Per riuscire a dimagrire in menopausa, una fase della vita di una donna che si verifica in genere tra i 46 e i 55 anni, bisogna tenere conto di tutti gli aspetti che coinvolgono questa fase al fine di poter preparare una dieta per dimagrire che sia efficace e sostenibile. La menopausa infatti è da considerarsi una vera e propria stagione della vita di una donna, durante la quale insieme alle modifiche dell’assetto ormonale si hanno cambiamenti importanti che causano stanchezza, spossatezza, vampate di calore, frequenti emicranie, osteoporosi, sbalzi di umore, ansia e depressione.
La Menopausa: Un Periodo di Cambiamenti
La menopausa è il naturale riequilibrio degli ormoni nel corpo femminile, che conclude il periodo fertile. Questo periodo varia da donna a donna, cominciando molto presto per alcune, intorno ai 45 anni, fino ai 55 per altre. Tecnicamente, una donna si definisce in menopausa quando non ha avuto il ciclo mestruale per un anno.
La premenopausa è un periodo che va da 2 a 8 anni, che porta alla menopausa. Durante questa transizione possono presentarsi una varietà di sintomi, dalle comuni vampate di calore fino a difficoltà fisiche ed emotive.
I Diversi Tipi di Menopausa
- Menopausa naturale: è il percorso più comune, che si manifesta di solito intorno ai 50 anni, quando il corpo conclude il suo ciclo fertile.
- Menopausa prematura: si verifica prima dei 40 anni, talvolta senza cause apparenti, talvolta legata a fattori genetici o condizioni particolari.
- Menopausa indotta: accade invece in seguito a interventi chirurgici o a trattamenti medici, come alcune terapie oncologiche.
Dieta per Dimagrire in Menopausa
Per via del calo degli ormoni femminili (estrogeni) e della riduzione del metabolismo basale che si verifica con l’avanzare dell’età, le donne in menopausa hanno una maggiore facilità ad ingrassare e ricercano una dieta per dimagrire. Un ruolo importante, per combattere questo insieme di fattori, è svolto senza dubbio dall’alimentazione, impostando una dieta menopausa che non sia troppo ipocalorica per non perdere la massa muscolare che invece in questo periodo della vita deve essere preservata, ma semplicemente riducendo la quantità di cibo da mettere sul piatto ad ogni pasto rispetto a quando si avevano 30 o 40 anni.
La mancanza degli estrogeni comporta inoltre un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e di osteoporosi. È bene quindi ridurre il consumo di cibi grassi e ricchi di calorie, che fanno ingrassare e quello di sale, che favorisce l’ipertensione e la perdita di calcio con le urine, sostituendolo se possibile con quello iodato.
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Come Dimagrire in Menopausa: Linee Guida Generali
- Carboidrati: è meglio prediligere quelli integrali che consentono di non avere picchi glicemici e che hanno un contenuto maggiore di fibre e sono perciò utili per mantenere regolari le funzioni intestinali; prediligere quindi riso meglio se integrale o basmati, rosso o venere oppure i cereali in chicco come orzo, farro, grano saraceno, quinoa. Evitare gli zuccheri che fanno aumentare la circonferenza vita e che si trovano in pane, pasta, patate, riso bianco, frutta, bibite, dolci. Non è necessario escluderli dalla dieta: il segreto è di sceglierne uno a pasto e associarlo ad alimenti che attivano il metabolismo.
- Proteine: preferire quelle vegetali, come i legumi (ceci, fagioli bianchi, fave, lenticchie, piselli, cannellini). Le proteine animali hanno infatti una percentuale più alta di grassi e se in altre fasi della vita la loro assunzione è giustificata dal coprire il fabbisogno di ferro, con l’arrivo della menopausa non vi è più questa esigenza poiché la richiesta dell’organismo si riduce notevolmente. Tra le proteine animali sicuramente la scelta dovrebbe ricadere sul pesce privilegiando quello azzurro (merluzzo, platessa, persico, sgombro) ricco di vitamina D. Da prediligere poi le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio, anatra…) e i latticini magri. Latte e formaggi sono ricchi di calcio, ma per ridurre l’introito calorico è preferibile consumare latte scremato e formaggi a basso contenuto di grassi e sale. E’ preferibile evitare di mangiare formaggi stagionati soprattutto la sera sia per la difficile digeribilità sia per l’alto contenuto calorico. Inoltre contengono sostanze che rendono ipersensibili e non favoriscono il riposo notturno. Tra le fonti proteiche di origine vegetale un posto di rilievo deve essere dato alla soia che, oltre a contenere un’alta percentuale di proteine con tutti gli aminoacidi essenziali, è ricca di grassi omega 3, di minerali importanti (come il calcio, il fosforo e il potassio) e molte vitamine. Nella soia vi sono anche i fitormoni, degli ormoni vegetali in grado di intervenire su alcuni processi dell’organismo e attenuare i sintomi tipici della menopausa, in particolare le vampate di calore e gli sbalzi d’umore.
- Grassi: sebbene l’apporto di grassi vada generalmente ridotto, alcuni tipi di grassi vegetali, che contengono omega 3, sono indispensabili per permettere all’organismo di svolgere correttamente i suoi processi vitali. Tra questi da prediligere frutta secca e oleosa (fichi secchi, mandorle, nocciole, noci, uva passa, cocco essiccato, semi di zucca, girasole, chia…) sempre in quantità ridotte (20-30 gr max al giorno). Il condimento da preferire è l’olio extravergine di oliva. L’olio extravergine apporta vitamina E che è un potente antiossidante, riduce il colesterolo e rallenta l’assorbimento degli zuccheri.
- Vitamine e sali minerali: sono indispensabili per combattere i sintomi come la stanchezza e l’emicrania e soprattutto se cucinati in modo semplice hanno ottime proprietà dietetiche e sono dunque utili per contrastare l’aumento di peso. Ecco perché in menopausa la dieta dovrebbe essere particolarmente ricca di frutta e verdura per cui è fondamentale consumare ad ogni pasto frutta e verdura verde e gialla che contengono queste vitamine in abbondanza: uva, papaya, melograni, kiwi, arancia, carote, peperoni, broccoli. Consumare buone quantità di frutta e verdura aumenta l’apporto di potassio e riduce quello di sodio, aiutando a conservare il calcio nello scheletro. Per migliorare la salute delle ossa, può essere necessario utilizzare supplementi di calcio e di vitamina D.
Estrogeni Vegetali (Fitoestrogeni)
Merita un approfondimento parlare degli estrogeni vegetali o fitoestrogeni (di cui abbiamo accennato prima nella soia) che aiutano a controllare i sintomi tipici della menopausa come le vampate di calore e favoriscono lo stato di benessere. Ne sono ricchi broccoli, cipolle, aglio, legumi e le erbe aromatiche che contraddistinguono le diverse tradizioni culinarie del mondo.
Spezie Utili
Alcune spezie come salvia, rosmarino, cumino, zenzero, anice stellato sono ricche di fenoli, polifenoli e oli essenziali con azioni estrogeno simile, antinvecchiamento, antitumorale, disintossicante. Vediamo nel dettaglio il vantaggio dell’uso delle spezie che spesso possono sostituire il sale per insaporire le pietanze:
- Curcuma: tipica spezia indiana, è conosciuta come potente antinfiammatorio, ipocolesterolemizzante, antiossidante, con un’azione protettiva per l’insorgenza di tumori al seno. La polvere gialla contiene una sostanza attiva, la curcumina, il cui assorbimento aumenta di 1000 volte se si mescola al pepe nero, ricco in piperina. Il curry, popolare mix di spezie, contiene tra le altre curcuma e pepe: un esempio di antica sinergia culinaria;
- Salvia: in essa sono presenti una grande quantità di fitoestrogeni per cui un utile rimedio è quello di arricchire ogni pasto con foglie di salvia ricca che è anche ricca di calcio e vitamine antiossidanti;
- Cumino: ll cumino da utilizzare sotto forma di semi anche come condimento per delle insalate presenta diversi vantaggi per la salute in quanto favorisce la digestione, contrasta il diabete e l’ipercolesterolemia ed è ricco di antiossidanti antiinvecchiamento;
- Zenzero: i benefici dello zenzero sono noti per alleviare sintomi gastrointestinali, come gonfiore addominale e nausea ed è un buon antiinfiammatorio per la mucosa gastrica e particolarmente apprezzato per il suo gusto piccante che lo rende utilizzabile per fare delle buonissime tisane.
Altro aspetto fondamentale in menopausa è la giusta idratazione: è bene bere almeno 2,5 litri di acqua al giorno, soprattutto lontano dai pasti, usando anche delle tisane. Sono ottime quelle al finocchio o alla menta per le proprietà digestive e alla melissa o malva per il rilassamento.
Accanto a una corretta alimentazione, soprattutto in menopausa, vanno rispettate alcune regole del ‘viver sano’: occorre limitare (meglio evitare) il fumo, nemico dell’osso, e svolgere una corretta attività fisica camminando almeno 30 minuti al giorno o facendo esercizi ginnici a terra che, oltre a consentire il mantenimento di una buona forma fisica, ha un ruolo fondamentale nella prevenzione dell’invecchiamento dell’apparato scheletrico. Anche il nuoto o acqua gym sono attività particolarmente consigliate in quanto il peso del corpo viene sostenuto dall’acqua senza incorrere in strappi muscolari e gravare sulla schiena.
Oli Essenziali: Un Dono per la Menopausa
Gli oli essenziali sono quanto di più naturale si possa usare per la bellezza del proprio corpo. In questo tempo di trasformazione, gli oli essenziali possono diventare preziosi compagni: strumenti naturali che sostengono il corpo, leniscono le emozioni, favoriscono il riposo e riportano bellezza e vitalità.
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La menopausa non è una fine, ma una soglia. Un tempo di trasformazione, di ascolto profondo e di nuova consapevolezza. In questo cammino, gli oli essenziali possono diventare compagni discreti, capaci di sostenere corpo, mente e spirito con delicatezza e armonia.
Ci sono diversi oli essenziali e infinite possibilità, per cui la cosa migliore è provare fino a trovare la più adatta.
Oli Essenziali per il Benessere
- La miscela ClaryCalm bilancia gli ormoni e gestisce i sintomi dello squilibrio ormonale e della sindrome premestruale.
- Olio essenziale di Finocchio Dolce - Supporta la digestione e il metabolismo, allevia il desiderio di dolce e riduce la ritenzione idrica.
Oli Essenziali per il Benessere Emotivo
- Olio essenziale di Geranio - Porta equilibrio alle emozioni e favorisce rilassamento. Supporta l’equilibrio ormonale e allevia lo stress.
- Olio essenziale di Gelsomino - Aiuta a ritrovare fiducia e femminilità, afrodisiaco.
- Olio essenziale di Neroli - Calma la mente e sostiene un riposo sereno. Aiuta a riequilibrare il cortisolo e lo stress, afrodisiaco, supporta gentilmente gli estrogeni.
- Olio essenziale di Bergamotto - Dona energia positiva, alleggerendo irritabilità e malinconia.
Oli Essenziali per la Cura della Pelle Matura
- Oli essenziali di Rosa, Elicriso, Incenso, Lavanda - Tra gli altri, sono utili per rigenerare e idratare la pelle, contrastando secchezza ed elasticità ridotta, lenire iritazioni e rossori.
- Yarrow Pom - Unisce l’olio essenziale di achillea alle virtù dell’olio di semi di melograno. Sostiene la rigenerazione cellulare, migliora tonicità ed elasticità e dona alla pelle matura un aspetto più luminoso e uniforme. È prezioso contro secchezza e discromie, perfetto per accompagnare con grazia il naturale processo di invecchiamento cutaneo.
- Miscela Salubelle - Contiene oli essenziali come incenso, elicriso, rosa, mirra, lavanda e sandalo hawaiano, pensata per la cura profonda della pelle. Nutre e protegge, riduce la visibilità di rughe e segni del tempo, favorisce un incarnato uniforme e luminoso.
Oli Essenziali per Chiarezza Mentale e Concentrazione
- Rosmarino - Stimola memoria e lucidità, utile nei momenti di confusione.
- Menta Piperita - Dona freschezza e chiarezza ai pensieri, contrasta stanchezza mentale.
- Miscela Serenity - Unisce lavanda, legno di cedro, maggiorana, camomilla romana, ylang ylang e sandalo.
Quattro Soluzioni con Oli Essenziali
Ecco come utilizzare al meglio le essenze per affrontare alcuni disturbi tipici della menopausa:
- Se soffri di vampate notturne: «In 100 ml di latte idratante corpo, a pH neutro e privo di profumazioni, versa 4 gocce di olio essenziale di cipresso e 4 di lemongrass», spiega Rosa Granzotto, esperta aromaterapeuta a Solferino (Mn). «Alla sera, massaggia collo, braccia, spalle e addome con questa emulsione decongestionante.
- Se dormi poco e male: Se la tua insonnia è accompagnata da stress, nervosismo e tendenza all’ipertensione arteriosa chiedi aiuto alla lavanda. «Abituati a fare un pediluvio serale versando 10 gocce di olio essenziale di lavanda selvatica in una bacinella di acqua calda. Tieni i piedi immersi per 15 minuti», spiega Granzotto. «Versa la stessa essenza in un diffusore d’aromi da tenere in camera da letto.
- Se sei un po' depressa: In 100 ml di olio di riso o di latte idratante corpo versa 20 gocce di olio essenziale di fiori di gelsomino. «È ricco di feromoni femminili, che stimolano la secrezione di endorfine, i messaggeri della serenità, del benessere e del buonumore», spiega Rosa Granzotto. «Mattino o sera, massaggia i piedi con questa lozione floreale profumata.
- Se vuoi dimagrire: L’ingresso in menopausa ti ha regalato dei chili di troppo, accumulati soprattutto intorno al girovita? Arricchisci la tua crema anticellulite con 12 gocce di olio essenziale di bacche di ginepro e 12 gocce di arancio amaro. Aggiunti al menu, ottimizzano i risultati dimagranti e drenanti della dieta.
Il Ruolo degli Oli Essenziali nel Dimagrimento
Usare gli oli essenziali per ottimizzare i risultati dimagranti e drenanti della dieta. È la proposta del nuovo libro The Essential Oils Diet a firma di Eric Zielinski, considerato un guru dell’aromaterapia e della medicina alternativa in generale.
«Ogni olio essenziale ha una sua missione», spiega. «Se la necessità è perdere i chili di troppo, l’indicazione è quella di aggiungere un paio di gocce di olio essenziale di lime (puro, biologico, a uso alimentare) in olio di oliva o di cocco, da usare per i condimenti senza temere alterazioni: il gusto è infatti delicatamente agrumato e non coprente.
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Il vantaggio? Questo preparato riduce la fame nervosa e induce a mangiare con lentezza e maggiore consapevolezza. Sempre per controllare l’appetito si può inalare direttamente dalla sua boccettina l’aroma dell’olio essenziale di menta piperita o cannella prima dei pasti».
Zielinski si dichiara sicuro dell’effetto degli oli essenziali in campo dietetico dopo anni di pratica su se stesso e sui suoi pazienti.
È d’accordo con lui Laura Quinti, naturopata a Cetona (Siena), che ci dà alcuni consigli per utilizzarli: «Indipendentemente dal programma dimagrante seguito, puoi aiutarti iniziando la giornata con un bicchiere colmo di acqua tiepida alla quale hai aggiunto due gocce di olio essenziale di limone, ovviamente a uso alimentare. Aiuta infatti il metabolismo a ottimizzare i carboidrati e i grassi come fonte di energia, è altamente depurativo e in più aiuta anche dal punto di vista psicologico chi è a dieta, perché migliora l’umore e contribuisce ad aumentare l’energia vitale».
Se invece il problema del sovrappeso nasce dalla ritenzione dei liquidi, l’indicazione è quella di aggiungere due gocce di olio essenziale di pompelmo alla tisana della sera.
Oli Essenziali per la Fame Nervosa: Come Usarli
L’aumento di peso è spesso legato a una mancata regolazione dell’appetito, che può derivare sia da fattori fisiologici che psicologici, come i meccanismi di ricompensa. Studi di laboratorio hanno evidenziato come l’inalazione di oli essenziali che contengono limonene, citrale, citronellolo, timolo e cineolo sia in grado di limitare l’appetito nelle cavie.
Questi oli essenziali regolano l’appetito e riducono la fame nervosa grazie alla stimolazione del rilascio di leptina. La leptina è un ormone prodotto dal tessuto adiposo. Una volta in circolo, attiva dei recettori neuronali nell’ipotalamo: riduce il senso di fame, diminuisce l’appetito e aumenta il metabolismo basale.
Le persone in forte sovrappeso, spesso presentano una resistenza a questa sostanza: ciò significa che il segnale di questo ormone non giunge al cervello in modo efficace.
Principali Oli Essenziali per Regolare l'Appetito
- Pompelmo
- Menta
- Limone
- Mandarino
- Timo
- Patchouli
- Pino
- Carvi
- Osmanto
Limone: Per via cutanea migliora la circolazione venosa e linfatica delle gambe, inalato ha un’azione antidepressiva e motivante.
Pompelmo: Per via cutanea combatte la cellulite, inalato stimola il metabolismo dei grassi.
Arancio Amaro: Per via cutanea combatte la cellulite, inalato riduce lo stress “da dieta”.
Zenzero: Per via cutanea, massaggiato sull’addome, favorisce il rilassamento della muscolatura intestinale contratta, che può causare crampi addominali e meteorismo, inalato dà energia.
Come Utilizzare gli Oli Essenziali
- Diffusione ambientale: Diffondilo negli ambienti almeno mezz’ora prima dei pasti o quando avverti i picchi di fame nervosa. Inizia con 5-6 gocce per una stanza da 20 mq. Rimani in ascolto, concentrati qualche minuto sul profumo dell’olio essenziale e sul messaggio della pianta. Ripeti questa operazione per qualche giorno fino a trovare la modalità migliore per te. Modula la durata della diffusione e la concentrazione dell’olio essenziale a seconda delle tue esigenze.
- Inalazione: Versa alcune gocce di olio essenziale su un fazzolettino di carta ed inala il profumo per almeno un minuto più volte al giorno, in particolare prima dei pasti e nei momenti in cui si avverte lo stimolo della fame nervosa.
- Applicazione cutanea: Applica poche gocce e massaggiale per favorire l’assorbimento sulle aree dove si desidera la riduzione del pannicolo adiposo (cosce, glutei, addome).
Esempio di Sinergia di Oli Essenziali Contro la Fame Nervosa
Componi la tua sinergia di oli essenziali contro la fame nervosa in una boccetta con contagocce:
- 10 ml di olio vettore (per esempio olio di jojoba)
- 2 gocce di pompelmo
- 2 gocce di mandarino
- 2 gocce di limone
- 2 gocce di menta
Controindicazioni
Evitare l’uso concomitante con bevande alcoliche. Non utilizzare in gravidanza, perché potrebbe provocare contrazioni uterine. A questo scopo, il suo utilizzo è sicuro per stimolare il travaglio, durante il parto e nel post-parto.
Note sull'Uso degli Oli
Gli oli essenziali sono rimedi naturali concentrati e molto potenti. È necessario, per ogni olio utilizzato, testarne una goccia sulla pelle interna del polso, per accertarsi di non avere particolari sensibilità.
Tabella Riepilogativa degli Oli Essenziali Utili
| Olio Essenziale | Benefici Principali | Modalità d'Uso |
|---|---|---|
| Cipresso | Decongestionante, allevia vampate | Massaggio topico |
| Lemongrass | Decongestionante, allevia vampate | Massaggio topico |
| Lavanda | Calmante, favorisce il sonno | Pediluvio, diffusore |
| Gelsomino | Antidepressivo, stimola endorfine | Massaggio topico |
| Ginepro | Drenante, anticellulite | Crema topica |
| Arancio amaro | Drenante, anticellulite | Crema topica |
| Lime | Riduce la fame nervosa | Uso alimentare (con moderazione) |
| Menta piperita | Controlla l'appetito | Inalazione |
| Cannella | Controlla l'appetito | Inalazione |
| Limone | Depurativo, migliora l'umore | Uso alimentare (con moderazione) |
| Pompelmo | Diuretico, riduce la ritenzione idrica | Tisana |
Un Invito alla Consapevolezza: Ogni donna vive la menopausa in modo unico. Gli oli essenziali sono strumenti delicati, che sanno accompagnare con discrezione e sostegno, ma la chiave è sempre l’ascolto di sé, la cura quotidiana, il rispetto dei propri ritmi.