La menopausa è una fase fisiologica nella vita delle donne, spesso accompagnata da cambiamenti fisici, metabolici e psicologici. Uno dei disturbi più comuni è l'aumento del peso e del girovita, dovuto principalmente all'aumento del grasso viscerale. Questo articolo offre consigli utili per affrontare questi cambiamenti e ritrovare la forma fisica.
Perché si aumenta di peso in menopausa?
La diminuzione degli estrogeni che caratterizza la premenopausa e la menopausa è alla base di molti disturbi. Il cambiamento del metabolismo basale conseguente alla riduzione dei livelli di ormoni circolanti, ha come effetto un minor dispendio calorico. A parità di cibi consumati, quindi, con la menopausa l’organismo consuma meno calorie e di conseguenza la donna aumenta di peso e cambia la ridistribuzione del grasso corporeo.
In età più giovane, le donne tendono ad accumulare peso su cosce, fianchi e bacino, secondo il prototipo cosiddetto ginoide. Durante la perimenopausa e dopo la menopausa, invece, i cambiamenti ormonali fanno sì che il corpo di molte donne inizi ad accumulare grasso sull’addome (androide), tendenza tipica negli uomini.
Tuttavia, l’aumento del grasso viscerale (la pancetta), può essere una sentinella di alterazioni della funzione dell’insulina. Di conseguenza, l’aumento della circonferenza vita dovrebbe essere considerato un campanello d’allarme della possibilità che si verifichino alterazioni glicemiche e, dunque, una maggiore predisposizione allo sviluppo della sindrome metabolica.
Come affrontare i cambiamenti e dimagrire il punto vita
Fin dalla premenopausa è importante prepararsi a questi cambiamenti e imparare a tenere sotto controllo i campanelli d’allarme. Ad esempio, la circonferenza del girovita non dovrebbe superare gli 80 cm, per non aumentare anche il rischio cardiovascolare che con la menopausa tende già ad aumentare.
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Alimentazione e idratazione
Lo stile di vita andrebbe modificato tenendo in considerazione le caratteristiche individuali della donna, e non aderendo a programmi dietetici non adatti all’età e al proprio metabolismo. In generale, però, si può dire che con una buona idratazione (almeno 1,5 litri di acqua al giorno) e aumentando gli alimenti ricchi in fibre provenienti da verdura, legumi, cereali integrali, frutta che favoriscono il senso di sazietà, è possibile aiutare la motilità intestinale, contribuire a un buon controllo glicemico, e ridurre anche le probabilità di aumentare di peso.
In un quadro di dislipidemia (alterazioni della quantità di lipidi (grassi) nel sangue, in particolare trigliceridi e colesterolo) torneranno utili gli Omega-3.
A meno di specifiche intenzioni, la dieta mediterranea è il regime alimentare ideale. Si raccomanda di limitare (ma non di abolire) i cibi fritti (patatine), quelli esageratamente sproporzionati in grassi saturi (formaggi), quelli molto salati e quelli pro-ossidanti (carni rosse, insaccati molto processati).
Attività fisica
Fondamentale però è aggiungere il movimento, con attività fisica regolare, per favorire il metabolismo basale e mantenere un buon rapporto tra assunzione e consumo di calorie che deve essere sempre bilanciato. Fare un regolare esercizio fisico, per prevenire la perdita muscolare legata alla riduzione ormonale e all’età è molto importante. Anche in questo caso, la ricerca porta le sue prove su quanto sia efficace l’esercizio aerobico nel ridurre il grasso corporeo dopo la menopausa.
Parlando di fitness, gli esperti confermano che l'allenamento cardio e i cosiddetti allenamenti ad alta intensità sono molto efficaci per bruciare i grassi. Camminare e andare in bicicletta sono ottime attività aerobiche che aiutano a bruciare calorie.
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Sonno e gestione dello stress
Dormire a sufficienza è fondamentale per salvaguardare peso e salute generale. Di pari passo con la mancanza del buon sonno, anche lo stress influisce sull’aumento di peso. I fattori di stress possono essere tanti, dalla famiglia al lavoro, alle insoddisfazioni personali.
Consigli pratici per dimagrire la pancia dopo i 50 anni
Ecco alcuni consigli pratici:
- Previeni! Arriva alla menopausa nelle migliori condizioni possibili.
- Osserva! Distingui tra accumulo di grasso e ritenzione idrica.
- Monitora! Controlla i livelli ormonali con esami del sangue.
- Muoviti! Fai attività fisica regolarmente per evitare il rallentamento del metabolismo.
- Dormi! Assicurati un riposo adeguato per favorire l'equilibrio ormonale.
- Mangia bene! Segui una dieta equilibrata, ricca di frutta e verdura.
- Cuoci la verdura! Preferisci la verdura cotta per facilitare la digestione.
- Integra! Valuta l'assunzione di integratori specifici per la menopausa.
- Bevi! Mantieni un'adeguata idratazione bevendo poco e spesso durante la giornata.
L'importanza di un approccio personalizzato
Se i cambiamenti ormonali non risparmiano nessuno le conseguenze non sono del tutto simili per ciascuna donna. L'incremento del peso sarà molto minore in chi è meno predisposto geneticamente a mettere su chili e maggiore in chi ha la tendenza ingrassare in generale. Per molte comunque si tratterà di un aumento localizzato all'addome.
In primis, dobbiamo accettare il cambiamento, comprendere che il corpo in menopausa non reagisce più allo stesso modo. È comprensibile l’effetto alienante che crea il cambiamento, quando ci si guarda nello specchio e non ci si riconosce più.
In questa fase della vita la donna sperimenta, solitamente, uno “stravolgimento” fisico, metabolico e psicologico.
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Strategie per la perdita di grasso
La prospettiva non è tanto quella di dimagrire quanto piuttosto quella di perdere grasso. Quindi sarà opportuno conoscere la propria massa muscolare in rapporto a quella grassa, e in base a questi parametri agire di conseguenza. Le diete estreme non sono per niente la risposta giusta al problema del peso e del grasso in eccesso. Queste diete fanno perdere peso a breve termine, a forza di sacrifici strazianti e digiuni, mentre ciò che fa davvero la differenza, a lungo termine, sono un’alimentazione corretta + l’esercizio fisico regolare.
Per perdere peso dobbiamo mangiare meno calorie di quelle che bruciamo. Attenzione anche alle quantità di cibo che portiamo nel piatto.
Chi ha l’obiettivo di dimagrire la pancia in menopausa, vedendo diminuire quella coltre ostinata di grasso sull’addome, può anche lasciar stare le soluzioni più accomodanti come creme, impacchi, fasce dimagranti ed elettrostimolatori.
Il circolo vizioso del grasso addominale e come interromperlo
Il grasso addominale che si sviluppa con la menopausa produce sostanze pro-infiammatorie, pro-tumorali e favorisce la comparsa dell'aterosclerosi (ispessimento delle arterie). La massa che si accumula a livello viscerale continua ad agire in modo sfavorevole con l'organismo ed a produrre molecole pro-infiammatorie. Il circolo vizioso può però essere interrotto, e la tendenza a mettere su pancia contrastata.
Dopo la mezza età ingrassare più facile, è vero, ma non è un imperativo. Occorre trovare un nuovo equilibrio, non solo tra cibo ingerito e calorie consumate, ma facendo attenzione maggiormente alla qualità degli alimenti ed incrementando l'esercizio fisico.
La buona notizia è che anche solo una modesta perdita di grasso può fare la differenza. Potrebbe sembrare poco ma è stato dimostrato che già un dimagrimento del 7% può bloccare i meccanismi dannosi che si scatenano quando si è in sovrappeso e con un girovita importante. L'ideale è cominciare a pensare di perdere dal 5 al 10% del proprio peso corporeo.
Tabella riassuntiva dei consigli
| Area | Consigli |
|---|---|
| Alimentazione | Dieta mediterranea, limitare cibi fritti e grassi saturi, aumentare fibre |
| Idratazione | Almeno 1.5 litri di acqua al giorno |
| Attività fisica | Esercizio aerobico regolare (120-150 minuti a settimana), allenamento cardio |
| Sonno | Dormire a sufficienza, considerare integratori come magnesio e melatonina |
| Stress | Gestire lo stress attraverso tecniche di rilassamento |
| Monitoraggio | Controllare regolarmente circonferenza vita e livelli ormonali |
Ricorda, la menopausa è una fase della vita che richiede un approccio olistico e personalizzato. Ascolta il tuo corpo, adatta il tuo stile di vita e non esitare a cercare il supporto di professionisti qualificati per affrontare al meglio questo periodo.