Forse c'è un modo per perdere peso, quando dimagrire è una necessità medica, che potrebbe risultare più piacevole di quanto si pensi. Addirittura, sembra che si possa dimagrire dormendo. Dimagrire dormendo è quindi possibile. Questo perché, anche durante il sonno, l’organismo continua a bruciare calorie e consumare energie.
L'Importanza del Sonno per il Metabolismo
In genere il dormire è considerato come una perdita di tempo, cioè qualcosa di poco produttivo. In realtà, studi scientifici hanno dimostrato che il sonno è uno dei modi migliori per riattivare il corpo, nonché il metabolismo. Insomma, proprio la mancanza di sonno può essere deleteria per la salute ed incidere sulla qualità della vita.
Indicativamente, si ritiene che durante il sonno il tasso metabolico si riduca di circa il 15% e raggiunga un minimo al mattino in uno schema circadiano standard. Un sonno adeguato può anche supportare la normale ossidazione dei grassi per produrre energia.
Studio sull'impatto della restrizione del sonno
Uno studio ha osservato che 5 giorni di restrizione del sonno hanno ridotto significativamente il metabolismo corporeo. In uno studio su soggetti sottoposti a una dieta dimagrante, le persone che dormivano solo 5,5 ore a notte hanno perso il 55% in meno di grasso corporeo e il 60% in più di massa magra.
Dormire ogni notte almeno 7 ore è essenziale alla nostra salute, dormire meno ha effetti negativi per il cervello e per il corpo. Tra questi, le alterazioni dell’attività metabolica con relativo aumento del rischio di contrarre diabete e obesità.
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Una ricerca condotta dalla struttura Malattie del Metabolismo e Dietetica del Policlinico Sant’Orsola dell’Università di Bologna ha messo in evidenza che dormire 5 ore per notte anziché 9 porta ad un aumento del dispendio energetico di circa il 5%. Tuttavia la mancanza di sonno porta in breve tempo all’aumento del peso.
Gli studiosi ritengono che l’aumento di peso sia dovuto all’adattamento fisiologico per fornire l’energia necessaria al periodo di veglia supplementare. Se dormendo le normali 8 ore il metabolismo rallenta, dormendone 5 rallenta maggiormente e il risultato è che si risparmia più energia di quanta se ne consumi nelle 3 ore di veglia.
Diversi studi riportano che l’indice di massa corporea aumenta quando si riducono le ore di riposo notturno.
Ormoni e Sonno: Leptina e Grelina
Nel corpo umano, i due principali ormoni che controllano l’appetito sono la leptina e la grelina. La leptina è un ormone rilasciato dalle cellule adipose. La grelina è un ormone rilasciato nello stomaco che segnala la fame nel cervello.
La mancanza di sonno abbassa il livello di leptina (che riduce l’appetito) e alza quello di grelina l’ormone che stimola l’appetito. La carenza di sonno altera l'equilibrio ormonale: aumenta i livelli di grelina (ormone della fame) e riduce quelli di leptina (ormone della sazietà), spingendo a mangiare di più.
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Più si dorme, infatti, più si libera leptina, un ormone prodotto dal tessuto adiposo che blocca lo stimolo della fame.
Altri Ormoni Influenzati dal Sonno
Un sonno scarso per quantità o qualità può influenzare negativamente il controllo glicemico dell’organismo. Secondo uno studio, dormire solo 5 ore a notte si associa a una riduzione del 15% dei livelli di testosterone. Studi hanno rilevato che un sonno scadente si associa a bassi livelli di ormone della crescita.
L'Influenza del Sonno sulle Abitudini Alimentari
Rimanere svegli più a lungo aumenta la finestra temporale in cui è possibile mangiare. Passare una notte in bianco non ha effetti solo sul nostro umore, ma anche sulla nostra capacità di metabolizzare i nutrienti.
Comunque tu abbia risposto alla domanda è probabile che tu abbia mangiato molto più frequentemente di quanto ricordi. La maggior parte di noi, al giorno d’oggi, assume diversi mini-pasti durante la giornata. E più a lungo restiamo alzati, più calorie consumiamo. Alcuni ricercatori hanno ipotizzato che il modo migliore per ridurre l’apporto calorico quotidiano, potrebbe essere semplicemente quello di dormire di più.
In media queste persone dormivano meno di 6,5 ore a notte: nel corso dello studio, metà di loro sono state affiancate da un consulente per migliorare ed estendere le ore di sonno, per esempio adottando alcune buone abitudini, come non andare a letto con il cellulare in mano. Obiettivo del counseling era prolungare il riposo notturno fino a 8,5 ore.
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L'estensione del sonno è coincisa con una riduzione del fabbisogno energetico e con l'assunzione in media di 270 kcal in meno al giorno. Il pregio della ricerca è averlo dimostrato nel mondo reale, senza bisogno di modificare l'alimentazione dei partecipanti né di farli dormire in laboratorio.
Benché alcuni soggetti abbiano raggiunto addirittura le 500 calorie in meno assimilate giornalmente, la media è stata di meno 270 calorie al giorno a testa.
I ricercatori, infatti, non hanno fornito alcuna indicazione specifica sull'alimentazione o su altri fattori inerenti allo stile di vita, come ad esempio l'attività sportiva, ma si sino limitati a tenere monitorato in modo corretto l'apporto calorico dei partecipanti, affidandosi semplicemente ad un metodo chiamato "acqua doppiamente etichettata" e al cambiamento delle riserve di energia.
Questo test, messo a punto da Dale A. Schoeller dell'Università del Wisconsin, è considerato il gold standard per la misurazione del consumo di energia negli esseri umani.
Il motivo di una riduzione calorica di questo tipo risiede nel fatto che la restrizione del sonno abbia un effetto sulla regolazione dell'appetito e porti a una maggiore assunzione di cibo, e di conseguenza nel tempo ad un probabile aumento di peso. Inoltre, il fatto che dormendo maggiormente si mangi meno dipende anche da due ormoni, che si occupano del rapporto sonno e peso corporeo: leptina e grelina.
Cosa Fare Quando Non Si Riesce a Dormire Abbastanza
Ci sono alcune situazioni in cui dormire otto ore è davvero impossibile: si possono mitigare gli effetti della carenza di sonno in qualche maniera? Lo stesso studio ha sottoposto i partecipanti a due trattamenti diversi nel tentativo di migliorare i parametri ematici modificati dalla privazione parziale di sonno: allenamento aerobico a bassa intensità oppure ad alta intensità nel giorno successivo ai 3 giorni di riposo limitato.
Sebbene la sessione di esercizio sia durata solo 30 minuti, è stata sufficiente in entrambi i casi per ridurre i livelli dei metaboliti correlati all’insulino-resistenza e alleviare il lieve stato depressivo conseguente alla stanchezza. In particolare l’esercizio a bassa intensità è risultato più efficace e meno stancante rispetto a quello ad alta intensità.
Secondo questo studio sembrerebbe quindi che una breve sessione di esercizio aerobico potrebbe essere d’aiuto nel contrastare gli effetti di una o più notti poco riposanti, sebbene rimangano in piedi ancora molti dubbi e incertezze a cui rispondere.
Consigli Pratici per Migliorare il Sonno e Favorire la Perdita di Peso
- Stabilire una Routine: Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno.
- Creare un Ambiente Ottimale: Oscurare la stanza, mantenere una temperatura confortevole e ridurre i rumori.
- Evitare Schermi Prima di Dormire: La luce blu degli schermi può interferire con la produzione di melatonina.
- Fare Attività Fisica Regolare: Ma evitare allenamenti intensi vicino all'ora di andare a letto.
- Limitare l'Assunzione di Caffeina e Alcol: Soprattutto nelle ore serali.
- Gestire lo Stress: Praticare tecniche di rilassamento come la meditazione o lo yoga.
Ulteriori Suggerimenti
Non dovresti andare a letto affamato, ma non dovresti nemmeno alimentarti troppo abbondantemente. Quando mangi un pasto molto generoso prima di andare a letto, il corpo lavora a lungo durante la notte per digerirlo. Più tardi ti addormenti, meno riposo avrai e ti sveglierai sentendoti intontito con molte più probabilità di aggiungere alimenti carichi di calorie alla tua giornata. Prova anche a realizzare pasti serali con porzioni quasi uguali a quelle della prima colazione e del pranzo.
Il Triptofano, un amminoacido presente nella maggior parte delle carni, ha dimostrato potenti effetti nell’indurre il sonno. Uno studio pubblicato sul Journal of Nervous and Mental Disease tra soggetti definiti “insonni lievi” ha evidenziato che bastano 250 mg di Triptofano per aumentare le ore di sonno profondo in modo significativo. Quindi non è necessario assumere carboidrati prima di coricarsi per dormire, basta averli assimilati a un certo punto della giornata.
Un frullato di proteine può accelerare il metabolismo. I ricercatori hanno rilevato che soggetti che consumano uno spuntino serale che include 30 grammi di proteine, il mattino successivo hanno un tasso metabolico a riposo più elevato rispetto alle sere in cui non assumono nulla. Le proteine sono più termogeniche dei carboidrati o dei grassi.
Il digiuno notturno, ovvero la chiusura anticipata della cucina, può aiutarti a perdere peso, anche se mangi più cibo durante il giorno. Prova a chiudere la cucina alle 22:00 e a raggiungere direttamente l’orario di colazione.
La produzione di melatonina, l’ormone coinvolto nel mettere il corpo a dormire, è compromessa quando è presente la luce durante le ore serali e di notte. Oscura quindi la tua stanza in modo che andare a letto, anche presto, sia più naturale. Più elettronica portiamo in camera da letto, più si guadagna tessuto adiposo, specialmente tra i bambini.
Non indulgere troppo nell’alcool la sera. Un bicchiere di vino ci rilassa e aiuta ad addormentarci più velocemente, ma in realtà impedisce al corpo di indulgere completamente nel suo ciclo di sonno REM, che è il luogo in cui si verificano sonno e sogni davvero riposanti. Goditi un bicchiere prima circa due ore prima di coricarti, per evitare l’interruzione del sonno e chiudi il bar di casa dopo uno o due bicchieri.
Alcuni odori possono avere un effetto sul sonno: ad esempio, la lavanda diminuisce la frequenza cardiaca e la pressione del sangue, aiutando di conseguenza il rilassamento. È possibile istituire un ‘rito di rilassamento’ profumando l’ambiente in cui si dorme con olii, candele e bustine profumate.
Fai più sesso. Non c’è bisogno che studi scientifici dicano ciò che già conosciamo almeno intuitivamente, ma è stato verificato che per ogni ora di sonno in più le donne hanno visto aumentare parallelamente il loro desiderio sessuale. E da qui, sappiamo che più sesso ottieni, migliore è il sonno e più peso riesci a perdere.
La scelta oculata di lenzuola, coperte, piumoni, pigiami, rappresenta il primo passo verso la ricerca del comfort necessario per un buon riposo notturno. È fondamentale che piumone e cuscini abbiano proprietà anallergiche. Per scegliere il materasso giusto bisogna immaginare la pressione del corpo su di esso: minore sarà il piano di contatto con il corpo, maggiore sarà la contropressione e più si tenderà a cambiare posizione, frammentando gli stadi del riposo. Inoltre alcuni materiali possono intrappolare il calore, rilasciandolo durante la notte, per questo è meglio ricorrere a elementi naturali.
Oltre a ciò le persone che dormono poco sono ovviamente più stanche di giorno e verosimilmente fanno meno attività fisica, altro fattore predisponente l’obesità.
Una riduzione delle ore di sonno, che di solito causa il cosiddetto debito di sonno, è comune e inevitabile in una società competitiva come la nostra e in molti casi si trasforma in un fattore di rischio per obesità, ipertensione, malattie coronariche e mortalità.
In ogni caso, e in particolare quando si dorme poco, è fondamentale riuscire a rispettare il bilancio energetico e adottare un’alimentazione equilibrata che fornisca tutti i nutrienti necessari al nostro organismo. Questo comporta sapere sia quante calorie e nutrienti contengono gli alimenti sia quante calorie dovremmo consumare secondo l’attività fisica che svolgiamo, l’età e il peso che abbiamo.
Per guadagnare salute serve dormire e se, nonostante uno stile di vita corretto, non ci si riesce è consigliabile rivolgersi al proprio medico che saprà indicarci una delle numerose cliniche che studiano e curano i disturbi del sonno, tra i quali l’apnea notturna. L’apnea colpisce circa il 25% degli uomini e il 10% delle donne, questo disturbo riduce le ore di sonno ed è associato all’aumento di disturbi metabolici.
In conclusione, oggi sappiamo che perdere il sonno scombussola il tuo equilibrio ormonale, riducendo gli ormoni che favoriscono la sazietà o il consumo del tessuto adiposo, come il GLP-1 e la Leptina, mentre fa crescere gli ormoni che promuovono la fame come la grelina. Quello che però è meno noto, è che il nervosismo e la minore capacità di concentrazione collegate al dormire poco o male possano far mangiare di più e quindi portare a un aumento di peso.