Un girovita sottile è un obiettivo comune per molti uomini che desiderano migliorare la propria silhouette e, soprattutto, la propria salute. Ridurre la circonferenza vita non è solo una questione estetica, ma anche un modo per diminuire il rischio di patologie legate all'accumulo di grasso viscerale, il tipo di grasso più pericoloso per l'organismo.
Comprendere il Grasso Viscerale
Il grasso viscerale, noto anche come tessuto adiposo addominale, si deposita nella cavità addominale tra gli organi interni. Questo tipo di grasso è particolarmente pericoloso perché favorisce lo sviluppo di malattie cardiovascolari, problemi al fegato, al pancreas, ai reni e riduce l'aspettativa di vita.
Le persone in sovrappeso o obese hanno quasi sempre una circonferenza addominale maggiore del normale. Tuttavia, anche chi è normopeso (con un BMI tra 18,6 e 24,9) può avere un girovita superiore ai limiti raccomandati dall'OMS: massimo 80 cm per le donne e 94 cm per gli uomini.
Chi ha una circonferenza vita superiore a 88 cm (per le donne) o a 102 cm (per gli uomini) dovrebbe prestare maggiore attenzione, poiché queste misure sono associate all'obesità viscerale e a un elevato rischio cardiovascolare.
Cause dell'Aumento del Grasso Addominale
Uno dei fattori principali dell'aumento del grasso addominale è legato ai disordini ormonali, che possono derivare da un'alimentazione scorretta e da uno stile di vita poco sano. Altre cause includono:
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- Consumo eccessivo di bevande alcoliche, che provocano una serie di reazioni che portano il corpo ad accumulare grasso soprattutto nella zona addominale.
- Cattiva qualità del sonno, che influisce sulla capacità del corpo di utilizzare il grasso viscerale come fonte di energia.
- Stress psico-fisico, che può portare all'accumulo di grasso addominale.
Strategie Alimentari per Ridurre il Girovita
Per ridurre il grasso addominale, è essenziale seguire una dieta equilibrata e a basso contenuto di carboidrati, che aiuti a mantenere stabili i livelli di insulina e a favorire il metabolismo dei grassi. Diverse ricerche scientifiche mostrano come le diete che prevedono un limitato consumo di carboidrati siano utili nell’individuare e sbloccare il grasso viscerale, utilizzandolo come fonte di energia.
Ecco alcuni consigli alimentari utili:
- Aumentare l'apporto di fibre: Le fibre si trovano nella frutta, nella verdura e in alcuni tipi di cereali e legumi. L'aumento delle fibre favorisce alcune reazioni ormonali legate all'aumento della sazietà.
- Limitare gli zuccheri: Evitare dolciumi, succhi di frutta, soft drink e tutti gli zuccheri semplici, anche quelli naturali come miele e fruttosio.
- Evitare il cibo spazzatura: Patatine, pop-corn, gelati confezionati, merendine e prodotti industriali sono ricchi di grassi nocivi.
- Consumare spuntini sani: Optare per yogurt con frutta fresca, frullati al latte, frutta secca o bruschette integrali con pomodorini.
- Mantenere un'adeguata idratazione: Bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno, oppure tisane e brodi vegetali.
- Eliminare gli alcolici e le bibite gassate: Nella dieta uomo è prima di tutto necessario eliminare gli alcolici, e anche le bibite gassate.
Avere una chiara comprensione della composizione corporea aiuta a creare una dieta maschile personalizzata per dimagrire, ridurre il gonfiore e far calare la pancia. Questa analisi fornisce informazioni sul rapporto tra massa magra e massa grassa nel corpo che possono essere utilizzate per determinare non solo la quantità, ma anche il tipo di alimenti necessari al piano alimentare.
Esempio di Dieta per il Grasso Addominale
Seguendo questo esempio di dieta per il grasso addominale, potrai migliorare la composizione corporea e ridurre il grasso localizzato.
- Colazione: Yogurt greco con muesli di avena e mandorle.
- Spuntino: Mandorle o noci.
- Pranzo: Insalata di pollo con lattuga, pomodorini, cetrioli e olive, condita con olio d'oliva.
- Spuntino: Yogurt greco con frutti rossi.
- Cena: Filetto di salmone alla griglia con verdure al vapore.
Il piatto unico o una schiscetta a pranzo sono la risposta perfetta specialmente se non vogliamo esagerare a tavola e abbiamo poco tempo per pranzare, permette di limitare il numero di calorie consumando un pasto leggero e nutriente che ci consenta di affrontare al meglio il resto della giornata. A cena, le insalate sono molto versatili e possono essere consumate durante tutto l’anno, utilizzando gli ingredienti di stagione che preferiamo. Possiamo provare a mescolare radicchio, lattuga, ravanelli, sedano e finocchi, conditi con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, uno di avocado e limone spremuto.
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Esercizi Efficaci per Snellire il Girovita
Aumentare la frequenza e l'intensità dell'attività fisica è un altro importante fattore che favorisce la diminuzione del grasso viscerale. Una regolare attività fisica abbinata a una dieta sana ed equilibrata rappresenta il giusto mix per ottenere risultati visibili in tempi brevi.
Sembra, inoltre, che gli allenamenti ad alta intensità siano un’ottima soluzione per sbloccare e ridurre il grasso addominale, ma per i più sedentari anche una semplice passeggiata può essere un buon punto di partenza per migliorare il proprio aspetto fisico e la propria salute.
Come abbiamo detto l’attività fisica costante, abbinata alla giusta dieta, è la base indispensabile da cui partire per ottenere una riduzione del girovita. Tuttavia, alcuni esercizi mirati possono aiutare a modellare maggiormente i punti più critici come la “pancetta”.
Un allenamento di tipo aerobico come la corsa, il fitwalking, il nuoto, il ciclismo, ecc. rappresenta un ottimo aiuto per eliminare il grasso in eccesso, a patto che queste attività siano svolte per un minimo di 30 minuti ogni giorno. Mentre gli esercizi di potenziamento mirati a rinforzare i muscoli della pancia, con sforzi brevi ma intensi (es: sessioni di addominali), permettono di tonificare e ridurre la circonferenza vita. Dalla loro unione nasce il mix perfetto per diminuire il grasso addominale.
Esercizi Specifici Consigliati
Gli esercizi per la pancia non sono altro che quelli per gli addominali (retto dell’addome, obliquo interno, obliquo esterno, trasverso).
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- Crunch: Esercizio base per gli addominali. Da sdraiato supino, fletti leggermente le gambe mantenendo i piedi a terra e alza le spalle, senza tirare con il collo.
- Crunch inverso: Busto e spalle rimangono incollate al pavimento, mentre alzi le gambe dal terreno.
- Leg raise: Richiede di rimanere appeso ad una sbarra o una spalliera e di portare le ginocchia a 90° o al petto.
- Vacuum addominale: Esercizio per il muscolo trasverso che aiuta a tenere la pancia in dentro.
Circuito di Esercizi per gli Obliqui
Questo circuito è adatto sia agli uomini che alle donne e può essere realizzato, a casa o in palestra, dopo la tua attività cardio oppure da solo. L’essenziale è programmare, all’interno della settimana, 3 sessioni di potenziamento muscolare degli obliqui e 3 sessioni cardio. Il circuito si compone di 7 esercizi, da realizzare ciascuno per 30 secondi.
- Partenza in piedi, gambe aperte oltre la larghezza del bacino e mani dietro la nuca.
- Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e leggermente flesse. destra.
- Partenza a terra sulla schiena. Inspira ed, espirando, stacca da terra la spalla sinistra portando il gomito verso il ginocchio destro. Torna in posizione di partenza e ripeti per 15 secondi. Cambia gamba e ginocchio e ripeti il crunch obliquo per altri 15 secondi.
- Partenza disteso sul fianco destro, porta in avanti la gamba sinistra e appoggia la mano destra sulla coscia.
- Partenza in posizione di plank con i gomiti appoggiati a terra. Inspira e, espirando, porta il ginocchio destro verso il gomito destro. Torna in posizione di plank e ripeti gli slanci laterali per 15 secondi. Sempre in posizione di plank, esegui gli slanci laterali con la gamba sinistra per altri 15 secondi.
- Sdraiati sul fianco sinistro, gambe tese, e, facendo pressione sul braccio sinistro teso e sui piedi, solleva leggermente il bacino da terra. Inspira ed, espirando, spingi il fianco verso l’alto in modo da allineare gambe e schiena, andando in posizione di plank laterale. Puoi tenere il braccio destro lungo il corpo oppure posizionarlo dietro la nuca.
- Porta la mano sinistra davanti a te appoggiandola a terra. Sistema la palla tra le gambe all’altezza della caviglie.
Gli obliqui sono molto sollecitati sia nel pilates che nello yoga perché entrambi lavorano sulla respirazione con la pancia. Dunque, ti proponiamo 2 esercizi ispirati a queste discipline per modellare il tuo girovita. Li puoi anche eseguire durante il tuo riscaldamento o in qualsiasi momento della giornata. Seduto su uno sgabello, porta le braccia tese sopra la testa, intreccia le dita delle mani con i palmi rivolti verso il basso, il mento rientrato e la pancia in dentro. Inspirando in 4 tempi, allungati più che puoi. Dopodiché espira per 5 secondi ruotando il busto verso destra. Esegui lo stesso movimento con una torsione verso sinistra.
Abitudini Quotidiane per un Girovita Sottile
Oltre alla dieta e all'esercizio fisico, alcune abitudini quotidiane possono fare la differenza:
- Dormire a sufficienza: La qualità del sonno è direttamente correlata alla quantità del grasso viscerale che si riesce a smuovere.
- Gestire lo stress: Limitare quanto più possibile lo stress psico-fisico.
- Monitorare i progressi: Non pesarsi solamente, ma misurare anche la circonferenza vita ogni 2 settimane.
Consigli Finali
Per approcciarsi a una dieta in modo sicuro e per riuscire ad ottenere e a mantenere i risultati raggiunti nel lungo periodo è fondamentale affidarsi a un nutrizionista esperto.
Ricorda che non esistono soluzioni miracolose: è la somma di piccole scelte quotidiane a fare la differenza. Scegliere cibi naturali, ricchi di fibre e poveri di zuccheri aggiunti, è fondamentale per ridurre il grasso addominale.
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