Il vegetarianesimo non è più visto come una scelta di vita compiuta da strani personaggi che non mangiano carne, ma come uno stile di vita sano, adottato da molte persone in alternativa alla tradizionale pratica nutrizionale che prevede un alto consumo di alimenti di origine animale. Per navigare in questo nuovo panorama alimentare, è fondamentale capire le differenze tra dieta vegana e dieta vegetariana.
Dieta Vegana e Vegetariana: Quali Sono le Differenze?
La dieta vegetariana prevede l'esclusione di tutti i tipi di carne (suino, manzo, montone, agnello, pollame, selvaggina), prodotti a base di carne come gli insaccati, pesce, molluschi e crostacei. Esistono diverse varianti:
- LOV - Latto-ovo-vegetarianesimo: dieta a base vegetale che include latticini, uova e miele.
- LV - Latto-vegetarianesimo: dalla dieta sono escluse le uova e gli alimenti che le contengono, ma sono presenti i latticini.
- OV - Ovo-vegetarianesimo: si escludono i latticini dal consumo alimentare ma sono presenti le uova.
La dieta vegana è un regime alimentare che non comprende nessun alimento di origine animale (carne, pesce, latte e derivati, uova e miele) e si basa sul consumo di cereali, legumi, verdura e frutta, sia fresca che secca, oli vegetali, bevande vegetali, semi. La dieta vegana è una dieta vegetariana totale perché esclude tutti i prodotti di origine animale, diretta e indiretta.
Rischi e Benefici della Dieta Vegana
Se seguita in maniera adeguata e magari con la supervisione di un nutrizionista, una dieta vegana non presenta rischi di deficit nutrizionali, eccezion fatta per la carenza di vitamina D e vitamina B12. Queste due vitamine sono presenti esclusivamente in prodotti di origine animale: la vitamina D nelle uova e nel pesce, mentre la vitamina B12 si trova nelle uova, nel pesce, nella carne e nei latticini. Si capisce che seguendo una dieta vegetariana si integrano questi nutrimenti grazie all'apporto delle uova e/o latticini, assenti nei pasti vegani.
Cosa Mangiano i Vegani? Idee e Ricette
A molti sarà capitato di sentire la frase: "Ma cosa mangiano i vegani allora?". Cercando online le ricette disponibili sono tantissime, tra antipasti, primi e secondi piatti e per finire dei gustosi dolci vegani: un insieme di alimenti, sapori e gusti spesso nuovi e originali, assolutamente da provare!
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- Antipasti: L'inizio del pasto è un momento critico: se colpite gli invitati con una sfiziosa entrée, la strada per il successo del menù è in discesa.
- Primi Piatti: Nella grande categoria dei primi piatti vegetariani possono rientrare la pasta, i risotti, le zuppe e le vellutate. Ma forse il primo più famoso e anche semplice da preparare è il cous cous di verdure: ideale per una cena a casa e anche per un picnic sulla spiaggia, il cous cous è un piatto di origine nord-africana diventato un simbolo della dieta mediterranea al pari dei nostri spaghetti al pomodoro.
- Secondi Piatti: Ok, se si pensa ai secondi, si pensa ai piatti di carne e pesce. Ma non è necessariamente così. La cucina vegetariana ha sviluppato molti piatti alternativi gustosi e semplici da preparare, come le polpette di melanzane: croccanti fuori e morbide dentro, da servire calde appena fritte oppure in umido con il sugo di pomodoro, faranno la gioia di grandi e piccini!
- Dolci Vegani: Per realizzare dei dolci vegan spesso basta sostituire gli ingredienti “critici”, e quindi il burro il latte e le uova, con altri che garantiscono più o meno lo stesso effetto. Il burro può essere sostituito con un altro elemento grasso di origine vegetale, come la margarina o l'olio di semi, mentre al posto delle uova, usate per legare gli ingredienti, va bene mezza banana schiacciata o un quarto di mela grattugiata. Anche un delicato tortino al cioccolato troverà così posto a tavola per chiudere in bontà il vostro menù vegano!
Prodotti Vegani Pronti al Supermercato
E per chi non ha tempo in cucina ma vuole comunque seguire una sana dieta vegana o vegetariana? ALDI, sempre attenta alle esigenze dei consumatori, offre diverse opzioni:
JUST VEG!: Piatti Vegetariani Pronti da Gustare
La linea di alimenti vegani e vegetariani Just Veg! presenta una selezione di prodotti pronti, adatti a integrare una dieta vegana o vegetariana già strutturata e perfetti per introdurre i più timorosi profani a questo nuovo stile alimentare. Allestire una dieta vegana o vegetariana sarà facile con Just Veg!, cosa aspetti a iniziare?
MyVay: La Linea Vegana di ALDI
MyVay è la linea ALDI di prodotti vegetariani e vegani che spazia dai piatti pronti agli antipasti, dai primi ai secondi, fino ai gelati. MyVay è la nuova linea di alimenti vegani di ALDI ideata appositamente per i consumatori vegani e vegetariani, ma anche per coloro che vogliono approcciarsi gradualmente a questo mondo. La linea MyVay ALDI offre un vasto assortimento di qualità che spazia dai piatti già pronti per antipasti, fino ad arrivare ai dolci, come i gelati, perfetti per coloro che hanno deciso di intraprendere una dieta vegana o vegetariana.
- I burger vegani alle melanzane con pomodori secchi, ai broccoli, di soia agli spinaci e con semi di zucca e lino sono 100% vegetali.
- Le lasagne vegane con ragù vegetale sono 100% vegetali, un piatto ricco di sapore che reinterpreta il classico pranzo della domenica in chiave vegana.
- Il salmone vegano MyVay è 100% vegetale, ideale per soddisfare tutti i gusti.
- La crema spalmabile vegana MyVay non contiene lattosio ed è perfetta per realizzare snack o stuzzichini vegani saporiti.
- Gli affettati vegani MyVay sono proposti in due irresistibili varianti: gusto cotto e gusto crudo. Ideali per preparare sandwich sfiziosi o per farcire con gusto un panino.
- Le bistecche vegane MyVay sono un'alternativa sana e saporita, disponibili al BBQ, peperoncino dolce o classica.
- Il Vegan Mix MyVay è un’alternativa gustosa e versatile alla carne, disponibile come kebab, a straccetti o a cubetti.
- Le specialità vegane a fette sono dal gusto cremoso, ideali per chi cerca un’alternativa vegetale al formaggio.
- La bevanda di mandorla senza zucchero MyVay è un’alternativa vegetale leggera e salutare.
- I ravioli vegani assortiti MyVay sono 100% vegetali, ideali per un pranzo vegano ricco di gusto.
- Il dessert bio vegano MyVay è un cremoso dessert vegetale disponibile nei gusti cocco, mandorla e avena. 100% vegetale e biologico, è la scelta perfetta per una pausa dolce e sana, senza rinunciare al gusto.
- I Wonder Burger MyVay sono 100% vegetali, ricchi di proteine e dal gusto unico.
- I Tramezzini vegani MyVay sono la scelta ideale per una pausa veloce, sana e gustosa.
Santa Granola! Che Cos'è?
Il nostro croccante d'avena al cioccolato è un'autentica esperienza di gusto in qualità biologica, con il suo sapore cioccolatoso e aspro e la sua consistenza croccante e sminuzzata! Il cacao, le scaglie di cioccolato fondente, i croccanti di cioccolato e i nibs di cacao conferiscono un intenso sapore di cioccolato, completato da una piacevole dolcezza data dallo sciroppo d'agave. Acquistate subito la nostra granola al cioccolato bio e iniziate a sgranocchiare!
Utilizzo della Granola Croccante al Cioccolato
Granola, muesli croccante o croccante d'avena: la croccantezza della colazione ha diversi nomi. Ma cosa c'è di preciso nella nostra granola? Abbiamo la (deliziosa) risposta! La base di questo sogno di cioccolato KoRo è costituita da croccanti e teneri fiocchi d'avena tostati con olio di girasole, che vengono raffinati con sciroppo d'agave, cacao, cioccolato fondente, croccantini di cioccolato, cacao nibs e un po' di sale e formati in croccanti pezzi di granola. In una bowl con frutta fresca, bevanda d'avena e una densa crema di frutta secca, come guarnizione per gelati e smoothie o semplicemente da solo come spuntino tra un pasto e l'altro: il croccante d'avena al cioccolato di KoRo è a portata di mano!
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Acquistare Granola al Cioccolato Bio
Così croccanti, così cioccolatosi: e inoltre, 100% vegani e con la dolcezza dello sciroppo d'agave! Solo le scaglie di cioccolato fondente e le sfoglie al cioccolato contengono zucchero semolato, per un gusto di cioccolato incomparabilmente fondente.
Alternativa Vegetale allo Stracchino: Strachicco
Spalmabile, leggero, delicato, morbido e spalmabile è il classico della tradizione italiana che non può mancare in tavola. Strachicco è un alimento vegetale e naturale ben equilibrato, dal gusto delicato, di natura rinfrescante. L’assenza di allergeni rende Strachicco adatto a tutti, piccoli e grandi e per chi ha problemi di intolleranze a latte, lattosio e glutine. Preparato a base di BioSurice 48% (acqua, riso integrale germogliato 20,8%, sale, aceto di mele), acqua, olio di cocco , sciroppo di riso, succo di limone. Addensanti: agar-agar, gomma arabica, gomma di xanthan, farina di semi di carrube.
Strachicco è ottimo da abbinare a verdure fresche o cotte e a tutti i legumi, buonissimo anche semplicemente spalmato sul pane o sulle gallette per uno spuntino, sfizioso con sopra qualche oliva o pomodorino fresco o secco.
Latte Vegetale: Un'Alternativa Valida?
I giorni in cui l’unica scelta possibile al supermercato era tra latte intero o parzialmente scremato sono lontani. Oggi sugli scaffali si susseguono confezioni e confezioni di bevande simili al latte fatte con alimenti evidentemente non “munti”: mandorle, avena, riso, piselli. Il latte vaccino, pur essendo ancora il più venduto nella Gdo (dati Euromonitor), perde quote di mercato da 5 anni mentre cresce il fatturato del latte vegetale, non a caso segnalato tra le tendenze cibo 2022. Le bevande alternative al latte, che “latte” non si possono chiamare, vendono oggi oltre il 50% in più rispetto a cinque anni fa.
Cos'è il Latte Vegetale?
Il latte vegetale si ottiene attraverso la pressione di cereali, semi oleosi (nocciole, mandorle…), legumi (soia, piselli) e frutta secca immersi in acqua. Una volta filtrato il liquido diventa “latte”. Molti lo preferiscono perché vogliono o devono evitare il lattosio, una buona parte è convinta che le nuove bevande siano più sane del latte tradizionale. Ma i nutrizionisti esortano a guardare oltre l’hype e a leggere le etichette, perché non tutto il latte vegetale è così salutare come sembra.
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Il Latte Vegetale Fa Bene?
Dipende da quale tipo di latte vegetale si sceglie, se è fortificato (cioè integrato con vitamine e minerali), quanti zuccheri aggiunti contiene e come si adatta alle nostre diete. Per esempio, una bevanda vegetale può essere bianca e avere la stessa consistenza cremosa del latte, ma è sbagliato presumere che contenga gli stessi nutrienti. Inoltre, alcune marche di latte vegetale contengono più zucchero aggiunto di un croissant.
Il latte vaccino è ricco di proteine, calcio, potassio e vitamine del gruppo B, viene spesso arricchito con la vitamina A (naturalmente presente nel latte intero) e la vitamina D. Vero, alcune bevande alternative al latte vengono fortificate con gli stessi nutrienti presenti nel latte vaccino, ma non tutte. E buona parte delle marche non fornisce i nutrienti necessari per sostituire il latte vaccino, per esempio proteine, potassio e vitamina D.
Detto questo, il latte vegetale è un’alternativa per le persone allergiche e intolleranti al latte, o che devono comunque evitare il lattosio. Anche per chi segue la dieta vegana. Ma le bevande vegetali possono rientrare nella dieta di chiunque, a patto di prestare attenzione all’etichetta e ai valori nutrizionali per essere sicuri di assumere i nutrienti essenziali presenti nel latte vero.
Quale Latte Vegetale Scegliere?
Secondo Datamonitor i sei tipi di latte vegetale più venduti nel mondo sono:
- Mandorla
- Avena
- Soia
- Cocco
- Piselli
- Riso
Ecco un confronto delle bevande vegetali tra di loro in base a parametri quali gusto, proteine, calorie, grassi. Per il confronto con il latte vaccino abbiamo scelto quello intero perché la sua popolarità è in crescita negli ultimi anni.
Latte alla Mandorla
Questa bevanda, anche grazie al sapore simile a quello della nocciola, è la più venduta. Le buone notizie sono che una tazza (non zuccherata) ha solo 37 calorie - più o meno un quarto delle calorie presenti nel latte intero - e circa il 96% di grassi saturi in meno. Leggero e nutriente, dunque. Ma in termini di proteine il latte vegetale alla mandorla non è all’altezza del latte vaccino (o delle mandorle crude). Ne contiene appena 1 grammo rispetto agli 8 presenti nel latte intero. Gli esperti suggeriscono di evitare questa bevanda se si è allergici alla frutta secca, poiché potrebbe scatenare una reazione allergica.
Latte all’Avena
Le vendite di questo latte vegetale denso e cremoso segnalano la crescita più rapida tra tutte le bevande alternative. Una tazza di latte d’avena è povera di grassi saturi (0,5 grammi) ma ha poche calorie in meno rispetto al latte intero (120 contro 146). Inoltre contiene 7 grammi di zuccheri aggiunti, non presenti nel latte tradizionale, e solo 3 grammi di proteine. Sono decisamente preferibili i prodotti preparati con la farina d’avena, che ha il doppio delle fibre contenute in una tazza di latte d’avena, appena 2 grammi. La fibra è importante per la salute dell’intestino e per tenere sotto controllo i valori di glicemia e colesterolo.
Latte alla Soia
Se fortificato con calcio e vitamine A e D, il latte di soia è l’unico latte vegetale paragonabile al latte vaccino nei valori nutrizionali. Una tazza di questa bevanda contiene 6 grammi di proteine, 105 calorie e circa il 90% in meno di grassi saturi rispetto al latte intero. A base di semi di soia, la bevanda ha una consistenza simile al latte vaccino ed è una fonte naturale di potassio. Si tratta della migliore bevanda vegetale insieme al latte ai piselli. Bevanda da evitare, ricordano i nutrizionisti, se si è allergici alla soia.
Latte al Cocco
Ricavato dalla polpa grattugiata delle noci di cocco, è naturalmente dolce e ha circa metà delle calorie del latte intero. È però povero di proteine (0,5 grammi per tazza) e ha 5 grammi di grassi saturi, circa la stessa quantità del latte intero. Proprio come per il grasso del latte vaccino, è possibile che quello del cocco faccia aumentare i livelli di LDL, il cosiddetto colesterolo “cattivo”.
Latte ai Piselli
Ancora poco diffuso in Italia, il latte ai piselli, come altre bevande alternative a base di legumi, vedi latte di soia, è ricco di proteine (8 grammi per tazza). Inoltre, quando non è zuccherato, contiene circa la metà delle calorie del latte intero e solo mezzo grammo di grassi saturi. A vantaggio del latte ai piselli va ricordata anche la consistenza, cremosa e più simile di tutte le altre a quella del latte di mucca. Anche per questo, oltre che per il sapore delicato, piace ai gourmet e alle loro papille gustative allenate.
Latte di Riso
Si ottiene dal riso integrale e ha un sapore naturalmente dolce. Contiene poche calorie in meno rispetto al latte intero (115 contro 146 per tazza) ed è privo di grassi saturi. Eppure, anche questo latte vegetale è molto povero di proteine (0,7 grammi per tazza). Non apporta particolari benefici rispetto ad altre bevande vegetali e contiene carboidrati che possono convertirsi rapidamente in glucosio, aumentando i livelli di insulina e zucchero nel sangue. Una potenziale preoccupazione per i diabetici.
Latte Vegetale Senza Zucchero?
Per rendere il latte vegetale più appetibile i produttori aggiungono spesso zuccheri sotto forma di zucchero di canna, sciroppo di riso e altro. Mentre una tazza di latte vaccino contiene 12 grammi di zuccheri apportati naturalmente dal lattosio, digerito più lentamente e quindi ininfluente sul metabolismo a differenza degli zuccheri raffinati. In alcune marche di latte vegetale il livello di carboidrati arriva a essere doppio rispetto al latte vaccino. Il latte di mandorle non zuccherato, ad esempio, contiene solo 2 grammi di zucchero naturale per tazza. Ma tra gli scaffali dei supermercati si trovano bevande vegetali alla soia che arrivano a contenere 25 grammi di zucchero, più del doppio rispetto a un croissant al burro. Altre versioni da tenere d’occhio sono quelle aromatizzate. Il latte vegetale al cioccolato o alla vaniglia contiene spesso zucchero aggiunto. Più che bevande alternative al latte sono veri dessert.
Il Latte Vegetale Fa Male?
Le bevande vegetali non sono certo pericolose. Con l’aumentare delle quantità bevute la preoccupazione cresce un po’. Le cause sono la mancanza di alcuni nutrienti, il basso livello di proteine e l’elevata quantità di carboidrati presente in alcune marche. L’ideale è non andare oltre una tazza al giorno. Inoltre, i più piccoli non dovrebbero assumere solo latte vegetale a meno che non sia per una precisa ragione medica o dietetica. Questo perché alcuni latti a base vegetale potrebbero non fornire gli stessi nutrienti essenziali contenuti nel latte vaccino.
Miglior Latte Vegetale: Quali Marche Comprare?
Il confronto per capire quale bevanda alternativa al latte scegliere si trasferisce sugli scaffali del supermercato. Ecco i valori nutrizionali di alcune marche di latte a base vegetale scelte tra le più diffuse oltre a quelli di una nota marca di latte vaccino.
| Marca | Valori Nutrizionali per 100g | Pregi | Difetti |
|---|---|---|---|
| Latte intero Parmalat | Calorie: 64 kcal, Proteine: 3,2 g, Grassi: 3,6 g (di cui saturi 2,4 g), Zuccheri: 4,8 g, Sale: 0,13g | Alta percentuale di proteine e minerali quali calcio e potassio. | Apporto calorico elevato, ricco di grassi. |
| Latte alla mandorla Alpro | Calorie: 24 kcal, Proteine: 0.5 g, Grassi 1,1 g (di cui Saturi: 0,1 g), Zuccheri: 3 g, Fibre: 0,2 g, Sale: 0,14 g | Poco grasso, apporto di calorie contenuto, ricco di calcio. | Basso contenuto di proteine. |
| Latte all’avena Alce Nero | Calorie: 39 kcal, Proteine: 1,0 g, Grassi: 0,8 g (di cui saturi: 0 g), Carboidrati: 7,0g (di cui zuccheri: 2,9g), Sale: 0,09g | L’apporto di grassi è il più basso in assoluto. | Elevato contenuto di carboidrati e zuccheri, modesta la quantità di proteine. |
| Latte alla soia Milbona (Lidl) | Calorie: 33 kcal, Proteine: 3 g, Grassi: 1,7 g (di cui Saturi: 0,3 g), Zuccheri: 0,7 g, Sale: 0,1 g | Il contributo di proteine è simile a quello del latte vaccino ma i grassi sono quasi il 90% in meno e le calorie circa la metà. | Nessuno. |
| Latte al cocco Isola Bio | Calorie: 19 kcal, Proteine: 0,2 g, Grassi: 1,3 g (di cui saturi: 1,1 g), Carboidrati: 1,7 g (di cui zuccheri: 1,2 g), Sale: 0,1 g | Apporto di calorie e di sale molto contenuto, da agricoltura biologica. | È poverissimo di proteine. |