Molte donne affrontano un aumento di peso durante la menopausa, spesso causato da cambiamenti ormonali. In senso stretto, la menopausa viene solitamente considerata come la perdita della capacità riproduttiva nella donna.
In realtà, si tratta di un fenomeno più ampio: insieme alla capacità di procreare, infatti, la donna perde la funzionalità di molte ghiandole. È per questo che si notano cambiamenti che interessano anche la sfera fisica e psicologica. Dal momento che la causa è, appunto, ormonale, ecco che l’endocrinologo diviene lo specialista giusto al quale rivolgersi per dimagrire e mantenere il proprio stato di benessere.
I Problemi Legati alla Menopausa
Le cinquantenni di oggi sono donne nel pieno della propria vita lavorativa e sociale. Sono persone che vogliono apparire belle e in forma, e magari sono ancora alle prese con figli piccoli che richiedono energie. Si ritrovano, però, anche a fare i conti con i problemi legati alla menopausa, che coinvolgono molti settori della vita di una donna, in modo anche invalidante.
Non si tratta solo della scomparsa delle mestruazioni, che alcune vivono addirittura come una liberazione, ma di un insieme molto articolato di problemi legati anche alla diminuzione del funzionamento di ghiandole come l’ipofisi, la tiroide e il surrene.
Principali problemi affrontati durante la menopausa:
- Problemi psicologici, legati all’accettazione del tempo che passa ma anche ad una maggiore esposizione a sindromi depressive
- Problemi sessuali, legati soprattutto al calo del desiderio e alla secchezza vaginale
- Problemi di peso, con l’aumento dei chili e l’accumulo di grasso nella zona addominale
- Problemi legati alle ossa, con i primi segni di osteoporosi
- Problemi di pelle, che si fa secca e opaca
- Problemi di capelli, che diventano più fragili, meno folti e meno lucenti
Le brillanti cinquantenni di oggi devono affrontare gli stessi problemi che fronteggiavano le nostre nonne, le quali, però, erano legittimate a comportarsi e ad apparire come donne anziane! La vita, fino all’inizio del secolo scorso, era anche più breve rispetto ad oggi e le donne accettavano più di buon grado i limiti legati alla menopausa.
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Oggi, invece, una donna di cinquant’anni ha ancora molto da vivere e lo può fare al meglio con il giusto supporto: quello di uno specialista in grado di aiutarle ad affrontare la menopausa in tutta la sua complessità, non solo limitandosi a cercare di agire su un sintomo isolato, come l’aumento di peso. Lo specialista in questione che può aiutare la donna a ritrovare la serenità è l’endocrinologo.
Il Ruolo dell'Endocrinologo
Il primo interlocutore della donna che si affaccia alla menopausa è il ginecologo, poi, però, è l’endocrinologo che può aiutare a compensare le carenze endocrine e quelle del surrene, curando nel contempo l’ansia, il sonno, migliorando l’aspetto estetico di capelli, pelle e unghie e contrastando l’aumento di peso e l’accumulo di adipe sull’addome, il tutto con un’adeguata - e personalizzata - terapia ormonale.
Consigli Alimentari e Diete
La tendenza ad aumentare di peso nelle donne prima e durante la menopausa è molto diffusa. Per questo, è consigliabile adottare qualche accorgimento già a partire dai 40 anni, ad esempio seguire una dieta mediterranea. Per quelle donne che invece hanno già constatato un aumento di peso, che può arrivare anche a dieci o più chili, l’endocrinologo può prescrivere diete appositamente studiate, tenendo conto dei problemi tipici della menopausa, con particolare attenzione alla carenza di vitamina D e a quella di calcio.
Le diete migliori che, di solito, vengono prescritte e monitorate dall’endocrinologo a donne in menopausa sono le diete “low carb”, diete “chetogeniche” e diete “ipoglucidiche”.
Seguire una dieta e fare attività fisica porterà sicuramente dei benefici ma, in caso di sintomi legati alla menopausa, purtroppo non basterà. La tendenza ad accumulare massa adiposa sull’addome, infatti, resiste a qualsiasi tipo di dieta e oltre ad essere spiacevole alla vista è anche molto dannosa per la salute.
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Terapie Ormonali e Micro Infiltrazioni
La zona dell’addome risponde poco alle sollecitazioni della dieta dimagrante e, dunque, occorre qualcosa di più mirato. Tra le terapie ormonali per dimagrire in menopausa e contrastare i diversi sintomi, risultano molto efficaci le micro infiltrazioni di modulazione degli ormoni.
Si tratta di infiltrare, in modo mirato, modulatori dei recettori ormonali che hanno la capacità di rendere più potenti sul ricettore del tessuto adiposo le stimolazioni lipolitiche: una specie di chiave, che aiuta la cellula del grasso ad aprire la porta per far uscire l’adipe.
Menopausa Fisiologica e Indotta
Sia che si tratti della menopausa fisiologica che le donne sperimentano con l’avanzare dell’età, sia che si tratti di menopausa indotta da chirurgia o da terapie oncologiche, i cambiamenti ormonali e del metabolismo si riflettono sulla composizione corporea e sull’apparato muscolo scheletrico. E mentre il grasso tende ad accumularsi sull’addome, ossa e muscoli perdono la loro massa e forza, specie se prima della menopausa la donna conduceva una vita sedentaria.
«I cambiamenti ormonali in menopausa sono tra le cause sia della ridistribuzione del grasso che porta la donna a veder cambiare il proprio corpo, aumentare il peso e la massa grassa, specie a livello addominale, sia della perdita di massa muscolare e di densità ossea - spiega la dottoressa Anna Maria Formenti-.
La perdita di massa muscolare, chiamata sarcopenia, non avviene in un solo momento: si stima che a partire dai 30 anni, la perdita degenerativa del tessuto muscolare sia del 3-8% ogni 10 anni, per poi accelerare con la menopausa. Lo stesso avviene con l’osteoporosi, ovvero la perdita di mineralizzazione ossea che porta alla riduzione della densità delle ossa e alla loro fragilità».
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Con l’inizio della menopausa, il declino della massa muscolo-scheletrica, e quindi anche della forza fisica, accelera. Come dimostrano diversi studi, quando sarcopenia e osteoporosi si sviluppano insieme, e quindi si instaura quella condizione clinica chiamata osteosarcopenia, la persona si trova ormai in una situazione di aumentata fragilità generale, specie per la donna in post-menopausa.
Osteoporosi e sarcopenia possono non dare sintomi, se non una evidente perdita della massa muscolare, ma espongono la donna a maggiori rischi di disabilità funzionale, cadute accidentali, fratture e mortalità generale. Tuttavia, osteoporosi e perdita di massa muscolare non sono inevitabili: grazie alla prevenzione, alla diagnosi precoce con esami specifici, alla cura dell’alimentazione in menopausa, e con uno stile di vita attivo, è possibile mantenere massa muscolare tonica e ossa forti.
Proprio la perdita di massa muscolo-scheletrica che accelera con la menopausa contribuisce a ridurre ulteriormente l’attività del metabolismo, ovvero il consumo energetico durante il riposo e durante l’attività fisica. Di conseguenza aumenta la massa grassa, aumenta il rischio di sviluppare alterazioni del metabolismo dei lipidi (dislipidemie) e di sindrome metabolica (diabete), che possono portare a ipertensione e patologie cardiovascolari.
Consigli Pratici per la Dieta e lo Stile di Vita
Elena Dogliotti, nutrizionista, divulgatrice e supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi, offre alcuni consigli pratici:
- Tempi: Più che un giorno di digiuno settimanale, potrebbe avere un senso provare il "digiuno intermittente", ovvero cercare di limitare le ore della giornata in cui ci si alimenta.
- Varietà e Composizione della Dieta: Nel periodo della menopausa sia meglio tenersi nel limite inferiore dell’apporto di carboidrati, puntando più sui grassi «buoni» e su un maggior introito proteico.
- Dieta Mediterranea: Seguire una dieta ricca di verdura, frutta, cereali integrali, noci, semi, legumi e olio extravergine d’oliva.
- Movimento: Includere sia l'esercizio aerobico che di potenziamento muscolare.
Perché Dimagrire in Menopausa?
La necessità di dimagrire in menopausa deriva esclusivamente da esigenze di natura metabolica e salutistica. Piuttosto che dimagrire, ipotizzando che la donna sia già in condizioni di normopeso, è sicuramente più importanza evitare, nel tempo, di ingrassare progressivamente e/o in maniera grave.
Il mantenimento ponderale del normopeso è univocamente applicabile poiché totalmente innocuo, mentre la terapia finalizzata a dimagrire in menopausa comprende alcuni rischi di cui tener conto; primo tra tutti, il peggioramento dello stato umorale.
Interventi Generali per Evitare l'Aumento di Peso
I primi interventi generali da applicare all'insorgenza della menopausa al fine di scongiurare l'aumento del peso corporeo, sono di tipo: cognitivo - comportamentale, nutrizionale, motorio e farmacologico.
- Aumento del tempo dedicato alla cura della persona: Per facilitare il "metabolismo psicologico" dell'ingresso in menopausa è necessario che la donna cambi totalmente prospettiva e ponga sopra tutto i propri interessi personali.
- Schematizzazione nutrizionale e correzione del comportamento alimentare: Non è sempre necessario dimagrire in menopausa; al contrario, l'intervento ipocalorico dev'essere applicato solo quando inevitabile.
In presenza di terapia ormonale estrogenica sostitutiva, dimagrire in menopausa è indirettamente più semplice; tali farmaci, compensando l'abbattimento degli estrogeni e del progesterone endogeni, favoriscono la ridistribuzione graduale del grasso corporeo, il riadattamento metabolico scalare del profilo lipidico e la riduzione del rischio di osteoporosi.
Calcio e Vitamina D
Come abbiamo già evidenziato, in presenza di terapia ormonale sostitutiva l'apporto di calcio alimentare è di circa 1200 mg/die; al contrario, senza farmaci, corrisponde ai 1500 mg/die. Le fonti principali sono latte e derivati (65%) e in minor parte ortaggi (12%), cereali (8,5%), carne e pesce (6,5%), leguminose, frutta secca e uova.
L'assorbimento e il metabolismo del calcio sono incrementati dalla presenza di vit. La vitamina D, invece, è sintetizzata prevalentemente dall'organismo anche grazie ad un complesso meccanismo di sfruttamento dei raggi solari (80% del totale), e solo il 20% del totale deriva dagli alimenti: i più ricchi sono il fegato (di animali terrestri, pesci), la carne di aringa e quella di salmone.
Metabolismo in Menopausa
In menopausa, purtroppo, tendiamo ad aumentare di peso molto più facilmente a causa del metabolismo basale quotidiano che si riduce. Molto consigliate anche le attività sportive. Inoltre, cerca di mantenere un ritmo costante e, se possibile, quotidiano.
Oltre a sentirsi più riposate e di buon umore, durante il sonno l’organismo rilascia gli ormoni responsabili del controllo del metabolismo energetico, riducendo i livelli di glucosio presenti nel sangue.
Cambiamenti nel Corpo e Aumento di Peso
La mancanza di estrogeni cui la donna è soggetta in menopausa è responsabile anche di alcune modificazioni che, a volte, possono manifestarsi attraverso vere e proprie malattie. Durante l’età fertile, grazie all’azione protettiva degli ormoni femminili, la donna ha un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari rispetto all’uomo.
Con l’avvento della menopausa questa protezione si riduce: i grassi nel sangue aumentano, favorendo l’aterosclerosi e l’ipercolesterolemia, e il flusso ematico nei vasi si riduce, influenzando negativamente la pressione arteriosa (ipertensione).
Con l’arrivo e dopo la menopausa, il metabolismo “rallenta” e si assiste a una riduzione fisiologica del fabbisogno di energia (calorie). Tale diminuzione del dispendio calorico è però minore di quanto comunemente si pensa: generalmente, va da 60 a 150 kcal al giorno e raramente supera le 300 kcal quotidiane.
Un metabolismo lento aumenta la tendenza ad ingrassare perciò, soprattutto in menopausa e in post menopausa, è importante praticare una regolare attività fisica e adottare un’alimentazione sana ed equilibrata, che rispetti il fabbisogno energetico della donna senza compromettere il bilancio energetico.
L’aumento di peso in menopausa può essere attribuibile anche all’aumentata sedentarietà, alla diminuzione dell’attività fisica oppure a fenomeni depressivi che aumentano la pigrizia e possono indurre a “spiluccare” tra un pasto e l’altro, aumentando soprattutto il desiderio di cibi dolci.
I due aspetti più evidenti circa le modificazioni del corpo della donna in menopausa sono l’aumento ponderale e l’accumulo di grasso sull’addome o sul girovita (distribuzione detta “a mela” o androide), mentre prima della menopausa la distribuzione del grasso era di tipo periferico (su cosce o glutei, distribuzione detta “a pera” o ginoide).
È importante sottolineare che l’accumulo di grasso a livello addominale è indice di un maggior rischio di sviluppare malattie metaboliche (diabete mellito di tipo 2, sindrome metabolica) e cardiovascolari (infarto, ictus), ma anche il tumore al seno.
Raccomandazioni Dietetiche e Comportamentali
La vita media delle donne si è allungata, determinando un periodo di tempo più lungo (30 anni ed oltre) che devono trascorrere in post menopausa. Questo giustifica specifiche raccomandazioni dietetiche e comportamentali in linea con i mutamenti ormonali, metabolici e psicologici a cui sono sottoposte:
- Assumere la giusta quantità di calcio.
- Introdurre la giusta quantità di vitamina D per prevenire fratture ossee e osteoporosi.
- Evitare le diete ipercaloriche.
- Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione nella popolazione generale in merito alla riduzione di grassi e all’assunzione di adeguate porzioni di frutta e verdura.
- Ridurre il consumo di zuccheri semplici, preferendo i carboidrati complessi.
- Diminuire il consumo di grassi, in particolare quelli saturi.
Alimenti Consigliati:
- Pane, pasta, riso e altri cereali preferibilmente integrali.
- Pesce (fresco o surgelato).
- Latte e derivati (yogurt, ricotta), preferire i prodotti scremati o parzialmente scremati.
- Formaggi magri (es. primo sale, mozzarella, caciottina fresca, etc.) oppure che contengono meno grassi rispetto a quelli del latte intero con cui sono prodotti, come il Grana Padano DOP.
- Uova, se ne possono mangiare due a settimana.
- Legumi come fagioli, ceci, fave, piselli, soia, lenticchie, etc.
- Verdure, il loro consumo è libero e consigliato in abbondanti porzioni.
- Frutta (fresca, cotta o frullata senza aggiunta di zucchero).
- Semi di girasole, sesamo e lino.
- Acqua, berne preferibilmente 2 L al giorno.
Alimenti da Limitare:
- Frattaglie animali, carni grasse.
- Frutta maggiormente zuccherina come uva, banane, fichi, cachi, mandarini, castagne, etc.
- Patate.
- Dolci e dolciumi.
- Sale, poiché una dieta varia ed equilibrata prevede già di per sé alimenti che contengono naturalmente sale.
Attività Fisica e Stile di Vita
Praticare attività fisica regolare (minimo 150 minuti a settimana), scegliere tra discipline aerobiche e anaerobiche. Consigliata una quotidiana passeggiata di buon passo ma senza affanno, per mezz’ora al giorno, ripetuta almeno cinque giorni a settimana. Evitare la sedentarietà.
Usare la bicicletta è un’ottima alternativa alla camminata o, nei brevi tragitti, alla macchina. In caso di sovrappeso od obesità, eliminare i chili di troppo e portare il girovita a una misura raccomandabile.
Non fumare: il fumo anticipa la menopausa e amplifica i disturbi ad essa connessi.
Smettere di mangiare non appena ci si sente sazie, per evitare di mangiare in eccesso forzando il senso di sazietà. Per raggiungere la corretta idratazione quotidiana, bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno.
Cosa Aiuta a Dimagrire in Menopausa?
Premetto che la prospettiva non è tanto quella di dimagrire quanto piuttosto quella di perdere grasso. Quindi sarà opportuno conoscere la propria massa muscolare in rapporto a quella grassa, e in base a questi parametri agire di conseguenza.
Le diete estreme non sono per niente la risposta giusta al problema del peso e del grasso in eccesso. Quindi, meglio risparmiare la fatica e la frustrazione della privazione per perdere rapidamente qualche chilo che poi torna triplicato con la furia di un boomerang.
Per perdere peso dobbiamo mangiare meno calorie di quelle che bruciamo. Attenzione anche alle quantità di cibo che portiamo nel piatto.
Chi ha l’obiettivo di dimagrire la pancia in menopausa, vedendo diminuire quella coltre ostinata di grasso sull’addome, può anche lasciar stare le soluzioni più accomodanti come creme, impacchi, fasce dimagranti ed elettrostimolatori.
In primis, dobbiamo accettare il cambiamento, comprendere che il corpo in menopausa non reagisce più allo stesso modo. È comprensibile l’effetto alienante che crea il cambiamento, quando ci si guarda nello specchio e non ci si riconosce più.
- Assumi la giusta quantità di proteine = 1,2 / 1,5 gr. per Kg.
- Fare un regolare esercizio fisico, per prevenire la perdita muscolare legata alla riduzione ormonale e all’età.
- Dormire a sufficienza è fondamentale per salvaguardare peso e salute generale.
- Di pari passo con la mancanza del buon sonno, anche lo stress influisce sull’aumento di peso.
Valutazione Individuale e Supporto Specialistico
È importante valutare ciascun singolo caso, perché l’aumento di peso può derivare dall’insieme di più fattori, dove sicuramente la menopausa gioca un ruolo fondamentale. Fondamentale è rivalutare con uno specialista i propri fabbisogni energetici, in modo da poter ricalibrare il piano nutrizionale sulla base dei nuovi fabbisogni.
In generale, in menopausa si verifica una riduzione della massa magra, ciò comporta un abbassamento del metabolismo basale e dunque del dispendio energetico.
Sono da favorire i carboidrati a basso indice glicemico (per esempio cereali integrali, farro, orzo, quinoa, ecc) in quanto sono carboidrati complessi a lento assorbimento e questo garantisce il mantenimento della glicemia costante.
Non possono mancare verdure e ortaggi freschi (ricchi di sali minerali e vitamine) e frutta, meglio poco zuccherina (per esempio agrumi, frutti rossi, lamponi, ribes, mele, pere, pesche, fragole, ecc).