternato (o box up): La posizione di partenza è in piedi davanti a una superficie più alta (può essere una scala, una scatola, una sedia, una panca…). Staccate da terra il piede destro e mettetelo sul “gradone”. Esercitando pressione sul tallone destro, portate anche l'altro piede sul gradone, fino a trovarvi in posizione eretta su quest'ultimo. Il ritorno alla posizione iniziale avverrà al contrario, cioè riportando a terra prima il piede sinistro. Eseguite di nuovo l'esercizio partendo con il piede sinistro, quindi ripetete 15 volte per gamba.
- Frog pump: Sdraiatevi supini sul pavimento, unendo le piante dei piedi e premendole l'una contro l'altra, in modo che le ginocchia si pieghino di lato (simulando la postura di una rana). Da questa posizione, sollevate i glutei verso l'alto, mantenendo allineato il tronco. Tornate alla posizione di partenza e ripetete l'esercizio.
- Slanci posteriori con gamba piegata in quadrupedia: Posizionatevi in quadrupedia, con le ginocchia e le mani appoggiate sul pavimento. La posizione delle mani deve corrispondere alla larghezza delle spalle, mentre quella delle ginocchia deve essere appena sotto il bacino. Tenendo il ginocchio piegato a 90 gradi, sollevate una gamba verso l'esterno, fino al livello dell'anca. Abbassatela finché il ginocchio non sfiora il pavimento, quindi ripetete il movimento. Una volta completate le ripetizioni con una gamba, passate all'altra.
- Alzate laterali con gamba tesa: La posizione di partenza è sdraiati su un fianco con le gambe completamente distese, una sopra l'altra. Sollevare la gamba superiore di circa 45-70 gradi (fino al punto di massima contrazione dei glutei, senza flessione spinale). Tornare quindi alla posizione di partenza, ma senza appoggiare completamente la gamba su quella sottostante, e ripetere l'esercizio. Al termine del ciclo di ripetizioni, eseguire l'esercizio dall'altro lato.
- Spinte gamba interna sdraiato: La posizione di partenza è sdraiata su un fianco. La gamba inferiore deve rimanere dritta, senza toccare il pavimento, mentre la gamba superiore è piegata e servirà da supporto contro il pavimento. Una volta in posizione di partenza, sollevate e abbassate la gamba inferiore.
Sull'uso dei Pesi
Integrare questi esercizi con l'utilizzo dei pesi è un ottimo modo per aumentarne l'efficacia. La soluzione più semplice è quella di usare pesi per caviglie, soprattutto quando si eseguono squat, step-up, slanci, alzate laterali e spinte gamba interna. «Le cavigliere forniscono un peso aggiuntivo all'estremità distale della gamba, aumentando lo sforzo che dobbiamo esercitare per muovere le articolazioni coinvolte», spiega Sandra Lordén. Per quanto riguarda l'entità del peso, l'esperta consiglia 1 kg per le persone con un basso livello di allenamento e 2 kg per quelle con un livello medio-alto.
Esercizi Semplici da Fare a Casa
Non è sempre possibile andare in palestra o praticare qualche sport, ma con questi esercizi che possono essere fatti anche a casa, sarà possibile rimettersi in forma e sconfiggere la noia e la pigrizia che, da sempre, sono nemiche dell’attività fisica.
- Jumping jack: Stando in piedi con gambe unite e braccia lungo i fianchi, si inizia portando le braccia sopra la testa, effettuando nello stesso tempo un salto e allargando le gambe.
- Corsa sul posto: Si può iniziare camminando sul posto e alzando le gambe verso il petto.
- Mountain climber: Partendo dalla posizione del plank bisogna portare il ginocchio destro verso il gomito destro, distendere la gamba ed eseguire lo stesso movimento con il ginocchio sinistro.
- Bicycle crunch: Ottimo esercizio per gli addominali laterali. Si parte da una posizione sdraiati a pancia in su con le mani dietro la nuca e i gomiti aperti. Bisogna stendere la gamba destra piegando il ginocchio fino al petto avvicinando allo stesso tempo il gomito sinistro.
- Russian twist: Si parte da una posizione da seduti con ginocchia piegate e piedi a terra. Bisogna contrarre l’addome e staccare i piedi dal pavimento ruotando il busto dal lato opposto.
Altri Esercizi per Tonificare Gambe e Glutei
Anche qui una serie di esercizi da fare anche a casa per tonificare gambe e glutei.
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- Squat jump: Si parte con i piedi e le gambe aperte altezza bacino. Bisogna piegare le ginocchia scendendo con i glutei in basso, facendo molta attenzione a non inarcare o piegare troppo le ginocchia.
- Step up: Si parte salendo su un rialzo con la gamba destra cercando di non poggiare il piede sinistro sulla pedana. Poi si scende e si ripete in modo alternato.
- Affondi: Si parte in posizione eretta portando una gamba in avanti e piegando l’altra fino quasi al pavimento. Si mantiene la postura per qualche momento e poi si torna nella posizione iniziale contraendo glutei e addome.
- Ponte glutei: Si parte da sdraiati a pancia in su con la schiena ben poggiata a terra e le ginocchia sollevate. Piedi a terra e braccia poggiate lungo i fianchi. Bisogna contrarre i glutei e alzare il bacino cercando di esercitare una pressione sul pavimento con mani e piedi.
Consigli Utili
Non bisogna pensare a rimedi miracolosi o trattamenti particolari, ciò che serve è una certa regolarità nell’attività fisica, una dieta equilibrata e un po’ di pazienza. Allenare il proprio fisico è molto importante non solo per una questione estetica ma anche, e soprattutto, per una questione di salute. In particolare, tonificare gambe, cosce e glutei aiuta a combattere alcuni problemi della pelle, come sofferenze circolatorie, cellulite e ritenzione idrica, che vengono aggravate se non si esegue dell'esercizio fisico. Uno stile di vita sedentario, infatti, comporta una perdita di tessuto muscolare e di tonicità del corpo, con un conseguente aumento della cellulite visibile.
Esercizi di Tonificazione e Stretching da Fare a Casa
Per allenarti comodamente a casa e rassodare i muscoli di gambe, cosce e glutei abbiamo quindi selezionato 6 diversi esercizi, 5 di tonificazione e 1 di stretching, così che potrai sollecitare i muscoli e allenare intensamente gli arti inferiori del tuo corpo in modo facile e veloce, senza bisogno della palestra. Per tonificare gambe, cosce e glutei basteranno 15 minuti al giorno di esercizi, praticati con attenzione e costanza, meglio se al mattino.
- Squat: Lo squat è l'esercizio più efficiente e conosciuto per tonificare i muscoli di gambe e glutei. Per eseguire questo esercizio, la posizione di partenza è in piedi, con le gambe aperte alla stessa larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Poi, piega le gambe a 90 gradi, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e l'addome in dentro, e risali.
- Affondi: Gli affondi sono un ottimo esercizio per tonificare gambe, cosce e glutei. In piedi, con la gamba destra spostata in avanti e le mani sui fianchi, piega la gamba destra mantenendo la schiena dritta e torna alla posizione di partenza.
- Esercizio al muro: Per rassodare quadricipiti e glutei mettiti in piedi contro il muro, appoggiando bene la schiena e posizionando i piedi a 20 cm dal muro. A questo punto, scivola lentamente verso il basso, mantenendo l'addome in dentro e la schiena sempre ben dritta, finché le gambe non sono piegate a 90 gradi, e tieni la posizione per 20 secondi.
- Donkey kick (o calcio d'asino): Il donkey kick, o calcio d'asino, è sicuramente l'esercizio migliore per rassodare e tonificare i glutei. Per eseguire questo esercizio, la posizione di partenza è in ginocchio, con le gambe parallele leggermente aperte. Mantenendo il busto sempre dritto e la pancia in dentro, inspira ed, espirando, esegui uno slancio indietro con la gamba a 90 gradi, bloccando il movimento quando la coscia è parallela al pavimento e facendo attenzione a non incurvare mai la schiena.
- Esercizio con gamba tesa: Per svolgere questo esercizio e rassodare gambe e cosce la posizione di partenza è in piedi, tenendo la pancia in dentro, le gambe chiuse e tese, la schiena dritta, le punte dei piedi verso l’esterno, così che i talloni si tocchino, e la mano sinistra poggiata contro il muro o una sedia. A questo punto, porta il peso sulla gamba sinistra, mantenendola tesa e ferma, e solleva la gamba destra davanti a te facendo un piccolo movimento.
- Stretching: Eseguire lo stretching post allenamento è fondamentale per evitare contratture, mantenere l'elasticità dei muscoli e ridurre la percezione di fatica a seguito di uno sforzo fisico. Per allungare e rilassare i muscoli di gambe, cosce e glutei, concludi il tuo allenamento con questo facile esercizio di stratching: da in piedi, appoggia la mano sinistra al muro e prendi la caviglia della gamba destra con la mano destra, poi porta il busto in avanti e spingi lentamente il tallone verso il gluteo fino a sentire il muscolo tirare. Tieni la posizione per 20 secondi, poi cambia gamba e ripeti.
L'Importanza di Dimagrire Globalmente
Le cosce sono una zona d’accumulo di grasso perché, assieme all’addome, non aumentano il dispendio della locomozione: il corpo può così accumulare peso senza aumentare il costo metabolico nel camminare. L’unica soluzione per migliorare la situazione è dimagrire globalmente. Purtroppo, però, è inutile cercare scorciatoie e rapidi risultati. È inutile spendere soldi per rimedi che promettono risultati localizzati immediati. La fisiologia del dimagrimento è chiara: le zone del grasso ostinato sono le ultime a perdere i chilogrammi in eccesso, il dimagrimento localizzato nelle gambe non esiste.
Tabella di Esercizi per Tonificare Gambe e Glutei in 15 Minuti
Iniziamo con una tabella di dieci esercizi per tonificare le gambe e i glutei in soli 15 minuti.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|---|
| Squat singoli | 3 | 8 | 30 secondi |
| Squat con sollevamento delle ginocchia | 3 | 8 | 30 secondi |
| Affondo in avanti | 3 | 8 | 30 secondi |
| Sollevamento laterale in equilibrio | 2 | 8 (per gamba) | 30 secondi |
| Calcio dorsale quadruplo | 2 | 8 (per gamba) | 30 secondi |
| Cerchi in quadrupedia | 2 | 8 (per gamba) | 30 secondi |
| Sollevamento laterale a terra | 2 | 8 (per gamba) | 30 secondi |
| Isometria a ginocchio piegato | 2 | - | 30 secondi |
| Ponte | 3 | 8 | 30 secondi |
| Ponte con una gamba dritta | 2 | 8 (per gamba) | 30 secondi |
Se vuoi aumentare la durata dell'esercizio, aggiungi ripetizioni alla serie. Non dimenticare di allenare anche il resto del corpo: le braccia e la schiena sono molto sollecitate e devono essere forti!
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