Con l'arrivo dell'estate, molte persone desiderano rimettersi in forma. Tuttavia, dimagrire durante la stagione calda può presentare delle sfide. Contrariamente a quanto si possa pensare, il caldo non sempre favorisce la perdita di peso. Esploriamo le cause e le strategie per affrontare al meglio questo periodo.
Metabolismo e Temperatura Corporea
In inverno, il freddo stimola il corpo a consumare più calorie per mantenere la temperatura corporea, un processo noto come termogenesi. Quando c’erano le stagioni si faceva più fatica a dimagrire d’estate perché d’inverno fa freddo e quindi le necessità metaboliche aumentavano, se non altro per produrre calore. Di fatto, ormai viviamo in ambienti riscaldati e anche quando usciamo abbiamo macchine o mezzi riscaldati, quindi il freddo lo sentiamo davvero per poco tempo. Questo aumenta il dispendio calorico a riposo.
Oggi che abbiamo aria condizionata d’estate e riscaldamento in inverno queste differenze non ci sono più. Al contrario, in estate, il corpo tende a risparmiare energia, riducendo il metabolismo basale. Con l’innalzamento delle temperature, l’ipotalamo fa diminuire il metabolismo basale, causando di conseguenza un abbassamento della produzione di calorie.
A livello metabolico, cambia molto poco nei diversi periodi dell’anno, ma possiamo approfittare di qualche alimento di stagione per ingrassare meno oppure dimagrire. L’unica cosa che cambia è se riusciamo ad approfittare della bella stagione mangiando di meno e muovendoci di più.
Il Ruolo dell'Idratazione
Il processo di idratazione è uno degli aspetti da tenere maggiormente in considerazione in Estate. Le temperature più alte ed il calore ci portano necessariamente a bere molto di più. Bere molto contribuisce ad eliminare liquidi in eccesso e aiuta ad espellere le tossine.
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Bere tanta acqua è necessario per evitare la disidratazione, soprattutto se si fa sport. Sono molti i benefici del bere molta acqua, ma come confermano alcuni studi può essere un ottimo alleato nel processo di dimagrimento (soprattutto per il senso di sazietà che può generare temporaneamente), inoltre aiuta ad espellere i liquidi in eccesso e le tossine.
Con il sudore inoltre si perdono alcuni nutrienti fondamentali, tra cui il potassio, che aiuta a regolare il bilancio idrico e il metabolismo. Per questo è utile consumare alimenti che lo contengono, come verdure, banane, funghi e avocado. Allo stesso tempo, è bene limitare il sale, che può peggiorare il problema della ritenzione idrica, frequente in estate.
Importante ricordare che con un’aumentata minzione e assunzione d’acqua, può ridursi la quantità di Sali minerali presenti nell’organismo. Gli effetti della perdita di elettroliti sono molteplici, dal senso di spossatezza, a crampi muscolari a una minore capacità di trattenere i liquidi nel nostro corpo. Potrebbe essere utile, soprattutto prima di un’escursione o durante una partita di calcetto assumere prodotti come Sprintade® Hydro, utile a reintegrare sali e altre sostanze.
Alimentazione Estiva: Cosa Cambia?
La stagione estiva e il grande caldo che la caratterizza possono portare a non aver voglia di accendere i fornelli e consumare pietanze calde. La nostra dieta in estate cambia: da un lato si prediligono cibi freschi e leggeri, dall’altro si può tuttavia cedere più facilmente alla “tentazione” di consumare gelati, bevande e cocktail zuccherati. La scelta ricade quindi su alimenti freschi e a portata di mano, come frutta e verdura, ricchi di acqua e povere di calorie.
Frutta e verdura sono i principali alimenti alla base della dieta mediterranea, riconosciuta a livello internazionale per gli effetti positivi nella prevenzione di malattie metaboliche e cardiovascolari. Possiamo approfittare dello stimolo narcisistico della prova costume e delle giornate più lunghe, che permettono di stare di più all’aria aperta, meno di fronte al televisore e avere più tempo per l’attività fisica. E così anche i cibi sulle nostre tavole sono più freschi e leggeri: il pericolo dietro l’angolo è rappresentato dai gelati, ma anche in questo caso è doveroso fare delle distinzioni.
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L’apporto calorico cambia quindi in base al gusto che viene scelto: se ad esempio 100 grammi di gelato alla crema contiene circa 220, un gelato alla frutta ne può contenere addirittura la metà, e cioè circa 100 calorie. Meglio considerare il gelato come un pasto gustoso e freddo per fuggire alla calura estiva.
Tuttavia, non si tratta di una reale necessità, ma è solamente uno stimolo naturale al quale dobbiamo cercare di resistere e assecondare le voglie con parsimonia, poiché in realtà al freddo veramente freddo e al caldo veramente caldo non siamo generalmente mai esposti. Poiché l’estate rallenta il consumo di calorie, ma non la sudorazione, è anche importante tenere conto della perdita di liquidi, sali minerali ed elettroliti, che possono essere ripristinati attraverso un buon consumo di frutta e verdura. Potassio e magnesio, per esempio, si trovano in grandi quantità nei legumi, nella frutta secca, nelle verdure a foglia verde, in banane, albicocche, kiwi e ribes.
Errori Comuni nell'Alimentazione Estiva
Una dieta a base esclusiva di frutta e verdura, errore che può essere sostenuto durante il periodo estivo, risulta essere una dieta squilibrata che comporta ad una perdita di peso apparente, ma non sano. La frutta estiva e la verdura sono alimenti ideali per i mesi caldi perché ricchi di acqua e fibre e poveri di calorie.
Farne un consumo eccessivo ed esclusivo però non è corretto: un eccesso di frutta può infatti comportare valori alterati della glicemia e un eccesso di verdura può irritare l’intestino causando colite e gonfiore addominale. È importante sapere che la frutta contiene principalmente zuccheri semplici (fruttosio) e fibra, ideale quindi da consumare come spuntino per garantire energia durante il giorno e fare il pieno di vitamine e minerali; la verdura invece contiene principalmente fibra e acqua, ideale come contorno nei pasti principali insieme a carboidrati e proteine.
Consumare frutta al posto del pasto o solo un’insalatona mista di verdure, senza garantire un apporto proteico, lipidico e glucidico adeguato, non è ideale quando si vuole seguire un’alimentazione sana e sostenibile nel tempo. Si rischia di percepire stanchezza durante il giorno, di perdere massa magra e di cadere in tentazione nel mangiare fuori pasto, soprattutto verso sera, prima o dopo cena, quando ci si rilassa e si percepisce più fresco.
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Ecco che gli errori più comuni sono il piluccare crackers, pane, grissini con formaggio e affettati prima di cena, senza rendersi conto della quantità che si ingerisce, oppure consumare dolci dopo cena come gelati, altra frutta, o biscotti. Quindi sostenere una dieta a base di sola frutta e verdura durante la stagione estiva non è consigliabile, anzi, può comportare rischi a lungo termine, soprattutto se si pratica attività sportiva.
Attività Fisica in Estate
Fare esercizio all’aperto in estate è una possibilità, ma deve essere gestita con cautela. Le giornate più lunghe invitano al movimento, ma le temperature elevate possono scoraggiare l’attività fisica o essere addirittura pericolose, soprattutto nelle ore centrali della giornata.
Allenarsi con il caldo espone a rischi come colpi di calore, disidratazione e affaticamento. È dunque preferibile fare sport al mattino presto o dopo il tramonto, magari optando per esercizi non eccessivamente impattanti come la camminata veloce, oppure scegliere ambienti climatizzati come palestre o piscine. Anche l’intensità dell’allenamento va adattata, evitando se possibile (o se non si è abituati) sforzi eccessivi.
Anche in una semplice giornata di mare possiamo fare molte attività che ci portano a bruciare molte più calorie, come ad esempio una nuotata, una passeggiata sulla riva o una partita a racchettoni o a beach volley. Ci sono persone che in estate scalano le montagne, scendono le rapide dei fiumi e sono dedite ad altre attività molto impegnative fisicamente e quindi hanno una marcia in più per dimagrire.
Falsi Miti sul Dimagrimento Estivo
Il mondo nutrizionale è pieno di falsi miti, uno dei quali riguarda proprio l’impatto del caldo sul dimagrimento. Si pensa spesso che nei mesi estivi - durante i quali si tende a sudare molto - il metabolismo sia più rapido e il dimagrimento agevolato.
- Sudare fa dimagrire? Uno dei falsi miti più comuni è che sudare equivalga a perdere peso. Quando sudiamo, perdiamo acqua e sali minerali, non massa grassa. Quindi no: sudare non significa dimagrire.
- Saltare la cena aiuta a dimagrire? Un altro comportamento estivo frequente: saltare la cena.
- Mangiare solo frutta e yogurt fa perdere peso? Il risultato? Sì e no.
- Le diete drastiche non sono efficaci a lungo termine e anzi, tendono a rallentare il metabolismo, nonostante promettano di far dimagrire velocemente.
- Gli integratori per avere un “corpo estivo” perfetto sono spesso del tutto inutili, specialmente se non collegati ad una dieta equilibrata.
- Non tutti i drink estivi sono salutari. Molti sono ricchi di zuccheri aggiunti, ad esempio alcune granite e centrifugati.
Se cominciare a sudare a ogni piccolo movimento durante l’estate vi dà l’idea di poter dimagrire in un attimo, sappiate che non potreste essere più lontani dalla verità.
Strategie Corrette per Dimagrire in Estate
Per perdere peso in maniera corretta, bisogna attivare il metabolismo e perdere massa grassa (dimagrimento vero e proprio). Questo però avviene quando si fornisce il giusto carburante all’organismo, per mettergli di mettere in atto tutti quei processi metabolici che permettono di bruciare grasso. Fornendo solo frutta e verdura non si garantisce l’apporto di tutti i nutrienti e si crea uno squilibrio che può dare sensazione di leggerezza e dimagrimento apparente (dovuto soprattutto alla perdita di liquidi extracellulari).
Non è il caldo in sé che fa dimagrire, ma lo stile di vita che adottiamo durante i mesi estivi. Chi riesce a mantenere la routine alimentare senza eccessi, evitando sgarri frequenti come aperitivi, gelati e cene abbondanti, può approfittare di questo periodo per seguire un’alimentazione più equilibrata.
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Consigli Pratici per l'Estate
- Preferire cibi più salutari e meno calorici come ad esempio frutta fresca o una bella insalata.
- Dedicare un pò di tempo al movimento e all’attività fisica, anche con una semplice camminata o un giro in bicicletta, magari al tramonto o al mattino presto.
- Bere molta acqua provvedendo così all’ìdratazione necessaria, evitando invece di ricorrere ad altre bibite gassate e/o zuccherate.