Le gallette di riso sono un alimento amidaceo normalmente impiegato come sostituto secco del pane, molto apprezzate per il loro basso contenuto calorico e quindi considerate una scelta ideale per chi è a dieta.
Calorie e Valori Nutrizionali
Ma quante sono le calorie? Non sono molte, ma nemmeno poche. Quindi è importante non eccedere pensando che se ne possano mangiare a volontà. Le gallette di riso sono un alimento molto calorico, che fornisce circa 35kcal per unità (10g) e poco meno di 400kcal per 100g.
Da questa prima affermazione si può dedurre che le gallette di riso non sono esattamente il prototipo di alimento dietetico; inoltre, risultano ben più energetiche del pane tradizionale. Quest'ultimo apporta mediamente poco meno di 300kcal/100g, per cui una singola fetta di pane (da 25-30g) apporta circa 75-90kcal. Dunque, facendo il paragone con una galletta di riso, una fetta di pane fornisce il doppio dell'energia ma possiede un peso totale 2,5/3 volte superiore.
Le calorie delle gallette di riso sono fornite prevalentemente dai carboidrati, seguiti dai lipidi e infine dalle proteine. Dal punto di vista salino, le gallette di riso forniscono un buon livello di fosforo, potassio e ferro (anche se quest'ultimo è poco biodisponibile). Per quel che concerne le vitamine, invece, spiccano le concentrazioni di niacina (PP) e tocoferoli (vit E).
Tabella Nutrizionale (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | Circa 400 kcal |
| Carboidrati | Alto |
| Lipidi | Presenti |
| Proteine | Presenti |
| Fosforo | Buono |
| Potassio | Buono |
| Ferro | Buono (ma poco biodisponibile) |
| Niacina (PP) | Presente |
| Tocoferoli (Vit E) | Presente |
Come si Preparano le Gallette di Riso?
Ma come si preparano? I chicchi di riso sono immersi nell’acqua fino a quando non si ammorbidiscono. Successivamente, sono messi in forme circolari e pressati per ottenere la classica forma piatta.
Leggi anche: Gallette di riso: una guida completa
Gallette di Riso: Benefici e Considerazioni
Le gallette di riso trovano un enorme consenso tra gli amanti dello sport e della cultura fisica. L’energia è fornita prevalentemente dall’elevato contenuto di carboidrati complessi, costituiti dall’amido. Per ciò che riguarda i minerali, si apprezzano buoni livelli di potassio, fosforo, ferro (poco biodisponibile) e zinco; quelle salate, contengono anche parecchio sodio. In merito alle vitamine, nel contesto del loro genere alimentare, possono essere considerati buoni i livelli di vit. Salvo particolari necessità tuttavia (ad es.
Le gallette di riso sono estremamente versatili e si possono gustare sia dolci che salate.
Quando e Come Consumarle
Lo abbiamo detto sopra: le gallette di riso possono essere molto utili nella dieta dello sportivo. Prendiamo, ad esempio, il caso di una dieta finalizzata all’ipertrofia muscolare.
Le gallette di riso possono sostituire il pane solo se si rispettano alcune regole. Nel pane il peso è dato soprattutto dall’acqua, che non ha calorie ed aumenta il potere saziante di ciò che mangiamo. Il vantaggio rispetto al pane è che ne puoi facilmente dosare 1 o 2 e avere l’illusione che siano l’equivalente di due fette di pane: essendo molto più leggere, pesano circa 10 grammi l’una, possono in questo modo diventare una valida sostituzione.
Gallette di Riso Fanno Ingrassare?
Dire che le gallette di riso fanno ingrassare non è esatto. Se prendiamo ad esempio una dieta da 2000 kcal giornaliere, consumare 30 g di gallette conta più o meno 108 kcal, date soprattutto dai carboidrati. Il problema è considerare erroneamente che le gallette di riso siano light e quindi che si possano mangiare senza limiti. Se assunte con moderazione, possono anche essere un valido sostituto del pane e un’efficace fonte di carboidrati.
Leggi anche: Gallette di Mais: Un'Alternativa Salutare
Quindi, quante gallette di riso si possono mangiare?
Indice Glicemico e Problematiche
Le gallette di riso non contengono zuccheri semplici ma, avendo un indice glicemico elevato (82 su un valore massimo di 100 dello sciroppo di glucosio), NON si prestano all'alimentazione dell'obeso, del diabetico tipo 2 e dell'ipertrigliceridemico. Tra l'altro, a causa della scarsità d'acqua, il contenuto in fibre alimentari potrebbe (invece che migliorare) peggiorare un'eventuale condizione di stipsi; nell'eventualità, è dunque indispensabile che le gallette di riso vengano accompagnate da abbondante acqua o bevande.
Attenzione agli Ingredienti
E' anche importante precisare che non tutte le gallette di riso sono adatte all'alimentazione vegetariana e vegana, poiché alcune utilizzano come collante degli additivi alimentari di origine animale come, ad esempio, la colla di pesce.
Un'ultima precisazione riguarda l'idoneità delle gallette di riso all'alimentazione del celiaco. In molti pensano che, essendo a base di riso, le gallette possano venire inserite tranquillamente. Tuttavia, alcune di essere vengono prodotte con riso glutinoso, ragion per cui è sempre necessario leggere accuratamente l'etichetta dei singoli prodotti al momento dell'acquisto.
Arsenico e Acrilammide: Rischi e Precauzioni
Alcuni esperti di nutrizione umana del “Technical University of Denmark's National Food Institute” hanno esaminato i livelli di arsenico inorganico e acrilammide in alcuni alimenti, tra cui anche le gallette di riso. Trattandosi di due composti considerati venefici - dal momento che, ad un'esposizione elevata e duratura, possono aumentare il rischio di cancro - i ricercatori hanno ritenuto opportuno informare la collettività sui rispettivi livelli negli alimenti e sui margini di sicurezza; sarebbe infatti lecito per i consumatori voler adottare misure di contenimento per l'acrilamide e l'arsenico, al fine di moderare i rischi legati alla loro presenza nell'alimentazione.
Leggi anche: Calorie gallette di riso con cioccolato fondente
Il riso è considerato una delle principali fonti di arsenico inorganico per quasi tutte le popolazioni e ad ogni fascia di età; inoltre, per i bambini, sembra che le gallette rappresentino la via principale di ingresso dei suddetti contaminanti. Alla luce di queste certezze, l'assunzione media di arsenico inorganico con l'alimentazione (seppur nei margini di sicurezza) dovrebbe essere ridotta, soprattutto per i bambini. Questo perché gli organismi più piccoli e in via di sviluppo hanno una minor tolleranza di quelli adulti; ricordiamo che, se consumato in grandi quantità e per molti anni, l'elemento chimico in questione potrebbe aumentare il rischio di sviluppare alcune forme di cancro.
Come tutti i prodotti a base di riso, anche le gallette contengono tracce di arsenico. Come tutti i prodotti a base di carboidrati cotti, anche le gallette di riso contengono acrilamide.
L'acrilamide è un'altra sostanza chimica che può essere presente nelle gallette di riso e aumentare il rischio di certi tipi di cancro. Questa molecola indesiderata si forma quando gli alimenti ricchi di carboidrati vengono fritti, cotti alla griglia o al forno; comunque sempre a temperature >120°C. Mentre la ricerca suggerisce che, dal 2007, l'assunzione media di acrilamide per la popolazione è diminuita, c'è chi sostiene che i livelli risultino ancora troppo elevati.
Oltre ad evitare certi tipi di alimenti che contengono alti livelli di questa sostanza (quelli molto dorati o bruciacchiati), i consumatori potrebbero adottare certe misure di sicurezza, come l'assunzione di un supplemento di disintossicazione. Questi tipi di integratori contengono spesso una miscela di zeolite micronizzata (minerale vulcanico disintossicante a base di silicio e alluminio), acido alfa lipoico (un potente antiossidante) e/o altre molecole antiossidanti di origine vitaminica, minerale, polifenolica, coenzimatica ecc. La composizione è giustificata dal fatto che l'acido alfa lipoico, così come gli altri componenti menzionati, potrebbe contribuire a limitare lo stress ossidativo causato dall'acrilamide, grazie alla sua notevole capacità di neutralizzare i radicali liberi nocivi in tutto il corpo.
La zeolite, nel frattempo, grazie ad una struttura chimica “a gabbia” dovrebbe scambiare i metalli pesanti (tra cui anche il suddetto arsenico) nell'ambiente, liberando i propri ioni e impedendo che le tossine rimangano all'interno dell'organismo. A dire il vero - se è dimostrato che la zeolite possa scambiare efficacemente i propri ioni con i metalli pesanti, ingabbiandoli, e che gli antiossidanti abbiano una certa efficacia nel combattere lo stress ossidativo - non esiste alcuna garanzia che i suddetti integratori possano annullare la presenza o l'effetto dell'arsenico ed dell'acrilamide negli alimenti. Tra l'altro, l'impiego delle argille negli integratori alimentari è stato recentemente bandito dal Ministero della Salute, al fine di ridurre l'esposizione dei consumatori alle fonti alimentari di alluminio.
Gallette di Riso o di Mais?
Non ci sono grosse differenze tra le gallette di riso e quelle di mais: entrambe le tipologie di gallette sono senza glutine e forniscono lo stesso apporto calorico. Però, è importante ricordare che i processi di lavorazione sia delle gallette di mais che di riso, implicano un trattamento termico dei carboidrati.
Conclusioni
Se l’obiettivo è mangiare cibi salutari dobbiamo rivolgere la nostra attenzione a ciò che è poco elaborato.