Molti si chiedono se dimagrire e tonificare siano sinonimi. In realtà, il tono muscolare è un parametro fisiologico: tensione minima, riflessa e costante esistente in un muscolo. Ma allora, se i muscoli a riposo sono tutti uguali, perché alcuni distretti sembrano più compatti di altri? Questo dipende soprattutto dall'impalcatura di collagene, ovvero dello "scheletro" flessibile ed in parte elastico che caratterizza i tessuti connettivi (presenti sia nell'adipe che nella pelle). Anche lo spessore della cute, che solitamente interessa solo uomini e fitness model femminili, non può essere modificato.
Comprendere il Corpo e gli Obiettivi
Anzitutto, è bene chiarire che la soddisfazione verso la propria immagine corporea non dipende dall'aspetto reale, ma dall'equilibrio emotivo e dalla condizione psicologica. Forma e dimensioni del seno femminile sono principalmente deputate all'entità e alla composizione strutturale del tessuto adiposo. Flusso ormonale e mappa recettoriale sono al di fuori della nostra portata. Nei maschi, la crescita eccessiva della mammella è detta ginecomastia - che può essere "vera", interessando la porzione ghiandolare, o "falsa", vedendo crescere l'adipe.
L'Importanza dell'Allenamento
Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Allenandosi in maniera specifica, ovvero con il resistance training ed in particolare usando i sovraccarichi (ma non solo), oppure con i callisthenics. Nei soggetti avanzati, quindi già condizionati, è impossibile crescere a livello muscolare senza instaurare una dieta ipercalorica.
Cardio vs Pesi: Il Giusto Mix
Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi. Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. La funzione dell'attività aerobica è quella di aumentare il costo energetico quotidiano, facilitando l'instaurazione di un bilancio energetico negativo. Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.
La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. Come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica.
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Il Ruolo dell'Allenamento con i Pesi
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra.
Durata e Intensità dell'Allenamento
La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Così il consumare solo grassi è abbastanza irrealistico.
Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi. Fare esercizi mirati (es. addominali) è utile ma solo se il pannicolo adiposo è di per sé sottile. L'unico modo per appiattire la pancia è dimagrire.
Programma di Allenamento Mensile
Il punto di partenza è sempre il condizionamento di base. La base più o meno valida per tutti è un allenamento total body per 4-6 settimane ed una media di 3 sessioni per week.
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- Settimana 1: 2 allenamenti total body.
- Settimana 2: 3 allenamenti total body, aumentando a 3 gli esercizi per gruppo muscolare (sempre pluriarticolari).
- Settimana 3: 4 allenamenti total body, aumentando a 3 le set.
Dal full body si passa così alle split di mono-frequenza muscolare per microciclo (di solito settimanale). Il numero di allenamenti può essere di 3, con i soliti 3 esercizi multiarticolari, 3 set e 10 rep ma con carichi ulteriormente aumentati e recuperi fino a 120''. Le 8 settimane successive prevederanno anche 5 allenamenti settimanali e si potrà decidere di dedicare un solo muscolo o al massimo due ad ogni allenamento. Il numero di esercizi è di 2-3 multiarticolari per i grossi gruppi muscolari e di 2 monoarticolari di "qualità", dove necessario. Aumentano i tempi di tensione muscolare. Le ser sono comprese tra 3-4 e le rep tra le 8-10.
Esercizi Fondamentali
- Cosce e Glutei: squat e stacco da terra; seguono affondi, hip-thrust e al bisogno leg-press o hack squat. Gli esercizi monoarticolari di qualità si possono eseguire su leg-extension, leg-curl e altre macchine o cavi.
- Petto: tutte le distensioni su panca. Per il petto, croci con manubri o ai cavi e macchine come pectoral machine o peck deck.
- Schiena: dando per scontato di essere riusciti ad inserire trazioni alla sbarra e rematori tra i fondamentali, si possono usare come complementari le varianti di presa alla lat-machine e al pulley.
Attività Aerobica
Per tutte le prime sei settimane, l'attività aerobica potrà occupare un ruolo molto importante in termini di volume - anche 3 volte a settimana per 60'. Pur rimanendo ad intensità molto blande, con l'avanzare dell'impegno nella muscolazione, l'attività aerobica perderà progressivamente di importanza.
Allenamento HIIT (High-Intensity Interval Training)
Il programma di allenamento prevede 10 workout HIIT e 3 livelli d’intensità differenti, da qui il nome 10X3, per un totale di 30 giorni di allenamento ed un impegno massimo di 16-24 minuti per singola sessione. La metodologia applicata per rendere ogni singola sessione di 10X3 tanto breve quanto intenza ed efficace è quella dell’Hight Interval Intensity Training o HIIT, l’allenamento brucia grassi per eccellenza! L’allenamento HIIT alterna esercizi ad elevata intensità a periodi di recupero più o meno brevi della durata corrispondente al livello d’intensità prescelto. In questo modo alleni tutto il corpo e consumi tantissime calorie in pochi minuti ma il dispendio calorico maggiore lo otterrai a fine workout grazie all’effetto After Burn o EPOC!
Segui il Ramp-up Method: parti dal livello principiante e dopo 10 giorni passa al livello successivo sino ad arrivare al livello avanzato. Per gestire gli allenamenti ti consigliamo Tabata Timer perché, oltre ad essere gratuito, è semplice ed intuitivo da utilizzare. Durante l’allenamento il timer ti avviserà tramite un segnale acustico quando fermarti (rest) o ripartire (work) così non sarai costretto a guardare continuamente l’orologio!
Consigli Aggiuntivi
- Esegui sempre almeno 5-10 minuti di stretching leggero insieme a degli esercizi di riscaldamento per preparare il corpo all’attività fisica vera e propria.
- Considera che nei 168 giorni, il potenziale di dimagrimento salutare per un soggetto in sovrappeso è di circa 18 chilogrammi.
- Ricorda che il calcolo delle rep è sempre in relazione all'intensità.
- L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva.
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